Οι καλύτερες 11 Τεχνικές ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΟΥ ΕΛΕΓΧΟΥ

Τα συναισθήματα είναι φυσικές αντιδράσεις που μας επιτρέπουν να ειδοποιούμε τον εαυτό μας για ορισμένες καταστάσεις που εμπεριέχουν κίνδυνο, απειλή, απογοήτευση κ.λπ. Τα κεντρικά συστατικά των συναισθημάτων είναι φυσιολογικές αντιδράσεις όπως ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή, η μυϊκή ένταση και οι σκέψεις. Είναι απαραίτητο να αποκτήσετε ορισμένες δεξιότητες για τη διαχείριση των συναισθημάτων, δεδομένου ότι μια υπερβολική ένταση μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να τις βιώσουν ως δυσάρεστες καταστάσεις ή να τους οδηγήσουν σε συμπεριφορές ανεπιθύμητος.

Θέλετε να μάθετε ποιες είναι οι καλύτερες τεχνικές συναισθηματικού ελέγχου; Σε αυτό το άρθρο Psychology-Online, θα βρείτε 11 τεχνικές συναισθηματικού ελέγχου Θα σας βοηθήσουν να χειριστείτε κάθε είδους κατάσταση. Αυτές οι ασκήσεις βασίζονται σε ψυχολογικές μελέτες και έχουν αποδειχθεί πολύ αποτελεσματικές.

Δείκτης

1. Τι είναι οι τεχνικές συναισθηματικού ελέγχου;
2. Τεχνική #1: Βαθιά αναπνοή
3. Τεχνική #2: Διακοπή σκέψης
4. Τεχνική αρ. 3: Μυϊκή χαλάρωση
5. Τεχνική #4: Ψυχική πρόβα
6. Τεχνική #5: Ρύθμιση σκέψης
7. Τεχνική #6: Λογικός συλλογισμός
8. Τεχνική #7: Απόσπαση της προσοχής
9. Τεχνική #8: Αυτορρύθμιση
10. Τεχνική #9: Συναισθηματική Αγωγή
11. Τεχνική αρ. 10: Αυστηρή Εκπαίδευση
12. Τεχνική αρ. 11: Ενσυνειδητότητα και διαλογισμός

Όταν μιλάμε για ανθρώπινα συναισθήματα, αυτά μπορούν να περιγραφούν από τέσσερις συγκεκριμένες πτυχές:

• Μια συγκεκριμένη κατάσταση.
• Μια σειρά από συγκεκριμένες φυσιολογικές αντιδράσεις ή αισθήσεις όπως επιτάχυνση του παλμού και της αναπνοής, μυϊκή ένταση κ.λπ.
• Ορισμένες σκέψεις.
• Ένα είδος συγκεκριμένων απαντήσεων κατάλληλων για αυτήν την κατάσταση.

Κατανοήστε, γνωρίστε και παραδεχτείτε τα συναισθήματα Είναι η διαδικασία για να μπορέσεις να τα ελέγξεις. Για παράδειγμα, το άγχος και ο θυμός είναι φυσικές αντιδράσεις που ενεργοποιούνται σε καταστάσεις που θεωρούνται ως επικίνδυνα, αλλά μπορούν επίσης να ενεργοποιηθούν από αβλαβή ερεθίσματα, προκαλώντας δυσφορία και συμπεριφορές ανεπαρκής. Το αποτέλεσμα θα εξαρτηθεί από τον συναισθηματικό έλεγχο που έχετε.

Εάν θέλετε να μάθετε στρατηγικές για να βελτιώσετε τον συναισθηματικό σας έλεγχο, το Master στη Συναισθηματική Νοημοσύνη στο Διαδίκτυο, που σχεδιάστηκε από το Institute of Advanced Specialized Studies SERCA, αντιμετωπίζει συναισθήματα σε διαφορετικά επίπεδα, νοημοσύνη στους διάφορους τομείς της, τη συναισθηματική διαχείριση, τις τεχνικές συναισθηματικής βελτίωσης, καθώς και τους τομείς της εφαρμογή.

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα έχει δημιουργηθεί έτσι ώστε οι μαθητές να αποκτήσουν τις απαραίτητες γνώσεις, δεξιότητες, ικανότητες και συμπεριφορές εφαρμόζουν τεχνικές συναισθηματικής ενίσχυσης, καθώς και να σχεδιάσουν στρατηγικές παρέμβασης από τη συναισθηματική νοημοσύνη και να αναπτύξουν προγράμματα συναισθηματικής εκπαίδευσης.

