Progressive Muskelentspannungstechnik

Wir verwenden die vollständige oder teilweise progressive Muskelentspannung, um lernen, die Muskeln unseres Körpers zu kontrollieren dass sie bei unsachgemäßer Anwendung neben einer großen Anspannung in unserem gesamten Organismus eine Gefäßverengung und damit ein Defizit in der Sauerstoffversorgung verursachen.

Diese Technik wie die Entspannung durch Atmung, wir werden es nicht nur im klinischen Bereich verwenden, sondern auch in unserem täglichen Leben, was es uns ermöglicht Selbstbeherrschung angesichts unterschiedlicher Stresssituationen sowie eine größere Kontrolle über uns selbst erlangen sich.

Index

1. Ziel der progressiven Muskelentspannung
2. Muskelgruppen, die wir bearbeiten werden
3. Progressive Muskelentspannungsübungen: Hände, Arme und Unterarme
4. Progressive Muskelentspannungsübungen: Schultern und Nacken
5. Progressive Muskelentspannungsübungen: Stirn, Augenbrauen und Augen
6. Progressive Muskelentspannungsübungen: Zunge, Kiefer und Lippen
7. Progressive Muskelentspannungsübungen: Brust und Bauch
8. Progressive Muskelentspannungsübungen: Gesäß und Beine
9. Progressive Muskelentspannung über Wochen

• Lernen Entspannungsfähigkeiten die schnell und in praktisch jeder Situation angewendet werden kann. Das heißt, das Training besteht darin, zu lernen, sich zu entspannen, damit wir in den Situationen, in denen wir bemerken, dass wir uns übermäßig angespannt, nervös oder unruhig sind wir in der Lage, die Situation, sowie unseren eigenen körperlichen Zustand zu reduzieren und zu kontrollieren und geistig.
• Das Erlernen des Entspannens ähnelt dem Erlernen jeder anderen Art von Fähigkeiten wie: Schreiben, Lesen, Schwimmen, Autofahren, Radfahren usw. Am Anfang ist alles langsam, kompliziert und überlegt mit knappen Ergebnissen und einer Vielzahl von Fehlern, aber mit PRACTICE werden wir uns in den unterschiedlichsten Situationen schnell entspannen können. OHNE REGELMÄSSIGE PRAXIS WIRD DAS VERFAHREN NICHT FUNKTIONIEREN. Auf der anderen Seite, je mehr wir üben, desto bessere Ergebnisse und mehr Meisterschaft werden wir erreichen.

Das Ziel

Es besteht darin, sich in 30-60 Sekunden entspannen zu können und diese Fähigkeit zu nutzen, um beide Konfrontationen zu kontrollieren verschiedene Situationen wie Angst und die damit einhergehenden übermäßigen somatischen Reaktionen, wodurch die drei Systeme beeinflusst werden Antwort.

Wie werden wir es bekommen?

• Die muskulären Verspannungen unseres gesamten Körpers erkennen und lösen lernen.
• Üben Sie zuerst täglich zu Hause und wenn wir die Technik einmal gelernt haben, üben Sie sie überall und je öfter desto besser.
• Anwendung von Entspannung auf Ereignisse unseres täglichen Lebens und auf verschiedene Situationen.
• Es zu einer Gewohnheit zu machen, die Teil unseres täglichen Repertoires ist.

Ausgangsbedingungen, um es zu lernen

• Besonders in den ersten Sitzungen sollte die Umgebung, in der die Entspannung durchgeführt werden soll, ruhig sein, mit einer angenehmen Temperatur, frei von Ablenkungen und Geräuschen, halb ausgeschaltetem Licht ...
• Idealerweise tun wir dies auf einem bequemen Sofa, Sessel oder Bett, wo wir genug Unterstützung für Rücken, Kopf und Nacken haben und wir unsere Beine bequem ausstrecken können.
• Die Kleidung muss bequem sein und uns von jeder Kleidung lösen, die uns zu sehr unterdrückt.
• Am Anfang und bis wir es lernen, wird es wichtig sein, es jeden Tag zu tun, vorzugsweise mit geschlossenen Augen, um eine bessere Konzentration zu ermöglichen, bis wir es nach und nach meistern.

