Συναισθηματικός αυτο-έλεγχος: 10 ασκήσεις και τεχνικές με παραδείγματα

Μερικές φορές, όταν αισθανόμαστε συγκλονισμένοι από τα συναισθήματά μας, μας κυριαρχούν και μας κάνουν να ενεργούμε με πολύ διαφορετικό τρόπο από ό, τι στην περίπτωση της γαλήνης. Στην Ψυχολογία-Online θέλουμε να σας βοηθήσουμε να αποφύγετε καταστάσεις όπως αυτή, και γι 'αυτό εξηγούμε τι είναι ο συναισθηματικός αυτοέλεγχος και πώς μπορείτε να τον βελτιώσετε.

Δείκτης

1. Τι είναι ο συναισθηματικός αυτοέλεγχος
2. Πώς να έχετε συναισθηματικό αυτοέλεγχο
3. Πώς να βελτιώσετε τον συναισθηματικό αυτοέλεγχο
4. Συναισθηματικές τεχνικές αυτοέλεγχου
5. Συναισθηματικές ασκήσεις αυτοέλεγχου

ο συναισθηματικός αυτοέλεγχος είναι το ικανότητα διαχείρισης συναισθημάτων ότι νιώθουμε έτσι ώστε να μην μας αναλάβουν και, κατά συνέπεια, τη συμπεριφορά μας.

Θεωρείται γενικά ότι τα συναισθήματα είναι έμφυτες παρορμήσεις και συνεπώς ανεξέλεγκτα. Ωστόσο, ένας από τους τομείς της συναισθηματικής νοημοσύνης είναι ακριβώς ο συναισθηματικός αυτοέλεγχος, δηλαδή, μπορείτε να εργαστείτε και επομένως να τον ελέγξετε

Ο συναισθηματικός αυτοέλεγχος δεν αντιμετωπίζει μόνο αρνητικά συναισθήματα όπως θυμό ή θλίψη, αλλά περιλαμβάνει επίσης μια κατάλληλη έκφραση οποιουδήποτε αρνητικού ή θετικού συναισθήματος που, εάν αφεθεί ανεξέλεγκτο, μπορεί να μας κάνει να ενεργήσουμε με βλαβερό ή ασήμαντο τρόπο ευεργετικός. Για παράδειγμα, η χαρά είναι ένα επιθυμητό και θετικό συναίσθημα, αλλά υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες δεν συνιστάται να το εκφράζετε ανοιχτά από σεβασμό ή ευγένεια.

Για να έχετε συναισθηματικό αυτοέλεγχο είναι απαραίτητο:

1. Γνωρίστε τα συναισθήματα. Δεν μπορούμε να ελέγξουμε κάτι που δεν γνωρίζουμε, επομένως το πρώτο βήμα για να έχουμε συναισθηματικό αυτοέλεγχο είναι να γνωρίζουμε τα συναισθήματα και πώς εκδηλώνονται σε εμάς. ο βασικά συναισθήματα ονομάζονται έτσι ακριβώς επειδή είναι καθολικά. Γενικά, είναι εύκολο να αναγνωριστούν και να είναι κοινά σε διαφορετικούς πολιτισμούς. Αλλά είναι δυνατό για κάθε άτομο να τα βιώσει με έναν μοναδικό τρόπο, αντιλαμβανόμενα σήματα ή αισθήσεις που είναι ειδικά για κάθε άτομο.
2. Προσδιορίστε τα συναισθήματα. Η γνώση των συναισθημάτων σας δεν είναι η ίδια με την αναγνώρισή τους. Η γνώση του τρόπου αναγνώρισης των συναισθημάτων όταν εμφανίζονται είναι απαραίτητη για να μπορέσουμε να τα διαχειριστούμε. Όταν κάτι μας φαίνεται άδικο ή μας απογοητεύει, ο θυμός είναι κοινός. Στη συνέχεια, και εξαρτάται από το άτομο, θα παρατηρήσουμε πώς επιταχύνεται ο καρδιακός μας ρυθμός ή για παράδειγμα θα αισθανόμαστε ζεστοί. Αυτές οι αισθήσεις που μας προκαλεί το συναίσθημα θα μας βοηθήσουν να το αναγνωρίσουμε.
3. Μάθετε τι προκαλεί το συναίσθημα που θέλουμε να ελέγξουμε. Albert ellis Δούλεψε στην υπόθεση ότι συναισθήματα που μας επηρεάζουν αρνητικά συμβαίνουν επειδή έχουμε ένα λάθος σύστημα πεποίθησης για τον εαυτό μας, για τους άλλους και για τον κόσμο. Στη θεωρία του, εξηγεί πώς ένα γεγονός (Α) ενεργοποιεί τις σκέψεις ή τις πεποιθήσεις μας (Β) που προκαλούν τα συναισθήματά μας (Γ).
4. Αλλάξτε σκέψεις ή πεποιθήσεις. Όπως προτείνει η Ellis, εντοπίζοντας αυτές τις λανθασμένες σκέψεις ή πεποιθήσεις και αλλάζοντας τις για πιο πραγματικές και προσαρμοστικές, μπορούμε να ελέγξουμε τα συναισθήματά μας.

