12 Техники за ЕМОЦИОНАЛЕН КОНТРОЛ

Емоциите са естествени реакции които ни позволяват да бъдем бдителни за определени ситуации, които включват опасност, заплаха, разочарование и т.н. Централните компоненти на емоциите са физиологични реакции (повишен пулс и дишане, мускулно напрежение и др.) И мисли. Необходимо е да се придобият определени умения за управление на емоциите тъй като прекомерната интензивност може да накара хората да ги преживяват като неприятни състояния или да ги накара да извършват нежелано поведение.

Искате ли да знаете кои са най-добрите техники за емоционален контрол? В тази статия от Психология-онлайн ще намерите 12 техники за емоционален контрол което ще ви помогне да се справите с всякакъв тип ситуации. Тези упражнения се основават на психологически проучвания и са се доказали като много ефективни.

Индекс

1. Какво представляват емоциите
2. Как да контролираме тревожността и гнева
3. Техника # 1: Дълбоко дишане
4. Техника # 2: Спиране на мисълта
5. Техника # 3: Мускулна релаксация
6. Техника # 4: Умствена репетиция
7. Техника # 5: Регулиране на мисълта
8. Техника # 6: логически разсъждения
9. Техника # 7: разсейване
10. Техника # 8: Саморегулиране
11. Техника # 9: Емоционално образование
12. Техника # 11: Асертивно обучение
13. Техника # 12: Внимателност и медитация

И така, когато човешките емоции влизат в игра четири аспекта:

• Конкретна ситуация.
• Поредица от специфични физиологични реакции или усещания (учестен пулс и дишане, мускулно напрежение и др.).
• Определени мисли.
• Тип конкретни отговори, подходящи за тази ситуация.

Тревожността и гневът са естествени и положителни реакции, които трябва да ни предупреждават за определени ситуации, които се считат за опасни. Но те могат да бъдат и отрицателни емоции, които не работят както трябва, като се активират от безвредни стимули и причиняват дискомфорт и неподходящо поведение. Разбирането, познаването и признаването на емоциите е процедурата, за да можете да ги контролирате.

Тревожността

Тревожността е една от онези емоции, с които трябва да знаете как да се справите, защото те се изпитват като неприятни и могат провокират неподходящо поведение, особено когато се случват в социален контекст (например публично говорене) или в ситуации, които не представляват никаква опасност (например изкачване в асансьора, излизане на улицата и т.н.).

Тревожността се състои от набор от чувства на страх, безпокойство, напрежение, безпокойство и несигурност че изпитваме в ситуации, които считаме за заплашителни (както физически, така и психологически). Тоест, „безпокойството“ включва следните компоненти:

• Плашещи мисли и умствени образи (познавателни)
• Физическите усещания, които се появяват, когато сме нервни или ядосани. (физиологичен).
• Поведения, които са следствие от тревожния отговор (поведенчески).

Гневът

Гневът е друга емоция, която може да бъде обезпокоителна. Гневът се отнася до определен набор от чувства, включително гняв, раздразнение, ярост, гняв и т.н. и това обикновено се появява в ситуация, в която не получаваме това, което искаме.

Физиологичните реакции на гнева са подобни на тези на тревожността; това, което различава едното от другото, е типът ситуации, които ги причиняват, мислите, които се появяват в тези ситуации, и поведението, което се задейства.

Авторството на този раздел отговаря на Angel Antonio Marcuello García.

Човешките същества изпитват едновременно тревожност и гняв и реагират неадекватно на тях. Търсим извън инстинкта за оцеляване специфични начини за премахване на негативните емоции.

Тези решения могат да бъдат правилни (спортуване, медитация, правене на дихателни упражнения ...) или неподходящи (пушене, пиене на алкохол, реагиране агресивно ...). Неподходящото поведение често има негативни последици.

След като вече знаете емоциите, които могат да се намесят негативно в живота ни, е време да ви разкажем 12 техники за емоционален контрол това ще промени начина, по който управлявате чувствата си.

Тази техника на емоционален контрол е много лесна за прилагане и освен това е много полезна за контролиране на емоциите физиологични реакции преди, по време и след емоционално справяне със ситуации интензивен.

• Поемете дълбоко въздух, докато мислено броите до 4
• Задръжте дъха си, докато мислено броите до 4
• Пуснете въздуха, докато мислено броите до 8
• Повторете горния процес

За какво става въпрос е да се направи различните фази на дишането бавно и малко по-интензивно от нормалното, но без да се налага да го налагате по всяко време. За да проверите дали дишате правилно, можете да сложите едната ръка на гърдите, а другата върху корема. Ще дишате правилно, когато само ръката ви се движи от корема, когато дишате (някои го наричат ​​и коремно дишане).

Тази техника може да се използва и преди, по време или след ситуацията, която ни създава проблеми.

Тази стратегия се фокусира върху контрола върху мисълта. За да го приложите на практика, трябва да изпълните следните стъпки:

• Когато започнете да се чувствате неудобно, нервно или разстроено, обърнете внимание на видовете мисли, които имате, и идентифицира всички с негативни конотации (фокусирани върху неуспех, омраза към други хора, обвинения, и т.н.)
• Кажете си "Стига!"
• Заменете тези мисли с по-положителни

Проблемът с тази техника е, че е необходима известна практика, за да се идентифицират негативните мисли, както и да се обърнат и превърнат в положителни.