Der erste Schritt besteht darin, die Übung durchzulesen, bis Sie mit den Methoden vertraut sind und Muskelgruppen dass wir versuchen werden, uns zu entspannen (siehe beigefügte Tabelle). Anfangs kann es etwas kompliziert sein, aber nach und nach werden wir das ganze Verfahren ganz leicht beherrschen. Wenn wir die Bereiche gruppieren, an denen wir arbeiten werden, können wir uns leichter daran erinnern. Es geht darum, mit den Händen zu beginnen und sich vorwärts zu bewegen, bis es mit den Beinen endet.

Das Verfahren ist sehr einfach. Handelt von Konzentrieren Sie unsere Aufmerksamkeit auf jeden der Muskeln, mit denen wir arbeiten Wir können dies jederzeit in der Reihenfolge tun, die in der Box im Bild festgelegt ist.

Wir spannen zuerst jeden Teil an und versuchen dann sofort, uns zu entspannen (wir verbringen sehr wenig Zeit mit Anspannung, gerade genug, um körperliche Anzeichen von Anspannung zu erkennen, und wir verbringen mehr Zeit, um den Unterschied wahrzunehmen, den wir erleben, wenn wir versuchen, die Spannung zu reduzieren, bis wir nach und nach in der Lage sind, die Auswirkungen der Entspannung). Es wird nicht lange dauern, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung zu sehen. Es ist wichtig, sich auf das Entfalten der Muskulatur zu konzentrieren, ohne jegliche Art von Spannung oder Widerstand zu erzeugen. Auch wenn wir denken, dass die Muskeln schon entspannt sind, sollten wir versuchen, sie noch ein bisschen mehr zu entspannen. Versuchen wir zu spüren, wie die Muskeln immer schwerer werden. Es ist möglich, dass wir ein Kribbeln oder ein gewisses Schwere- oder Kältegefühl verspüren, Herzklopfen in bestimmten Bereichen unseres Körpers... dies ist normal und wichtig, da es Teil des Entspannungsprozesses ist.

Wenn wir die Atemübungen zur Anspannung und Entspannung der Brustmuskulatur durchführen (langsam durch die Nase einatmen, auch halten und ausstoßen langsam durch den Mund), können wir sehen, wie Inspiration Spannung und Expiration Entspannung erzeugt, daher versuchen wir mit der Exspiration immer mehr zu bekommen Entspannung. In dieser Phase ist es sehr wichtig, Ausatmung mit Entspannung zu verbinden.

Sobald wir alle Muskelgruppen entspannt haben, werden wir versuchen, so ruhig und entspannt wie möglich zu bleiben, Machen Sie eine allgemeine Tour durch den ganzen Körper, um zu versuchen, jeden Bereich, den wir mit einigen erkennen können, ein wenig mehr zu entspannen Spannung. Das ist wenn Wir werden versuchen, ein mentales Bild zu erstellen, in dem wir uns in einem sehen ruhige, weiche und äußerst friedliche und angenehme Szene. Es kann eine ruhige Landschaft sein, eine Ebene voller Wildblumen, ein warmer und einsamer Strand oder das Bild des Meeres mit sanften Wellen, die sich langsam dem Ufer nähern... Wir können jedes Bild verwenden, das uns hilft, uns unter Bedingungen maximaler emotionaler Befriedigung zu fühlen. Es mag anfangs schwierig sein, diese mentale Szene länger als ein paar Sekunden zu halten, aber mit Übung Es wird immer einfacher, diese Art von Bildern zu verwenden, um das Wohlbefinden zu steigern und Entspannung.

