Tehokkaat psykologiset tekniikat ja strategiat stressin hallitsemiseksi

Normaalien reaktioiden ymmärtäminen stressaavissa tilanteissa, tietämys niiden käsittelemisestä ja oireiden varhainen hoitaminen voivat nopeuttaa toipumista ja estää pitkäaikaisia ​​ongelmia. Siksi tässä PsychologyOnline-artikkelissa puhumme Psykologiset tekniikat ja strategiat, joiden on osoitettu olevan tehokkaita stressin hallinnassa.

Indeksi

1. Johdanto
2. Kaavat
3. Esimerkki
4. Kognitiiviset virheet

Edellä sanotun lisäksi meillä on myös ammattimaisempia psykologisia tekniikoita, jotka ovat monien tutkimusten jälkeen osoittautuneet erittäin tehokkaiksi. Katsotaanpa joitain:

Kuten olemme sanoneet, stressioireyhtymä määritellään useiden elementtien yhdistelmänä: ympäristö tai tilanne, ajatukset (Kognitiivinen vaste: mitä ajattelemme), fyysiset vastaukset (Fysiologinen vaste: mitä me tunnemme) ja tapa, jolla vastaamme näihin elementteihin (Moottorin vaste: mitä me teemme).

Ahdistus johtaa meidät väistämättä ahdistus, avuttomuus, epäonnistuminen

Voimme selittää stressin oireyhtymän näiden kahden kaavan perusteella.

Ensimmäisessä kaavassa Ympäristön ärsyke (ajoneuvo vaurioitunut tiellä) aiheuttaa fysiologisen aktivoinnin (jännitteitä ja ponnisteluja ratkaisujen löytämiseksi), jota seuraa tulkinta negatiivinen aktivointi (höyryn, mikä katastrofi, juuri nyt, siinä kiireessä, johon puutun... ja lopulta tuskallinen tunne (viha, raivo, epätoivo ...). Kivulias tunne riippuu tulkinnastamme ja kussakin ihmisessä ilmenevästä fysiologisen aktivoitumisen määrästä. Mitä suurempi fysiologinen aktivoituminen on, sitä suurempi ahdistus ja sitä suurempi henkinen ahdistus!

Toisessa kaavassa ympäristön ärsyke (yrityksen perustaminen), jos negatiivisia ajatuksia esiintyy (se voi pilata minut, ja jos se menee pieleen, ja jos en pysty siihen, ja jos epäonnistun ...), se aiheuttaa epämiellyttävä fysiologinen aktivaatio (takykardia, hikoilu, vatsavaivat ...), joka johtaa tuskallisiin tunteisiin (ahdistuneisuus, ahdistus, epämukavuus emotionaalinen…).

Näiden reaktioiden kohdalla mielen ja kehon välille syntyy negatiivinen palautesilmukka, joka johtaa stressin oireyhtymään, jos se kestää ajan mittaan. Tämän piirin katkaisemiseksi ei ole muuta vaihtoehtoa kuin muuttaa ajatuksia, fyysisiä vastauksia tai tilanteita joka laukaisee hälytysreaktion tai muokata omaa käyttäytymistämme johdettu kaikesta tästä.

Stressin psykologinen puuttuminen antaa meille mahdollisuuden käyttää psykofysiologisia mekanismeja siten, että ne antavat meille mahdollisuuden kohdata erilaisia ​​tilanteita parhaalla mahdollisella tavalla. Aluksi määriteltiin stressioireyhtymä useiden elementtien yhdistelmänä: ympäristö, negatiiviset ajatukset, fysiologiset reaktiot ja käyttäytyminen. Kuka tahansa voi rikkoa stressipiirin heti, kun puutumme asiaan tai vaihdamme sitä näistä elementeistä. Heti kun toimimme ja muokkaamme yhtä heistä, tulemme puuttumaan ja muokkaamaan loput.

