9 Entspannungstechniken für Stress

Stress ist die Reaktion unseres Körpers, wenn er wahrnimmt, dass wir von einer bestimmten Situation überfordert sind, da es sich um einen Anpassungsprozess unseres Körpers handelt. Hoher Stress kann jedoch zu schweren organischen Erkrankungen und/oder psychischen Störungen führen.

In vielen Fällen, in denen wir mit hohem Stress konfrontiert sind, fühlen wir uns nicht in der Lage, das zu tun, was wir tun sollten, und sind daran gehindert, es kontrollieren zu können. Wenn Sie sich fragen, wie Sie Stress und Angst abbauen können, können Entspannungs- oder Entspannungstechniken eine große Hilfe sein. Deshalb wollen wir Ihnen in diesem Psychologie-Online-Artikel zeigen 9 Entspannungstechniken gegen Stress.

Index

1. Was sind Entspannungstechniken?
2. Arten von Entspannungstechniken
3. Vorteile von Entspannungstechniken
4. Entspannungstechniken für Stress in der Psychologie
5. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
6. Autogene Trainingstechnik
7. Zwerchfellatmung
8. Transzendentale Meditation
9. Visualisierungstechniken oder geführte Bilder
10. Achtsamkeit
11. Körperscan
12. Abwechselnde Atmung
13. Yoga

Entspannungstechniken sind ein Reihe von strategischen, dass unabhängig von der verwendeten Methode, zielen darauf ab, ein hohes Maß an Aktivierung zu reduzieren unseres vegetativen Nervensystems, auf Muskelverspannungen, bei Angstzuständen, vor die Wachsamkeit unseres Organismus im Allgemeinen und andere verschiedene psychologische Aspekte, wie z Stress.

Um diese Aktivierungsniveaus zu reduzieren, basieren Entspannungstechniken auf Übungen allgemeiner körperlicher und respiratorischer Natur, um muskuläre und nervöse Aufblähung zu finden.

Aus diesem Grund haben sich Entspannungstechniken in der Praxis zu einer der am häufigsten verwendeten psychologischen Interventionsstrategien entwickelt. seine Wirksamkeit beweisen sowohl zum Umgang mit psychischen Störungen wie Phobien, Angstzuständen, zum Training sozialer Fähigkeiten,... als auch als Ressource für die Bewältigung der alltäglichen Probleme.

Es gibt zahlreiche Entspannungstechniken, von denen jede vorteilhaft ist, und Ihre Wahl sollte sein nach der Technik eingerichtet werden, bei der sich die Person am wohlsten fühlt und eine größere Wirkung. Unter den verschiedenen Entspannungstechniken finden wir Muskelentspannung, Atemtechniken,... aber im Allgemeinen werden alle in zwei Arten der Entspannung unterteilt:

1. Aktive oder körperliche Techniken, welche Arbeit Vom Muskel zum Verstand und sie zielen darauf ab, den Muskeltonus zu reduzieren. Die Techniken zur Muskelentspannung sind aus der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson hervorgegangen.
2. Passive oder mentale Techniken, welche Arbeit vom Verstand zum Muskel, um eine bessere Kontrolle über die Gedankenkontrolle zu haben. Entspannungstechniken mit dieser Modalität sind in diesem Fall aus der autogenen Trainingstechnik von Schultz hervorgegangen.

Entspannungstechniken können große Vorteile für unsere körperliche, geistige und emotionale Gesundheit haben. Zu beachten ist, dass Entspannungstechniken sie sind leicht zu erlernen und reduzieren unsere Anspannung und unser Unbehagen erheblich kann jederzeit verwendet werden und in Stresssituationen platzieren. Neben ihrer einfachen Anwendung und ihrer Wirksamkeit bei der Linderung von Beschwerden tragen Entspannungstechniken dazu bei:

• Sorgen Sie für Wohlbefinden und Ruhe.
• Verbessern Sie die Schlafqualität.
• Sie erhöhen die Fähigkeit, mit Stresssituationen umzugehen.
• Es bietet Vorteile für unseren Körper, wie eine Verringerung der Herzfrequenz, des Blutdrucks und / oder der Muskelmasse, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen verringert wird.
• Sie tragen zu unserer Stimmung bei, helfen, die Stimmung zu verbessern und die emotionale Stabilität zu erhöhen.
• Seine Praxis erhöht die Konzentrationsfähigkeit und das Gedächtnis.
• Sie lindern körperliche Schmerzen wie Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Übelkeit, ...
• Sie helfen, die Fähigkeit zur Selbstkontrolle zu erhöhen.