Manschetten

Wir ballen unsere Fäuste fünf Sekunden lang so fest wir können, um die Spannung zu spüren, die dies in uns erzeugt. Dann entspannen wir uns völlig und versuchen, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung zu erkennen. Wir versuchen, unsere ganze Aufmerksamkeit für etwa eine Minute auf den Einsatz der Muskeln zu richten.

Vorderseite der Arme

Jetzt beugen wir unsere Arme an den Ellbogen, um die Muskeln im vorderen Teil der Arme zu straffen. Diese Position halten wir etwa fünf Sekunden lang, dann entspannen wir uns und lassen die Arme am Körper hängen. Wir setzen unsere Muskeln weiter ein und konzentrieren uns für eine Minute oder so auf das Gefühl des Loslassens.

Rückseite der Arme

Bei dieser Gelegenheit müssen wir unsere Arme so steif wie möglich ausstrecken. Wir spüren etwa fünf Sekunden lang die Spannung in der Rückseite der Arme und entspannen dann. Während der Entspannung strecken wir unsere Arme entlang unseres Körpers aus und lassen die Muskeln entspannen. entfalten und fallen mit ihrem ganzen Gewicht so weit wie möglich ohne Druck auszuüben, für ca eine Minute. Sobald wir mit dieser Gruppe fertig sind, nutzen wir zusätzliche Zeit und konzentrieren uns auf alle Muskeln Hände und Arme und lassen Sie sie sich entspannen, bis sie sich immer tiefer entspannt fühlen.

Schultern

Wir zucken mit den Schultern und heben sie so weit wie möglich in Richtung Nacken, während wir die Spannung in ihnen spüren. Wir halten die gleiche Position etwa fünf Sekunden lang, dann lösen wir uns und entspannen uns. Wir lassen die Schultern mit ihrem ganzen Gewicht fallen und entfalten sich. Wir behalten dieses Gefühl des Loslassens für eine Weile bei, bis wir Entspannungsgefühle wahrnehmen.

Nacken

Wir können diese Muskeln anspannen, indem wir den Hinterkopf etwa fünf Sekunden lang so fest wie möglich gegen die Rückenlehne des Stuhls, Sofas oder Betts drücken. Wir spüren die Anspannung, wir konzentrieren uns darauf und dann entspannen wir den Nacken, bis wir spüren, wie unser Kopf sanft und entspannt ruht, ohne ihn anzuspannen. Wir konzentrieren uns auf das Gefühl des Loslassens und nehmen die nach und nach aufkommenden Entspannungsgefühle wahr.

Anschließend lassen wir die Muskelgruppen des Nackens, der Schultern und der Arme so weit wie möglich entspannen.

Stirn und Kopfhaut

Lassen Sie uns diese Muskeln anspannen, indem wir die Augenbrauen gewaltsam anheben. Lassen Sie uns versuchen, die Augenbrauen mit so viel Spannung wie möglich anzuheben und diese Position etwa fünf Sekunden lang zu halten. Spüren Sie die erzeugte Spannung und entspannen Sie sich dann. Versuchen wir, den Unterschied zwischen Anspannung-Entspannung zu spüren und das Gefühl des Loslassens zu bewahren, ohne Druck auszuüben, aber alles. Im Gegenteil, versuchen, die Muskeln so weit wie möglich zu entfalten und zu entfalten, während wir unsere Augen ruhig halten, geschlossen halten oder sanft und direkt in Richtung schauen vor dem.

Augen und Braue

Lassen Sie uns sie in Spannung setzen, indem wir so fest wie möglich die Stirn runzeln, während wir unsere Augen fest schließen. Lassen Sie uns die gleiche Spannung etwa fünf Sekunden lang beibehalten und dann entspannen. Lassen Sie uns die Erleichterung spüren, dass wir uns mitreißen lassen und den Fall der Augenbrauen weiterhin mildern, während wir versuchen, die Empfindungen wahrzunehmen, die nach und nach auftauchen. In der nächsten Minute konzentrieren wir uns einfach auf diese Muskeln.

