EMOTIONAL ITSENHALLINTA: 10 harjoitusta ja tekniikkaa esimerkkien avulla

Joskus, kun tunnemme olevamme ylivoimaisia ​​tunteistamme, ne hallitsevat meitä ja saavat meidät toimimaan aivan eri tavalla kuin olisimme rauhallisina. Psykologia-verkossa haluamme auttaa sinua välttämään tällaisia ​​tilanteita, ja siksi selitämme mikä on emotionaalinen itsehillintä ja miten voit parantaa sitä.

Indeksi

1. Mikä on emotionaalinen itsehillintä
2. Kuinka saada emotionaalinen itsehillintä
3. Kuinka parantaa emotionaalista itsehillintää
4. Tunteelliset itsehillintätekniikat
5. Tunteelliset itsekontrolliharjoitukset

emotionaalinen itsehillintä on kyky hallita tunteita että tunnemme niin, etteivät he ota haltuunsa meitä ja siten myös käyttäytymistämme.

Yleisesti ajatellaan, että tunteet ovat synnynnäisiä impulsseja ja siten hallitsemattomia. Yksi emotionaalisen älykkyyden alueista on kuitenkin juuri emotionaalinen itsehillintä, toisin sanoen voit työskennellä ja siten hallita asianmukainen tunteiden ilmaisu.

Emotionaalinen itsehillintä ei vain mieti negatiivisia tunteita, kuten vihaa tai surua, mutta sisältää myös tarkoituksenmukaisen ilmaisun kaikki negatiiviset tai positiiviset tunteet, jotka jätetään tarkastamatta, voivat saada meidät toimimaan haitallisella tai merkityksettömällä tavalla. hyödyllistä. Esimerkiksi ilo on toivottava ja positiivinen tunne, mutta on tilanteita, joissa ei ole suositeltavaa ilmaista sitä avoimesti kunnioituksesta tai kohteliaisuudesta.

Tunnepitoisuuden hallinta on välttämätöntä:

1. Tunne tunteet. Emme voi hallita jotain, jota emme tiedä, joten ensimmäinen askel emotionaalisen itsehillinnän saamiseksi on tuntea tunteet ja miten ne ilmenevät meissä. perus tunteet heitä kutsutaan nimenomaan siksi, että ne ovat universaaleja. Yleensä ne on helppo tunnistaa ja yleisiä eri kulttuureissa. Mutta on mahdollista, että jokainen henkilö kokee ne ainutlaatuisella tavalla, havaitsemalla kullekin yksilölle ominaiset signaalit tai tuntemukset.
2. Tunnista tunteet. Tunteiden tunteminen ei ole sama kuin niiden tunnistaminen. Tunteiden tunnistaminen niiden ilmaantuessa on välttämätöntä niiden hallitsemiseksi. Kun jokin näyttää epäoikeudenmukaiselta tai turhauttaa meitä, viha on yleistä. Sitten, ja se riippuu ihmisestä, huomaamme, kuinka sykkeemme kiihtyy tai tunnemme esimerkiksi kuumuuden. Ne tunteet, jotka tunne aiheuttaa meille, auttavat meitä tunnistamaan ne.
3. Selvitä, mikä aiheuttaa tunteen, jota haluamme hallita. Albert ellis Hän työskenteli olettaen, että tunteet, jotka vaikuttavat meihin negatiivisesti, ilmenevät siksi, että meillä on väärä uskomusjärjestelmä itsestämme, muista ja maailmasta. Teoriassaan hän selittää, kuinka tapahtuma (A) aktivoi ajatuksemme tai uskomuksemme (B), jotka aiheuttavat tunteemme (C).
4. Muuta ajatuksia tai uskomuksia. Kuten Ellis ehdottaa, tunnistamalla nuo väärät ajatukset tai uskomukset ja muuttamalla ne todellisemmiksi ja sopeutuvammiksi voimme hallita tunteitamme.

Parantaaksemme emotionaalista itsehillintää meidän on lisättävä tunneäly. Kuten olemme nähneet edellisessä osassa, tunteet on tarpeen tuntea ja tunnistaa niiden hallitsemiseksi.

Meditaatio yleensä on hyödyllistä emotionaalisen itsehillinnän parantamiseksi. tarkkaavaisuus Se on terapia, joka koostuu huomion kouluttamisesta olemaan tietoinen siitä, mitä meissä tapahtuu, ja tuntemaan sen täysin. Se on erittäin suositeltava käytäntö tunteiden hallinnassa, koska se sallii tietoisesti kokea ne ja se auttaa meitä hyväksymään ja tunnistamaan ne.