Για να βελτιώσουμε τον συναισθηματικό αυτοέλεγχο πρέπει να αυξήσουμε τον εαυτό μας συναισθηματική νοημοσύνη. Όπως έχουμε δει στην προηγούμενη ενότητα, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε και να αναγνωρίζουμε τα συναισθήματα για να τα ελέγξουμε.

Ο διαλογισμός γενικά είναι ευεργετικός για τη βελτίωση του συναισθηματικού αυτοέλεγχου. ο ενσυνειδητότητα Είναι μια θεραπεία που συνίσταται στην εκπαίδευση της προσοχής για να γνωρίζει τι συμβαίνει μέσα μας και να την αισθανόμαστε πλήρως. Είναι μια πολύ συνιστώμενη πρακτική στη διαχείριση συναισθημάτων, επειδή επιτρέπει συνειδητά τους και αυτό μας βοηθά να τα αποδεχτούμε και να τα αναγνωρίσουμε.

Η αλλαγή στο σύστημα πεποιθήσεών μας και η τροποποίηση των περιοριστικών σκέψεων που προτείνει η TREC (ορθολογική θεραπεία συναισθηματικής συμπεριφοράς), είναι αυτή που έχει τα καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στη διαχείριση του συναισθήματα.

Και τελικά, μάθετε να δέχεστε ότι υπάρχουν πράγματα που δεν μπορούμε να αλλάξουμε θα τα κάνουν να μας επηρεάσουν σε μικρότερο βαθμό.

Οι πιο χρησιμοποιούμενες τεχνικές για συναισθηματικό αυτοέλεγχο είναι οι ακόλουθες:

1. Τεχνικές χαλάρωσης

Τα συναισθήματα ενεργοποιούν το σώμα μας. Γι 'αυτό η χαλάρωση είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται ευρέως στον συναισθηματικό αυτοέλεγχο. ο προοδευτική χαλάρωση των μυών Μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό εάν υπάρχει προηγούμενη προπόνηση που της επιτρέπει να γίνει σε λίγα δευτερόλεπτα. Δείτε πώς να το κάνετε:

• Κυρίαρχο χέρι και αντιβράχιο: Κάντε μια γροθιά και πιέστε το σκληρά σαν να επρόκειτο να τρυπήσετε.
• Κυρίαρχοι δικέφαλοι: αφήνοντας το χέρι χαλαρό, προσπαθήστε να αγγίξετε τον ώμο με τον καρπό ή να πιέσετε τους δικέφαλους μυς σαν να θέλετε να πάρετε μυς.
• Μη κυρίαρχο χέρι και αντιβράχιο: Κάντε μια γροθιά και πιέστε το σκληρά σαν να επρόκειτο να τρυπήσετε.
• Μη κυρίαρχοι δικέφαλοι: αφήνοντας το χέρι χαλαρό, προσπαθήστε να αγγίξετε τον ώμο με τον καρπό ή να πιέσετε τους δικέφαλους μυς σαν να θέλετε να πάρετε μυς.
• Μέτωπο: σηκώστε τα φρύδια σαν να τσαλακώνετε το μέτωπο
• Βλεφάρες: κλείστε τα μάτια σας πιέζοντάς τα
• Μύτη και άνω μάγουλα: τσαλακώστε τη μύτη σαν να κάνετε ένα αηδιασμένο πρόσωπο.
• Σαγόνι, κάτω μάγουλα και γλώσσα: σφίξτε τα δόντια σας τεντώνοντας ολόκληρο το στόμα σας και πιέστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματός σας.
• Λαιμός και λαιμός: προσπαθήστε να αγγίξετε το στήθος με το πηγούνι. Σπρώξτε την πλάτη με το κεφάλι σας.
• Ώμοι και άνω πλάτη: τεντώστε τους ώμους σας πίσω και στη συνέχεια προς τα εμπρός σαν να ήθελαν να αγγίξουν.
• Στήθος: πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα…. Τώρα αφήστε το δυναμικά.
• Κοιλιά: Συρρικνώστε ή πιέστε το στομάχι σας σαν να επρόκειτο να λάβετε γροθιά.
• Κάτω πλάτη: αψίδα την πλάτη σου σαν να θέλεις να τραβήξεις την κοιλιά σου.
• Κυρίαρχο πόδι: κούτσουρο στο πάτωμα. Ξαπλωμένος: τεντώστε τα πόδια και τα πόδια σας.
• Μη κυρίαρχο πόδι: κούτσουρο στο έδαφος. Ξαπλωμένος: τεντώστε τα πόδια και τα πόδια σας.

