Kui olete üks miljonitest inimestest sellel planeedil, kes on püüdes suitsetamisest loobuda, tunnistades, et tahad sellest harjumusest loobuda, ja protsessile pühendumine on esimene. Kahjuks, isegi kui soovite tõesti tubakata elu, paljudel inimestel on raske loobuda. Peamine süüdlane on nikotiin, eriti sõltuvust tekitav uimasti, mida leidub tubakatoodetes nagu sigaretid ja sigarid.
Sel põhjusel oleme selles Psychology-Online artiklis teinud a juhend, mis aitab teil suitsetamisest loobuda ja hakka elama ilma suitsuta.
Indeks
- Suitsetamisest loobumise soovi olulisus
- Müüdid ja tõed suitsetamisest loobumise kohta
- Võõrutusnähud ja kuidas nendega toime tulla
- Esimesed sammud suitsetamisest loobumiseks
- Tuvastage ja hallake käivitajaid
- Tehke plaan ja järgige seda
- Elustiili muutused
- Treening ja vaimne tervis
- Lühi- ja pikaajalised eesmärgid
- Meditsiiniline ja terapeutiline ravi
Suitsetamisest loobumise soovi olulisus.
Üks peamisi põhjuseid
Kuid, Oluline on omada õiget motivatsiooni suitsetamisest loobuda, sest kuigi paljud väidavad, et tahavad sellest pahest loobuda, on heidutuse korral tõenäoline, et nad tekivad uuesti.
Harjumusest loobumise väljakutsed ja eelised
Need, kes on proovinud suitsetamisest loobuda, leiavad, et suurim raskus on ravida võõrutusnähte Mis põhjustab nikotiinist loobumist? Keha harjumine päevaste nikotiiniannuste mittesaamisega on pikk protsess. Teine väljakutse on vältige käivitajaid mis tekitavad suitsetajates soovi suitsetada, näiteks stress või kohvi joomine.
Suitsetamisest loobumisel on aga nii palju kasu tervisele, et see on pingutust väärt. Nende eeliste hulgas võime esile tõsta selle parandab üldist tervist ja suurendab oodatavat eluiga. Samuti väheneb risk haigestuda südame-hingamisteede haigustesse, kuid ka leevendada majanduslikku koormust Mida tähendab tubaka ostmine?
Müüdid ja tõed suitsetamisest loobumise kohta.
Seal on palju müüdid suitsetamisest loobumise kohta, mis paljudel juhtudel on ainus asi, mida nad saavutavad, et heidutada inimesi proovimast. Mõned kõige levinumad on:
- Sa võtad kaalus juurde: Suitsetamine kiirendab ainevahetust ja pärsib mingil määral söögiisu, nii et suitsetamisest loobudes võib tekkida kiusatus rohkem süüa.
- Suitsetamine leevendab stressi: Suitsetamine suurendab tegelikult ärevust ja pinget, sest see tõstab teie südame löögisagedust.
- Tahtejõud on parim viis suitsetamisest loobumiseks: Suitsetamisest loobumine hõlmab võõrutusnähtudega silmitsi seismist, seega võite vajada abi.
Varasemad katsed ei ole ebaõnnestumised, need on õppimine
Oluline on seda meeles pidada isegi siis, kui korduvad ja sa suitsetad mõne aja pärast sigareti, miski ei takista teid uuesti alustamast. Eriti stressiperioodidel on normaalne, et otsite närvide rahustamiseks seda, mis on teid nii kaua teeninud.
Võtke seda hetke kui õppimiskogemust ja õppige vältima asjaolusid, mis viisid teid harjumuse juurde tagasi pöörduma.
Tubakast loobumise raskused ja võimalused
Ühest küljest on nikotiin sõltuvust tekitav aine, seega on sellest loobumine omaette väljakutse. Kuid teisest küljest peate ka suitsetajana seda tegema harjuda elama ilma tubakaga seotud rutiinideta, kellega olete ilmselt juba aastaid koos elanud.
Ärge unustage, et isegi kui see maksab, kas on võimalik lahkuda. On abivahendeid nagu teraapiasse minna, kasutage Asendustooted või on a tugirühm, mis aitab teil suitsetamisest loobuda.
Võõrutusnähud ja kuidas nendega toime tulla.
Pärast suitsetamisest loobumist tunnete seda endiselt. Lisaks võib nikotiinist loobumine põhjustada võõrutusnähte, nagu rahutu, ärritunud, pettunud või väsinud tunne. Mõned inimesed isegi raske magada või keskenduda.
Kuigi aja möödudes väheneb, saate ka aktiivselt võitlema need sümptomid. Näiteks saate:
- Abi saamiseks rääkige kellegagi telefoni teel või isiklikult.