Ei ole väliä mihin heistä puutumme No, jotta puututaan johonkin heistä me muokkaamme ja hajotamme siihen aikaan syntynyttä ketjua pelkästään tosiasia tehdä jotain erilaista kuin mitä tehtiin. Negatiivinen palautesilmukka muuttuu heti, kun toimimme eri tavalla kuin teimme. Kun olemme oppineet havaitsemaan negatiiviset ajatukset ja fyysisen aktivoitumisen, joka seuraa näitä ajatuksia tai johdettuja käyttäytymismalleja kaikesta tästä ja muokkaamme niitä omaksi hyödyksi, fyysinen aktivoituminen ei enää voi lisääntyä, ennen kuin tuotamme tuskallisia tunteita, sitten Opimme deaktivoimaan stressijärjestelmän sen alussa ja tämän myötä olemme ottaneet suuren askeleen kohti itsehillintää ja positiivisia muutoksia.

Vuosien kokemuksen ja tutkimuksen jälkeen olemme huomanneet, että on välttämätöntä oppia löytämään ennakoivat ja automaattiset ajatukset, jotka lisäävät ahdistusta ja epämukavuutta psykofysiologinen. Hänen tietämyksensä avulla voimme taata kussakin tapauksessa soveltaman psykoterapian onnistumisen.

"Ennen ryhmää vanhuksia nainen nuhtelee toista myöhästymisestä a tapaamisen aikana, huutaa häntä ja loukkaa häntä kritisoiden häntä keskeyttämisestä hoitaa.
Jokainen kohtauksen nähneistä ihmisistä reagoi ja tulkitsee omalla tavallaan, yksi avustajista hätkähti ja alkaa itkeä, toinen suostuu, toinen suuttuu ja vastaa, ettei se tule olemaan sellainen, mies kritisoi häntä niin suvaitsemattomana, toiset häpeävät näkymää ja ovat hiljaa... "Vastauksia ja mielipiteitä on yhtä monta kuin huoneessa. huone".

Tämän esimerkin avulla näemme, kuinka sama tilanne voi aiheuttaa kaikkein erilaisimmat vastaukset ja tunteet. Nämä vastaukset ovat monipuolisimmat ja välittömät seuraukset siitä, miten kukin tarkkailija ajattelee, havaitsee, tulkitsee ja arvioi ongelmaa.

Ihmiselle on ominaista, että hän kuvaa jatkuvasti maailmaa itse, osallistumalla kuhunkin tapahtumaan tai kokemukseen leimaa, että vähitellen muutamme niistä absoluuttisia totuuksia, joiden perusteella ajattelemme, käyttäydymme ja sopeutumme niihin ympäristössä. Nämä tarrat ovat enemmän tai vähemmän mukautuvia riippuen siitä, kuinka kerromme itsellemme asioita loputtoman vuoropuhelun aikana itsemme kanssa. ja että me koristelemme sitä tulkinnoilla, joihin osallistumme, kun kerromme toisillemme samoja asioita uudestaan ​​ja uudestaan aikaa saada enemmän ja enemmän voimaa, tämä saa meidät sisäistämään sen, kunnes siitä tulee osa ohjelmistomme toiminta. Tätä sisäistä vuoropuhelua voidaan verrata ajatusten kaskadiin, joka virtaa mielestä ilman keskeytyksiä. Harvinaisissa tilanteissa meistä tulee tietoisia sellaisista ajatuksista kuin ne ovat suurimmaksi osaksi aikaa automaattinen ja tajuton mutta tarpeeksi voimakas luomaan eniten tunteita voimakas.

Näillä ajatuksilla on muun muassa seuraavat ominaisuudet:

• He ovat tiettyjä viestejä ja konkreettinen, jonka annamme itsellemme.
• Ne ovat lyhyt, koostuu muutama sana tai hyvin lyhyillä visuaalisilla kuvilla.
• Ne ovat automaattisia ja siitä huolimatta, että monissa tapauksissa ne ovat täysin järjettömiä ja järjettömiä, me melkein aina uskomme heihin ja otamme ne absoluuttisina totuuksina.
• Ne ovat spontaaneja, ne ilmestyvät yhtäkkiä ja pommittavat meitä pystymättä pysäyttämään niitä.
• Niihin liittyy yleensä ilmaisuja, kuten: "olisi, olisi pitänyt, pitäisi ja jos ...".
• Kun he ovat negatiivisia, heillä on taipumus ennakoida kaikenlaisia ​​katastrofeja, dramaattisesti ja taipumuksella nähdä asiat, jopa yksinkertaisimmillaan, täysin negatiivisilla, haitallisilla ja monimutkaisilla tavoilla.
• Ne ovat suhteellisen omaperäinen, toisin sanoen sama tilanne voi tuottaa erilaisia ​​ajatuksia ja tunteita riippuen jokaisesta ihmisestä, kulttuurista ja jopa kansallisesta, alueellisesta tai etnisestä yhteisöstä.
• He ovat hyvin vaikea leikata, ohjaa tai vaihda.
• He ovat täysin oppineet niiden jatkuvan toistamisen ansiosta ...