Stress kann aufgrund seiner hohen Aktivierung im Körper dazu führen, dass wir sowohl in unserer körperlichen als auch in unserer geistigen Gesundheit Probleme haben und dagegen die Entspannungstechniken, die als Bewältigungsstrategie in Situationen eingesetzt wurden, die uns überfordern, um der Aktivierung entgegenzuwirken, die wir dadurch empfinden Stress. Es gibt verschiedene Typen, die unterschiedliche Ziele erfüllen und unterschiedliche Vorteile bieten, wie z Entspannung für den Schlaf, Entspannungstechniken bei Angst, geführte Entspannungstechniken, Entspannungstechniken mental

Die Funktionsweise der Techniken wird bei jeder Technik unterschiedlich sein, jedoch haben alle ein gemeinsames Element, die einfache Anwendung ihrer Praxis. Hier sind einige der gängigsten Entspannungstechniken und wie sie angewendet werden sollten:

Progressive Muskelentspannung ermöglicht es uns, bei hohem Stress und Angstzuständen durch Muskelentspannung in einen Taubheitszustand zu gelangen, der es uns ermöglicht, sich körperlich und seelisch entspannen aufgrund der damit verbundenen Entspannung, da die Entspannung der Muskulatur dazu beiträgt, Stress und Angst abzubauen. Wie wird es durchgeführt? Die schrittweise progressive Jacobson-Entspannung besteht aus drei Phasen:

1. Anspannungs-Entspannungs-Phase: Übung versucht, nach und nach einen Zustand der Muskelentspannung im ganzen Körper zu erreichen, und dafür muss die Person verstehen und Spüre den Unterschied zwischen angespannter und entspannter Muskulatur. Dazu werden in dieser Phase alle Muskeln des Körpers für 5 bis 10 Minuten angespannt und entspannt, damit sich die Person der beiden Zustände bewusst wird, in denen sich der Muskel befindet. Die Reihenfolge der Anspannung und Dehnung der Muskulatur folgt einer bestimmten Reihenfolge, beginnend mit dem Entspannen des Gesichts, dann des Nackens und Schultern, dann Arme und Hände, dann die Region der Beine und schließlich der Bereich von Brustkorb, Bauch und Lendenwirbelsäule.
2. Verifizierungsphase: In dieser Phase wird überprüft, ob die verschiedenen Muskeln unseres Körpers entspannt bleiben.
3. Geistige Entspannungsphase: Während unser ganzer Körper entspannt bleibt, müssen wir mental ein Bild hervorrufen, mit dem Ziel, auch unseren Geist zu entspannen, während sich unser Körper entspannt. Diese Übung dauert zwischen 10 und 15 Minuten und es ist wichtig, sie gründlich und ohne Eile durchzuführen.

Im folgenden Artikel finden Sie weitere Informationen zu den Progressive Muskelentspannung.

Die autogene Trainingstechnik ist ein Technik zur Stressbewältigung durch Selbstregulation, aus dem Bewusstsein der eigenen Körperempfindungen. Ein Tipp, um diese Technik ausführen zu können, ist, dass Sie die progressive Muskelentspannung bereits beherrschen und sie, sobald sie erworben ist, einfacher durchführen können. Sehen wir uns also Ihre Schritte in Ihren kürzeren Trainingsformeln an:

1. Schwere Übung: In dieser ersten Übung muss sich die Person auf die Schwere ihrer Gliedmaßen konzentrieren, beginnend mit dem rechten oder linken Arm. Dazu müssen Sie den Satz „der rechte-linke Arm ist sehr schwer“ sechsmal wiederholen und dann einmal „Ich bin sehr ruhig“ wiederholen. Die beiden Sequenzen werden für jeden Arm wiederholt und enden mit dem Satz „Arme festigen, tief einatmen und die Augen öffnen“.
2. Wärmeübung: In dieser Übung wird die Konzentration, die wir auf unsere Arme gerichtet haben, ein Hitzegefühl erzeugen und davor müssen wir den Satz „die“ wiederholen rechter linker Arm ist sehr heiß“ und dann: „Ich bin sehr ruhig“, wie in der vorherigen Übung sollte es mit beiden Armen gemacht werden. Durch die tägliche Praxis beider Übungen müssen wir in der Lage sein, von einem Zustand in einen anderen zu wechseln, vom Schweregefühl zum Hitzegefühl und umgekehrt.
3. Pulsationsregelung: Die Formulierung zur Durchführung dieser Übung besteht darin, den Satz „der Puls ist ruhig und gleichmäßig“ sechsmal zu wiederholen, gefolgt von der Formulierung „Ich bin sehr ruhig“ auf einmal.
4. Regulierung der Atmung: bei dieser übung wird dank der geringen körperaktivität eine beruhigende wirkung ausgeübt. In diesem Fall lautet der Satz, den wir uns sechsmal wiederholen müssen, „sehr ruhiges Atmen“, gefolgt von der Formulierung „Ich atme“ einmal.
5. Bauchübungen: die Person muss sechsmal wiederholen "der Solarplexus ist wie ein Wärmestrom", der Solarplexus ist ein Netzwerk von Nerven, die es ermöglichen, Blut für die Funktion der Muskeln in Situationen von situations Stress. Nach diesen 6 Wiederholungen muss die Person einmal wiederholen: "Ich bin sehr ruhig."
6. Kopfübung: Schließlich müssen wir in dieser letzten Phase die Formulierung „die Stirn ist angenehm frisch oder klar und klar“ 6 Mal wiederholen, gefolgt von „Ich bin sehr ruhig“.

