Τρόπος ελέγχου ΝΕΥΡΩΝ

Όταν ζείτε ήρεμα δεν το εκτιμάτε, αλλά όταν βρίσκεστε μόνιμα σε αυτήν την κατάσταση αγωνίας και ανησυχίας, σας λείπει πολύ. Εφίδρωση, ταχυκαρδία, συντριβή, έλλειψη συγκέντρωσης, ζάλη, αίσθημα δύσπνοιας, θολή όραση, ξηροστομία, τραύλισμα, ένα κομμάτι στο λαιμό..., ακούγεται οικείο; Είναι τυπικά συμπτώματα άγχους.

Μπορεί να είστε νευρικοί και να ξέρετε γιατί: μια σημαντική συνάντηση, μια κίνηση, μια αλλαγή εργασίας, προβλήματα με τον σύντροφό σας, την ιατρική παρέμβαση ενός συγγενή... Υπάρχουν πολλά αγχωτικά γεγονότα που μπορούν να οδηγήσουν σε κατάσταση νεύρων. Αλλά, επιπλέον, είναι πιθανό να παρουσιάσετε συμπτώματα άγχους και να μην γνωρίζετε καν γιατί. Και στις δύο περιπτώσεις, θα αναρωτηθείτε: έχει λύση; Η απάντηση είναι ναι, υπάρχουν πολλές στρατηγικές και ασκήσεις για την καταπολέμηση του άγχους. Θα δούμε τώρα πώς να ελέγχετε τα νεύρα και το άγχος με διάφορα ψυχολογικά κόλπα και θεραπείες για να σας βοηθήσουμε.

Δείκτης

1. Κατανοήστε το σώμα
2. Μάθετε τα συμπτώματα του άγχους
3. Ψάξτε για κίνδυνο
4. Αναπνεύστε αργά
5. Χαλαρώστε το σώμα
6. Σηκώστε τα χέρια ψηλά
7. Περιγράψτε την πραγματικότητα
8. Λέγω
9. Πήγαινέ αργά
10. Κάνε άσκηση

Το πρώτο βήμα στη διαχείριση των νεύρων και του άγχους σας είναι να κατανοήσετε πώς λειτουργεί το σώμα σας. Αντιμετωπίζοντας ένα απειλητικό ερέθισμα, ενεργοποιείται. Και συγκεκριμένα, σε μια κατάσταση που μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο, ο τρόπος επιβίωσης του σώματος ξεκινάει και προκαλεί τις αισθήσεις που αισθανόμαστε ότι συχνά αποκαλούμε «νευρικό». Συγκεκριμένα, το συμπαθητικό αυτόνομο νευρικό σύστημα, υπεύθυνος για την προετοιμασία του σώματός μας να φύγει ή να πολεμήσει, προκαλώντας τα συμπτώματα άγχους που θα εξηγήσουμε παρακάτω.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα συμπτώματα του άγχους και να μην τα συγχέετε με οποιαδήποτε παθολογία. Οι άνθρωποι που αισθάνονται άγχος και δεν ξέρουν τι είναι, φοβούνται, δημιουργώντας αυτό που αποκαλούμε «φόβο φόβου». Επομένως, για να μην συνεχίσετε να αυξάνετε τα συμπτώματα άγχους, είναι σημαντικό να τα γνωρίζετε και να τα εντοπίζετε. Ποια συμπτώματα έχει το άγχος;

