Hvis du er en af de millioner af mennesker på denne planet, der er forsøger at holde op med at ryge, at indrømme, at du ønsker at holde op med vanen og forpligte dig til processen er den første. Desværre, selvom du virkelig ønsker et liv uden tobak, mange mennesker har svært ved at holde op. Hovedsynderen er nikotin, et særligt vanedannende stof, der findes i tobaksvarer som cigaretter og cigarer.
Af denne grund har vi i denne psykologi-online artikel lavet en guide til at hjælpe dig med at holde op med at ryge og begynde at leve uden røg.
Indeks
- Vigtigheden af at ville holde op med at ryge
- Myter og sandheder om at holde op med at ryge
- Abstinenssymptomer og hvordan man håndterer dem
- Første skridt til at holde op med at ryge
- Identificer og administrer triggere
- Lav en plan og følg den
- Livsstilsændringer
- Motion og mental sundhed
- Kort- og langsigtede mål
- Medicinsk og terapeutisk behandling
Vigtigheden af at ville holde op med at ryge.
En af hovedårsagerne til hjerte- og lungesygdomme ryger. Heldigvis kan mange af de værste hjerterisici ved rygning være løse ved at forlade denne vane.
Imidlertid, Det er vigtigt at have den rette motivation at holde op med at ryge, for selvom mange siger, at de ønsker at opgive denne last, er det sandsynligt, at de får tilbagefald igen, når de bliver modløse.
Udfordringer og fordele ved at holde op med vanen
De, der har forsøgt at holde op med at ryge, oplever, at det er det største problem håndtere abstinenssymptomer Hvad får dig til at holde op med nikotin? At vænne kroppen til ikke at modtage sine daglige doser nikotin er en lang proces. En anden udfordring er undgå triggere som giver rygere lyst til at ryge, såsom stress eller kaffe.
At holde op med at ryge har dog så mange sundhedsmæssige fordele, at det er besværet værd. Blandt disse fordele kan vi fremhæve det forbedrer det generelle helbred og øger levetiden. Risikoen for at lide af hjerte- og luftvejssygdomme er også reduceret, men også lette den økonomiske byrde Hvad vil det sige at købe tobak?
Myter og sandheder om at holde op med at ryge.
Der er mange myter om at holde op med at ryge, hvilket i mange tilfælde det eneste, de opnår, er at afskrække folk fra at prøve. Nogle af de mest almindelige er:
- Du vil tage på i vægt: Rygning fremskynder dit stofskifte og undertrykker din appetit til en vis grad, så når du holder op med at ryge, kan du blive fristet til at spise mere.
- Rygning lindrer stress: Rygning øger faktisk angst og spændinger, fordi det øger din puls.
- Viljestyrke er den bedste måde at holde op med at ryge på: At holde op med at ryge indebærer at du møder abstinenssymptomer, så du kan få brug for hjælp.
Tidligere forsøg er ikke fiaskoer, de lærer
Det vigtige er at huske på det også selvom du får tilbagefald én gang og du ryger en cigaret efter et stykke tid, intet forhindrer dig i at starte forfra. Især i perioder med stress er det normalt, at du leder efter, hvad der har tjent dig så længe for at berolige dine nerver.
Tag dette øjeblik som en lærerig oplevelse og lær at undgå de omstændigheder, der førte dig til at vende tilbage til vanen.
Vanskeligheder og muligheder for at holde op med tobak
På den ene side er nikotin et vanedannende stof, så det er en udfordring i sig selv at holde op. Men på den anden side bliver man som ryger også nødt til det vænne sig til at leve uden tobaksrelaterede rutiner, som du sikkert har boet sammen med i årevis.
Glem ikke det, selvom det koster, er det muligt at tage afsted. Der er hjælpemidler som f.eks gå i terapi, brug Erstatningsprodukter eller har en støttegruppe, for at hjælpe dig med at holde op med at ryge.
Abstinenssymptomer og hvordan man håndterer dem.
Når du holder op med at ryge, vil du stadig have lyst. Derudover kan det at holde op med nikotin få dig til at få abstinenssymptomer, som f.eks føler sig rastløs, irritabel, frustreret eller træt. Nogle mennesker endda svært at sove eller koncentrere sig.
