Αϋπνία και Υπερυπνία: Μερικές οδηγίες υγιεινής ύπνου

Αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο; Ξυπνάς στη μέση της νύχτας; Είστε υπερβολικά υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας; Μπορεί να έχετε διαταραχή του ύπνου και δεν το γνωρίζετε. ο διαταραχή ύπνου είναι αρκετά συχνές και έχουν απενεργοποιητικές συνέπειες σε καθημερινή βάση. Για παράδειγμα, προκαλούν κόπωση, κακή απόδοση, κοινωνική αναταραχή, χαμηλά πνεύματα και μπορεί να είναι η αιτία των τροχαίων ή εργατικών ατυχημάτων.

Σε αυτό το άρθρο PsychologyOnline, μιλάμε για το αϋπνία και υπερυπνία και δείχνουμε μερικά οδηγίες για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου και να κοιμηθείτε καλά.

Δείκτης

1. Η αϋπνία
2. Υπερυπνία
3. Παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου
4. Οδηγίες για καλή υγιεινή ύπνου

Ίσως η πιο γνωστή διαταραχή του ύπνου είναι αυπνία, κάτι που όλοι έχουμε υποφέρει κάποια στιγμή. Η αϋπνία μπορεί να είναι συχνή σε συγκεκριμένες καταστάσεις υψηλού στρες (εξετάσεις, προβλήματα υγείας, ζωτικές αλλαγές σημαντικό, κλπ.) αλλά μπορεί να γίνει χρόνια που δεν σχετίζεται άμεσα με το πρόβλημα αυτό προκαλούνται. Για να μιλήσουμε για την αϋπνία σε επίπεδο ασθένειας ή διαταραχής, πρέπει να συμβαίνει συνήθως (3 ή περισσότερες νύχτες την εβδομάδα). Οι δείκτες αϋπνίας μπορεί να ξυπνούν ακούσια πριν ξεκουραστούν έξι και μισές ώρες, ξυπνώντας αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας χωρίς να μπορώ να κοιμηθώ ξανά για περισσότερο από μισή ώρα ή περισσότερο από μισή ώρα για να κοιμηθούμε όταν ψέμα.

Η αϋπνία ορίζεται από την έλλειψη νυχτερινού ύπνου και μπορεί να είναι δύο τύποι κυρίως:

• Αϋπνία συμβιβασμού: Δυσκολία στον ύπνο
• Αϋπνία από την πρόωρη αφύπνιση: Κοιμάται εύκολα, αλλά ξυπνά πολύ νωρίς, δεν μπορεί να κοιμηθεί.

Αιτίες αϋπνίας

• Κατάθλιψη: Το χαρακτηριστικό είναι η αϋπνία της πρώιμης αφύπνισης
• Άγχος: Το χαρακτηριστικό είναι η αϋπνία συμφιλίωσης
• Περιβαλλοντικοί παράγοντες (υπερβολικό φως, θόρυβος περιβάλλοντος, κοινόχρηστο δωμάτιο, κρεβάτι και μαξιλάρι διαφορετικά από τα συνηθισμένα, διακοπή του ύπνο για τη χορήγηση φαρμάκων) που συνήθως προκαλούν αϋπνία από συχνές αφυπνίσεις με μεγάλη δυσκολία να συμφιλιωθούν όνειρο.
• Υπερβολικός χρόνος στο κρεβάτι
• Ύπνοι κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Ανία με έλλειψη δραστηριότητας και / ή ερεθίσματα κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Νυκτουρία (ούρηση τη νύχτα), πόνος.

Θεραπεία αϋπνίας

• Φαρμακολογικός: Εναπόκειται στον γιατρό να τους συνταγογραφήσει και κατά την εκτίμησή τους πρέπει να έχουν σωστές πληροφορίες από το πληγέν άτομο και τα μέλη της οικογένειάς του. Αυτή η θεραπεία πρέπει να περιορίζεται σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η χρόνια λήψη υπνωτικών προκαλεί εξάρτηση και διαταραχές του ύπνου που προκαλούνται από το φάρμακο που αργότερα θα είναι πολύ δύσκολο να διορθωθεί.
• Μη φαρμακολογικά: Κανόνες υγιεινής ύπνου.