• Ταχυκαρδία. Η καρδιά αντλεί γρηγορότερα, έτσι ώστε το αίμα να φτάσει στους μύες και λαμβάνουν οξυγόνο και άλλες ουσίες που τους επιτρέπουν να είναι βέλτιστοι όταν τρέχουν, παλεύουν ή ανεβαίνουν για να κρυφτούν.
• Κρύο, χλωμό και ξηρό στόμα. Το αίμα ταξιδεύει στους μύες και τις περιοχές που είναι απαραίτητες για την επιβίωση και αποσύρεται από το εξόχως απόκεντρες περιοχές έτσι ώστε, σε περίπτωση επιφανειακής πληγής, να χάνεται η ελάχιστη ποσότητα αίματος δυνατόν.
• Ιδρωμένα χέρια. Το αίμα ταξιδεύει στα χέρια, καθώς χρειάζονται δεξιότητα για να πολεμήσουν ή να ξεφύγουν.
• Μυϊκή ένταση. Οι μύες προετοιμάζονται για δράση.
• Υπεραερισμός, μυρμήγκιασμα και ζάλη. Ο αναπνευστικός ρυθμός επιταχύνεται για να αποκτήσει περισσότερο οξυγόνο, που είναι η ενέργεια του σώματος.
• Διαστολή και συστολή των μαθητών. Οι μαθητές διασταυρώνονται για να αντιλαμβάνονται καλύτερα κάθε οπτική πληροφορία.
• Piloerection. Χτυπήματα χήνας και ρίγη οφείλονται σε αυτόν τον μηχανισμό.
• Σύσπαση και χαλάρωση των σφιγκτήρων. Οι σφιγκτήρες μπορεί να χαλαρώσουν για να εκδιώξουν τα ούρα ή τα κόπρανα να είναι ελαφρύτερα κατά τη διαφυγή. Μπορεί επίσης να συμβαίνει, καθώς κατά τη διάρκεια του αγώνα δεν είναι η ώρα να ουρήσει ή να αφόδευση.

Μπορεί να εμφανιστούν άλλα συμπτώματα. Το σημαντικό είναι να γνωρίζουμε ότι το σώμα αντιδρά με αυτόν τον τρόπο επειδή θέλει να μας προστατεύσει. Δεν είναι επικίνδυνο.

Το σώμα ενεργοποιείται με αυτόν τον τρόπο επειδή αντιλαμβάνεστε έναν κίνδυνο. Αυτό μπορεί να είναι πραγματικό ή φανταστικό. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το σώμα αντιδρά το ίδιο σε ένα γεγονός όταν συμβαίνει στην πραγματικότητα ή όταν συμβαίνει στο μυαλό μας. Έτσι, το άγχος μπορεί να προκληθεί από σκέψεις που δεν γνωρίζετε καν. Γι 'αυτό πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται γιατί έχουν άγχος χωρίς λόγο.

Μπορούμε και θα μιλήσουμε για πολλούς, πολλούς τρόπους για τη διαχείριση του άγχους. Αλλά, το πραγματικά σημαντικό είναι να φτάσουμε στην πηγή του προβλήματος. Αυτό απαιτεί πολλή αυτογνωσία, αυτοπαρατήρηση και ενδοσκόπηση. Μπορείτε να αρχίσετε να αναρωτιέστε:

• Πού είναι ο κίνδυνος.
• Τι φοβάσαι.
• Ποιο είναι το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί;
• Τι σας υπενθυμίζει αυτή η κατάσταση;

Και ούτω καθεξής έως ότου βρείτε αυτό που σας ανησυχεί τόσο πολύ και γιατί. Μπορεί να φοβάστε να μην σας αρέσουν οι άλλοι και να μείνετε μόνοι, να χάσετε τη δουλειά σας ή τον θάνατο ενός μέλους της οικογένειας. Κάτω από οποιαδήποτε έντονη αντίδραση, υπάρχει ένας παράλογος φόβος που συνδέεται με κάποια μάθηση που προέρχεται από κάποιο γεγονός στο παρελθόν. Σίγουρα, δεν το γνωρίζετε, αλλά μέσω της αυτογνωσίας θα μπορείτε να καταλάβετε γιατί αντιδράτε καθώς αντιδράτε σύμφωνα με τις καταστάσεις και θα είστε σε θέση να επεξεργαστείτε εκ νέου τη μάθηση που προέρχεται από αυτήν την κατάσταση.

