Как да управляваме гнева

Гневът е основна емоция, еволюционно насочена към защитата за оцеляване и с основно адаптивна функция. Нека си признаем: и вие ще сте загубили контрол и отприщили гняв; В крайна сметка това не е нищо повече от човешка емоция, от която сме излезли наранени или обидени, или от разочарование, че не сме постигнали целите, които сме си поставили. Следователно гневът е нормален, но никога не трябва да губите контрол, тъй като може да бъде разрушителен, да подкопае лични и работни взаимоотношения и дори компрометират нашето здраве и качество на живот. В тези моменти разбирането как да се справяте с гнева и разочарованието е от съществено значение, за да си възвърнете доброто настроение и да се върнете към продуктивността. В тази статия от Psychology-Online ще видим причините за емоционалния гняв, как да управлявате гнева и как да се отървем от натрупаната ярост.

Индекс

1. Научете се да разпознавате симптомите
2. Разгледайте какво стои зад вашата ярост
3. Буаска защо
4. Намерете решения
5. Просто се отпуснете
6. Силата на не
7. Пуснете неща, които не са толкова важни
8. Спортна практика
9. Почивам си
10. Намерете здравословни начини да изразите емоциите си
11. Извинете и благодаря
12. Знайте кога да потърсите професионална помощ

Ако искате да знаете как да се справите с гнева и как да контролирате гнева и агресията, първото нещо, което трябва да направите, е да се научите да разпознавате „симптомите“. Разбирането кога гневът е на път да поеме контрола е от съществено значение за бунта и възстановяването на контрола върху ситуацията: ако дадете забележете признаците, че настроението ви започва да кипи, можете да предприемете стъпки, за да контролирате емоцията си, преди да станете неконтролируема. Обърнете внимание на това как се чувства гняв в тялото ви:

• Възел в стомаха
• Стиска ръце или челюст
• Усещане за пот или зачервяване
• Дишате по-бързо
• Главоболие
• Нервност или възбуда
• Трудно е да се фокусира
• Тахикардия
• Напрегнете раменете си
• Липса на контрол върху емоциите ви
• Чувствате се депресирани заради яростта си
• Често спорите с другите
• Постоянно нетърпелив
• Намирате много хора дразнещи

Ако тези признаци вече са се появили във вашия дневник, не се страхувайте: знанието как да ги разпознаете вече е добра стъпка към контрола върху тях. Затова първият съвет е да се научите да слушате сигналите, които вашият ум ви дава: слушайте себе сиОпитайте се никога да не губите контрол и се запитайте дали реакцията ви носи полза на някого.

Какво крие гнева? Проблемите с гнева често идват от това, което сте научили като дете. Ако забележите по време на детството, че е нормално във вашето семейство да крещи, да удря или хвърля предмети, може да си помислите, че така трябва да се изразява гневът. Какво още, травматични събития и високи нива на стрес Те могат да ви направят по-податливи на изразяване на агресивност.

Гневът често е прикритие за други чувства и за да изразите емоциите си по подходящ начин, трябва да сте във връзка с това, което наистина чувствате. Гневът ви може да прикрие други чувства като срам, несигурност, нараняване, срам или уязвимост..

Бесът обаче може да бъде и симптом на психологически здравословни проблеми, като например хронична депресия, тревожност, травма или стрес.

Един добър начин да преодолеете гнева бързо е да се запитате защо сме ядосани, каква беше причината за гнева ни. Ако въпросът е сериозен, ще се нуждаем от целия си самоконтрол и цялата си проницателност, за да го разрешим, не можем да си позволим да се ядосваме; ако не, трябва да се запитаме дали наистина нещо толкова незначително си струва да си изгубите нервите.

Да останеш спокоен в ситуации, в които гневът сякаш поема, не е никак лесно и една от най-честите грешки, които допускаме, е да се съсредоточим върху проблема, а не върху решения.
Вместо да се фокусирате върху ситуацията, която предизвиква гнева, работа за решаване на проблема. Да вземем конкретен пример: от дни изучавате книга с много сложни представи. Въпреки ангажираността си, винаги чувствате, че не правите достатъчно и че има аспекти, които не разбирате; Това ви кара да вярвате, че не сте до нулата и увеличава чувството ви на разочарование. Вместо да бъдете обхванати от негативни чувства, поработете върху решение и се запитайте как да разрешите проблема.

Може да звучи като маловажен съвет, но изобщо не е: когато почувствате, че гняв е на път да завладее ума ви, брой до десет и се опитайте да се отпуснете. Не попадайте в капана: реагирането импулсивно може да ви накара да вземете неразумни и обмислени решения, за които може да съжалявате.

Когато гневът ви пламне, вие поставяте своя умения за релаксация, може би се опитва да се доближи до медитацията и практикуването упражнения за дълбоко дишане. Представете си релаксираща сцена и повторете релаксираща фраза, като мантра, като „всичко е наред“. Можете също така да слушате музика, да си водите дневник или да правите йога.

