12 Συναισθηματικές τεχνικές ελέγχου

Τα συναισθήματα είναι φυσικές αντιδράσεις που μας επιτρέπουν να είμαστε σε εγρήγορση σε ορισμένες καταστάσεις που συνεπάγονται κίνδυνο, απειλή, απογοήτευση κ.λπ. Τα κεντρικά συστατικά των συναισθημάτων είναι φυσιολογικές αντιδράσεις (αυξημένος καρδιακός ρυθμός και αναπνοή, μυϊκή ένταση κ.λπ.) και σκέψεις. Είναι απαραίτητο να αποκτήσετε ορισμένα δεξιότητες για τη διαχείριση συναισθημάτων δεδομένου ότι η υπερβολική ένταση μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να τους βιώσουν ως δυσάρεστες καταστάσεις ή να τους οδηγήσουν να κάνουν ανεπιθύμητες συμπεριφορές.

Θέλετε να μάθετε ποιες είναι οι καλύτερες τεχνικές συναισθηματικού ελέγχου; Σε αυτό το άρθρο Ψυχολογία-Online, θα βρείτε 12 τεχνικές συναισθηματικού ελέγχου που θα σας βοηθήσουν να χειριστείτε κάθε είδους κατάσταση. Αυτές οι ασκήσεις βασίζονται σε ψυχολογικές μελέτες και έχουν αποδειχθεί πολύ αποτελεσματικές.

Δείκτης

1. Τι είναι τα συναισθήματα
2. Πώς να ελέγξετε το άγχος και τον θυμό
3. Τεχνική # 1: Βαθιά αναπνοή
4. Τεχνική # 2: Διακοπή σκέψης
5. Τεχνική # 3: Χαλάρωση μυών
6. Τεχνική # 4: Ψυχική πρόβα
7. Τεχνική # 5: Κανονισμός σκέψης
8. Τεχνική # 6: λογική συλλογιστική
9. Τεχνική # 7: απόσπαση της προσοχής
10. Τεχνική # 8: Αυτορρύθμιση
11. Τεχνική # 9: Συναισθηματική εκπαίδευση
12. Τεχνική # 11: Δυναμική εκπαίδευση
13. Τεχνική # 12: Προσοχή και διαλογισμός

Έτσι, όπου τα ανθρώπινα συναισθήματα μπαίνουν στο παιχνίδι τέσσερις πτυχές:

• Μια συγκεκριμένη κατάσταση.
• Μια σειρά συγκεκριμένων φυσιολογικών αντιδράσεων ή αισθήσεων (γρήγορος παλμός και αναπνοή, μυϊκή ένταση κ.λπ.).
• Ορισμένες σκέψεις.
• Ένας τύπος συγκεκριμένων απαντήσεων κατάλληλων για αυτήν την κατάσταση.

Το άγχος και ο θυμός είναι φυσικές και θετικές αντιδράσεις που πρέπει να μας προειδοποιήσουμε για ορισμένες καταστάσεις, οι οποίες θεωρούνται επικίνδυνες. Αλλά μπορεί επίσης να είναι αρνητικά συναισθήματα που δεν λειτουργούν όπως πρέπει, ενεργοποιούνται από αβλαβή ερεθίσματα και προκαλούν δυσφορία και ακατάλληλες συμπεριφορές. Η κατανόηση, η γνώση και η αναγνώριση συναισθημάτων είναι η διαδικασία για να τα ελέγχετε.

Το άγχος

Το άγχος είναι ένα από αυτά τα συναισθήματα που πρέπει να ξέρετε πώς να το χειριστείτε, επειδή είναι βλαβερά και δυσάρεστα προκαλεί ακατάλληλη συμπεριφορά, ειδικά όταν συμβαίνουν σε κοινωνικά περιβάλλοντα (για παράδειγμα μιλώντας στο κοινό) ή σε καταστάσεις που δεν συνεπάγονται κίνδυνο (για παράδειγμα να ανεβείτε στο ασανσέρ, να βγείτε έξω, κ.λπ.).

Το άγχος αποτελείται από ένα σύνολο συναισθημάτων φόβος, ανησυχία, ένταση, ανησυχία και ανασφάλεια που βιώνουμε σε καταστάσεις που θεωρούμε απειλητικές (τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά). Δηλαδή, το "άγχος" περιλαμβάνει τα ακόλουθα στοιχεία:

• Τρομακτικές ψυχικές εικόνες και σκέψεις (γνωστικές)
• Οι φυσικές αισθήσεις που εμφανίζονται όταν είμαστε νευρικοί ή θυμωμένοι. (φυσιολογικός).
• Συμπεριφορές που είναι συνέπεια της απόκρισης άγχους (συμπεριφορά).