"Mieli / ajatus" on erittäin voimakas väline, joka voi lisätä tai vähentää paineen, ahdistuksen tai stressin määrää, jonka olosuhteet tai tilanteet voivat "tuottaa" meille. Perheemme, koulumme, yhteiskuntamme jne. Lähtöisin oleva koulutuksemme opettaa meitä arvioimaan maailmaa ja kokemuksia tietyillä erityisillä tavoilla, mikä saa meidät kehittämään erilaisia ​​herkkyys- ja käyttäytymistä. Kehitämme myös erilaisia ​​odotuksia ja uskomuksia tapahtumista, ihmisistä, henkilökohtaisesta itsearvosta, kyvyistä ja yleensä asioiden luonteesta.

Voimme vaikuttaa ahdistukseen ja emotionaalisiin häiriöihin jonka koemme muuttamalla tapaa, jolla koemme ja tulkitsemme kokemuksia, muuttamalla suhtautumistamme tapahtumiin ja siten tapamme reagoida niihin. Kyse on vaihtoehtoisista tavoitteista, resursseista, taidoista ja strategioista niiden saavuttamiseksi; tarkistamme strategiat ja pysymme lupaavimpien ja tehokkaimpien kanssa, hylkäämällä ne, jotka osoittautuvat vähemmän tehokkaiksi. Myöhemmin käytämme niitä käytännössä ja arvioimme tehdyn päätöksen seurauksia.

Monet esiin nousevista ongelmista, joita emme aina osaa ratkaista mukautuvalla tavalla, johtuvat useista virheistä, joita usein teemme tietämättä niitä. On välttämätöntä oppia tarkkailemaan heitä, havaitsemaan heidät ja toimimaan sen mukaisesti, tämän vuoksi on välttämätöntä tuntea heidät ensin, jotta kun tiedetään pystyvän toimimaan ja ratkaisemaan.

Yleisimpiä kognitiivisia virheitä, jotka aiheuttavat meille eniten vahinkoa, voimme harkita seuraavia:

• Kaikki tai ei mitään ajattelua (polarisoitunut, absolutistinen)
• Perfektionismi
• Yli- tai ylityö
• Katastrofinen ajattelu
• Suodatus tai keskittyminen
• Negatiivisen monistus ja positiivisen minimointi (valikoiva abstraktio)
• Hylkää positiivinen suurentamalla tai pienentämällä
• Negatiivinen itsearviointi
• Psykologinen tarve
• Huomio keskittyi toisen tyydyttämiseen absolutistisella tavalla
• Sinun pitäisi, liian vaativa (itse tai muut)
• Personointi tai itseviittaava ajattelu (itsekeskeinen huomio)
• Kiireelliset johtopäätökset (ilman epäilyjä tai todisteita)
• Emotionaalinen päättely
• Arvaa tai tulkitse muiden ajattelua (ajatusten lukeminen)
• Tulevaisuuden ennuste
• Ennakointi negatiivisella ennustuksella
• korostava ajattelu, väärät merkinnät (itse tai muut)
• Heikko itseluottamus (en voi tehdä sitä, en voi ottaa sitä)
• Syyllisyys (syyllisyyden osoittaminen itselle tai muille)
• Hallitse harhaa
• Oikeuden puute
• Muuta harhaa
• Olla oikeassa
• Perustelut tai itsepetos

Tämä artikkeli on vain informatiivinen, Psychology-Onlinessa meillä ei ole valtaa tehdä diagnoosia tai suositella hoitoa. Kutsumme sinut menemään psykologin luokse hoitamaan tapaustasi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Tehokkaat psykologiset tekniikat ja strategiat stressin hallitsemiseksi, suosittelemme, että kirjoitat luokan Kognitiivinen psykologia.