Skønt med tidens gang vil falde, det kan du også kæmpe aktivt disse symptomer. Du kan f.eks.:
- Tal med nogen i telefonen eller personligt for at få støtte.
- Få noget motion, som at gå en tur.
- Hold dine hænder beskæftiget.
- Gå til et andet rum eller gå udenfor for at få frisk luft.
- Brug erstatninger.
Hvordan varigheden og intensiteten af vanen påvirker afholdenhed
Når du har røget i lang tid, kroppen vænner sig til at modtage en vis mængde nikotin en gang imellem i løbet af dagen. Så at vænne kroppen til, at den ikke længere vil modtage dette stof, kan være en langsom proces, der vil tage tid.
Hvis du har svært ved at se situationen i øjnene, Mind dig selv om, hvorfor du holder op, og at der er masser af støtte til rådighed.
Første skridt til at holde op med at ryge.
Hvis du allerede har besluttet, at du vil holde op med at ryge, giver vi dig nogle nedenfor tips til at komme godt i gang Denne proces:
Vælg en dato for at holde op med at ryge
Det første skridt er at vælge en bestemt dato at holde op med at ryge. Idealet er det vælg en dag inden for samme måned, da det at sætte en dato langt væk i tiden kan betyde, at du trækker dig ud.
Lav en liste over grunde til at holde op med at ryge
Der er ikke noget mere motiverende end at vide hvorfor holder du op med at ryge. Skriv en liste over alle de grunde, der fik dig til at træffe den beslutning, og læs den, når du har brug for opmuntring.
Informer venner og familie om din beslutning
At kommunikere din hensigt om at holde op med tobak til din familie og venner vil gøre dem bliver en realitet. Derudover vil dine kære være en væsentlig del af processen, da de vil fungere som ubetinget støtte.
Identificer og administrer triggere.
Rygetrangen tager lang tid om at forsvinde, og i et stykke tid må du leve med to typer af længsel til rygning:
- Det konstant behov, som normalt forbedres flere uger efter ophør.
- Det pludseligt behov, som normalt udløses af noget.
Det "noget" er kendt som en trigger., og det er vigtigt, at du lærer at identificere dem for at kontrollere dem.
Genkend dine øjeblikke med størst sårbarhed
I begyndelsen af processen med at holde op med at ryge, skal du vær opmærksom på situationer, der udløser dit ønske om at ryge, såsom følelsesmæssige eller sociale triggere. Det andet trin er at lære at styre dem, så de ikke bliver en hindring.
Strategier til at undgå almindelige triggere
Hold triggere under kontrol Det er vigtigt, så du bliver nødt til at designe en strategi for det. At have travlt, tale med en ven eller et familiemedlem, ændre din rutine, lytte til musik eller meditere, enhver metode er god, hvis den forhindrer dig i at tage en cigaret op igen.
Lav en plan og følg den.
For at holde op med at ryge skal du lave en plan (fastsætte en dato, oprette en liste, opdage triggere osv.). Men lige så vigtigt er det at følge den.
Alternativer til rygning i kritiske øjeblikke
Tit, så almindelige situationer såsom at være sammen med venner, meget arbejde, have sex eller endda drikke kaffe, er kritiske øjeblikke, der får mange mennesker til at ønske at ryge.
Find noget at lave eller tage i disse øjeblikke Det kan være lige hvad du har brug for for aldrig at tage en cigaret igen. At tygge tyggegummi, dampe, klemme en stressbold eller dyrke motion kan hjælpe.
Sådan slipper du af med cigaretter og renser miljøet
Fjern desuden tobak fra dit liv vil hjælpe med at holde dit hjem og gader renere. Nikotinrøg pletter vægge og tekstiler i boliger, og da langt de fleste cigaretskod ender på gulvet, snavser de også det ydre.
Livsstilsændringer.
Ud over den åbenlyse ændring, at man ikke behøver at være afhængig af tobak til daglig, kommer rygestop med andre ændringer i folks livsstil.
Ny kost og vaner til en tobaksfri livsstil
Når du holder op med at ryge, du vil gradvist genoprette din lungekapacitet, så du bliver ikke så træt når Træn. Og på den anden side vil du få din lugte- og smagssans tilbage, så du bliver i stand til det bedre værdsætte smagen af mad.