Πώς να ελέγξετε τα συναισθήματα

Από το ένστικτο επιβίωσης, τα ανθρώπινα όντα αναζητούν συγκεκριμένους τρόπους για να εξαλείψουν τα αρνητικά συναισθήματα. Αυτές οι λύσεις μπορεί να είναι σωστές, όπως αθλήματα, διαλογισμός και ασκήσεις αναπνοής ή ακατάλληλες, όπως το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ και η επιθετική ανταπόκριση. Οι ακατάλληλες συμπεριφορές μπορεί συχνά να έχουν αρνητικές συνέπειες.

Τώρα που ξέρετε πώς τα συναισθήματα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη ζωή μας εάν δεν τα διαχειριστούμε, ήρθε η ώρα να σας πούμε το 11 τεχνικές συναισθηματικού ελέγχου αυτό θα αλλάξει τον τρόπο που κατευθύνετε τα συναισθήματά σας.

Μία από τις τεχνικές συναισθηματικού ελέγχου που εφαρμόζεται πολύ εύκολα και, επιπλέον, είναι πολύ χρήσιμη έλεγχος των φυσιολογικών αντιδράσεων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την συναισθηματική αντιμετώπιση καταστάσεων έντονος. Γίνεται ως εξής:

1. Πάρτε μια βαθιά ανάσα ενώ μετράτε νοερά μέχρι το 4.
2. Κρατήστε την αναπνοή σας ενώ μετράτε νοερά μέχρι το 4.
3. Αναπνεύστε καθώς μετράτε νοερά μέχρι το 8.
4. Επαναλάβετε την παραπάνω διαδικασία.

Τελικά, πρόκειται για κάντε τις διάφορες φάσεις της αναπνοής αργά και λίγο πιο έντονο από το κανονικό, χωρίς όμως να χρειάζεται να το ζορίσεις ανά πάσα στιγμή. Για να ελέγξετε ότι αναπνέετε σωστά, μπορείτε να βάλετε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά σας. Θα κάνετε σωστά την αναπνοή όταν κινείται μόνο το χέρι της κοιλιάς όταν αναπνέετε. Κάποιοι το αποκαλούν επίσης κοιλιακή αναπνοή.

Αν μιλάμε για τεχνικές ελέγχου των συναισθημάτων, αυτό μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την κατάσταση που μας δημιουργεί προβλήματα. Συγκεκριμένα, εστιάζει στο έλεγχος σκέψης. Για να το εφαρμόσετε θα πρέπει να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα:

1. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε άβολα, νευρικοί ή αναστατωμένοι, δώστε προσοχή στο είδος των σκέψεων που κάνετε και προσδιορίζει όλους εκείνους με αρνητικές έννοιες (επικεντρωμένοι στην αποτυχία, μίσος προς τους άλλους, κατηγορώντας, και τα λοιπά.)
2. Πες στον εαυτό σου «Φτάνει!»
3. Αντικαταστήστε αυτές τις σκέψεις με πιο θετικές.

Το πρόβλημα με αυτήν την τεχνική είναι ότι χρειάζεται λίγη εξάσκηση για τον εντοπισμό αρνητικών σκέψεων, καθώς και για να τις ανατρέψετε και να τις μετατρέψετε σε θετικές.

Αυτή η τεχνική συναισθηματικής αυτορρύθμισης μπορεί επίσης να εφαρμοστεί πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την κατάσταση, αλλά για την αποτελεσματική χρήση της απαιτεί προηγούμενη εκπαίδευση. Εάν θέλετε να το κάνετε πράξη, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

1. Καθίστε ήσυχα σε μια άνετη θέση. Κλείσε τα μάτια σου.
2. Χαλαρώστε αργά όλους τους μύες του σώματός σας, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια χαλαρώστε το υπόλοιπο σώμα σας μέχρι να φτάσετε στους μύες του λαιμού και του κεφαλιού σας.
3. Αφού χαλαρώσετε όλους τους μύες του σώματός σας, φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ήσυχο και χαλαρωτικό μέρος, για παράδειγμα να ξαπλώνετε σε μια παραλία. Όποιο μέρος κι αν επιλέξετε, φανταστείτε τον εαυτό σας απόλυτα χαλαρό και ξέγνοιαστο.
4. Φανταστείτε τον εαυτό σας σε αυτό το μέρος όσο πιο καθαρά γίνεται.

