MELATONIN για SLEEP: δοσολογία, αντενδείξεις και τροφή

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στον επίφυση (που βρίσκεται στον εγκέφαλο) και μας βοηθά ρυθμίστε τον ύπνο ήδη να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Πρόσφατα, ανακαλύφθηκαν ορισμένα ευεργετικά αποτελέσματα που οδήγησαν στην παραγωγή ορισμένα φάρμακα με δόση μελατονίνης, τα οποία μπορούν να αγοραστούν στα φαρμακεία και άλλα εγκαταστάσεις. Ωστόσο, πριν αγοράστε μελατονίνη, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι κάνει, ποια είναι τα οφέλη του και ποια δόση συνιστάται να πάρετε.

Πρέπει να επισημανθούν οι δύο καταστάσεις στις οποίες πρέπει να ληφθεί μελατονίνη. Το πρώτο είναι ότι η κατάσταση σχετίζεται με ένα συγκεκριμένο πρόβλημα λόγω του στρες και / ή του άγχους και το δεύτερο είναι που σχετίζεται με άτομα με πρώιμη αφύπνιση και / ή νυχτερινές αφύπνιση κατά τη διάρκεια του κύκλου ύπνου. Το εργαστήριο Vitae παρουσιάζει τον τύπο του CalmTu Night με βάση μελατονίνη Γ μαγνήσιο, εκτός από άλλα φυσικά φυτά όπως βαλεριάνα, παπαρούνα Καλιφόρνια, λουλούδι του πάθους Γ βάλσαμο που συμβάλλει στη μείωση του χρόνου για ύπνο, στη βελτίωση της ποιότητας και σε ξεκούραση όσο κοιμάσαι

Σε αυτό το άρθρο Ψυχολογία-Online, θα μιλήσουμε για μελατονίνη για ύπνο: δοσολογία, αντενδείξεις και αυτό τροφή το περιέχουν.

Δείκτης

1. Τι είναι η μελατονίνη;
2. Σε τι χρησιμεύει η μελατονίνη;
3. Πώς να πάρετε τη μελατονίνη στον ύπνο
4. Χάπια μελατονίνης
5. Τρόφιμα μελατονίνης

Είναι ορμόνη παράγεται από Επίφυση και η κύρια λειτουργία του είναι ρυθμίστε τον κύκλο ύπνου μας και ξυπνήστε. Η μελατονίνη παράγεται τακτικά σε έναν κύκλο 24 ωρών, αυτός ο κύκλος έχει μια κορυφή απελευθέρωσης όπου είναι παράγει περισσότερη μελατονίνη και, χάρη σε αυτό, το βιολογικό μας ρολόι - ή ο κιρκαδικός ρυθμός - συγχρονίζεται και ακολουθεί κύκλος.

Αυτή η ορμόνη ανακαλύφθηκε πριν από περισσότερα από 50 χρόνια, ωστόσο, έχει αρχίσει να διατίθεται στην αγορά ως φυσικό χάπι ύπνου μαζικά από το 2005, περίπου.

Εάν αναζητάτε συμβουλές για το πώς να κοιμηθείτε, είναι πολύ πιθανό να συναντήσετε πληροφορίες σχετικά με τη μελατονίνη και τους τύπους που περιέχουν αυτήν την ορμόνη. Ενώ είναι αλήθεια ότι υπάρχουν πολλές μελέτες που ισχυρίζονται ότι η μελατονίνη βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου, πολλές από αυτές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι είναι πιο ωφέλιμο να βρεις άλλους τρόπους θεραπεύστε την αϋπνία^[1].

Η μελατονίνη παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Η διατήρηση μιας καλής ισορροπίας μελατονίνης και κορτιζόλης είναι απαραίτητη για να μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και να είστε σε θέση να κοιμάστε καλά τη νύχτα.

Πώς λειτουργεί η μελατονίνη;

Όταν σκοτεινιάσει και αρχίσει να σκοτεινιάζει, το σκοτάδι διεγείρει τον επίφυση. Διέγερση του επίφυτου αδένα προκαλεί την παραγωγή μελατονίνης. Η μελατονίνη, με τη σειρά της, ενθαρρύνει τον ύπνο.

Όταν είναι μέρα, η διαδικασία εμφανίζεται αντίστροφα. Όταν ο αμφιβληστροειδής αντιλαμβάνεται το φως, η παραγωγή μελατονίνης σταματά και το επίπεδο της ορμόνης μειώνεται, προκαλώντας τον ύπνο να εξαφανιστεί και να ξυπνήσει. Έτσι ξυπνάμε.