Udnyt at forbedre dit helbred, og indeholder en sund kost og træningsrutine, at følge en sundere livsstil.
Orale og taktile strategier for at undgå rygning
Mange rygere savner følelsen af en cigaret i deres hænder og i munden. For at bekæmpe denne vane er det bedst holde hænderne beskæftiget med hvad som helst (penne, sanselegetøj, håndværk osv.), og underholde munden med sukkerfrit tyggegummi eller slik eller med en vaper.
Motion og mental sundhed.
Mange Undersøgelser viser sammenhængen mellem fysisk træning og mental sundhed. Frem for alt påvirker det sygdomme som depression, angst og angst. Inkorporer en fysisk aktivitet i din hverdag Det vil hjælpe dig med at klare de situationer og udfordringer, du står over for, uden at være afhængig af tobak.
Fysiske aktiviteter for at bekæmpe lysten til at ryge
Han Motion forbedrer den angst, der følger med at holde op med at ryge. Blandt de bedste aktiviteter for at bekæmpe rygetrang er:
- Gå eller løb.
- Gå i fitnesscenteret.
- Lav yoga.
- Dyrker sport.
Hvordan træning forbedrer mental sundhed under processen
Motion er fantastisk til at opbygge din fysik, tabe sig og forbedre sundheden. Men selv en gåtur på blot 30 minutter kan give en række af yderligere fordele for din mentale sundhed, når du holder op med at ryge:
- Frigiver feel-good hormoner.
- Det får dig til at sove bedre.
- Det forbedrer koncentrationen og opmærksomheden.
- Forbedrer selvtillid og selvværd.
- Reducerer stress og angst.
- Du bliver i bedre humør.
Kort- og langsigtede mål.
Når du holder op med at ryge, er det afgørende, at du sætter dig selv Kortsigtede mål for at holde dig motiveret ved at nå dem tidligt, såsom at stoppe med at købe tobak, begynde at træne mv.
Men du bliver stadig nødt til at markere dig Langsigtede mål, såsom at genoprette lungekapaciteten, at kunne træne med høj intensitet mv.
Sæt realistiske mål for at holde op med at ryge
Frem for alt skal de mål, du sætter dig, være realistiske. Bemærk ellers, at Den investerede indsats betaler sig ikke, den vil kun tjene til at demotivere dig., hvilket kan føre til rygning igen.
Brug af sparekrukken til belønning og motivation
En af de mest effektive motivationsfaktorer, når det kommer til at holde op med tobak, er penge. At efterlade de penge, der ville blive brugt til at købe tobak, i en krukke eller æske med det formål at bruge dem til noget andet (som en rejse, købe en luksusvare osv.) er en stor kilde til motivation.
Medicinsk og terapeutisk behandling.
Når viljestyrke og støtte fra kære ikke er nok, At gå til lægen er det rigtige alternativ at slippe af med rygning. Der er flere tilgængelige behandlinger (nogle med recept), der kan hjælpe med abstinenssymptomer og angst.
Medicin og terapier til rådighed for at holde op med at ryge
På markedet kan du finde medicin med og uden nikotin at forsøge at holde op med at ryge. Nogle medicin virker bekæmper trangen for en cigaret, f.eks BUPROPION (Zyban), mens andre fokuserer på Abstinenssymptomer, som VARENICLINE (CHANTIX).
findes også rygestopbehandlinger som erstatte nikotin af tobak med tyggegummi, vapers, plastre, piller eller sprays, og reducere dosis.
Hvordan klinisk psykologi kan understøtte din indsats
Nikotinafhængighed betragtes som en psykisk lidelse, så klinisk psykologi også Det kan være et aktiv at tage højde for, når man holder op med tobak.. I øjeblikket er der effektive psykologiske metoder til behandling af afhængighedslidelser, hvor kognitive og adfærdsmæssige teknikker.
Der er mange støtte og teknikker at holde op med at ryge, så tøv ikke med at bede om hjælp fra specialister, hvis du har brug for det.
Denne artikel er kun informativ, hos Psychology-Online har vi ikke magten til at stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer dig til at gå til en psykolog for at behandle netop din sag.
Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan holder du op med at ryge, anbefaler vi, at du indtaster vores kategori af Afhængigheder.
