Θερμότητα, απόφραξη, αγωνία, δυσφορία... Ο φόβος μπορεί να παρουσιαστεί με διαφορετικούς τρόπους και να προκληθεί από μια μεγάλη ποικιλία ερεθισμάτων. Ωστόσο, είτε είναι φόβος πτήσης, φόβος οδήγησης, είτε φόβος δημόσιας ομιλίας, φόβος είναι φόβος. Ένα απαραίτητο συναίσθημα αλλά ένα που είναι απαραίτητο για να μάθουμε να ρυθμίζουμε.
Επομένως, είναι αυτό το άρθρο της Ψυχολογίας-Online, θα βρείτε πώς να ξεπεράσετε τους φόβους και να ξεπεράσετε το άγχος, τις ανησυχίες και τις προσωπικές ανασφάλειες μέσω διαφορετικών τεχνικών και ασκήσεων για την αντιμετώπιση του φόβου.
Ο φόβος είναι πρωταρχικό, βασικό και καθολικό συναίσθημα. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει στο συναισθηματικό ρεπερτόριο του καθενός από εμάς. Λοιπόν, είναι για κάτι; Προφανώς! Ο φόβος είναι Μηχανισμός άμυνας σε καταστάσεις που ενέχουν κίνδυνο.
Εάν αναρωτιέστε γιατί φοβάστε, πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτό το συναίσθημα έχει μια σαφή λειτουργία επιβίωσης. Σας καθοδηγεί προς την καταλληλότερη αντίδραση όταν υπάρχει κάτι που ενέχει κίνδυνο για εσάς. Σε μεγάλο βαθμό, χάρη στο φόβο ότι οι πρόγονοί μας επέζησαν. Για παράδειγμα, όταν ο φόβος τους βοήθησε να τρέξουν μπροστά σε έναν αρπακτικό. Επί του παρόντος, ο φόβος είναι υπεύθυνος για το ότι δεν περπατάτε στον αυτοκινητόδρομο ή ότι δεν κάθεστε στο κιγκλίδωμα ενός μπαλκονιού 10ου ορόφου. Στο παρακάτω άρθρο θα βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με
Αυτός ο φόβος που προκαλείται από έναν πραγματικό και παρόν κίνδυνο ονομάζεται λειτουργικός φόβοςκαθώς μας βοηθά. Από την άλλη πλευρά, βρίσκουμε το δυσλειτουργικός φόβος, αυτός ο φόβος που δεν σε βοηθά. Για παράδειγμα, αυτός φοβάστε να πετάξετε Δεν σε βοηθάει γιατί αυτό σημαίνει ότι ξοδεύεις περισσότερο χρόνο ταξιδεύοντας ή ο φόβος του νέου δεν διευκολύνει τη ζωή, καθώς σε εμποδίζει να εκμεταλλευτείς ευκαιρίες και να ζήσεις νέες εμπειρίες.
Η αντίδραση φόβου εμφανίζεται πριν από το αντίληψη για απειλή. Δηλαδή, όταν βρεθούμε σε μια κατάσταση στην οποία υπάρχει κίνδυνος που μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για εμάς. Για παράδειγμα, μπορεί να σας προκαλέσει φόβο να χάσετε τη δουλειά σας, καθώς έχει αρνητικές επιπτώσεις στην οικονομία σας, στην ευημερία σας και στην ποιότητα ζωής σας.
Ο φόβος δεν οφείλεται μόνο στην κατάσταση, αλλά σε αυτό που συνεπάγεται για τον καθένα. Για παράδειγμα, εάν είστε βέβαιοι ότι, σε περίπτωση απώλειας εργασίας, θα μπορούσατε εύκολα να βρείτε άλλη με τις ίδιες συνθήκες, η απειλή θα εξαφανιζόταν και μαζί της ο φόβος.
Επομένως, οι αιτίες της αντίδρασης φόβου είναι και οι δύο:
- ο κατάσταση το επικίνδυνο.