Η οργή

Ο θυμός είναι ένα άλλο συναίσθημα που μπορεί να είναι ενοχλητικό. Ο θυμός αναφέρεται σε ένα συγκεκριμένο σύνολο συναισθημάτων, όπως θυμό, ερεθισμό, οργή, θυμό κ.λπ. και αυτό εμφανίζεται συνήθως σε μια κατάσταση στην οποία δεν παίρνουμε αυτό που θέλουμε.

Οι φυσιολογικές αντιδράσεις στον θυμό είναι παρόμοιες με αυτές του άγχους. Αυτό που διαφοροποιεί το ένα από το άλλο είναι το είδος των καταστάσεων που τους προκαλούν, οι σκέψεις που συμβαίνουν σε αυτές τις καταστάσεις και οι συμπεριφορές που προκαλούνται.

Η συγγραφή αυτού του τμήματος αντιστοιχεί στον Άγγελο Antonio Marcuello García.

Τα ανθρώπινα όντα βιώνουν τόσο το άγχος όσο και τον θυμό αρνητικά και ανταποκρίνονται ακατάλληλα σε αυτά. Από το ένστικτο επιβίωσης, αναζητούμε συγκεκριμένοι τρόποι εξάλειψης των αρνητικών συναισθημάτων.

Αυτές οι λύσεις μπορεί να είναι σωστές (παίζοντας αθλήματα, διαλογισμός, ασκήσεις αναπνοής ...) ή ακατάλληλες (κάπνισμα, κατανάλωση αλκοόλ, ανταπόκριση επιθετικά ...). Οι ακατάλληλες συμπεριφορές έχουν συχνά αρνητικές συνέπειες.

Τώρα που γνωρίζετε τα συναισθήματα που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη ζωή μας, είναι καιρός να σας πούμε το 12 τεχνικές συναισθηματικού ελέγχου που θα αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο διαχειρίζεστε τα συναισθήματά σας.

Αυτή η τεχνική συναισθηματικού ελέγχου είναι πολύ εύκολη στην εφαρμογή και, επιπλέον, είναι πολύ χρήσιμη για τον έλεγχο των συναισθημάτων φυσιολογικές αντιδράσεις πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την αντιμετώπιση συναισθηματικών καταστάσεων έντονος.

• Πάρτε μια βαθιά ανάσα ενώ μετράτε διανοητικά στο 4
• Κρατήστε την αναπνοή σας ενώ υπολογίζετε διανοητικά στο 4
• Αφήστε τον αέρα ενώ μετράτε διανοητικά στο 8
• Επαναλάβετε την παραπάνω διαδικασία

Αυτό που πρόκειται να κάνουμε τις διαφορετικές φάσεις της αναπνοής αργά και λίγο πιο έντονο από το κανονικό, αλλά χωρίς να χρειάζεται να το πιέζω ανά πάσα στιγμή. Για να βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε σωστά, μπορείτε να βάλετε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά. Θα αναπνεύσετε σωστά όταν μόνο το χέρι σας κινείται από την κοιλιά σας όταν αναπνέετε (ορισμένοι το αποκαλούν επίσης κοιλιακή αναπνοή).

Αυτή η τεχνική μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την κατάσταση που μας προκαλεί προβλήματα.

Αυτή η στρατηγική επικεντρώνεται στον έλεγχο της σκέψης. Για να το εφαρμόσετε πρέπει να ακολουθήσετε τα ακόλουθα βήματα:

• Όταν αρχίζετε να αισθάνεστε άβολα, νευρικά ή αναστατωμένα, δώστε προσοχή στα είδη των σκέψεων που έχετε και προσδιορίζει όλους εκείνους με αρνητικούς συνειρμούς (εστιασμένοι στην αποτυχία, το μίσος των άλλων ανθρώπων, κατηγορώντας, και τα λοιπά.)
• Πείτε στον εαυτό σας "Αρκετά!"
• Αντικαταστήστε αυτές τις σκέψεις με πιο θετικές

Το πρόβλημα με αυτήν την τεχνική είναι ότι χρειάζεται κάποια πρακτική για τον εντοπισμό αρνητικών σκέψεων, καθώς και για να τις μετατρέψετε και να τις μετατρέψετε σε θετικές.