Тази техника може да се прилага и преди, по време и след ситуацията, но за ефективното й използване е необходимо предварително обучение. За да го практикувате, следвайте следните стъпки:

• Седнете тихо в удобно положение. Затвори си очите.
• Бавно отпуснете всички мускули на тялото си, като започнете с пръстите на краката и след това отпуснете останалата част от тялото си, докато стигнете до мускулите на врата и главата си.
• След като отпуснете всички мускули на тялото си, представете се на спокойно и релаксиращо място (например, легнало на плажа). Което и място да изберете, представете си напълно спокойни и безгрижни.
• Представете си възможно най-ясно на това място. Практикувайте това упражнение възможно най-често, поне веднъж на ден за около 10 минути всеки път. Ако сте се убедили в полезността на упражнението, не забравяйте, че трябва да го практикувате, за да автоматизирате процеса и да се отпуснете след няколко секунди.

Тази техника за емоционален контрол е предназначена да бъде използвана преди да се сблъскате със ситуации в които не се чувстваме в безопасност. Просто си представяте, че сте в тази ситуация (например да помолите някой да излезе с вас) и че се справяте добре, като същевременно се чувствате напълно спокойни и в безопасност.

Ти трябва мислено упражняване какво ще кажете и направите. Повторете това няколко пъти, докато започнете да се чувствате по-спокойни и уверени.

Когато сме изправени пред момент на психически дискомфорт и не знаем как да управляваме емоциите си, обикновено изпитваме нещо, известно като „порой от мисли“. Много пъти тези неконтролирани мисли са негативни и не ни позволяват да търсим решение на стресовата ситуация.

По същата причина регулирането на мисленето може да бъде ефективна техника за емоционален контрол. Как можем да го направим? Първата стъпка ще бъде открийте порой от мисли и да определим какъв тип идеи идват в главата ни. След това можем да се опитаме да ги запишем в тетрадка, ако сме сами и след това да работим върху тези твърдения.

Тясно свързана с предишната техника за емоционален контрол, логическото разсъждение се състои в анализ една по една мислите, които ни причиняват емоционален дискомфорт и ги разсъждават логично, за пример:

• Мисъл: "Аз съм безполезен и съм безполезен"
• Емоция: тъга и плач
• Логически разсъждения: "До каква степен това твърдение е вярно? Каква е ползата да мисля така за себе си? Какво мога да направя, за да променя тази мисъл?"

Тази техника се препоръчва да се направи по време на извънредна ситуация, когато не можем да контролираме чувствата си по друг начин. Когато се чувстваме съкрушени от емоциите си, можем да се опитаме да се разсеем с някакъв стимул, който ни утешава като песен, книга, филм ...

Емоционалната саморегулация е техника, която изисква известна практика. Въпреки това е много ефективен. За да постигнем саморегулация, трябва да следваме следните стъпки:

1. Откриваме и отбелязваме моментите, когато губим контрол
2. Когато сме спокойни, помислете за задействанията на ситуацията (какво си мислехме, когато загубихме контрол над емоциите си)
3. Идентифицирайте задействащите мисли, преди те да доведат до неконтролируеми емоции
4. Научете се да регулирате емоциите си по време на криза, като си помагате с другите техники за релаксация.

Това е упражнение за предотвратяване на емоционални сривове. Емоционалното образование се състои в това да се научим да откриваме чувства и оценявайте ги, без да ги оценявате отрицателно. Всички наши емоции са необходими на някакво ниво и ни помагат да се адаптираме към света около нас.

Асертивното обучение е техника, която изисква специалист да бъдат завършени успешно. Тази група психологически упражнения има за цел да се научи да реагира категорично на конфликт, някои от техниките на асертивно обучение са:

• Идентифицирайте ситуациите, в които искаме да бъдем по-напористи.
• Опишете проблемни ситуации.
• Напишете скрипт за промяна на поведението ни.
• Приложете този скрипт на практика.

Ако искате да научите повече, можете да вземете под внимание тази статия за социални умения и асертивно обучение.

И накрая, за да завършим тази статия за най-добрите техники за емоционален контрол, ще говорим за терапия внимателност или внимателност. Тази терапия, базирана на принципите на медитацията, е много ефективна за отпускане на нивата на тревожност по време на емоционална криза. Става въпрос за спиране на нашия поток от мисли и фокусиране на ума ни върху „тук и сега", в настоящите ни усещания и в това, което ни заобикаля в този точно момент. Разберете тук как внимателност в когнитивната терапия.

Тази статия е само информативна, в Psychology-Online ние нямаме силата да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете на психолог, за да лекувате вашия конкретен случай.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на 12 техники за емоционален контрол, препоръчваме да въведете нашата категория на Емоции.

• DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Открийте програма. Хунта Кастилия и Леон.
• И. КОН, ВИНСЕНТ. Наръчник за оценка и лечение на социални умения. XXI ВЕК. 1999.
• GOLDSTEIN ARNOLD. Социални способности и самоконтрол в юношеството. XXI ВЕК. 1999.
• LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Изграждане на здраве. MEC.
• МАРТА ДЕЙВИС, МАТЮ МКАЙ. Когнитивни техники за управление на стреса. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
• МАРТА ДЕЙВИС, МАТЮ МКАЙ. Емоционални техники за самоконтрол. МАРТИНЕЗ
• ВАЛЕС АРАНДИГА А. И VALLÉS TORTOSA C. Програма за укрепване на социалните умения III. EOS.