- Tehke trenni, näiteks minge jalutama.
- Hoidke oma käed hõivatud.
- Minge teise tuppa või õue värsket õhku hingama.
- Kasutage asendusaineid.
Kuidas harjumuse kestus ja intensiivsus karskust mõjutavad
Kui olete pikka aega suitsetanud, keha harjub saama teatud koguses nikotiini iga nii tihti kogu päeva jooksul. Seega võib keha harjumine tõsiasjaga, et ta seda ainet enam ei saa, olla aeglane protsess, mis võtab aega.
Kui teil on raske olukorraga toime tulla, Tuletage endale meelde, miks te lõpetate ja et teil on palju tuge.
Esimesed sammud suitsetamisest loobumiseks.
Kui olete juba otsustanud, et soovite suitsetamisest loobuda, pakume teile allpool mõned näpunäiteid, mis aitavad teil hästi alustada See protsess:
Valige suitsetamisest loobumiseks kuupäev
Esimene samm on valida a konkreetne kuupäev tubakast loobuda. Ideaal on see vali päev samal kuul, kuna kuupäeva määramine ajas kaugemal võib tähendada, et te loobute.
Koostage tubakast loobumise põhjuste loend
Pole midagi motiveerivamat kui teadmine miks sa suitsetamise maha jätad. Kirjutage nimekiri põhjustest, mis viisid teid selle otsuseni, ja lugege seda alati, kui vajate julgustust.
Teavitage oma otsusest sõpru ja perekonda
Tubakast loobumise kavatsusest teavitamine oma perele ja sõpradele aitab neid muutub reaalsuseks. Lisaks on teie lähedased protsessi oluline osa, kuna nad on tingimusteta toeks.
Tuvastage ja hallake käivitajaid.
Suitsetamistung kaob kaua ja mõnda aega tuleb sellega elada kahte tüüpi igatsusest suitsetamiseks:
- The pidev vajadus, mis tavaliselt paraneb mitu nädalat pärast lõpetamist.
- The äkiline vajadus, mille käivitab tavaliselt midagi.
Seda "midagi" tuntakse päästikuna., ja on oluline, et õpiksite neid tuvastama, et neid kontrollida.
Tunnistage oma suurima haavatavuse hetki
Suitsetamisest loobumise protsessi alguses vajate pöörake tähelepanu olukordadele, mis vallandavad teie soovi suitsetada, nagu emotsionaalsed või sotsiaalsed käivitajad. Teine samm on õppida neid juhtima nii, et need ei muutuks takistuseks.
Strateegiad tavaliste käivitajate vältimiseks
Hoidke päästikud kontrolli all See on hädavajalik, seega peate selle jaoks välja töötama strateegia. Olles hõivatud, rääkides sõbra või pereliikmega, muutes oma rutiini, kuulates muusikat või mediteerides, on iga meetod hea, kui see takistab teil sigaretti uuesti haaramast.
Tehke plaan ja järgige seda.
Suitsetamisest loobumiseks pead tegema plaani (määrama kuupäeva, koostama nimekirja, avastama vallandajaid jne). Kuid sama oluline on seda järgida.
Alternatiivid suitsetamisele kriitilistel hetkedel
sageli nii tavalised olukorrad nagu sõpradega olemine, palju tööd, seksimine või isegi kohvi joomine, on kriitilised hetked, mis tekitavad paljudes suitsetamise soovi.
Otsige neil hetkedel midagi teha või ette võtta See võib olla just see, mida vajate, et mitte kunagi enam sigaretti kätte võtta. Närimiskummi närimine, veipimine, stressipalli pigistamine või harjutused võivad aidata.
Kuidas vabaneda sigarettidest ja puhastada keskkonda
Lisaks eemaldage oma elust tubakas aitab hoida teie kodu ja tänavad puhtamana. Nikotiinisuits määrib kodude seinu ja kangaid ning kuna valdav osa sigaretikonidest satub põrandale, määrduvad need ka välisilme.
Elustiili muutused.
Lisaks ilmselgele muutusele, et ei pea igapäevaselt tubakale lootma, kaasneb suitsetamisest loobumisega ka muid muutused inimeste elustiilis.
Uus dieet ja harjumused tubakavabaks elustiiliks
Kui suitsetamisest loobute, teie kopsumaht taastub järk-järgult, nii et te ei väsi, kui trenni tegema. Ja teisest küljest taastate oma lõhna- ja maitsemeele, nii et saate seda teha hindavad paremini toidu maitseid.
Kasutage oma tervise parandamist ja sisaldab tervislikku toitumist ja treeningrutiini, järgida tervislikumat eluviisi.