Αυτή η τεχνική μπορεί επίσης να εφαρμοστεί πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την κατάσταση, αλλά η αποτελεσματική χρήση της απαιτεί προηγούμενη εκπαίδευση. Για να το εξασκήσετε, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

• Καθίστε ήσυχα σε μια άνετη θέση. Κλείσε τα μάτια σου.
• Χαλαρώστε αργά όλους τους μυς του σώματός σας, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια χαλαρώστε το υπόλοιπο σώμα σας μέχρι να φτάσετε στους μυς του λαιμού και του κεφαλιού σας.
• Μόλις χαλαρώσετε όλους τους μυς του σώματός σας, φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ήσυχο και χαλαρωτικό μέρος (για παράδειγμα, ξαπλωμένος σε μια παραλία). Όποιο μέρος κι αν επιλέξετε, φανταστείτε τον εαυτό σας ξεκούραστο και ανέμελο.
• Φανταστείτε τον εαυτό σας σε αυτό το μέρος όσο πιο ξεκάθαρα γίνεται. Εξασκηθείτε σε αυτήν την άσκηση όσο πιο συχνά γίνεται, τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για περίπου 10 λεπτά κάθε φορά. Εάν έχετε πειστεί για τη χρησιμότητα της άσκησης, θυμηθείτε ότι πρέπει να την εξασκήσετε για να αυτοματοποιήσετε τη διαδικασία και να σας κάνει να χαλαρώσετε σε λίγα δευτερόλεπτα.

Αυτή η τεχνική συναισθηματικού ελέγχου προορίζεται να χρησιμοποιηθεί πριν αντιμετωπίσετε καταστάσεις στο οποίο δεν αισθανόμαστε ασφαλείς. Απλώς φαντάζεστε ότι βρίσκεστε σε αυτήν την κατάσταση (για παράδειγμα, ζητώντας από κάποιον να βγει μαζί σας) και ότι τα πηγαίνετε καλά, ενώ αισθάνεστε απόλυτα χαλαροί και ασφαλείς.

Θα έπρεπε ψυχική πρακτική τι πρόκειται να πεις και να κάνεις. Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές, έως ότου αρχίσετε να αισθάνεστε πιο χαλαροί και σίγουροι.

Όταν αντιμετωπίζουμε μια στιγμή ψυχικής δυσφορίας και δεν ξέρουμε πώς να διαχειριστούμε τα συναισθήματά μας, βιώνουμε συνήθως κάτι γνωστό ως «χείμαρρος σκέψεων». Πολλές φορές, αυτές οι ανεξέλεγκτες σκέψεις είναι αρνητικές και δεν μας επιτρέπουν να αναζητήσουμε λύση στην αγχωτική κατάσταση.

Για τον ίδιο λόγο, η ρύθμιση της σκέψης μπορεί να είναι μια αποτελεσματική τεχνική συναισθηματικού ελέγχου. Πώς μπορούμε να το κάνουμε; Το πρώτο βήμα θα είναι εντοπίστε το χείμαρρο των σκέψεων και να εντοπίσουμε τι είδους ιδέες έρχονται στο μυαλό μας. Στη συνέχεια, μπορούμε να προσπαθήσουμε να τα γράψουμε σε ένα σημειωματάριο εάν είμαστε μόνοι και στη συνέχεια επεξεργαζόμαστε αυτές τις επιβεβαιώσεις.

Συνδέεται στενά με την προηγούμενη τεχνική συναισθηματικού ελέγχου, η λογική συλλογιστική συνίσταται στην ανάλυση ένα προς ένα τις σκέψεις που μας προκαλούν συναισθηματική δυσφορία και τις λογικά λογικές, για παράδειγμα:

• Σκέψη: "Είμαι άχρηστη και άχρηστη"
• Συναίσθημα: θλίψη και κλάμα
• Λογική λογική: "Σε ποιο βαθμό είναι αληθινή αυτή η δήλωση; Ποια είναι η χρησιμότητα της σκέψης για τον εαυτό μου; Τι μπορώ να κάνω για να αλλάξω αυτήν τη σκέψη;"

Αυτή η τεχνική συνιστάται να γίνει σε περιόδους έκτακτης ανάγκης, όταν δεν μπορούμε να ελέγξουμε τα συναισθήματά μας με οποιονδήποτε άλλο τρόπο. Όταν αισθανόμαστε συγκλονισμένοι από τα συναισθήματά μας, μπορούμε να προσπαθήσουμε να αποσπάσουμε τον εαυτό μας με κάποιο ερέθισμα που μας παρηγορεί όπως ένα τραγούδι, ένα βιβλίο, μια ταινία ...

