Kuumus, ummistus, ängistus, ebamugavustunne... Hirm võib esineda erineval viisil ja selle võivad käivitada mitmesugused stiimulid. Ent kas see on hirm lendamise ees, hirm autojuhtimise ees või hirm avaliku esinemise ees, on hirm hirm. Vajalik emotsioon, kuid hädavajalik reguleerimise õppimiseks.
Seetõttu leiate just selle Psychology-Online'i artikli kuidas ületada hirmud ning saada üle ärevusest, muredest ja isiklikust ebakindlusest läbi erinevate tehnikate ja harjutuste, et hirmule vastu astuda.
Hirm on a esmane, põhiline ja universaalne emotsioon. See tähendab, et see on olemas igaühe meist emotsionaalses repertuaaris. Kas see on millegi jaoks? Ilmselt! Hirm on a Kaitsemehhanism ohtu kujutavates olukordades.
Kui mõtlete, miks kardate, peaksite teadma, et see emotsioon on selge ellujäämisfunktsioon. See juhatab teid kõige sobivama reaktsiooni poole, kui on midagi, mis teile ohtu kujutab. Suuresti on meie esivanemad ellu jäänud tänu hirmule. Näiteks kui hirm aitas neil kiskja ees joosta. Praegu vastutab hirm selle eest, et te ei kõndinud mööda maanteed või et te ei istunud 10. korruse rõdu reelingul. Järgmises artiklis leiate lisateavet
Seda hirmu, mille käivitab reaalne ja praegune oht, nimetatakse funktsionaalne hirmkuna see aitab meid. Teiselt poolt leiame düsfunktsionaalne hirm, see hirm, mis teid ei aita. Näiteks tema hirm lennata See ei aita teid, sest see tähendab, et veedate rohkem aega reisil või hirm uue ees ei tee ka elu kergemaks, kuna see takistab teil võimalusi ära kasutada ja uusi kogemusi elada.
Hirmureaktsioon ilmub enne ohu tajumine. See tähendab, et kui satume olukorda, kus on oht, millel võivad olla meie jaoks negatiivsed tagajärjed. Näiteks võib see põhjustada hirmu kaotada töö, kuna sellel on negatiivne mõju teie majandusele, teie heaolule ja elukvaliteedile.
Hirm pole tingitud ainult olukorrast, vaid sellest, mida see igaühe jaoks tähendab. Näiteks kui olete kindel, et töö kaotamise korral võite hõlpsasti leida mõne teise samade tingimustega, kaob oht ja koos sellega ka hirm.
Seetõttu on hirmureaktsiooni põhjused mõlemad:
- The olukorda ohtlik.
- The ressursside puudus sellega silmitsi seista.
Nii olukorrast tulenev oht kui ka ressursside nappus selle lahendamiseks see võib olla tõeline või taju. Teine võimalus on sagedasem ja tuleneb järgmistest isikuomadustest:
- Kallutatud enesemõistmine: moonutatud pilt endast.
- Negatiivne või ebastabiilne enesehinnang: halb hinnang iseendale või see, et hinnang muutub vastavalt välistele sündmustele.
- Usalduse puudumine: turvalisuse ja lootuse puudumine.
- Pessimism: kalduvus tegelikkust jälgida negatiivsest vaatenurgast.
Teraapias hirmude ületamiseks kasutatavad psühholoogilised strateegiad on järgmised:
1. Töötage iseenda kontseptsiooni kallal
Hirmude ja ebakindluse ületamiseks on esimene samm enesetundmine. Tunne ennast: jälgi ennast ja mõtiskle oma omaduste, võimete, võimete, saavutuste, tugevate ja nõrkade külgede kohta. Selleks saate teha enda kirjeldamise harjutuse võimalikult objektiivsel viisil. Samuti võite paluda usaldusväärsetel inimestel teid kirjas kirjeldada ja seejärel teavet võrrelda.
2. Treeni oma positiivsust
Kuidas hirmudest ja muredest üle saada? Me kõik näeme reaalsust läbi filtri. Teie filter võib olla negatiivsus ja keskendumine ainult võimalikele negatiivsetele tagajärgedele suurendab teie hirmu. Treenige oma positiivsust järgmisega positiivse psühholoogia harjutused.