- ο έλλειψη πηγών να το αντιμετωπίσει.
Τόσο η απειλή που δημιουργεί η κατάσταση όσο και η έλλειψη πόρων για την αντιμετώπισή της μπορεί να είναι πραγματικό ή μπορεί να είναι μια αντίληψη. Η δεύτερη επιλογή είναι πιο συχνή και οφείλεται στα ακόλουθα προσωπικά χαρακτηριστικά:
- Μεροληπτική αυτο-έννοια: μια παραμορφωμένη εικόνα του εαυτού σας.
- Αρνητική ή ασταθής αυτοεκτίμηση: μια κακή εκτίμηση του εαυτού σας ή ότι η εν λόγω αξιολόγηση αλλάζει ανάλογα με εξωτερικά γεγονότα.
- Ελλειψη εμπιστοσύνης: απουσία ασφάλειας και ελπίδας.
- Απαισιοδοξία: τάση να παρατηρούμε την πραγματικότητα από αρνητική προοπτική.
Οι ψυχολογικές στρατηγικές που χρησιμοποιούνται στη θεραπεία για να ξεπεραστούν οι φόβοι είναι οι εξής:
1. Εργαστείτε για την αυτο-ιδέα σας
Για να ξεπεραστούν οι φόβοι και οι ανασφάλειες, το πρώτο βήμα είναι η αυτογνωσία. Γνωρίστε τον εαυτό σας: παρατηρήστε τον εαυτό σας και προβληματιστείτε για τα χαρακτηριστικά σας, τις δυνατότητές σας, τις ικανότητές σας, τα επιτεύγματά σας, τα δυνατά σας σημεία και τις αδυναμίες σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να ασκήσετε την περιγραφή του εαυτού σας με τον πιο αντικειμενικό τρόπο. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από αξιόπιστους ανθρώπους να σας περιγράψουν σε μια επιστολή και στη συνέχεια να συγκρίνουν τις πληροφορίες.
2. Εκπαιδεύστε τη θετικότητά σας
Πώς να ξεπεράσετε τους φόβους και τις ανησυχίες; Όλοι βλέπουμε την πραγματικότητα μέσω ενός φίλτρου. Το φίλτρο σας μπορεί να είναι αρνητικό και η εστίαση μόνο σε πιθανές αρνητικές συνέπειες αυξάνει τον φόβο σας. Εκπαιδεύστε τη θετικότητά σας με τα ακόλουθα θετικές ασκήσεις ψυχολογίας.
3. Εργαστείτε την αυτοεκτίμησή σας
Ενώ η αυτο-έννοια είναι το σύνολο των χαρακτηριστικών που βλέπουμε στον εαυτό μας, η αυτοεκτίμηση είναι η αξιολόγηση που κάνουμε για αυτά τα χαρακτηριστικά. Η καλή αυτοεκτίμηση είναι θετική αυτοεκτίμηση, δηλαδή, για να εκτιμήσεις τον εαυτό σου καλά, και α σταθερή αυτοεκτίμηση, δηλαδή, ότι συγκεκριμένα γεγονότα δεν αλλάζουν αυτήν την αξιολόγηση.
Ο φόβος σχετίζεται με την αυτοεκτίμηση με τον ακόλουθο τρόπο. Για παράδειγμα, μπορεί να φοβάστε σε μια δοκιμή επειδή πιστεύετε ότι οι βαθμοί σας καθορίζουν την αξία σας. Με άλλα λόγια, μπορεί να πιστεύετε ότι η αποτυχία ενός τεστ σημαίνει ότι δεν είστε έξυπνος, καλός, ταλαντούχος ή αρκετά έγκυρος. Αυτό συμβαίνει επειδή η αυτοεκτίμηση είναι ασταθής, δεν είναι αγκυροβολημένη στο άτομο σας, αλλά σε σχετικές ιδιότητες ή ικανότητες. Ως εκ τούτου, συγκλίνει πριν από ένα γεγονός. Με την ενίσχυση της αυτοεκτίμησης, μέρος αυτών των φόβων εξαφανίζεται. Μπορεί να βελτιωθεί με την εκπαίδευση του αυτο-αποδοχή και το μεμψιμοιρία.