Zusammenfassend wäre seine globale Zusammensetzung wie folgt:

• Wiederholen Sie den Satz 6 Mal: ​​"Der rechte Arm ist sehr schwer"
• Wiederholen Sie den Satz 1 Mal: ​​"Ich bin sehr ruhig"
• Wiederholen Sie den Satz 6 Mal: ​​"Der rechte Arm ist sehr heiß"
• Wiederholen Sie den Satz 1 Mal: ​​"Ich bin sehr ruhig"
• Wiederholen Sie den Satz 6 Mal: ​​"Der Puls ist ruhig und regelmäßig"
• Wiederholen Sie den Satz 1 Mal: ​​"Ich bin sehr ruhig"
• Wiederholen Sie 6 Mal den Satz: "Sehr ruhige Atmung"
• Wiederholen Sie den Satz 1 Mal: ​​"Ich atme"
• Wiederholen Sie den Satz 1 Mal: ​​"Ich bin sehr ruhig"
• Wiederholen Sie 6 Mal den Satz: "Der Solarplexus ist wie ein Wärmestrom"
• Wiederholen Sie den Satz 1 Mal: ​​"Ich bin sehr ruhig"
• Wiederholen Sie den Satz 6 Mal: ​​"Die Stirn ist angenehm frisch"
• Wiederholen Sie den Satz 1 Mal: ​​"Ich bin sehr ruhig"
• Beenden Sie mit den Sätzen: „Feste Arme“ „Atme tief durch“ „Öffne deine Augen“.

Im folgenden Artikel finden Sie die Schultz Autogenes Trainingtz.

Das Atemübungen, die Entspannung induzieren, haben sich bei der Stressbewältigung als hochwirksam erwiesen. Eine der charakteristischsten ist die Zwerchfellatmung, die neben der Reduzierung des Stressniveaus trägt zur Steigerung der Konzentration und Leistungsfähigkeit sowie zur Stärkung der Selbstwirksamkeit und des Selbstvertrauens bei man selbst.

Der erste Schritt zur Durchführung dieser Technik besteht darin, sich in eine Position zu setzen, in der Sie sich wohl fühlen, während Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf den Bauch legen. Während sich Ihre Hände in dieser Position befinden, sollten Sie die Luft durch die Nase einatmen und sich darauf konzentrieren, zu beobachten, wie die Hand, die auf deinem Bauch ruht, folgt den Atemzügen. Halten Sie diese Position, atmen Sie ein und halten Sie die Luft 4 Sekunden lang durch die Nase und stoßen Sie sie dann langsam etwa 8 Sekunden lang durch den Mund aus.

Die Technik muss durchgeführt werden für 5 Minuten ungefähr zweimal täglich. Je intensiver die Technik geübt wird, desto einfacher ist es, die stressigen Umstände, die auftreten können, zu kontrollieren.

Transzendentale Meditation ist ein Gedankenkontrolltechnik, die das Ziel hat, die belastenden Reize, die durch unseren Geist gehen, durch ein passives Verfahren zu kontrollieren. Die Technik besteht aus wiederholte Wiederholung eines Wortes, Um zu vermeiden, dass uns irgendein anderes Bild oder ein anderer Gedanke in den Sinn kommt und wenn ein Gedanke oder Bild in unser Bewusstsein eindringt, müssen wir zu diesem Wort zurückkehren. Es gilt als passive Technik, da es nicht versucht, zwanghafte Gedanken zu bekämpfen, sondern Fokus Konzentration auf das gewählte Wort, muss ihm unsere ganze Aufmerksamkeit gewidmet werden, damit die Person davon befreit ist, auf äußere Reize, die Stress erzeugen, achten zu können. Im folgenden Artikel finden Sie die Auswirkungen der Meditation auf Körper und Geist.