Κάντε αυτή την άσκηση όσο πιο συχνά γίνεται., τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για περίπου 10 λεπτά κάθε φορά. Εάν έχετε πειστεί για τη χρησιμότητα της άσκησης, θυμηθείτε ότι πρέπει να την εξασκήσετε για να αυτοματοποιήσετε τη διαδικασία και να χαλαρώσετε μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα.

Μια άλλη από τις τεχνικές συναισθηματικού ελέγχου που έχει σχεδιαστεί για χρήση πριν αντιμετωπίσεις καταστάσεις στο οποίο δεν νιώθουμε ασφάλεια. Συνίσταται απλώς στο να φαντάζεστε ότι βρίσκεστε σε αυτήν την κατάσταση, για παράδειγμα, να ζητάτε από κάποιον να βγει μαζί σας και ότι το κάνετε καλά, ενώ νιώθετε απόλυτα χαλαροί και ασφαλείς.

Θα έπρεπε εξασκηθείτε διανοητικάτι πρόκειται να πείτε και να κάνετε. Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές, μέχρι να αρχίσετε να νιώθετε πιο χαλαροί και σίγουροι για τον εαυτό σας.

Όταν αντιμετωπίζουμε μια στιγμή ψυχικής δυσφορίας και δεν ξέρουμε πώς να διαχειριστούμε τα συναισθήματά μας, συνήθως βιώνουμε κάτι που είναι γνωστό ως «βιασύνη σκέψεων». Πολλές φορές, αυτές οι ανεξέλεγκτες σκέψεις είναι αρνητικές και δεν μας επιτρέπουν να βρούμε λύση στην αγχωτική κατάσταση.

Για τον ίδιο λόγο, η ρύθμιση της σκέψης μπορεί να είναι μια αποτελεσματική τεχνική συναισθηματικού ελέγχου. Πώς μπορούμε να το κάνουμε; Το πρώτο βήμα θα είναι εντοπίστε τη ροή των σκέψεων και να εντοπίσουμε τι είδους ιδέες έρχονται στο κεφάλι μας. Στη συνέχεια, μπορούμε να προσπαθήσουμε να τα γράψουμε σε ένα σημειωματάριο αν είμαστε μόνοι και μετά να δουλέψουμε σε αυτές τις επιβεβαιώσεις.

Στενά συνδεδεμένος με την προηγούμενη τεχνική του συναισθηματικού ελέγχου, ο λογικός συλλογισμός αποτελείται από αναλύστε μία προς μία τις σκέψεις που μας προκαλούν συναισθηματική δυσφορία και να τα αιτιολογήσετε λογικά. Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς να το κάνετε:

1. Σκέψη: "Είμαι άχρηστος και είμαι άχρηστος"
2. Συγκίνηση: λύπη και κλάμα
3. Λογικός συλλογισμός: "Σε ποιο βαθμό αληθεύει αυτή η δήλωση; Τι μου ωφελεί να το σκέφτομαι αυτό για τον εαυτό μου; Τι μπορώ να κάνω για να αλλάξω αυτή τη σκέψη;"

Οι τεχνικές διαχείρισης των συναισθημάτων περιλαμβάνουν επίσης μεθόδους για στιγμές του έκτακτης ανάγκης, όταν δηλαδή δεν μπορούμε να ελέγξουμε τα συναισθήματα με άλλο τρόπο. Όταν νιώθουμε ότι μας κατακλύζουν τα συναισθήματά μας, μπορούμε να προσπαθήσουμε να αποσπάσουμε την προσοχή μας με κάποιο παρηγορητικό ερέθισμα όπως ένα τραγούδι, ένα βιβλίο, μια ταινία κ.λπ.

Η συναισθηματική αυτορρύθμιση είναι μια τεχνική ελέγχου των συναισθημάτων που χρειάζεται λίγη εξάσκηση, ωστόσο είναι πολύ αποτελεσματικό. Για να επιτύχουμε αυτορρύθμιση, πρέπει να ακολουθήσουμε τα ακόλουθα βήματα:

1. Εντοπίστε και επισημάνετε τις στιγμές που χάνουμε τον έλεγχο.
2. Όταν είμαστε ήρεμοι, σκεφτείτε τα ερεθίσματα της κατάστασης (τι σκεφτόμασταν όταν χάσαμε τον έλεγχο των συναισθημάτων μας).
3. Προσδιορίστε τις σκέψεις που προκαλούν προτού οδηγήσουν σε ανεξέλεγκτα συναισθήματα.
4. Μάθετε να ρυθμίζουμε τα συναισθήματά μας σε περιόδους κρίσης βοηθώντας τον εαυτό μας με τους άλλους τεχνικές χαλάρωσης.