4. Αναγνωρίστε τον φόβο
Πώς να ξεπεράσετε το φόβο και το άγχος; Το πρώτο βήμα για να ξεπεραστούν οι προσωπικοί φόβοι, οι φοβίες, το άγχος, οι ανησυχίες ή οι ανασφάλειες είναι να το αναγνωρίσετε και να το αποδεχτείτε. Η σπατάλη ενέργειας κρύβει τους φόβους σας δεν είναι παραγωγική. Είναι αλήθεια ότι η εμφάνιση των φόβων σας επισημαίνει την ευπάθεια σας, αλλά θυμηθείτε ότι το να είσαι άνθρωπος είναι να είναι ατελές και ευάλωτο.
5. Συζήτηση για αυτό
Αφού το αναγνωρίσετε, μιλήστε για αυτό φυσικά και κανονικά. Με το να μοιράζεστε τους φόβους σας, άλλα άτομα μπορούν επίσης να ανοίξουν και να μοιραστούν τους δικούς τους. Να είστε σε θέση να συσχετίζεστε χωρίς μάσκες και να μοιράζεστε αυτά που σας ανησυχούν θα σας δώσει ηρεμία και την ασφάλεια, εκτός από τα οφέλη της υποστήριξης αυτών των ανθρώπων.
6. Σταματήστε τον φόβο του φόβου
Είναι σύνηθες να παρατηρούμε ότι αυτό που φοβάται περισσότερο είναι η ίδια η αντίδραση φόβου αντί για το αρχικό ερέθισμα. Για παράδειγμα, ένα άτομο που φοβάται να μιλήσει δημόσια, το οποίο περισσότερο από το φόβο να αντιμετωπίσει την κατάσταση της έκθεσης ενώπιον του κοινού, έχει φόβος για τα δικά σας συμπτώματα φόβου: αίσθημα παλμών, εφίδρωση, τρόμος, απόφραξη, έξαψη προσώπου, τραύλισμα, μυρμήγκιασμα, ζάλη, δύσπνοια, έξαψη κ.λπ.
Εάν συμβαίνει αυτό, πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτή είναι η φυσιολογική αντίδραση του σώματος στον κίνδυνο. Αυτή η φυσιολογική απόκριση έχει ως στόχο να ενεργοποιήσει τους μύες σας, να σας προσφέρει ενέργεια και να ενισχύσετε τις ικανότητές σας έτσι ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε έναν κίνδυνο. Είναι ακριβώς το σώμα σας να σας βοηθά να επιβιώσετε.
7. Απεικονίζω
Η οπτικοποίηση φαντάζεται μια κατάσταση, είναι μια σκέψη που περιλαμβάνει τις αισθήσεις: όραση, ακοή, μυρωδιά, γεύση ή αισθητικές αισθήσεις (κίνηση, θέση και αφή). Η οπτικοποίηση λειτουργεί επειδή ο εγκέφαλος δεν ξέρει πώς να διαφοροποιήσει τι είναι πραγματικό και τι είναι φανταστικό. Έτσι, έχει μια παρόμοια χημική αντίδραση σε μια κατάσταση και να την φανταστεί. Με οπτικοποίηση ενεργοποιούνται οι ίδιες περιοχές του εγκεφάλου παρά όταν εκτελείται η δράση. Ως εκ τούτου, θεωρείται ένας καλός τρόπος για την πρόβλεψη μιας συμπεριφοράς. Θα ήταν χρήσιμο, για παράδειγμα, η αντιμετώπιση του φόβος οδήγησης.
