12 EMOTIONAL CONTROL-teknikker

Følelser er naturlige reaktioner der giver os mulighed for at være opmærksomme på visse situationer, der involverer fare, trussel, frustration osv. De centrale komponenter i følelser er fysiologiske reaktioner (øget puls og åndedræt, muskelspænding osv.) Og tanker. Det er nødvendigt at erhverve visse færdigheder til at styre følelser da overdreven intensitet kan få folk til at opleve dem som ubehagelige tilstande eller få dem til at udføre uønsket adfærd.

Vil du vide, hvad der er de bedste følelsesmæssige kontrolteknikker? I denne artikel om psykologi-online finder du 12 teknikker til følelsesmæssig kontrol der vil hjælpe dig med at håndtere enhver form for situation. Disse øvelser er baseret på psykologiske studier og har vist sig at være meget effektive.

Indeks

1. Hvad er følelser
2. Sådan styres angst og vrede
3. Teknik nr. 1: Dyb vejrtrækning
4. Teknik nr. 2: Stop tanken
5. Teknik nr. 3: Muskelafslapning
6. Teknik nr. 4: mental repetition
7. Teknik nr. 5: Tankeregulering
8. Teknik nr. 6: logisk ræsonnement
9. Teknik nr. 7: distraktion
10. Teknik nr. 8: Selvregulering
11. Teknik nr. 9: Følelsesmæssig uddannelse
12. Teknik # 11: Assertiv træning
13. Teknik nr. 12: Mindfulness og meditation

Så hvor menneskelige følelser spiller ind fire aspekter:

• En konkret situation.
• En række specifikke fysiologiske reaktioner eller fornemmelser (hurtig puls og åndedræt, muskelspænding osv.).
• Visse tanker.
• En type konkrete svar, der passer til den situation.

Angst og vrede er naturlige og positive reaktioner, som vi er nødt til at advare os om visse situationer, der betragtes som farlige. Men de kan også være negative følelser, der ikke fungerer som de skal, aktiveres af harmløse stimuli og forårsager ubehag og upassende opførsel. At forstå, kende og indrømme følelser er proceduren for at være i stand til at kontrollere dem.

Angsten

Angst er en af ​​de følelser, som du skal vide, hvordan du skal håndtere, fordi de opleves som ubehagelige og kan provokere upassende opførsel, især når de forekommer i sociale sammenhænge (for eksempel at tale offentligt) eller i situationer, der ikke indebærer nogen fare (for eksempel at gå op i elevatoren, gå ud osv.)

Angst består af et sæt følelser af frygt, rastløshed, spænding, bekymring og usikkerhed som vi oplever i situationer, som vi betragter som truende (både fysisk og psykologisk). Det vil sige, "angst" inkluderer følgende komponenter:

• Skræmmende mentale billeder og tanker (kognitive)
• De fysiske fornemmelser, der opstår, når vi er nervøse eller vrede. (fysiologisk).
• Adfærd, der er en konsekvens af angstresponset (adfærdsmæssig).

Vreden

Vrede er en anden følelse, der kan være besværlig. Vrede henviser til et bestemt sæt følelser, herunder vrede, irritation, raseri, vrede osv. og det vises normalt i en situation, hvor vi ikke får det, vi ønsker.

Fysiologiske reaktioner på vrede ligner dem på angst; hvad der adskiller den ene fra den anden er typen af ​​situationer, der forårsager dem, de tanker, der opstår i disse situationer, og den adfærd, der udløses.

Forfatterskabet for dette afsnit svarer til Angel Antonio Marcuello García.

Mennesker oplever både angst og vrede negativt og reagerer uhensigtsmæssigt på dem. Af overlevelsesinstinkt søger vi specifikke måder at eliminere negative følelser på.

Disse løsninger kan være korrekte (at dyrke sport, meditere, gøre åndedrætsøvelser ...) eller upassende (rygning, drikke alkohol, reagere aggressivt ...). Upassende opførsel har ofte negative konsekvenser.

Nu hvor du kender de følelser, der kan forstyrre vores liv negativt, er det tid til at fortælle dig det 12 teknikker til følelsesmæssig kontrol det vil ændre den måde, du styrer dine følelser på.

Denne teknik til følelsesmæssig kontrol er meget let at anvende, og derudover er det meget nyttigt at kontrollere følelserne fysiologiske reaktioner før, under og efter håndtering af situationer følelsesmæssigt intens.

• Træk vejret dybt, mens du mentalt tæller til 4
• Hold vejret, mens du mentalt tæller til 4
• Slip luften, mens du mentalt tæller til 8
• Gentag ovenstående proces

Hvad det handler om er at gøre de forskellige åndedrætsfaser langsomt og lidt mere intens end normalt, men uden at skulle tvinge det til enhver tid. For at kontrollere at du trækker vejret korrekt kan du lægge en hånd på brystet og en anden på underlivet. Du trækker vejret korrekt, når kun din hånd bevæger sig fra din mave, når du trækker vejret (nogle kalder det også abdominal vejrtrækning).

Denne teknik kan også bruges før, under eller efter den situation, der forårsager os problemer.

Denne strategi fokuserer på tankekontrollen. For at omsætte det i praksis skal du følge følgende trin:

• Når du begynder at finde dig selv ubehagelig, nervøs eller ked af det, skal du være opmærksom på de slags tanker, du har, og identificerer alle dem med negative konnotationer (fokuseret på fiasko, had til andre mennesker, skylden, etc.)
• Sig til dig selv "Nok!"
• Erstat disse tanker med mere positive

Problemet med denne teknik er, at det tager lidt øvelse at identificere negative tanker såvel som at vende dem om og gøre dem til positive.