Lassen Sie dann für eine weitere Minute die Muskeln um die Augen, in der Stirn, im Nacken, in den Schultern und in den Armen vollständig entspannen.

Sprache

Diese Muskeln können angespannt werden, indem man die Zungenspitze auf den oberen Gaumen legt und nach oben drückt. so hart wir können, die Spannung in den Muskeln der Zunge und des Halses für etwa fünf Minuten zu spüren Sekunden. Später spüren wir das Gefühl, uns fallen zu lassen und die Zunge unter ihrem eigenen Gewicht fallen zu lassen und in den hinteren Teil des Mundes zu sinken. Lassen Sie uns das Gefühl der Entspannung etwa eine Minute lang halten. Machen wir dasselbe, aber diesmal gegen den unteren Gaumen.

Unterkiefer

Es kann durch fünf Sekunden langes Zusammenbeißen der Zähne gestrafft werden. Lassen Sie uns diese Spannung im Kiefer spüren und dann die Muskeln entspannen. Zum Schluss trennen wir die Zähne leicht, damit der Kiefer nicht verspannt ist und wir können Spüren Sie die Erleichterung, für die nächste Minute mitgerissen zu werden, und versuchen Sie, die Empfindungen wahrzunehmen, die gehen entstehenden.

Lippen

Die Lippen- und Gesichtsmuskulatur kann gestrafft werden, indem man eine Lippe gegen die andere drückt. Wir halten diese Position fünf Sekunden lang und entspannen uns dann. Lassen Sie dazu die Lippen zusammen und leicht geöffnet und spüren Sie noch etwa eine Minute lang das Gefühl, sich fallen zu lassen.

Truhe

Wir werden es in zwei Phasen tun:

• Lungenatmung: wir atmen langsam und tief ein, um die Luft in den oberen Teil der Lunge zu bringen (der Brustkorb hebt sich), wir halten den Atem für etwa fünf Sekunden an und Wir versuchen, die Spannung wahrzunehmen, die in der Brust entsteht, dann stoßen wir langsam die Luft aus, konzentrieren uns auf die Empfindungen, die beim Entfalten der Brust entstehen, und lassen uns tragen. Dann atmen wir noch einmal tief durch. Wir spüren wieder die Spannung in der Brust. Wir halten für einige Sekunden den Atem an, stoßen nach und nach die Luft aus und spüren die Entspannung. Jedes Mal, wenn wir die Luft ausstoßen, spüren wir die Erleichterung, die wir bemerken, wenn wir die Luft loslassen und uns gehen lassen. Lassen Sie uns diese Übung für die nächste Minute weiter üben, während wir uns auf das Gefühl der Entspannung konzentrieren.
• Zwerchfellatmung: wir atmen langsam durch die Nase ein, bis wir die Luft in den unteren Teil der Lunge bringen (der Bauch hebt sich) wir halten den Atem für etwa fünf Sekunden an und wir fühlen die Spannung, die im Bauch auftritt, dann stoßen wir langsam die Luft aus und konzentrieren uns auf die Empfindungen, die auftreten, wenn sich der ventrale Bereich entfaltet und allmählich entspannend. Dann atmen wir noch einmal tief durch. Wir spüren wieder die Spannung im Bauch. Wir halten für einige Sekunden den Atem an, stoßen die Luft nach und nach aus und spüren, wie wir uns entspannen. Jedes Mal, wenn wir die Luft ausstoßen, bemerken wir die Erleichterung, die wir spüren, wenn wir die Luft loslassen und uns gehen lassen, ohne Widerstand zu leisten. Wir üben diese Übung für die nächste Minute weiter, während wir uns auf die Empfindungen der Entspannung konzentrieren.