Η εξάσκηση της οπτικοποίησης συνίσταται στη φαντασία της κατάστασης με μεγάλη λεπτομέρεια που περιλαμβάνει την αντίληψη όλων των αισθήσεων, των συναισθημάτων και των αισθήσεων. Συνιστάται η χρήση σε συνδυασμό με τη χαλάρωση για τη ρύθμιση της φυσιολογικής διέγερσης στις ψυχικές εικόνες.
8. Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης
Οι τεχνικές χαλάρωσης στοχεύουν μείωση της φυσιολογικής ενεργοποίησης που προκαλεί άγχος, άγχος ή φόβο. ο τεχνικές χαλάρωσης Λειτουργούν ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και αναστέλλοντας εν μέρει την υπερβολική λειτουργία του συμπαθητικού συστήματος. Έτσι, η πρόκληση μιας απόκρισης χαλάρωσης ή η ασυμβίβαστη απάντηση στο άγχος.
Η εκπαίδευση σε τεχνικές χαλάρωσης είναι συμπληρωματική στις περισσότερες τεχνικές και θεραπείες για προβλήματα άγχους. Τα πιο χρησιμοποιημένα είναι μυϊκή χαλάρωση και το τεχνικές αναπνοής.
9. Εκθέστε τον εαυτό σας στο φοβερό ερέθισμα
Πώς να ξεπεράσετε τους φόβους και τις φοβίες; Η πεμπτουσία τεχνική για την αντιμετώπιση παράλογων φόβων είναι η έκθεση. Αυτή η τεχνική συμπεριφοράς βασίζεται στην αρχή της συνήθειας, η οποία συνίσταται στη μείωση της έντασης της απόκρισης στη συνεχή επανάληψη ενός αβλαβούς ερεθίσματος. Εννοώ ναι αντιμετωπίζετε τακτικά μια κατάσταση που δεν είναι επιβλαβές, η συναισθηματική σας αντίδραση θα είναι όλο και λιγότερο. Η έκθεση μπορεί να γίνει με διαφορετικούς τρόπους:
- Ζωντανή έκθεση: η οποία συνίσταται στην έκθεση στο φοβισμένο ερέθισμα στην πραγματικότητα.
- Έκθεση στη φαντασία: Σημαίνει να εκθέσετε τον εαυτό σας μέσω της φαντασίας της κατάστασης που προκαλεί φόβο.
- Έκθεση μέσω εικονικής πραγματικότητας ή επαυξημένης πραγματικότητας: έκθεση μέσω εργαλείων τεχνολογίας εικονικής ή επαυξημένης πραγματικότητας.
Η έκθεση πρέπει να είναι σταδιακή, να συνοδεύεται από την πρακτική χαλάρωσης και καλύτερα εάν καθοδηγείται από έναν επαγγελματία.
10. Ζήστε με φόβο
Εάν αναρωτηθείτε "πώς να σταματήσετε να έχετε", θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ο φόβος δεν θα εξαφανιστεί ποτέ εντελώς. Όπως λέει η φράση: ο φόβος δεν αφαιρείται, δεν είναι λεκές. Είναι ένα συναίσθημα και, όπως και τα άλλα, πρέπει να διαχειρίζεται και να ρυθμίζεται. Τα βήματα για τη διαχείριση ενός συναισθήματος είναι:
- Αντιληφθείτε το: να το γνωρίζετε
- Προσδιορίστε το: Ονόμασέ το
- Νιώσε το: παρατηρήστε το και μην παλέψετε για να το αποφύγετε
- Ακουσε το: τα συναισθήματα μας παρέχουν πληροφορίες που μπορούν να χρησιμεύσουν ως οδηγός. Μπορείτε να αναρωτηθείτε: γιατί νιώθω φοβισμένος τώρα ή τι προκαλεί αυτήν την αντίδραση.
- Αστην να φυγει: Μόλις το συναίσθημα σας δώσει ήδη αρκετές πληροφορίες και έχετε αποφασίσει αναλόγως, μπορείτε να το αφήσετε.