3. Töö oma enesehinnangut
Kui enesemõistmine on omaduste kogum, mida me endas näeme, siis enesehinnang on hinnang, mida neile omadustele anname. Hea enesehinnang on a positiivne enesehinnangehk siis ennast hästi hinnata ja a stabiilne enesehinnangsee tähendab, et konkreetsed sündmused ei muuda seda hinnangut.
Hirm on seotud enesehinnanguga järgmisel viisil. Näiteks võite testil karta, sest arvate, et hinded määravad teie väärtuse. Teisisõnu võite arvata, et testi ebaõnnestumine tähendab, et te pole piisavalt tark, hea, andekas ega kehtiv. Seda seetõttu, et enesehinnang on ebastabiilne, see ei ole kinnitatud mitte teie isikule, vaid suhtelistele omadustele või võimetele. Seetõttu see enne sündmust rabeleb. Enesehinnangut tugevdades kaob osa neist hirmudest. Seda saab parandada koolitades enese aktsepteerimine ja enesehaletsus.
4. Tunnista hirm
Kuidas hirmust ja ärevusest üle saada? Esimene samm isiklike hirmude, foobiate, ärevuse, murede või ebakindluse ületamiseks on selle teadvustamine ja aktsepteerimine. Energia raiskamine on hirmude varjamine ebaproduktiivne. On tõsi, et oma hirmude näitamine tõstab esile teie haavatavust, kuid pidage seda meeles inimeseks olemine tähendab ebatäiuslikkust ja haavatavust.
5. Sellest rääkima
Pärast selle tunnistamist rääkige sellest loomulikult ja normaalselt. Teie hirme jagades võivad ka teised inimesed end avada ja teiega jagada. Oskus suhelda ilma maskideta ja jagada seda, mis teid muret teeb see annab teile meelerahu lisaks nende inimeste toetuse eelistele.
6. Lõpeta hirm hirmust
Tavaliselt täheldatakse, et kõige rohkem kardetakse algse stiimuli asemel hoopis hirmureaktsiooni. Näiteks on inimesel, kes kardab avalikult esineda, kes rohkem kui kardab näituse olukorraga publiku ees silmitsi seista. hirm omaenese hirmunähtude ees: südamepekslemine, higistamine, värinad, ummistused, näo õhetus, kogelemine, kipitus, pearinglus, õhupuudus, õhetus jne.
Kui see on teie juhtum, peaksite teadma, et see on keha normaalne reaktsioon ohule. Selle füsioloogilise reaktsiooni eesmärk on aktiveerida teie lihaseid, pakkuda teile energiat ja suurendada oma võimeid, et saaksite ohtu sattuda. See on lihtsalt see, et teie keha aitab teil ellu jääda.
7. Visualiseeri
Visualiseerimine on olukorra kujutamine, see on mõte, mis hõlmab meeli: nägemist, kuulmist, lõhna, maitset või kinesteetilisi aistinguid (liikumine, asend ja puudutus). Visualiseerimine töötab, sest aju ei tea, kuidas eristada tegelikku ja väljamõeldut. Seega on sellel sarnane keemiline reaktsioon olukorrale ja selle ettekujutamiseks. Visualiseerimisega aktiveeritakse samad ajupiirkonnad kui toimingu sooritamisel. Seetõttu peetakse seda heaks viisiks käitumise harjutamiseks. Kasulik oleks näiteks tegeleda hirm autojuhtimise ees.
Visualiseerimise harjutamine seisneb olukorra kujutamises väga üksikasjalikult, mis hõlmab kõigi meelte, emotsioonide ja aistingute tajumist. Vaimsete piltide füsioloogilise erutuse reguleerimiseks on soovitatav kasutada seda koos lõõgastusega.
8. Õppige lõõgastumisvõtteid
Lõõgastumisvõtted on suunatud vähendada füsioloogilist aktivatsiooni mis tekitab stressi, ärevust või hirmu. The lõdvestustehnikad Nad töötavad parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimise ja sümpaatilise süsteemi ülemäärase toimimise osalise pärssimisega. Nii õnnestub esile kutsuda lõõgastumisreaktsioon või muuta ärevushäire kokkusobimatuks.
Lõõgastustehnika koolitus täiendab enamikku ärevushäirete võtteid ja ravimeetodeid. Kõige enam kasutatakse lihaste lõdvestamine ja hingamistehnikad.