Suulised ja kombatavad strateegiad suitsetamise vältimiseks
Paljud suitsetajad tunnevad puudust sigareti tundest kätes ja suus. Selle harjumuse vastu võitlemiseks on kõige parem hoidke oma käed töös millega iganes (pliiatsid, sensoorsed mänguasjad, meisterdamine jne) ja suu lõbustamine suhkruvaba kummi või kommiga või vaperiga.
Treening ja vaimne tervis.
Palju Uuringud näitavad seost füüsilise treeningu ja vaimse tervise vahel. Eelkõige mõjutab see selliseid haigusi nagu depressioon, ärevus ja ahastus. Kaasata a füüsiline aktiivsus teie igapäevaelus See aitab teil toime tulla olukordade ja väljakutsetega, ilma et peaksite tubakast sõltuma.
Füüsiline tegevus suitsetamissoovi vastu võitlemiseks
Tema Treening parandab suitsetamisest loobumisega kaasnevat ärevust. Parimad tegevused suitsetamise vastu võitlemiseks on järgmised:
- Kõnni või jookse.
- Mine jõusaali.
- Joogat tegema.
- Spordiga tegelemine.
Kuidas treenimine protsessi käigus vaimset tervist parandab
Treening on suurepärane füüsise ülesehitamiseks, kehakaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks. Kuid isegi vaid 30-minutiline jalutuskäik võib pakkuda mitmeid täiendavat kasu teie vaimsele tervisele, kui te suitsetamisest loobute:
- Vabastab hea enesetunde hormoonid.
- See paneb sind paremini magama.
- See parandab keskendumisvõimet ja tähelepanu.
- Parandab enesekindlust ja enesehinnangut.
- Vähendab stressi ja ärevust.
- Sul on parem tuju.
Lühi- ja pikaajalised eesmärgid.
Kui jätate suitsetamise maha, on ülioluline, et te seda teete Lühiajalised eesmärgid, et hoida sind motiveerituna saavutades need varakult, näiteks lõpetades tubaka ostmise, alustades trenni jne.
Kuid ikkagi peate ennast märkima Pikaajalised eesmärgid, näiteks kopsumahu taastumine, suure intensiivsusega treenimise võimalus jne.
Seadke suitsetamisest loobumiseks realistlikud eesmärgid
Eelkõige peavad seatud eesmärgid olema realistlikud. Vastasel juhul pange tähele, et Investeeritud jõupingutused ei tasu end ära, see aitab teid ainult demotiveerida., mis võib viia uuesti suitsetamiseni.
Säästupurgi kasutamine preemiate ja motivatsiooni saamiseks
Üks neist Tubakast loobumisel on kõige tõhusam motivaator raha. Tubaka ostmiseks kuluva raha jätmine purki või karpi eesmärgiga kasutada seda millekski muuks (nt reisiks, luksuskauba ostmiseks vms) on suurepärane motivatsiooniallikas.
Meditsiiniline ja terapeutiline ravi.
Kui tahtejõust ja lähedaste toetusest ei piisa, Arsti juurde minek on õige alternatiiv suitsetamisest vabanemiseks. Neid on mitu ravivõimalused (mõned retsepti alusel), mis võivad aidata võõrutusnähtude ja ärevuse korral.
Suitsetamisest loobumiseks saadaval olevad ravimid ja ravimeetodid
Turult võib leida ravimid nikotiiniga ja ilma püüda suitsetamisest loobuda. Mõned ravimid toimivad ihadega võideldes sigareti eest, nagu BUPROPION (Zyban), samas kui teised keskenduvad võõrutusnähud, nagu VARENIKLIIN (CHANTIX).
Samuti olemas suitsetamisest loobumise teraapiad nagu nikotiini asendamine tubakast närimiskummi, aurude, plaastrite, pillide või pihustitega ja vähendage annust.
Kuidas kliiniline psühholoogia võib teie jõupingutusi toetada
Nikotiinisõltuvust peetakse psüühikahäireks, seega ka kliinilist psühholoogiat See võib olla eelis, mida tubakast loobumisel arvestada.. Praegu on olemas tõhusad psühholoogilised meetodid sõltuvushäirete raviks, mille puhul kognitiivsed ja käitumuslikud tehnikad.
Seal on palju toed ja tehnikad suitsetamisest loobumiseks, seega ärge kartke küsida abi spetsialistidelt, kui seda vajate.
See artikkel on lihtsalt informatiivne, Psychology-Online'is ei ole meil õigust diagnoosi panna ega ravi soovitada. Kutsume teid konkreetse juhtumiga tegelema psühholoogi juurde.
Kui soovite lugeda rohkem sarnaseid artikleid Kuidas suitsetamisest loobuda, soovitame teil sisestada meie kategooria Sõltuvused.