Μόλις κατορθωθούν τα παραπάνω, αρχίζουμε να χαλαρώνουμε μεγαλύτερες περιοχές και ούτω καθεξής μέχρι να χαλαρώσουμε ολόκληρο το σώμα μας σε λίγα δευτερόλεπτα.

Η χαλάρωση ενδείκνυται όταν το συναίσθημα που ελέγχεται είναι πολύ ενεργοποιημένο, όπως το άγχος.

2. Αυτο-οδηγίες

Οι αυτο-οδηγίες είναι θετικές επιβεβαιώσεις που χρησιμοποιούμε για να μας καθοδηγήσει όταν αντιμετωπίζουμε μια δύσκολη κατάσταση. Η τεχνική απαιτεί να δημιουργήσετε τη δική σας λίστα επιβεβαιώσεων προτού αντιμετωπίσετε την προβληματική κατάσταση. Πρέπει πάντα να γράφονται με θετικά, να είναι εφικτά και όχι πολύ καιρό.

Παραδείγματα των αυτο-οδηγιών θα ήταν: "Μπορώ να ελέγξω τα συναισθήματα που νιώθω", "Απαντώ με ορθολογικό και μη συναισθηματικό τρόπο", "Επιλέγω πώς αυτό που συμβαίνει με επηρεάζει" ...

Στο παρακάτω άρθρο μπορείτε να δείτε περισσότερα για το Εκπαίδευση αυτο-καθοδήγησης Meichenbaum.

3. Ενσυναίσθηση

Αυτή τη φορά θα χρησιμοποιήσουμε την ενσυναίσθηση για να δούμε την κατάσταση από την οπτική γωνία του ατόμου με το οποίο συνδέουμε το συναίσθημα. Η τεχνική αποτελείται, όπως υποδηλώνει το όνομά της βάλτε τον εαυτό σας στα παπούτσια του άλλου ατόμου. Όταν αρχίσουμε να παρατηρούμε το συναίσθημα, με παρόμοιο τρόπο με το πώς θα κάνουμε με τη στάση της σκέψης, θα μεταμορφωθούμε σε άλλο άτομο σαν να ήμασταν ηθοποιοί. Στη συνέχεια, θα προσπαθήσουμε να λάβουμε υπόψη όλα όσα σχετίζονται με αυτόν, προκειμένου να κατανοήσουμε τη συμπεριφορά τους.

Ας δούμε ένα παράδειγμα: η φίλη σου η Σάντρα είναι πάντα αργά. Σήμερα συναντιέστε για δείπνο και περιμένατε στο εστιατόριο για 15 λεπτά. Νομίζετε ότι οι άνθρωποι σας παρακολουθούν και αυτό σας ενοχλεί. Αρχίζετε να αισθάνεστε ζέστη και ένταση. Τότε προσπαθείτε να χρησιμοποιήσετε την ενσυναίσθηση και βάζετε τον εαυτό σας στα παπούτσια της Σάντρα. Στη συνέχεια συνειδητοποιείτε ότι αφήνετε την εργασία αργά και αυτό μπορεί να επηρεάσει την καθυστέρησή σας. Γνωρίζετε την οικογένειά τους και γνωρίζετε ότι τείνουν να τους διασκεδάζουν και ότι μπορεί επίσης να παίξει κάποιο ρόλο. Επίσης, γνωρίζετε ότι είναι δύσκολο να παρκάρετε κοντά στο εστιατόριο και αυτό είναι επίσης κάτι που πρέπει να θυμάστε. Η ενεργοποίησή σας μειώνεται και χαμογελάτε ξανά σκεφτόμαστε την καλή στιγμή που θα έχετε.