Στο παρακάτω άρθρο θα βρείτε άλλες ενδιαφέρουσες στρατηγικές ξεπεράσει το φόβο του νέου.
Πώς να ξεπεραστεί ο φόβος σύμφωνα με την ψυχολογία; Για να απαλλαγείτε από την ταλαιπωρία που προκαλεί ο δυσλειτουργικός φόβος, είναι απαραίτητο να συνηθίσετε τις αισθήσεις, να αλλάξετε τα πρότυπα σκέψης και να μάθετε να διαχειρίζεστε το συναίσθημα. Για να το κάνετε αυτό, εκτός από τις παραπάνω στρατηγικές, μπορείτε να εξασκήσετε αυτές τις ασκήσεις για να κατανοήσετε και να διαχειριστείτε τον φόβο:
Περπατώντας με έναν επίδεσμο
Μια άσκηση για να αντιμετωπίσετε τον φόβο και την ανασφάλεια είναι να κλείσετε τα μάτια. Με τα μάτια σου κλειστά και χωρίς όραση, θα τρέξεις; Ακούστε το σώμα σας. Το συναίσθημα του φόβου εμφανίζεται επειδή μπορεί να είναι επικίνδυνο. Ωστόσο, μπορείτε να αρχίσετε να περπατάτε. Σιγά σιγά, σιγά-σιγά, βάλτε το ένα πόδι μπροστά και μετά το άλλο. Βοηθήστε τον εαυτό σας με άλλες αισθήσεις, ήχους, χέρια κ.λπ. Δώστε προσοχή σε αυτό που νιώθετε... πώς ο φόβος και η ανασφάλεια μειώνονται καθώς περπατάτε. Όταν δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος, η ασφάλεια αυξάνεται. Συνέχισε να περπατάς.
Ξεγελάστε ρητά τον εαυτό σας
Ένας καλός τρόπος για να ξεπεράσετε τον φόβο και τις ανασφάλειες είναι να εκθέσετε συνειδητά τον εαυτό σας σε μια κατάσταση που σας κάνει να νιώθετε φόβο, άγχος, ανασφάλεια... Για να λειτουργήσει η άσκηση, πρέπει να εκθέσετε τον εαυτό σας στο τέλος, να μην υποχωρήσετε ή να αποφύγετε την κατάσταση, αλλά περιμένετε μέχρι να υποχωρήσει η αίσθηση του φόβου σας. Μπορείτε να κάνετε ή να πείτε κάτι ενοχλητικό, κάτι που δεν έχει νόημα, κάτι παράλογο που γνωρίζετε ότι θα είναι γελοίο. Για παράδειγμα, να κάθεται στο έδαφος στο δρόμο, να ρωτάει κάποιον αν του αρέσει η σούπα με νουντλς ή να χορεύει στο τρένο.
Αποφασίστε τι δράση πρόκειται να κάνετε και δώστε προσοχή στις προηγούμενες αισθήσεις σας. Νεύρα, φόβος, εφίδρωση, γρήγορος καρδιακός ρυθμός και αναπνοή; Αυτή είναι η αντίδραση που πρέπει να φοβάται το σώμα σας, το σώμα προετοιμάζεται να αντιμετωπίσει έναν κίνδυνο. Αφού ξεγελάσω τον εαυτό μου και βλέποντας ότι δεν συμβαίνει τίποτα, σίγουρα τα συμπτώματα φθίνουν μέχρι να εξαφανιστούν. Πώς αισθάνεσαι τώρα? Η επανάληψη της άσκησης πολλές φορές θα σας βοηθήσει για να ξεπεράσετε τους φόβους σας και να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση στον εαυτό σου ή στον εαυτό σου.
Εδώ θα βρείτε πώς να ξεπεράσετε τον φόβο της δημόσιας ομιλίας.