Bauch

Wir schrumpfen die Muskeln um den Bauch herum, als ob wir uns auf einen Schlag vorbereiten würden. Wir spüren die Spannung, die sich aufbaut, wenn wir unsere Muskeln straff und steif halten. Diese Position halten wir etwa fünf Sekunden lang. Dann entspannen wir uns und lassen die Bauchmuskeln fallen und entspannen sie so weit wie möglich. Lassen Sie uns weiterhin die Empfindungen spüren, die entstehen, während wir uns allmählich entspannen und uns fallen lassen.

Und jetzt, bevor wir zur nächsten Gruppe übergehen, konzentrieren wir uns darauf, alle Muskeln von Rumpf, Nacken, Gesicht, Armen und Händen zu entspannen.

Gesäß und Beine

Wir straffen, indem wir die Oberschenkel und das Gesäß zusammendrücken, die Beine kräftig nach vorne strecken und die Zehen nach unten richten. Wir halten dieselbe Position fünf Sekunden lang. Wir spüren die Spannung in unseren Beinen und Gesäß und dann entspannen wir uns vollkommen. Wir spüren, wie die Verspannungen allmählich von unseren Beinen und unserem Gesäß verschwinden. Lassen Sie uns weiterhin loslassen, entspannen, unsere Muskeln so weit wie möglich entfalten und die Empfindungen wahrnehmen, die nach und nach auftreten werden.

Ganzer Körper

Lassen Sie uns in den nächsten zwei bis drei Minuten unsere ganze Aufmerksamkeit darauf konzentrieren, all die großen Muskeln zu entspannen, wir verspannen uns nicht mehr, wir entspannen uns einfach. Wir spüren, wie wir immer tiefer ins Bett, Sofa oder Sessel sinken, während unser Körper immer schwerer wird und sich immer tiefer entspannt. Lasst uns dieses Gefühl so lebendig wie möglich im Gedächtnis behalten, genießen, wahrnehmen diese angenehmen Empfindungen, die auftauchen, lassen Sie uns spüren, wie wir uns immer mehr entspannen und Mehr. Während dieser Zeit halten wir unsere Augen geschlossen und versuchen, in unserem Geist das Bild zu sehen, das vorher war wir haben ausgewählt, bis wir es so konditionieren können, dass wir uns beim bloßen Nachdenken entspannen. Nach einigen Minuten öffnen wir die Augen und bewegen unseren Körper wieder langsam, bis wir einen normalen Muskeltonus erreichen. Stehen Sie niemals abrupt auf, da uns schwindlig werden könnte, aber tun Sie es, wenn wir einen aktivierenden Muskeltonus erworben haben. Nach dem Kauf können wir aufstehen und unseren Alltag wieder aufnehmen.

Damit sind die Übungen abgeschlossen. Es ist wichtig, je öfter zu üben, desto besser, bis Sie die Technik vollständig beherrschen. Die Vorteile, die wir damit erzielen, werden alle Anstrengungen kompensieren, die in das Lernen investiert wurden. Ist die Technik einmal erlernt, können wir sie schnell und differenziert anwenden.

Die ersten zwei Wochen

Wir werden die Übungen jeden Tag in jeder Muskelgruppe üben. Zuerst spannen wir uns an und später entspannen wir uns (wenn wir dreimal am Tag besser als zwei können, die schönsten Momente des Tages: wenn wir morgens aufstehen, mittags und das letzte, was wir im Nacht). Wir werden dies tun, indem wir es mit den ZWEI ATEMTECHNIKEN (angewandte Entspannung und Entspannung durch Atmung), für die wir ungefähr 30-45 Minuten benötigen. Freiwilliges tiefes Atmen hält die Person körperlich aktiv, intellektuell verspielt und hilft, Emotionen auszugleichen und zu kontrollieren.