Μέτρα υγιεινής ύπνου

• Ξαπλώστε για ύπνο μόνο όταν είστε υπνηλία
• Μην κάνετε καμία δραστηριότητα στο κρεβάτι εκτός από τον ύπνο (αποφύγετε την ανάγνωση, την παρακολούθηση τηλεόρασης, την ακρόαση ραδιοφώνου, μην σκεφτείτε προβλήματα ή δραστηριότητες που πρέπει να κάνετε την επόμενη μέρα).
• Εάν 10 λεπτά μετά τον ύπνο δεν έχετε καταφέρει να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα (ακούγοντας μουσική, ανάγνωση)
• Ξαπλώστε ξανά όταν αισθάνεστε ξανά υπνηλία
• Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε όταν επιστρέφετε στο κρεβάτι, επαναλάβετε την ίδια διαδικασία όσες φορές χρειάζεται.
• Εάν ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας μετά τον ύπνο και δεν κοιμηθείτε ξανά για 10 λεπτά, ακολουθήστε τις παραπάνω οδηγίες.
• Πάντα να σηκώνεστε ταυτόχρονα, ανεξάρτητα από το πόσο καιρό έχετε κοιμηθεί.
• Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας

Άλλα χρήσιμα μέτρα

• Αποφύγετε συναρπαστικά ή μεγάλα γεύματα το απόγευμα
• Εκτελέστε απαλή άσκηση όλη την ημέρα. Μην το κάνετε πριν πάτε για ύπνο καθώς διεγείρει
• Διατηρήστε μια άνετη θερμοκρασία στο δωμάτιο και στο κρεβάτι (ούτε περίσσεια ούτε έλλειψη)
• Εκτελέστε μέτρα χαλάρωσης πριν από τον ύπνο με ένα ήσυχο μουσικό περιβάλλον στο παρασκήνιο και χωρίς να υποχρεώσετε την πράξη του ύπνου

Λιγότερο γνωστά είναι τα Υπερσωμίες, αυτό είναι το υπερβολικός ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας: Υπάρχουν διαφορετικά σύνδρομα και εκδηλώσεις με διαφορετικές αιτίες. Για παράδειγμα, στο σύνδρομο ναρκοληψίας-καταπληξίας Χαρακτηρίζεται από ανεξέλεγκτες κρίσεις ύπνου, επεισόδια παράλυσης κατά τον ύπνο, ψευδαισθήσεις κατά τον ύπνο ή / και καταπληξία (απώλεια μυϊκού τόνου).

Ένα άλλο σύνδρομο, Απνοια ύπνου, επηρεάζει κυρίως (αν και όχι μόνο) την υπερτασική και παχύσαρκη. Στην άπνοια, η αναπνοή σταματά για μεγαλύτερες ή μικρότερες περιόδους ύπνου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακά, νευρολογικά και κοινωνικά προβλήματα. Υπάρχουν ιατρικές θεραπείες για άπνοια, όπως η εφαρμογή μάσκας οξυγόνου συνεχούς πρόσληψης.

Άλλες διαταραχές σχετίζονται με ρυθμούς ύπνου-αφύπνισης. Για παράδειγμα, υπάρχει ο παγκοσμίως διάσημος Jet lag που συμβαίνει όταν κάνετε ένα μακρύ ταξίδι, συνήθως με αεροπλάνο, το οποίο περιλαμβάνει την αλλαγή της ζώνης ώρας. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα πρέπει να αναπροσαρμόζεται στους νέους ωριαίους κύκλους, κάτι που κοστίζει μερικούς ανθρώπους περισσότερο από άλλους. Ένα σχετικό πρόβλημα είναι αυτό που συμβαίνει στις περιστροφές βάρδιας εργασίας, στις οποίες οι άνθρωποι πρέπει να εργάζονται μερικές ημέρες κατά τη διάρκεια της ημέρας και άλλοι τη νύχτα. Η μόνη λύση εδώ είναι να προσπαθήσετε να οργανώσετε τις βάρδιες και τις ώρες ύπνου σας.