След като знаете как да разпознаете предупредителните знаци, че настроението ви прегрява, можете бързо да действате, за да се справите с гнева си, преди той да излезе извън контрол. Има много техники, които могат да ви помогнат да се успокоите и да контролирате рабито си. За да излекувате емоционалната ярост, опитайте:

• Фокусирайте се върху физическите усещания на гнева.
• Поемете няколко пъти дълбоко въздух.
• Правете някои физически упражнения.
• Използвайте сетивата си (например, опитайте техники за групова работа).
• Отпуснете или масажирайте зоните на напрежение.
• Бройте бавно до десет.
• Практика в медитация.

„Не“, казано без угризения на съвестта, може да зависи от нашето психично здраве, контрола върху самите нас. Ако сте свикнали винаги да казвате „да“, може би защото сте в позиция на подред, Време е да осъзнаете, че да кажете, че не е възможно, е ваше право и това ще ви накара да се почувствате най-добре. Можете да се консултирате със следните статии: Как да кажа не, без да обидя Y. Как да се научим да казваме „не“, без да се чувстваме виновни.

Ако искате да знаете как да се справите с гнева, трябва да се научите да знаете кога си струва да го пуснете. Решението да се ядосате е ваше право, но и решението да останете ядосани през целия ден. Ядът ни боли и нас, и хората около нас. Ако някой ви е ядосал, запитайте се дали го е направил доброволно и дали гневът ви помага за възможно решение. Прошката е мощен инструментАко позволите на гнева и други негативни чувства да намалят положителните чувства, може да се окажете погълнати от горчивината или чувството си за несправедливост.
Постарайте се да простите и отпуснете: по този начин бихте могли да укрепите отношенията си с другия и да го изведете на по-късно ниво. В тази статия обясняваме Как да се научим да прощаваме.

Как да се справим с яростта и гнева? Ако се чудите как да освободите гнева и да изпразните ума си, няма по-добро решение от малко физическа активност: да си в движение помага да се отървеш от негативните чувства и да прогониш стреса. Когато се чувствате прекалено стресирани, ангажирани в бягаща сесия или дори обикновена бърза разходка; спортът стимулира производството на ендорфини, които ще ви помогнат да възстановите доброто настроение.

Ако искате да си възвърнете спокойствието след ден на обучение или интензивна работа, добре е да имате навика да правите почивки. Работата без прекъсване не е от полза за вашата производителност и рискува да изнасяте при много високи нива на стрес. Наслаждавайте се на кратки почивки след часове от деня, които смятате, че са особено стресиращи. Някои тихи моменти могат да ви помогнат да се почувствате по-добре подготвени да се изправи срещу непредвидено, без да се ядосва. Организирайте се например за деня: планирайте графика си, запишете нещата, които трябва да направите и продължете с една задача наведнъж. Или, след като изпълните всяка задача, дайте си пет минути почивка: те ще ви трябват, за да отпуснете ума си.

Ако сте решили, че да се ядосате си струва и има нещо, което можете да направите, за да подобрите ситуацията, ключът е да изразите чувствата си по здравословен начин. Ако се общува с уважение и се насочва ефективно, гневът може да бъде изключителен източник на енергия и вдъхновение. за промяната.

Начинът, по който реагирате на спорове и разногласия, както у дома, така и на работното място, може да създаде непоправими враждебни действия и разделения или да създаде сигурност и доверие. Научаването да разрешавате позитивно конфликта ще ви помогне да укрепите отношенията си.

Често пъти, за да избегнете конфликти, които могат да предизвикат гняв в нас или да изнервят някой друг, просто трябва да се научите да казвате благодаря на тези, които са ни помогнали и са били близо до нас, и съжаляваме на всеки, който е участвал в нашата грешка или е направил нещо лошо. Не е лесно, но можете да се научите да го правите. Предотвратяването на пожар е по-добре от подготовката за потушаването му.

Ако емоциите ви все още излизат извън контрол, въпреки че сте приложили техники за управление на гнева или ако се окажете в затруднение със закона или наранявате други, може да се нуждаете от допълнителна помощ. Има много терапевти и програми за този тип проблеми и молбата за помощ не е признак на слабост: ще можете да Вижте, че другите често изпитват и вашето собствено преживяване, и получавайте директна обратна връзка на техники за борба с бяса може да бъде много полезно.

В тази статия можете да видите повече информация за Управление на емоциите.

Тази статия е само информативна, в Psychology-Online ние нямаме силата да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете на психолог, за да лекувате вашия конкретен случай.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да управляваме гнева, препоръчваме да въведете нашата категория на Емоции.

• Centodieci (2018). La rabbia è un'emozione complessa. 5 консоли за управление. https://www.centodieci.it/empowerment/rabbia-come-gestirla-consigli/
• IPSICO (2020). Attacchi di rabbia (scatti d'ira). Възстановено от: https://www.ipsico.it/news/attacchi-di-rabbia/
• Unicusano (2021). Елате gestire la rabbia: ecco 7 consigli per ritrovare la tranquillità. Възстановено от: https://www.unicusano.it/blog/didattica/corsi/gestire-la-rabbia/
• Занусо, Г. (2020). Alcuni suggerimenti e tecniche per tenere la rabbia sotto controllo. Възстановено от: https://www.zanusso.it/come-gestire-ira-e-rabbia/