Οφέλη μελατονίνης

Όπως έχουμε ήδη σχολιάσει, μία από τις βασικές λειτουργίες της μελατονίνης είναι να ρυθμίζει τον κιρκαδικό ρυθμό μας και κατά συνέπεια μας βοηθά να κοιμηθούμε σε περίπτωση που μας κοστίζει. Η έρευνα δείχνει ότι τα χάπια μελατονίνης μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία διαταραχή ύπνουόπως ο καθυστερημένος ύπνος και η αϋπνία. Από τις ιδιότητες της μελατονίνης, μπορούμε να δούμε ότι έχει διάφορα οφέλη.

Το πρόβλημα με αυτούς τους τύπους είναι ότι τα αποτελέσματά τους είναι ήπια σε έναν υγιή πληθυσμό (άτομα χωρίς άγχος ή ΔΕΠΥ). Ιατρικές μελέτες αποκαλύπτουν ότι τα άτομα που λαμβάνουν αυτά τα συμπληρώματα κοιμούνται κατά μέσο όρο 10 λεπτά περισσότερο, επομένως αυτά τα φυσικά χάπια δεν είναι τόσο αποτελεσματικά. Παρόλα αυτά, έχουν αποδειχθεί ότι έχουν πιο ευεργετικά αποτελέσματα στις ακόλουθες πτυχές:

• ο Θεραπεία ADHD.
• Η πρόληψη του jet lag.
• Ανακούφιση από τα συμπτώματα της κατάθλιψης του χειμώνα.
• Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Η πρόληψη της γήρανσης με αντιοξειδωτική δράση στα κύτταρα.
• Η επιβράδυνση της γήρανσης.
• Νευροπροστασία: Η μελατονίνη είναι ένας νευροπροστατευτής.

Εδώ είναι μια απλοποιημένη περιγραφή του τρόπου λειτουργίας της μελατονίνης και του τι χρησιμεύει.

Χάρη στην πρόσφατη φήμη που απέκτησε η μελατονίνη, σήμερα είναι πολύ εύκολο να την αγοράσετε σε φαρμακείο και ακόμη και σε ορισμένα σούπερ μάρκετ σε αρκετά φτηνή τιμή. Στη συνέχεια, θα δούμε πώς λαμβάνεται η μελατονίνη.

• Σύμφωνα με πολλούς ειδικούς, πριν πάρετε χάπια μελατονίνης, είναι σημαντικό να δείτε έναν γιατρό έτσι ώστε να ρυθμίζει τη δόση που πρέπει να παίρνουμε.
• Πού πρέπει να αγοραστεί η μελατονίνη, στο σούπερ μάρκετ ή στο φαρμακείο; Αυτή είναι μια άλλη αρκετά κοινή ερώτηση. Αν και είναι αλήθεια ότι το προϊόν και το δραστικό συστατικό είναι τα ίδια, συνιστάται πήγαινε σε φαρμακείο (και ακόμη και ο γιατρός όπως έχουμε αναφέρει) έτσι ώστε να μας συμβουλεύουν σωστά σε περίπτωση που θέλουμε να πάρουμε μελατονίνη.
• Έρχεται με τη μορφή χαπιών και, εάν θέλετε να μάθετε πώς να παίρνετε μελατονίνη στον ύπνο, το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι πρέπει πίνετε τακτικά.
• Για να κοιμηθείτε, πρέπει να το κάνετε εκ των προτέρων, δηλαδή μεταξύ μία ώρα και 30 λεπτά πριν πάω για ύπνο.

Εκτός από το να γνωρίζετε τι είναι και τι είναι, θα πρέπει να γνωρίζετε τις συνιστώμενες δόσεις μελατονίνης, τις αντενδείξεις και τις παρενέργειες.

Δόση

Πόσα χιλιοστόγραμμα (mg) μελατονίνης πρέπει να ληφθούν για να είναι αποτελεσματικά; Η βέλτιστη δόση μελατονίνης είναι ασαφής.

Έχουν διεξαχθεί μελέτες με δόσεις 2 mg, 3 mg, 5 mg και 10 mg και έχουν βρεθεί σημαντικά οφέλη από τη δόση των 2 mg μελατονίνης. Όντας το Μέγιστη δόση μελατονίνης ενηλίκων 10 mg. Επομένως, δεν συνιστάται η υπέρβαση των 10 mg (5 δισκία των 2 mg).

Αντενδείξεις μελατονίνης

Κατ 'αρχήν, η λήψη μελατονίνης είναι ασφαλής βραχυπρόθεσμα. Σε αντίθεση με τα περισσότερα φάρμακα για τον ύπνο, η μελατονίνη δεν προκαλεί εξάρτηση ή εξοικείωση.

Η λήψη μελατονίνης αντενδείκνυται εάν ακολουθούν ορισμένα φάρμακα όπως μπορεί αλληλεπιδρά με αυτά τα φάρμακα:

• Αντιπηκτικά και αντιαιμοπεταλιακοί παράγοντες.
• Αντιεπιληπτικά.
• Αντισυλληπτικά
• Φάρμακα για διαβήτη.
• Ανοσοκατασταλτικά φάρμακα.