Οι άνθρωποι μπορούν να υιοθετήσουν πρακτικές που συμβάλλουν στην ελαχιστοποίηση της εμφάνισης προβλημάτων ύπνου και προάγουν τον κανονικό ύπνο. Πρώτα απ 'όλα, ας πούμε ότι υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου, όπως το περιβάλλον, η σωματική άσκηση, η διατροφή ή η χρήση ουσιών:

1. Χρήση ουσιών: Όλοι γνωρίζουν ότι η καφεΐνη επηρεάζει τον ύπνο, καθώς είναι διεγερτικό. Στην πραγματικότητα, όλοι έχουμε τον καφέ που σχετίζεται με το "ξύπνημα" και όχι με το "ύπνο". Η νικοτίνη έχει παρόμοιο διεγερτικό αποτέλεσμα. Από την άλλη πλευρά, το αλκοόλ παράγει ένα αποτέλεσμα που μπορεί να ξεπεραστεί από τους περισσότερους. Αν και είναι καταθλιπτικό και μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο σε μια στιγμή, η ποιότητα του ύπνου είναι χειρότερη, επομένως πρέπει να αποφεύγεται η κατάχρηση.
2. Ατμόσφαιρα: Το σώμα μας χρειάζεται ένα συγκεκριμένο περιβάλλον θορύβου, φωτός, θερμοκρασίας και υγρασίας κατάλληλο για ύπνο. Η θερμοκρασία πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 18 και 22 ºC και η υγρασία μεταξύ 40 και 70%. Φυσικά το φως πρέπει να είναι χαμηλό και πρέπει να αποφύγουμε υπερβολικό θόρυβο.
3. Ασκηση: Αν και αυτό εξαρτάται από την ένταση της δραστηριότητας που ασκείται, αναγνωρίζεται ότι η σωματική άσκηση ευνοεί την κοιμηθείτε όταν γίνεται το πρωί ή τα μεσημέρια, ενώ μπορεί να είναι αρνητικό εάν το κάνουμε πριν Πήγαινε για ύπνο.
4. Διατροφή: Μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα αυξάνει την ποιότητα του ύπνου, ενώ οι πρωτεΐνες προάγουν την αφύπνιση. Τα δυνατά γεύματα πριν τον ύπνο μειώνουν την ποιότητά τους.

Ξεκινώντας από αυτό, μπορούμε να έχουμε μια σειρά οδηγίες που διευκολύνουν τον ύπνο:

1. Μην κάνετε κατάχρηση ουσιών όπως καφές, καπνό ή αλκοόλ, ειδικά πριν πάτε για ύπνο και μην πάρετε υπνωτικά χάπια χωρίς ιατρική παρακολούθηση.
2. Φάτε το δείπνο σε εύλογο χρόνο πριν πάτε για ύπνο (μεταξύ 2 και 3 ωρών πριν) και κάντε τα δείπνα ούτε πολύ λίγα ούτε πολύ μεγάλα.
3. Δημιουργήστε μια συνήθεια ύπνου, πάντα να σηκώνεστε και να κοιμάστε περίπου την ίδια ώρα.
4. Το υπνοδωμάτιο πρέπει να έχει τις κατάλληλες περιβαλλοντικές συνθήκες. Το κρεβάτι πρέπει να είναι άνετο για εμάς (όχι πολύ μαλακό και όχι πολύ σκληρό). Οι συνθήκες θερμοκρασίας, φωτός, υγρασίας και θορύβου πρέπει να ελέγχονται.
5. Ασκήστε συχνά, αυτό είναι γενικά υγιές, όχι μόνο για τον ύπνο. Εάν είναι δυνατόν, κάντε το πρωί και αποφύγετε να το κάνετε την τελευταία στιγμή.
6. Αποφύγετε να ξοδεύετε πολύ χρόνο στο κρεβάτι, καθώς πρέπει να αποτρέψουμε το σώμα να το συνηθίσει.
7. Μειώστε την ψυχική και σωματική σας δραστηριότητα καθώς πλησιάζει ο ύπνος. Για παράδειγμα, διαβάστε κάτι ελαφρύ ή ακούστε χαλαρή μουσική, αλλά μην παρακολουθείτε ταινίες δράσης και μην παίζετε βιντεοπαιχνίδια.

Σκεφτείτε τη σημασία αυτού, περνάμε το ένα τρίτο της ζωής μας στον ύπνο, δεν αξίζει τον κόπο να το κάνουμε στις καλύτερες δυνατές συνθήκες;

Αυτό το άρθρο είναι απλώς ενημερωτικό, στο Psychology-Online δεν έχουμε τη δύναμη να κάνουμε διάγνωση ή να προτείνουμε θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσετε τη συγκεκριμένη περίπτωσή σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Αϋπνία και Υπερυπνία: Μερικές οδηγίες υγιεινής ύπνου, σας συνιστούμε να εισαγάγετε την κατηγορία μας Κλινική ψυχολογία.