В зависимост от нашите личностни черти е нормално повече или по-малко да ни харесва да сме сред хора. Все пак има хора, които биха искали да бъдат придружени, но голяма мъка го пречи. Такъв е случаят с хора със социална фобия или социална тревожност. Това е едно от най-честите психологически разстройства, с разпространение, което варира между 3% и 13%.
Ние сме социални същества, живеем в обществото и трябва да общуваме с другите. И за да задоволим личните си, и работните си нужди, трябва да общуваме с други хора. Социалната фобия е голям дискомфорт за хората, които я представят, пречи им да развиват живота си нормално и да могат да се реализират. Освен това, поради тревожността, изолацията и разочарованието, които причинява, може да доведе до други разстройства. Ето защо е важно да знаете лечението с научни доказателства за социална тревожност. В тази статия Psychology-Online ще намерите какво представлява, симптомите, видовете, причините и как да преодолеем социалната фобия.
Социалната фобия е, както всички фобии, тревожно разстройство. Социалната фобия се определя като а
Струва си да се спомене, че ние сме социални същества и оценяваме да бъдем добре оценени от другите и да сме част от групата, така че е нормално да се вземе предвид реакцията и възприятието на другите. При социалната фобия обаче загрижеността е много по-висока, отколкото би се очаквало във връзка със ситуацията. Мъката и дискомфортът, които изпитва човек със социална фобия, не са оправдани с реална опасност.
Симптомите, които човек със социална тревожност представя, са следните:
- Избягване на социални ситуации. Човек със социална фобия ще направи всичко възможно, за да избегне събитията, които генерират безпокойство.
- Голям дискомфорт. Ако не можете да избягате от ситуацията, ще я преживеете с голяма мъка и дискомфорт. Типичните симптоми на тревожност са: тахикардия, чувство за задушаване, мускулно напрежение, гадене, студени тръпки, замаяност, диария, зачервяване, изпотяване, треперене, спешност за уриниране или дефекация..., които могат да възникнат още пристъп на паника.
- Блокиране. Мъката ги прави неспособни да говорят свободно.
- Въздействие върху академично или работно ниво. Говорим за разстройство, когато представените симптоми оказват негативно и значително влияние върху живота на човека.
- Привързаност на социално ниво. Хората със социална фобия имат големи трудности при общуването, така че ще им бъде трудно да установят и поддържат приятелства. Освен това ще им бъде по-трудно да се запознаят с нови хора и да имат партньор.
- Намерение да остане незабелязано. Хората със социална фобия не искат да се открояват, нещо, което също се отразява на социалния и професионалния им живот.
- Несигурност. Липсата на сигурност е източникът на страха от съдене.
- Страх от отхвърляне. Преувеличен страх от критика от другите.
- Катастрофично мислене за социални ситуации. Ирационално убеждение, което допринася за изключително негативна оценка на ситуациите на социално взаимодействие.
- Грешка при възприемане на производителността. Човекът със социална фобия смята, че представянето си в социални ситуации е много по-лошо, отколкото е в действителност.
- Очакване. Тревожността се появява не само в момента на опасната ситуация, но и когато се мисли за нея.
Тази реакция се появява в ситуации като провеждане на разговор, посещение на парти, присъствие в група, обаждане телефон, говорене с непознати, провеждане на интервю, говорене или действие публично, излагане на себе си, говорене с превъзходен...
Социалната фобия, подобно на останалата част от психопатологията, се оценява чрез общото клинично интервю, диагностичното интервю (като напр. Международно диагностично интервю [CIDI] или интервю за тревожни разстройства [ADIS-IV]), мерки за самоотчитане, специфични въпросници за социална фобия и самозаписи (в които ситуацията, мислите, емоциите, дискомфорта и поведение).
В рамките на специфичните въпросници за социална фобия, които бихме могли да наречем тестове за социална фобия, можем да открием Инвентаризация на тревожност и социална фобия (SPAI), Скала за социална тревожност на Либовиц (LSAS), Скала за социална фобия (SPIN), на Въпросник за социална тревожност за възрастни (CASE-A30) или Скала за социална тревожност на Уотсън и приятел (SADS). Тук ще намерите такъв онлайн адаптация на този тест за социална фобия за да можете да изясните дали се идентифицирате със симптомите на социалната фобия.