TREC: n ehdottama muutos uskomusjärjestelmässämme ja rajoittavien ajatusten muuttaminen (järkevä emotionaalinen käyttäytymisterapia), on se, jolla on parhaat pitkän aikavälin tulokset hoidossa tunteita.

Ja lopuksi, oppia hyväksymään että on asioita, joita emme voi muuttaa, saavat ne vaikuttamaan meihin vähemmän.

Tunnetun itsekontrollin käytetyimmät tekniikat ovat seuraavat:

1. Rentoutumistekniikat

Tunteet aktivoivat kehomme. Siksi rentoutuminen on tekniikka, jota käytetään laajalti emotionaalisessa itsehillinnässä. progressiivinen lihasten rentoutuminen Se voi olla erittäin tehokas, jos on olemassa edellinen harjoittelu, jonka avulla se voidaan suorittaa muutamassa sekunnissa. Näin voit tehdä sen:

• Hallitseva käsi ja kyynärvarsi: Tee nyrkki ja purista sitä kovasti ikään kuin aiot lyödä.
• Hallitseva hauis: jätä käsi rennoksi, yritä koskettaa olkaa ranteella tai purista hauis kuin ikään kuin haluaisit saada lihaksen.
• Ei-hallitseva käsi ja käsivarsi: Tee nyrkki ja purista sitä kovasti ikään kuin lyöisit.
• Ei hallitseva hauis: jätä käsi rennoksi, yritä koskettaa olkaa ranteella tai purista hauis kuin ikään kuin haluaisit saada lihaksia.
• Otsa: nosta kulmakarvat ikään kuin rypistyisi otsa
• Silmäluomet: sulje silmäsi puristamalla sitä
• Nenä ja ylä posket: rypistää nenää ikään kuin tekisi inhottavia kasvoja.
• Leuka, alemmat posket ja kieli: purista hampaasi ja kiristä koko suu ja paina kielesi suun kattoa vasten.
• Kaula ja kurkku: yritä koskettaa rintaa leualla. Työnnä selkänojaa päätäsi.
• Hartiat ja yläselkä: venytä hartiat taaksepäin ja sitten eteenpäin ikään kuin haluaisivat koskettaa.
• Rinta: hengitä syvään ja pidä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan. Päästä se nyt voimakkaasti.
• Vatsa: Kutista tai purista vatsasi ikään kuin saisit lyönnin.
• Alaselkä: kaari selkäsi kuin haluaisit vetää vatsasi ulos.
• Hallitseva jalka: stomp lattialla. Makaa: venytä jalkojasi.
• Ei hallitseva jalka: lyö maahan. Makaa: venytä jalkojasi.

Kun yllä oleva on hallittu, alamme rentoutua suuremmilla alueilla ja niin edelleen, kunnes voimme rentoutua koko kehossamme muutamassa sekunnissa.

Rentoutuminen on hyvin osoitettua, kun hallittavat tunteet ovat hyvin aktivoivia, kuten ahdistuneisuus.

2. Itseohjeet

Itseohjeet ovat positiivisia vakuutuksia jota käytämme ohjaamaan meitä vaikeassa tilanteessa. Tekniikka vaatii oman luettelon vahvistuksista, ennen kuin kohtaat ongelmatilanteen. Ne tulisi aina kirjoittaa positiivisina, niiden tulisi olla saavutettavissa eikä liian pitkiä.

Esimerkkejä Itse-ohjeet olisivat: "Voin hallita tunteitani, joita tunnen", "Vastaan ​​järkevästi ja ei-emotionaalisesti", "Valitsen, miten tapahtunut vaikuttaa minuun" ...

Seuraavassa artikkelissa on lisätietoja Meichenbaumin itseopetuskoulutus.

3. Myötätunto

Tällä kertaa käytämme empatiaa nähdäksemme tilanteen sen henkilön näkökulmasta, johon tunteet yhdistämme. Tekniikka koostuu, kuten sen nimi osoittaa laittaa itsesi toisen henkilön kenkiin. Kun alamme havaita tunteita, samalla tavalla kuin ajattelemme ajatuksen pysäyttämistä, muutamme itsemme toiseksi henkilöksi kuin olisimme näyttelijöitä. Yritämme sitten ottaa huomioon kaikki häneen liittyvät ymmärtääkseen heidän käyttäytymisensä.