Das Visualisierungstechniken um Entspannung zu erlangen, besteht darin, sich vorzustellen mentale Bilder über Situationen, Empfindungen und / oder Emotionen, indem Sie einer Reihe von verbalen Anweisungen folgen, die die Fantasie anregen, um einen Zustand der Ruhe und Entspannung zu erreichen. Ein möglicher Beispiel einer Visualisierungsübung exercise, wäre die folgende, die die fünf Sinne integriert:

• Ansicht: Stellen Sie sich 20 Sekunden lang eine Schnecke, einen Knopf, eine Eiche, ein Dreieck und einen Zopf vor.
• Hören: Stellen Sie sich die Türklingel vor, den Wind durch die Blätter der Bäume, die Leute, die Sie beim Namen rufen, die Töne eines Klaviers, den Verkehr und fließendes Wasser aus dem Wasserhahn.
• Geruch: Versuchen Sie, den Geruch von Vanille, Chlor, frischem Brot und Benzin hervorzurufen.
• Geschmack: Stellen Sie sich den Geschmack einer Erdbeere, Schokolade, Kaffee, Tomate vor ...
• Berührung: versucht, das Gefühl von Händeschütteln, Berührung von heißem Wasser, einer weichen Decke, Sand ...
• Temperatur: Stellen Sie sich vor, Sie sonnen sich, das Gefühl, mitten im Winter auf einem Berg zu sein, die Kälte, die Sie fühlen, wenn Sie einen Eiswürfel berühren ...
• Kinästhetisch: Nehmen Sie die Bewegung beim Radfahren, Schwimmen, Rühren eines heißen Getränks wahr, lassen Sie einen Kleiderbügel oben auf dem Schrank ...

Achtsamkeitstraining kann eine ausgezeichnete Entspannungsübung sein, da es uns dazu anregt, lenke unsere Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und damit stoppen wir die große Menge stressiger Reize, die durch unseren Geist gehen, und reduzieren so den Stress, den sie darstellen. Eine Achtsamkeits-Entspannungsübung, die sich als sehr effektiv erweist, ist die volle Konzentration für 1 Minute auf unsere Atmung. Im folgenden Artikel finden Sie Was ist Achtsamkeit und wie wird sie praktiziert.

Der Körperscan besteht aus einer Meditationsübung, die den Zweck hat, dass die Person scanne alle Bereiche deines Körpers, und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Empfindungen, die durch die Konzentration auf die verschiedenen bestimmten Bereiche hervorgerufen werden. Damit wird ein Gefühl der Ruhe auf unserem Körper und damit auch auf unserem Geist erreicht.

Die alternierende Atemtechnik kann auch eine großartige Übung sein, um Stress abzubauen und einen Zustand der Entspannung herbeizuführen. Dies besteht darin, die Luft abwechselnd durch unsere Nasenlöcher einzuatmen. Seine Verwirklichung ermöglicht es uns, durch ein sehr einfaches Verfahren in einen Zustand der Ruhe einzutreten. Bleiben Sie für Ihren Auftritt in einer Meditationshaltung (im Schneidersitz sitzen) und Bedecken Sie eines der Nasenlöcher mit Ihrem Daumen, während Sie die Luft tief und langsam durch das andere einatmen. Um die Luft entweichen zu lassen, legen Sie Ihren Daumen auf das gegenüberliegende Nasenloch und lassen Sie die Luft entweichen. Wiederholen Sie den Vorgang in umgekehrter Reihenfolge.

Yoga bietet uns nicht nur große Vorteile für unsere körperliche Gesundheit, sondern ist auch eine körperliche Aktivität die uns hilft, einen Zustand der Entspannung zu erreichen, indem die auftretende Atmung verbessert wird Ja hilft Muskelverspannungen im Körper zu reduzieren. Im folgenden Artikel finden Sie weitere Informationen zu Yoga Vorteile und Übungen gegen Angst.

Schließlich, wenn Sie Kinder haben oder mit Kindern arbeiten, kann es nützlich sein, etwas über zu lesen Entspannungstechniken für Kinder.

Dieser Artikel hat nur informativen Charakter, in Psychologie-Online haben wir keine Befugnis, eine Diagnose zu stellen oder eine Behandlung zu empfehlen. Wir laden Sie ein, zu einem Psychologen zu gehen, um Ihren speziellen Fall zu behandeln.

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