Denne teknik kan også anvendes før, under og efter situationen, men dens effektive anvendelse kræver forudgående træning. Følg følgende trin for at øve dig:

• Sid stille i en behagelig position. Luk dine øjne.
• Slap langsomt af alle musklerne i din krop, start med tæerne og slapp derefter af resten af ​​din krop, indtil du når musklerne i din nakke og hoved.
• Når du har slappet af alle musklerne i din krop, kan du forestille dig et fredeligt og afslappende sted (for eksempel at ligge på en strand). Uanset hvilket sted du vælger, forestil dig dig selv helt afslappet og ubekymret.
• Forestil dig dig selv på det sted så tydeligt som muligt. Øv denne øvelse så ofte som muligt, mindst en gang om dagen i ca. 10 minutter hver gang. Hvis du er overbevist om nytten af ​​træning, skal du huske, at du skal øve det for at automatisere processen og få dig til at slappe af om få sekunder.

Denne følelsesmæssige kontrolteknik er beregnet til at blive brugt inden situationer står overfor hvor vi ikke føler os trygge. Det består simpelthen i at forestille sig, at du er i den situation (for eksempel at bede nogen om at gå ud med dig), og at du har det godt, mens du føler dig helt afslappet og sikker.

Du burde mentalt praksis hvad du vil sige og gøre. Gentag dette flere gange, indtil du begynder at føle dig mere afslappet og selvsikker.

Når vi står over for et øjeblik med mentalt ubehag, og vi ikke ved, hvordan vi styrer vores følelser, oplever vi normalt noget kendt som en "strøm af tanker." Mange gange er disse ukontrollerede tanker negative og tillader os ikke at finde en løsning på den stressende situation.

Af samme grund kan regulering af tænkning være en effektiv følelsesmæssig kontrolteknik. Hvordan kan vi gøre det? Det første trin bliver opdage strømmen af ​​tanker og at identificere, hvilken type ideer der kommer til vores hoved. Dernæst kan vi prøve at skrive dem ned i en notesbog, hvis vi er alene og derefter arbejde på disse bekræftelser.

Tæt knyttet til den tidligere teknik til følelsesmæssig kontrol består logisk ræsonnement i at analysere en efter en de tanker, der forårsager os følelsesmæssigt ubehag og begrunder dem logisk for eksempel:

• Tanke: "Jeg er ubrugelig og jeg er ubrugelig"
• Følelse: tristhed og gråd
• Logisk ræsonnement: "I hvilket omfang er dette udsagn sandt? Hvad er nytten af ​​at tænke det om mig selv? Hvad kan jeg gøre for at ændre denne tanke?"

Denne teknik anbefales at gøre i nødsituationer, når vi ikke kan kontrollere vores følelser på nogen anden måde. Når vi føler os overvældede af vores følelser, kan vi prøve at distrahere os selv med en eller anden stimulus, der trøster os, såsom en sang, en bog, en film ...

Følelsesmæssig selvregulering er en teknik, der kræver lidt øvelse. Men det er meget effektivt. For at opnå selvregulering skal vi følge følgende trin:

1. Registrer og registrer de øjeblikke, hvor vi mister kontrollen
2. Når vi er rolige, så tænk over udløseren af ​​situationen (hvad tænkte vi da vi mistede kontrollen over vores følelser)
3. Identificer udløsende tanker, før de fører til ukontrollerbare følelser
4. Lær at regulere vores følelser i krisetider ved at hjælpe os selv med andre afslapningsteknikker.

Dette er en øvelse for at forhindre følelsesmæssige sammenbrud. Følelsesmæssig uddannelse består i at lære at opdage følelser og værdsætter dem uden at bedømme dem negativt. Alle vores følelser er nødvendige på et eller andet niveau og hjælper os med at tilpasse os verdenen omkring os.

Assertiv træning er en teknik, der kræver en specialist skal gennemføres med succes. Denne gruppe psykologiske øvelser har til formål at lære at reagere assertivt på en konflikt, nogle af teknikkerne til assertiv træning er:

• Identificer de situationer, hvor vi vil være mere selvsikker.
• Beskriv problemstillinger.
• Skriv et script for at ændre vores adfærd.
• Sæt dette script i praksis.

Hvis du vil vide mere, kan du tage denne artikel om sociale færdigheder og selvsikker træning.

Endelig vil vi for at afslutte denne artikel om de bedste følelsesmæssige kontrolteknikker tale om terapi mindfulness eller mindfulness. Denne terapi baseret på meditationsprincipperne er yderst effektiv til afslappende angstniveauer i tider med følelsesmæssig krise. Det handler om at stoppe vores strøm af tanker og fokusere vores sind på "her og nu", i vores nuværende fornemmelser og i hvad der omgiver os på det præcise øjeblik. Find ud af her, hvordan opmærksomhed i kognitiv terapi.

Denne artikel er kun informativ, i Psychology-Online har vi ikke beføjelse til at stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer dig til at gå til en psykolog for at behandle din særlige sag.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner 12 Følelsesmæssige kontrolteknikker, anbefaler vi, at du indtaster vores kategori af Følelser.

• DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Oplev program. Junta Castilla y León.
• OG. HEST, VICENTE. Manual til evaluering og behandling af sociale færdigheder. XXI århundrede. 1999.
• GOLDSTEIN ARNOLD. Sociale evner og selvkontrol i ungdomsårene. XXI århundrede. 1999.
• LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Bygning sundhed. MEC.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Kognitive teknikker til stresshåndtering. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Følelsesmæssige selvkontrolteknikker. MARTINEZ
• VALLÉS ARANDIGA A. OG VALLÉS TORTOSA C. Program til styrkelse af sociale færdigheder III. EOS.