9. Paljastage end kardetud stiimulile
Kuidas hirmudest ja foobiatest üle saada? Põhjendamatu tehnika irratsionaalsete hirmude ületamiseks on kokkupuude. See käitumistehnika põhineb harjumuse põhimõttel, mis seisneb kahjutu stiimuli pideva kordumise reaktsiooni intensiivsuse vähendamises. Ma mõtlen jah seisate regulaarselt silmitsi olukorraga mis pole kahjulik, jääb teie emotsionaalne reaktsioon aina vähemaks. Kokkupuude võib olla erinev:
- Otsenäitus: mis koosneb kokkupuutest kardetud stiimuliga tegelikkuses.
- Kokkupuude kujutluses: See tähendab enese paljastamist, kujutades ette olukorda, mis tekitab hirmu.
- Ekspositsioon läbi virtuaalse reaalsuse või liitreaalsuse: kokkupuude virtuaalse või liitreaalsuse tehnoloogia tööriistade kaudu.
Kokkupuude peaks olema järk-järguline, koos lõõgastumise praktikaga ja parem, kui seda juhib professionaal.
10. Ela koos hirmuga
Kui te küsite endalt, kuidas lõpetada, peaksite teadma, et hirm ei kao kunagi täielikult. Nagu fraas ütleb: hirmu ei eemaldata, see pole plekk. See on emotsioon ja nagu ka teisi, tuleb seda juhtida ja reguleerida. Emotsiooni haldamise sammud on järgmised.
- Tajuge seda: ole sellest teadlik
- Tuvastage see: nimetage see
- Tunneta seda: pane seda tähele ja ära võitle selle vältimiseks
- Kuula seda: emotsioonid pakuvad meile teavet, mis võib olla suunaks. Võite endalt küsida: miks ma nüüd kardan või mis selle reaktsiooni põhjustab.
- Lase tal minna: Kui emotsioon on teile juba piisavalt teavet andnud ja olete vastavalt otsustanud, võite selle lahti lasta.
Järgmisest artiklist leiate muid huvitavaid strateegiaid ületada hirm uue ees.
Kuidas psühholoogia järgi hirmust üle saada? Düsfunktsionaalse hirmu tekitatavast ebamugavusest vabanemiseks on vaja harjuda aistingutega, muuta mõttemustreid ja õppida emotsioone juhtima. Selleks saate lisaks ülaltoodud strateegiatele ka hirmu mõistmiseks ja juhtimiseks harjutada neid harjutusi:
Sidemega kõndimine
Harjutus hirmu ja ebakindluse vastu võitlemiseks on silmade sidumine. Kas sul oleks silmad kinni ja nägemata, kas sa jookseksid? Kuula oma keha. Hirmu emotsioon ilmneb seetõttu, et see võib olla ohtlik. Küll aga võib kõndima hakata. Pange vähehaaval, aeglaselt, üks jalg ette ja siis teine. Aidake ennast teiste meelte, helide, käte jne abil. Pöörake tähelepanu sellele, mida tunnete... kuidas hirm ja ebakindlus vähenevad kui käid. Kui ohtu ei taju, suureneb turvalisus. Kõnni edasi.
Lase end selgesõnaliselt lolliks teha
Hea viis hirmu ja ebakindluse ületamiseks on teadlik kokkupuude olukorraga, mis paneb sind tundma hirmu, ärevust, ebakindlust... Harjutuse toimimiseks tuleb end lõpuni paljastada, mitte taganeda ega olukorda vältida, vaid oodata, kuni hirmunne vaibub. Võite teha või öelda midagi piinlikku, midagi, millel pole mõtet, midagi absurdset, millest teate, et see on naeruväärne. Näiteks tänaval maas istumine, kelleltki küsimine, kas talle meeldib nuudlisupp, või rongis tantsimine.
Otsustage, millist tegevust te kavatsete teha, ja pöörake tähelepanu oma varasematele aistingutele. Närvid, hirm, higistamine, kiire pulss ja hingamine? See on reaktsioon, mida teie keha peab kartma, keha valmistub ohule vastu astuma. Pärast end lolliks teinud ja näinud, et midagi ei juhtu, kindlasti sümptomid vähenevad, kuni nad kaovad. Kuidas sa ennast nüüd tunned? Harjutuse kordamine kordab teid oma hirmudest üle saamiseks ja enesekindluse saavutamiseks endas või iseendas.
Siit leiate kuidas avaliku esinemise hirmust üle saada.