Η εύρεση αυτών των εμπειριών και η αναδιοργάνωση αυτών των πεποιθήσεων απαιτεί χρόνο, αλλά στο μεταξύ μπορείτε να εφαρμόσετε διαφορετικές στρατηγικές και ασκήσεις για τη διαχείριση του άγχους και των νεύρων.

Η πιο αποτελεσματική και διαδεδομένη τεχνική για τη ρύθμιση του άγχους είναι η αναπνοή. Όταν αναπνέουμε με το διάφραγμα, αργά και βαθιά, ενεργοποιούμε το παρασυμπαθητικό αυτόνομο νευρικό σύστημα, το οποίο παράγει μια αντίδραση αντίθετη από το άγχος. Επομένως, για τον έλεγχο των νεύρων είναι πολύ χρήσιμο να εκτελεστεί διαφραγματικές ασκήσεις αναπνοής.

1. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά και το ένα στο στήθος.
2. Αναπνεύστε και πλύστε την κοιλιά σας, αργά με μεγάλη ανάσα.
3. Περιμένετε μερικά δευτερόλεπτα.
4. Λήγει αργά εκδιώκοντας όλο τον αέρα από την κοιλιά. Εκπνεύστε τον αέρα από το στόμα σας κάνοντας έναν ελαφρύ ήχο.

Για να ηρεμήσετε τα νεύρα και να χαλαρώσετε το σώμα, είναι πολύ χρήσιμο να χαλαρώσετε τους μυς. Ξεκινήστε με τα πόδια και περάστε όλα τα μέρη του μυαλού σας: εάν είναι τεταμένα, χαλαρώστε τα. Τα πόδια, οι γλουτοί, η κοιλιά, η πλάτη, οι ώμοι, οι αυχενικοί... Αποδεικνύεται ότι η στάση του σώματος και η ψυχολογική κατάσταση τροφοδοτούνται μεταξύ τους. Αυτό σημαίνει ότι η στάση του σώματός σας επηρεάζει το μυαλό σας. Χαλαρώστε τους μυς για να χαλαρώσετε το μυαλό, είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την καταπολέμηση του άγχους.

Όπως είπαμε, η κατάσταση του σώματος μεταδίδει πληροφορίες στο μυαλό. Υπάρχει μια πολύ απλή λεπτομέρεια που μπορούμε να κάνουμε για να βοηθήσουμε να ηρεμήσουμε γρήγορα το άγχος: τοποθετήστε χαλαρά χέρια στα πόδια σας και με την παλάμη να βλέπει στην οροφή. Όταν είμαστε σε ένταση, οι γροθιές σφίγγονται και τα χέρια είναι σκληρά. Γυρίζοντάς τα προς τα πάνω στέλνει το μήνυμα στον εγκέφαλο ότι δεν υπάρχει κίνδυνος, ότι είμαστε ασφαλείς. Δοκιμάστε αυτό το μικρό κόλπο για να ηρεμήσετε τα νεύρα σας.

Για να ηρεμήσετε γρήγορα τα νεύρα και το άγχος, μία από τις απλούστερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι να εστιάσετε σε μια εργασία που περιλαμβάνει τις αισθήσεις, όπως η παρατήρηση και η περιγραφή της πραγματικότητας. Ρωτήστε τον εαυτό σας:

• Βλέπετε
• Τι ακούς
• Τι νιώθεις?
• Τι γευσεις
• Τι μυρίζεις

Ρίξτε μια καλή ματιά και γράψτε το. Εξηγήστε το με μεγάλη λεπτομέρεια. Αυτή είναι μια εύκολη τεχνική για τον έλεγχο της νευρικότητας.