Αυτή είναι μια από τις ασκήσεις για τον έλεγχο των συναισθημάτων και την πρόληψη συναισθηματικών κρίσεων. Η συναισθηματική αγωγή αποτελείται από μάθουν να ανιχνεύουν συναισθήματα καιεκτιμήστε τους χωρίς να τους κρίνετε αρνητικά. Όλα τα συναισθήματά μας είναι απαραίτητα σε κάποιο επίπεδο και μας βοηθούν να προσαρμοστούμε στον κόσμο γύρω μας.

Η διεκδικητική εκπαίδευση είναι μια από τις τεχνικές συναισθηματικού ελέγχου που απαιτεί από έναν ειδικό για να ολοκληρωθεί με επιτυχία. Αυτή η ομάδα ψυχολογικών ασκήσεων στοχεύει να Μάθετε να απαντάτε δυναμικά στη σύγκρουση. Μερικές από τις δυναμικές τεχνικές εκπαίδευσης είναι:

• Προσδιορίστε τις καταστάσεις στις οποίες θέλουμε να είμαστε πιο διεκδικητικοί.
• Περιγράψτε προβληματικές καταστάσεις.
• Γράψτε ένα σενάριο για να αλλάξουμε τη συμπεριφορά μας.
• Κάντε αυτό το σενάριο στην πράξη.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα, μπορείτε να λάβετε υπόψη αυτό το άρθρο εκπαίδευση κοινωνικών δεξιοτήτων και διεκδικητικότητας.

Τέλος, για να ολοκληρώσουμε αυτό το άρθρο σχετικά με τις καλύτερες τεχνικές συναισθηματικού ελέγχου, θα μιλήσουμε για τη θεραπεία ενσυνειδητότητας. Αυτή η τεχνική συναισθηματικής ρύθμισης βασίζεται στις αρχές του διαλογισμού και είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό στη χαλάρωση των επιπέδων άγχους σε περιόδους συναισθηματικής κρίσης.

Συγκεκριμένα, πρόκειται να σταματήσει ο χείμαρρος των σκέψεών μας και εστίασε το μυαλό στο "εδώ και τώρα", στις σημερινές μας αισθήσεις και σε ό, τι μας περιβάλλει εκείνη ακριβώς τη στιγμή. Μάθετε εδώ πώς να κάνετε αίτηση ενσυνειδητότητα στη γνωστική θεραπεία.

Αυτό το άρθρο είναι απλώς ενημερωτικό, στο Psychology-Online δεν έχουμε τη δύναμη να κάνουμε διάγνωση ή να προτείνουμε θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσει τη συγκεκριμένη περίπτωση σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Αποτελεσματικές τεχνικές συναισθηματικού ελέγχου, συνιστούμε να εισαγάγετε την κατηγορία μας Συναισθήματα.

• DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES AND COLS. Πρόγραμμα Discover. Χούντα Καστίλλης και Λεόν.
• ΚΑΙ. ΑΛΟΓΟΣ, ΒΙΝΣΕΝΤ. Εγχειρίδιο αξιολόγησης και αντιμετώπισης κοινωνικών δεξιοτήτων. XXI ΑΙΩΝΑΣ. 1999.
• ΓΚΟΛΝΤΣΤΑΙΝ ΑΡΝΟΛΝΤ. Κοινωνικές ικανότητες και αυτοέλεγχος στην εφηβεία. XXI ΑΙΩΝΑΣ. 1999.
• LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES AND COLS. Υγεία Κτιρίου. MEC.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Γνωστικές τεχνικές για τη διαχείριση του άγχους. MARTINEZ ROCK. 1998.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Τεχνικές συναισθηματικού αυτοελέγχου. ΜΑΡΤΙΝΕΖ
• VALLÉS ARANDIGA A. AND VALLES TORTOSA C. Πρόγραμμα ενίσχυσης κοινωνικών δεξιοτήτων III. EOS.