Най-изучаваното и валидирано психологическо лечение на социалната фобия е Когнитивна поведенческа терапия (TCC), въпреки че Терапия за приемане и обвързване (ACT) също е доказано, че е ефективен за тревожни разстройства. CBT защитава, че променяйки поведението, ние променяме мислите и обратно. От своя страна ACT предлага да приеме дискомфорта. При фобиите един от основните симптоми е избягването и точно ACT постига особено добри резултати при избягващи пациенти.
Ще видим различни техники и стратегии за преодоляване на социалната фобия от различни психологически гледни точки.
1. Групова поддръжка
Поради характеристиките на това разстройство, ефикасността на лечението се увеличава с групови сесии. Групите обикновено са между 4 и 9 човека. Групата служи и за практикуване на научените социални умения.
2. Психообразование
Обяснява какво е тревожно разстройство и какво е социална фобия. Когнитивните и поведенческите фактори, причиняващи и поддържащи тревожност, и как психологията се подхожда към нея, така че да не ги обезвреди също са изложени. Обясняват се техники, процедури и цели на лечение. Целта е пациентът да разбере, че избягването поддържа симптомите и да разбере защо е толкова важно да бъдеш изложен на ситуации.
Също така е важно да се развенчаят някои от митовете, свързани с тревожността: тревожността не е опасна, пристъпът на тревожност приключва, тревожността не е признак на слабост, тревожността не е "лоша", понякога е адаптивен.
3. Идентифициране на автоматични мисли
Това, което активира и повишава нивото на тревожност, са вярванията и мислите за ситуацията, а не самата ситуация. Ето защо е жизнено важно да идентифицирате тези автоматични мисли, които минават през ума ви. За да ги идентифицира, човекът трябва да обърне внимание на вътрешния диалог и да регистрира автоматично появяващите се мисли. Обикновено подкрепено от ирационални вярвания за света, за другите или за себе си. Например, че никога няма да можете да изразите мнението си или че другите ще ви съдят. Ирационалните мисли са нелогични, недоказуеми, абсолютистични и предизвикват смущаващи емоции.
4. Когнитивно преструктуриране
След като автоматичните мисли и ирационалните вярвания, които ги подкрепят, бъдат идентифицирани, те могат да бъдат обсъдени и заменени с по-рационални и адаптивни вярвания. Чрез дебат и прилагане на логика и доказателства се предвижда тези вярвания да се променят. В тази статия можете да видите техника за обсъждане на ирационални идеи. Това е едно от най-добрите упражнения за преодоляване на социалната фобия.
5. Поведенчески експерименти
Можете също да използвате тестове за реалност и поведенчески експерименти, като например да поискате оценка на други хора или да запишете на видео социално взаимодействие на пациента. Други идеи са да направите малка грешка или да бъдете изрично изложени, за да проверите дали настъпилите последици не отговарят на сериозността на въображаемите последици. По този начин човекът може да провери дали неговите очаквания не се сбъдват.
6. Приемане на дискомфорт
Лечението на тревожни разстройства, като фобии, включва приемане на симптомите на тревожност. Приемането означава спиране на борбата със симптомите на тревожност. Тревожността е активиращ механизъм на организма, който има за цел да постави тялото в оптимални условия, за да се изправи пред опасност (която може да бъде реална или въображаема). Следователно тревожността е явление, което помага за оцеляването ни. Проблемът е, че когато тази информация не е известна и тревожността не се разбира, тя може да породи много страх, защото е неприятно усещане. Трябва да приемете симптомите на тревожност, както и да приемете дискомфорта и дискомфорта като част от живота.
7. Техники за релаксация
Има много техники за релаксация и те служат за намаляване на активирането на прасимпатиковата нервна система, отговорна за физиологичните симптоми. Това са техники, които трябва да се научават и практикуват редовно, за да имат ползи. Най-използваните са:
- В коремно дишане, който се състои в извършване на движението на дишането с диафрагмата вместо с гръдния кош. Научава се, като поставите едната ръка на гърдите, а другата върху корема, вдишвате бавно, довеждате въздуха до края на белите дробове и забелязвате как се подува коремът, а не гърдите. Когато издишвате, се опитвате да изпразните въздуха бавно, като забелязвате как коремът се изпуска.
- В Прогресивна мускулна релаксация на Джейкъбсън Състои се в това да се научите да отпускате тялото чрез упражнение за отпускане на напрежението. Научава се чрез напрягане и освобождаване на всяка част от тялото, правейки тези зони постепенно по-големи, за да може най-накрая да освободите и отпуснете цялото тяло.