Ένα άλλο κόλπο για να χαλαρώσετε το μυαλό σας και να ελέγξετε τα νεύρα σας πριν από μια εξέταση ή έκθεση είναι να κρατήσετε το μυαλό σας απασχολημένο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οτιδήποτε περιλαμβάνει συλλογισμό: από το να κάνετε sudokus εάν βρίσκεστε στο σπίτι, μέχρι να μετρήσετε τα παράθυρα εάν είστε στο δρόμο. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε αριθμούς και να τους προσθέσετε, να μετρήσετε τα βήματα που ακολουθείτε ή να ονομάσετε πράγματα που είναι μπλε. Οποιαδήποτε από αυτές τις στρατηγικές θα χρησιμεύσει για να αποσπάσει το μυαλό σας και να ηρεμήσει τα νεύρα σας.

Ωστόσο, όπως έχουμε ήδη εξηγήσει παραπάνω, αυτά τα κόλπα για να ηρεμήσουν τα νεύρα και το άγχος είναι μόνο βοηθήματα. Δηλαδή, είναι στιγμιαίες λύσεις για χαλάρωση αυτή τη στιγμή. Το σχετικό είναι να βυθιστείτε στον εαυτό σας και να βρείτε τις αιτίες και να εργαστείτε για τις λύσεις.

Ό, τι κι αν κάνετε, αν το κάνετε γρήγορα, ενεργοποιείτε ακόμη περισσότερο το σώμα. Κάνοντας τα πράγματα γρήγορα μεταδίδεται βιασύνη και επείγουσα ανάγκη, ώστε να μπορείτε να κρατήσετε τα νεύρα σας. Κάντε ένα χαλαρό ντους, φάτε αργά, περπατήστε αργά... Η επιβράδυνση θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε τη νευρικότητά σας.

Μια άλλη στρατηγική για τον έλεγχο και την ηρεμία του άγχους είναι η άσκηση. Δεν είναι τόσο σημαντικό ποια άσκηση, αυτό που έχει σημασία είναι η επιμονή. Όλοι γνωρίζουμε ότι τα οφέλη του αθλητισμού είναι πολλά και πολύ σημαντικά, αλλά γιατί χαλαρώνει η σωματική άσκηση; Φυσική άσκηση:

• Ελευθέρωση ενδορφίνες, που παρέχουν μια γενική αίσθηση ευεξίας.
• Μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, η ορμόνη του στρες.
• Αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνη και ντοπαμίνη, των οποίων τα αποτελέσματα είναι αντίθετα με το άγχος.

Αυτό το άρθρο είναι απλώς ενημερωτικό, στο Psychology-Online δεν έχουμε τη δύναμη να κάνουμε διάγνωση ή να προτείνουμε θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσετε τη συγκεκριμένη περίπτωσή σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να ελέγξετε τα νεύρα σας, σας συνιστούμε να εισαγάγετε την κατηγορία μας Κλινική ψυχολογία.

• Horse, V. ΚΑΙ. (Εκδ.). (2008). Εγχειρίδιο για τη γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία ψυχολογικών διαταραχών (Vol. 2). 21ος αιώνας της Ισπανίας.
• Caballo, V., & Mateos, P. (2000). Η θεραπεία των διαταραχών άγχους στις πύλες του 21ου αιώνα. Συμπεριφορική Ψυχολογία, 8(2), 173-215.
• de Castro Correa, A., Sierra, J. ΝΤΟ. ΡΕ. ΜΕΓΑΛΟ. O., & Rizcala, A. ΡΕ. ΝΤΟ. ΚΑΙ. (2016). Εμπειρία άγχους από την υπαρξιακή ανθρωπιστική προοπτική σε φοιτητές πανεπιστημίου από το Cali και την Καρταχένα. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα: περιοδικό της Σχολής Εκπαίδευσης, 30(68), 79-94.
• Rodríguez Biglieri, R., Vetere, G., Beck, A. Τ., Baños, R. Μ., Botella Arbona, C., Bunge, E.,... & Rothbaum, Β. (2011). Εγχειρίδιο γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας για διαταραχές άγχους. Ας κάνουμε πόλο.