Εάν λαμβάνετε θεραπεία με οποιοδήποτε από αυτά τα φάρμακα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία πριν πάρετε μελατονίνη.

Συνιστάται να μην λαμβάνετε αυτά τα συμπληρώματα τις ώρες αιχμής ηλιακό φως. Η μελατονίνη δεν συνιστάται επίσης κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνη ούτε κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Τέλος, μπορούν οι άνθρωποι να πάρουν μελατονίνη; παιδιά? Όχι, η μελατονίνη δεν συνιστάται για βρέφη.

Μήπως η μελατονίνη σε λίπος; Φαίνεται ακριβώς το αντίθετο. Με τη ρύθμιση του βιολογικού μας ρυθμού, η μελατονίνη μας βοηθά να κάψουμε θερμίδες και είναι σε θέση να αποτρέψουμε το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία^[2]. Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου της Γρανάδας^[3]Η κατανάλωση μελατονίνης σάς βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να σταματήσετε να κερδίζετε βάρος. Οι ερευνητές σε αυτή τη μελέτη του 2018 διαπίστωσαν ότι η ορμόνη έχει έναν μηχανισμό κατά της παχυσαρκίας, καθώς έχει πολύ ισχυρά αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινικά αποτελέσματα.

Παρενέργειες της μελατονίνης

Ωστόσο, η μελατονίνη μπορεί να έχει κάποιες παρενέργειες όπως:

• Πονοκέφαλο.
• Ζάλη
• Ασθένεια.
• Υπνηλία.
• Καταθλιπτικά συμπτώματα
• Ήπιοι τρόμοι
• Ήπιο άγχος
• Κολικός.
• Ευερέθιστο.
• Μειωμένη εγρήγορση.
• Σύγχυση.
• Αποπροσανατολισμός.

Εάν θέλετε να πάρετε τα οφέλη της μελατονίνης χωρίς να παίρνετε χάπια, μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας καταναλώνοντας μερικά από τα τρόφιμα που περιέχουν μελατονίνη:

• Ρύζι. Ένα από τα πιο πλούσια σε μελατονίνη τρόφιμα είναι το ρύζι.
• Πλιγούρι βρώμης. Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα άλλο από τα τρόφιμα με μελατονίνη.
• Καλαμπόκι. Μαζί με τη βρώμη και το ρύζι, το καλαμπόκι είναι μία από τις τροφές που περιέχουν τη μεγαλύτερη μελατονίνη ανά γραμμάριο.
• Ντομάτα. Αυτό το φρούτο βοηθά να κοιμηθείτε.
• Μπανάνα. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης.
• Καρύδια. Κάθε γραμμάριο καρυδιών περιέχει 3,5 νανογραμμάρια μελατονίνης.
• Κεράσια. Αυτά που περιέχουν την περισσότερη μελατονίνη είναι τα πιο όξινα στη γεύση.

Αυτό το άρθρο είναι απλώς ενημερωτικό, στο Psychology-Online δεν έχουμε τη δύναμη να κάνουμε διάγνωση ή να προτείνουμε θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσετε τη συγκεκριμένη περίπτωσή σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Μελατονίνη για ύπνο: δοσολογία, αντενδείξεις και τρόφιμα, σας συνιστούμε να εισαγάγετε την κατηγορία μας Ψυχοφαρμακευτικά.

1. Pérez Collado, Ε. Μ., Quesada Martínez, M. I., & Parra Parra, Υ. (2015). Μελατονίνη: Μια υγιής εναλλακτική λύση για την καταπολέμηση της αϋπνίας;
2. Prunet-Marcassus, B., Desbazeille, M., Bros, A., Louche, K., Delagrange, P., Renard, P.,... & Pénicaud, Λ. (2003). Η μελατονίνη μειώνει την αύξηση του σωματικού βάρους σε αρουραίους Sprague Dawley με παχυσαρκία που προκαλείται από δίαιτα. Ενδοκρινολόγοςκαι, 144 (12), 5347-5352.
3. Fernández Vázquez, G., Reiter, R. J., & Agil, A. (2018). Η μελατονίνη αυξάνει τη μάζα του καφέ λιπώδους ιστού και λειτουργεί σε διαβητικούς λιπαρούς αρουραίους Zücker: επιπτώσεις στον έλεγχο της παχυσαρκίας. Εφημερίδα της επίφυσης, 64 (4), e12472.

• Benítez-King, Γ. (2012). Μελατονίνη: μια λάμψη της ζωής στο σκοτάδι. Ταμείο Οικονομικού Πολιτισμού.
• Illnait-Ferrer, J. (2012). Μελατονίνη: επικαιρότητα μιας ξεχασμένης ορμόνης. Περιοδικό CENIC. βιολογικές επιστήμες, 43(3).