4. Η σκέψη σταμάτησε

Αυτή η τεχνική συνίσταται στη διακοπή των σκέψεων που προκαλούν το συναίσθημα όταν παρατηρούμε ότι αρχίζει να εμφανίζεται. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη λέξη "stop", "stop", "αρκετά" ή κάτι παρόμοιο. Μπορεί να ειπωθεί δυνατά ή μπορούμε να το πούμε στους εαυτούς μας χωρίς να πρέπει να το προφέρουμε. Με λίγη προπόνηση μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό. Είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται ευρέως στην ψυχολογία για επαναλαμβανόμενες σκέψεις που σχετίζονται με ορισμένες διαταραχές.

Ας δούμε ένα παράδειγμα με θετικό συναίσθημα: φανταστείτε ότι είστε σε μια εξέταση αντιπολίτευσης που περιμένατε όλο το χρόνο. Η τάξη είναι γεμάτη και δεν ακούγεται ήχος. Όλοι οι συμμαθητές σας επικεντρώνονται στις εξετάσεις τους και αυτό το αστείο πράγμα που σας συνέβη το πρωί έρχεται στο μυαλό. Οι σκέψεις για το τι συνέβη εμφανίζονται το ένα μετά το άλλο και αρχίζει να είναι δύσκολο για σας να κρατήσετε το γέλιο... σταματήστε! Σταματάτε τις σκέψεις και επιστρέφετε στην πραγματικότητα. Μόλις ελεγχθεί το συναίσθημα, συνεχίζετε με τις εξετάσεις σας όπως πριν.

Ακολουθούν δύο ασκήσεις για την άσκηση συναισθηματικού αυτοέλεγχου:

1. Συναισθηματικό ημερολόγιο

Καταγράψτε τα συναισθήματά σας σε ένα συναισθηματικό περιοδικό. Τόσο περίεργο όσο φαίνεται να περνάς χρόνο στο τέλος της ημέρας γράψτε τα συναισθήματα που έχουμε νιώσει και τι τους προκάλεσε Θα μας βοηθήσει πολύ στον έλεγχό του. Ας πούμε ότι θα γίνουμε ειδικοί στα συναισθήματά μας, πώς μας επηρεάζουν ανάλογα με το τι συμβαίνει σε εμάς και πώς αντιδρούμε συνήθως σε ορισμένες περιστάσεις. Για παράδειγμα:

• Σήμερα ένιωσα απογοητευμένος όταν δεν μπορούσα να βρω χώρο στάθμευσης όταν έφτασα στο σπίτι και αυτό με έκανε επίσης να δώσω στον γιο μου μια κακή απάντηση όταν μου έλεγε πώς είχε περάσει η μέρα του.
• Το πρωί στο γραφείο ήμουν πολύ ντροπιασμένος όταν το αφεντικό μου είπε ότι η αναφορά μου είχε λάθη. Το να νιώθω έτσι μου έκανε δύσκολο να επικεντρωθώ στην εργασία για το υπόλοιπο της ημέρας.

2. Πλήρης προσοχή

Συγκεντρώστε σκέψεις που σας προκαλούν ένα συγκεκριμένο συναίσθημα και προσπαθήστε να το κρατήσετε για λίγο χωρίς να το κρίνεις, απλά να το νιώσεις. Αυτή η άσκηση αφαιρεί κάποια δύναμη από τα αρνητικά συναισθήματα. Ενώ υπάρχουν μερικά που δεν είναι ευχάριστα, συνειδητά τα βιώνετε για λίγο σας κάνει να δείτε ότι πραγματικά δεν μπορεί να σας βλάψει όσο νομίζατε. Για αυτήν την άσκηση μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα βιβλίο, μια ταινία ή μουσική που προκαλεί το επιλεγμένο συναίσθημα.

Για παράδειγμα: φορέστε εκείνη την ταινία που δεν έχετε ξαναδεί γιατί δεν μπορούσατε να σταματήσετε να κλαίτε. Βυθιστείτε στην ιστορία και αφήστε τη θλίψη να σας εισβάλει για να την ζήσετε συνειδητά.

Αυτό το άρθρο είναι απλώς ενημερωτικό, στο Psychology-Online δεν έχουμε τη δύναμη να κάνουμε διάγνωση ή να προτείνουμε θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσετε τη συγκεκριμένη περίπτωσή σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Συναισθηματικός αυτοέλεγχος: ασκήσεις, τεχνικές και παραδείγματα, σας συνιστούμε να εισαγάγετε την κατηγορία μας Συναισθήματα.

• Buela-Casal, Γ. Sierra, J. ΝΤΟ. (2009). Εγχειρίδιο ψυχολογικής αξιολόγησης και θεραπείας. Μαδρίτη: Νέα βιβλιοθήκη.
• Έλις, Α. (2007). Ελέγξτε τον θυμό σας προτού σας ελέγξει. Βαρκελώνη: Paidós.