8. Обучение за социални умения
Важно е да знаете всички елементи, които влизат в игра в социалните взаимодействия: погледа, изражението на лицето, усмивката, поза на тялото, ориентация, жестикулация, разстояние, физически контакт, интонация, обем, плавност, скорост, думи...
Основното социално умение, което ще позволи да се развият останалите социални умения, е асертивност. Нека разгледаме 3-те стила на комуникация:
- Агресивен стайлинг: този комуникативен стил се характеризира с неуважение към мненията и чувствата на другите. Човекът, който практикува агресивна комуникация, не взема предвид това, което другият човек иска да изрази. Наблюдава се висок тон на гласа, наблюдава се твърда поза на тялото, нахлува се в личното пространство на другите, жестовете могат да бъдат обидни ...
- Пасивен стил: този комуникативен стил се характеризира със страх от конфликт. Човекът, който практикува пасивна комуникация, дава пространство на другите хора, за да могат да се изразяват, да слушат и разбират, но не могат да изразят мнението си. Наблюдава се, че човекът спазва дистанция, говори малко и с нисък глас, не жестикулира...
- Асертивен стил: този комуникативен стил е между предишните два и се характеризира с уважение към двете страни. Човекът, който практикува асертивна комуникация, е в състояние да изрази своите мисли и чувства, но също така да слуша и уважава тези на другия човек. Целта на асертивната комуникация е да се постигнат споразумения и да се подходи към позиции от уважение и разбиране. Наблюдава се приятелско изражение на лицето, усмивка, спокойна и уверена поза на тялото, нежен жест, правилна дистанция, адекватен обем, интонация и скорост...
Целта на обучението е да има асертивно поведение в социалното взаимодействие.
9. Ролева игра
Тези опитни упражнения се състоят от представяне на социално поведение като:
- Лично представяне.
- Започнете, поддържайте и завършвайте разговор.
- Получавайте или плащайте комплименти.
- Изразете мнение или оплакване.
- Направете споразумение или преговори.
Изпълненията трябва да са постепенни, като в началото могат да продължат само няколко секунди и целта е да достигнат няколко минути. В допълнение, добра стратегия е да записвате изпълненията, за да можете да ги визуализирате и да подобрите с обратна връзка получено. Ролевата игра е едно от най-важните упражнения за преодоляване на социалната фобия.
10. Обучение на вниманието (медитация на внимателност)
Друга важна стратегия за управление на тревожността е обучението на вниманието. В медитация на вниманието Това е тренировка, която ще ви позволи да насочите вниманието си към настоящия момент или към конкретен стимул.
11. Постепенно излагане на живо
Изложбени задачи в реалния живот.
- Взаимодействие с непознати.
- Изразяване на досада, гняв или недоволство.
- Бъдете разкрити или се направете на глупак.
- Говорене или действие публично.
- Взаимодействайте с хора с власт.
12. Самочувствието и състраданието работят
Друг важен аспект, върху който трябва да работите в случаите на социална фобия, е самочувствието. Чрез техники за преструктуриране на представата за себе си можем да гарантираме, че човекът има по-реалистична и здрава представа за себе си. В тази статия обясняваме какво е здравословно самочувствие.
От друга страна също е важно да се грижите за отношението към себе си и то да е състрадателно. Самосъстраданието е да се отнасяте към себе си по приятелски и грижовен начин, както в действията, така и в езика. В тази статия обясняваме как да работим със самосъчувствие.
13. Лекарства и природни средства
За да се съпътства психотерапевтичното лечение, понякога е необходимо да се прибягва до други лечения, както природни, така и фармакологични средства. Те работят като полезен инструмент за намаляване на симптомите на тревожност, но не лекуват разстройството. В случай на необходимост от фармакологично лечение, психиатърът ще го предпише. Самолечението е нещо, което трябва да се избягва, тъй като ние не контролираме ефектите, които лекарствата имат върху тялото ни.
В анксиолитици те са основните лекарства за симптоми на тревожност. Сред най-известните анксиолитици изтъкваме лоразепам, бромазепам и диазепам.
Сред естествените средства за лечение на тревожност откриваме валериан. Коренът на валериана е добре познат естествен лек за облекчаване на тревожност или нервни симптоми. Това може да се приема като чай или от екстракт. Валериана има релаксиращо и успокояващо действие, което намалява симптомите на социалната фобия, това ни помага да управляваме по-добре емоциите си и по този начин да се опитваме да подобрим уменията си социални. В тази статия ще намерите няколко Естествени анксиолитици за успокояване на тревожността.