Es mag seltsam erscheinen, dass wir, wenn wir ENTSPANNUNG erreichen wollen, ZUERST ANFANGEN, ANSPANNEN, aber wir müssen uns an etwas sehr erinnern Wichtig ist, dass es viel einfacher ist, zu lernen, etwas zu unterscheiden, wenn wir es absichtlich provozieren, als wenn es passiert unbewusst. Auch immer nach einer großen Muskelverspannung tritt die Entspannung automatisch und als Selbstheilungsmechanismus ein. Lassen Sie uns deshalb lernen, die ersten Anzeichen zu erkennen, sie zu kontrollieren und die notwendigen Mittel einzusetzen, um zu unterscheiden, was wann und wie zu tun ist. tun Sie es, bis Sie etwas so Wichtiges erreicht haben, wie zu lernen, vor jedem Ereignis so entspannt wie möglich zu sein, sowohl intern als auch extern.

Dritte und vierte Woche

Basierend auf den Fortschritten, die wir machen, werden wir die Zeit zum Entspannen reduzieren.

Wir werden ungefähr 30-45 Minuten damit verbringen, es in ungefähr zu tun 15-20 immer die ersten Muskelgruppen mit dem für uns ungeheuer entspannenden Bild kombinieren (einmal entspannt, werden wir uns jeweils unser eigenes Bild generieren, was wir versuchen werden, eine sehr angenehme und entspannte Situation zu sein, da z.B. das Bild, am Strand zu liegen, die Meeresbrise, die Hitze des Sandes zu spüren, dem Rauschen der Wellen oder Möwen zu lauschen ...).

In diesen Wochen üben wir auch die "Schnelle Entspannung." Wir spannen den ganzen Körper an und entspannen uns schnell, konzentrieren uns so gut wir können und versuchen, maximale Entspannung zu erreichen. Wir werden dies im Stehen, Sitzen oder Gehen üben.

Wenn diese "Rapid Relaxation" überwunden ist, werden wir versuchen, den ganzen Körper zu entspannen, ohne die Phase zu durchlaufen von Verspannungen werden wir versuchen, direkt in die Entspannung zu gehen, ohne jedoch die Muskeln vorher in Anspannung zu setzen. Wir werden versuchen, unseren Körper zu verlassen, alle Spannungen zu lösen, die Schwere des Körpers zu spüren, der seinem Gewicht überlassen ist, Lasst uns lernen, diese Signale zu erkennen, die uns sagen, dass wir entspannt sind, dass unser Blut durch unseren Körper zirkuliert, dass wir fühlen sein Schritt... Machen wir es im Sitzen, Stehen, Gehen, bei verschiedenen Aktivitäten... Versuchen wir zu sehen, wie wir nach und nach kontrollieren und wahrnehmen, was in unserem Körper passiert.

Fünfte und sechste Woche

Nachdem die vorherige Phase gemeistert wurde, üben wir die Entspannung und verbinden sie mit einem beruhigenden Wort (wie z.B. "Ruhe", "Entspanne" oder "Ruhe / oder" ...) und füge all dies zu den Aktivitäten hinzu, die wir gerade durchführen. Durch die Etablierung dieser Assoziation (Wort mit Entspannung und Aktivität) erreichen wir lerne im Handumdrehen entspannt zu sein während wir verschiedene Aktivitäten ausführen: Sitzen, Stehen, Gehen, Autofahren, Arbeiten usw ...

Siebte Woche und darüber hinaus

Wir werden das üben schnelle Entspannung mehrmals am Tag in stressfreien Situationen, um unser Gelerntes zu testen und die Technik jedes Mal ein bisschen besser zu beherrschen. Schließlich werden wir in optimalen Bedingungen sein, um Entspannung in Situationen anzuwenden, die uns erzeugen Anspannung oder Angst, beginnend mit den weniger komplizierten Situationen, bis wir nach und nach das Maximum erreichen Steuerung.

Dieser Artikel hat nur informativen Charakter, in Psychologie-Online haben wir keine Befugnis, eine Diagnose zu stellen oder eine Behandlung zu empfehlen. Wir laden Sie ein, zu einem Psychologen zu gehen, um Ihren speziellen Fall zu behandeln.

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