Η συναισθηματική αυτορύθμιση είναι μια τεχνική που απαιτεί κάποια πρακτική. Ωστόσο, είναι πολύ αποτελεσματικό. Για να επιτύχουμε αυτορρύθμιση, πρέπει να ακολουθήσουμε τα ακόλουθα βήματα:

1. Εντοπίστε και καταγράψτε τις στιγμές που χάνουμε τον έλεγχο
2. Όταν είμαστε ήρεμοι, σκεφτείτε τα αίτια της κατάστασης (τι σκεφτόμασταν όταν χάσαμε τον έλεγχο των συναισθημάτων μας)
3. Προσδιορίστε τις σκέψεις που προκαλούν προτού οδηγήσουν σε ανεξέλεγκτα συναισθήματα
4. Μάθετε να ρυθμίζετε τα συναισθήματά μας σε περιόδους κρίσης, βοηθώντας τους εαυτούς μας με τους άλλους τεχνικές χαλάρωσης.

Αυτή είναι μια άσκηση για την αποφυγή συναισθηματικών βλαβών. Η συναισθηματική εκπαίδευση συνίσταται στη μάθηση να ανιχνεύει συναισθήματα και εκτιμήστε τα χωρίς να τα κρίνετε αρνητικά. Όλα μας τα συναισθήματα είναι απαραίτητα σε κάποιο επίπεδο και μας βοηθούν να προσαρμοστούμε στον κόσμο γύρω μας.

Η δυναμική εκπαίδευση είναι μια τεχνική που απαιτεί έναν ειδικό να ολοκληρωθεί με επιτυχία. Αυτή η ομάδα ψυχολογικών ασκήσεων στοχεύει να μάθει να ανταποκρίνεται με βεβαιότητα σε μια σύγκρουση, μερικές από τις τεχνικές της κατηγορηματικής εκπαίδευσης είναι:

• Προσδιορίστε τις καταστάσεις στις οποίες θέλουμε να είμαστε πιο δυναμικοί.
• Περιγράψτε τις προβληματικές καταστάσεις.
• Γράψτε ένα σενάριο για να αλλάξετε τη συμπεριφορά μας.
• Πραγματοποιήστε αυτό το σενάριο.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα, μπορείτε να λάβετε υπόψη αυτό το άρθρο κοινωνικές δεξιότητες και δυναμική εκπαίδευση.

Τέλος, για να ολοκληρώσουμε αυτό το άρθρο σχετικά με τις καλύτερες τεχνικές συναισθηματικού ελέγχου, θα μιλήσουμε για τη θεραπεία συνειδητοποίηση ή προσοχή. Αυτή η θεραπεία που βασίζεται στις αρχές του διαλογισμού είναι πολύ αποτελεσματική στη χαλάρωση των επιπέδων άγχους σε περιόδους συναισθηματικής κρίσης. Πρόκειται για τη διακοπή του χείμαρρου των σκέψεων μας και την εστίαση του νου μας στο "εδώ και τώρα", στις σημερινές μας αισθήσεις και σε αυτό που μας περιβάλλει τη συγκεκριμένη στιγμή. Μάθετε εδώ πώς το προσοχή στη γνωστική θεραπεία.

Αυτό το άρθρο είναι απλώς ενημερωτικό, στο Psychology-Online δεν έχουμε τη δύναμη να κάνουμε διάγνωση ή να προτείνουμε θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσετε τη συγκεκριμένη περίπτωσή σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με 12 Τεχνικές συναισθηματικού ελέγχου, σας συνιστούμε να εισαγάγετε την κατηγορία μας Συναισθήματα.

• DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Ανακαλύψτε το πρόγραμμα. Junta Castilla και León.
• ΚΑΙ. HORSE, VICENTE. Εγχειρίδιο αξιολόγησης και αντιμετώπισης των κοινωνικών δεξιοτήτων. XXI CENTURY. 1999.
• GOLDSTEIN ARNOLD. Κοινωνικές ικανότητες και αυτοέλεγχος στην εφηβεία. XXI CENTURY. 1999.
• LUENGO MARTÍN, Mª GNGELES Y COLS. Οικοδόμηση υγείας. MEC.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Γνωστικές τεχνικές για τη διαχείριση του στρες. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Συναισθηματικές τεχνικές αυτοέλεγχου. ΜΑΡΤΙΝΕΖ
• VALLÉS ARANDIGA Α. ΚΑΙ ΤΟΡΤΟΣΑ Γ. VALLÉS Πρόγραμμα ενίσχυσης των κοινωνικών δεξιοτήτων III. EOS.