Katsotaanpa esimerkki: ystäväsi Sandra on aina myöhässä. Tänään tapaat illallista ja olet odottanut ravintolassa 15 minuuttia. Luulet, että ihmiset tarkkailevat sinua ja se häiritsee sinua. Alat tuntea lämpöä ja jännitystä. Sitten yrität käyttää empatiaa ja laitat itsesi Sandran kenkiin. Sitten huomaat, että jätät työn myöhässä ja se voi vaikuttaa myöhästymiseen. Tunnet heidän perheensä ja tiedät, että heillä on taipumus viihdyttää heitä ja että myös sillä voi olla merkitystä. Tiedät myös, että ravintolan lähellä on vaikea pysäköidä, ja se on myös pidettävä mielessä. Aktivointisi vähenee ja hymyilet jälleen ajatellessasi hyvää aikaa, jonka sinulla on.

4. Ajatus pysähtyi

Tämä tekniikka koostuu tunteiden aiheuttavien ajatusten pysäyttämisestä juuri silloin, kun huomaamme, että se alkaa näkyä. Voimme käyttää sanaa "stop", "stop", "tarpeeksi" tai jotain vastaavaa. Se voidaan sanoa ääneen tai voimme sanoa sen itsellemme tarvitsematta lausua sitä. Pienellä koulutuksella se voi olla erittäin tehokas. Se on tekniikka, jota käytetään laajalti psykologiassa toistuviin ajatuksiin, jotka liittyvät joihinkin häiriöihin.

Katsotaanpa esimerkki positiivisilla tunteilla: kuvittele olevasi oppositiokokeessa, jota olet odottanut koko vuoden. Luokka on täynnä eikä ääntä kuulu. Kaikki luokkatoverisi ovat keskittyneet tenttiinsä ja mieleen tulee se hauska asia, joka tapahtui sinulle aamulla. Ajatukset tapahtuneista ilmaantuvat yksi toisensa jälkeen, ja sinun on vaikeaa pitää naurua... lopeta! Lopetat ajatukset ja palaat todellisuuteen. Kun tunne on hallittu, jatkat tenttiä kuten aiemmin.

Tässä on kaksi harjoitusta emotionaalisen itsehillinnän harjoittamiseksi:

1. Tunteellinen päiväkirja

Tallenna tunteesi tunnelmapäiväkirjaan. Niin outoa kuin se saattaa tuntua viettää aikaa päivän lopussa kirjoita tunteet, jotka olemme tunteneet ja mikä ne aiheutti Se on meille suureksi avuksi sen hallinnassa. Sanotaan, että meistä tulee asiantuntijoita tunteissamme, miten ne vaikuttavat meihin sen mukaan, mitä meille tapahtuu, ja miten me yleensä reagoimme tiettyihin olosuhteisiin. Esimerkiksi:

• Tänään tunsin turhautumista, kun en löytänyt pysäköintitilaa, kun palasin kotiin, ja se sai minut myös antamaan pojalleen huonon vastauksen, kun hän kertoi minulle, kuinka hänen päivä oli mennyt.
• Aamulla toimistossa olin hyvin hämmentynyt, kun pomoni kertoi minulle, että raportissani oli virheitä. Tunne tällä tavalla on vaikeuttanut keskittymistä työssä loppupäivään.

2. Koko huomio

Kerää ajatuksia, jotka herättävät sinussa tietyn tunteen, ja yritä pitää sitä jonkin aikaa tuomitsematta sitä, vain tunne se. Tämä harjoitus vie jonkin verran pois negatiivisista tunteista. Vaikka on joitain, jotka eivät ole miellyttäviä, tietoinen kokeminen niistä jonkin aikaa saa sinut huomaamaan, että se ei todellakaan voi vahingoittaa sinua niin paljon kuin luulit. Tässä harjoituksessa voit käyttää myös kirjaa, elokuvaa tai musiikkia, joka herättää valitun tunteen.

EsimerkiksiLaita se elokuva, jota et ole nähnyt uudelleen, koska et voinut lopettaa itkemistä. Uppoudu tarinaan ja anna surun valloittaa sinut tietoisesti kokea se.

Tämä artikkeli on vain informatiivinen, Psychology-Onlinessa meillä ei ole valtaa tehdä diagnoosia tai suositella hoitoa. Kutsumme sinut menemään psykologin luokse hoitamaan tapaustasi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Emotionaalinen itsehillintä: harjoitukset, tekniikat ja esimerkit, suosittelemme, että kirjoitat luokan Tunteet.

• Buela-Casal, G. Sierra, J. C. (2009). Psykologisen arvioinnin ja hoidon käsikirja. Madrid: Uusi kirjasto.
• Ellis, A. (2007). Hallitse vihaa ennen kuin hän hallitsee sinua. Barcelona: Paidós.