Stressi ja ahdistus: Itseohjeet ja itsevahvistukset

Ne ovat lyhyitä viestejä tai sanoja, jotka voimme sanoa itsellemme heti, kun havaitsemme, että jotain epänormaalia tapahtuu. Kyse on järkevien, positiivisten, loogisten ja realististen itseohjeiden tai itseviestien käytöstä. Nämä itseohjatut sanat (sano jotain itsellesi) auttaa meitä saavuttamaan tavoitteet, ohjaamaan, tukemaan, pysäyttämään tai ylläpitämään käyttäytymistä, jota haluamme muuttaa tai toteuttaa. Kutsumme sinut seuraamaan tätä PsicologíaOnline-artikkelia, jos haluat nähdä, miten he työskentelevät Stressi ja ahdistus Itse-ohjeet ja itsevarmistukset.

Indeksi

1. Itseohjeet ja itsevarmistukset
2. Itseopetustekniikan selitys
3. Kuinka henkilö voisi opettaa itseään sopivammalla tavalla?
4. Esimerkki prosessista käytettäessä järkeviä itseohjeita

Ne täyttyvät jokapäiväisen elämän tilanteista, eli samaan aikaan, jolloin tapahtumat tapahtuvat, tai myöhemmin. Jotkut näkökohdat, jotka haluat ehkä tallentaa itsellesi, ovat emotionaaliset tilat (tunteiden sisältö ja voimakkuus), positiiviset ajatukset tai negatiiviset, fysiologiset vastaukset tiettyihin tapahtumiin, suoritettuihin käyttäytymismalleihin ja strategioihin ongelman ratkaisemiseksi, monien muiden joukossa asioita.

Tätä tekniikkaa käytetään yleensä impulsiivisten lasten, joidenkin skitsofreniapotilaiden, kanssa ahdistuksen torjumiseksi (varsinkin ennen pelko puhua julkisesti, ahdistus tietyissä tilanteissa, erilaiset fobiat ...), hallitsemaan vihaa ja kipua... Vaikka yleensä ne ovatkin hyvin hyödyllinen kaikille patologioille, koska ne auttavat meitä suuntaamaan itsemme kohti päämäärää tai tiettyä päämäärää ja mikä on tärkeämpää havaita hallinta.

Lapset sanovat usein ääneen, mitä he aikovat tehdä tai tekevät: nyt asetan nuket peräkkäin ja selitän, mitä heidän on tehtävä, sitten vietän heidät kävelylle... Kun lapset kasvavat, tämä kieli sisäistetään ja sisäinen kieli tai mikä on sama, ajatus muodostuu.

Kun olemme aikuisia, kerromme itsellemme myös sisäisellä kielellä, mitä teemme tai tunnemme tai mitä aiomme tuntea, tehdä tai ajatella; Olisimme antaneet toisillemme viestejä ja tilauksia erilaisissa tilanteissa, mutta ennen kaikkea monimutkaisissa, ei-automatisoiduissa tehtävissä, jotka vaativat oppimista tai ohjeita niiden suorittamiseen. (esimerkiksi. oppia ajamaan tuntemattoman osoitteen edessä, valmistelemalla resepti ...). Näitä tilauksia tai viestejä kutsutaan "itseohjeiksi"

Ohjeet ovat sanoja, viestejä tai käskyjä, jotka annamme itsellemme ja jotka ohjaavat tekojamme ja osoittavat, mitä meidän tulisi aina tehdä tai tuntea. ”Itseopetuksen koulutus ohjaa vähitellen omaa käyttäytymistämme.

Esimerkiksi voimme käyttää ilmaisuja, "Jos myös minä pystyn, yritän" "Vähitellen hankin itsehillintää" "Minun ei tarvitse saada asioita ensimmäisellä kerralla" "Menen hyvin!" "Panen kaikki ponnisteluni siihen" "Jos haluan voin" "Voin tehdä sen, minun täytyy vain kokeilla" "Voin tehdä sen, minun täytyy vain työskennellä vähän" "Jos hermostun, mitään ei tapahdu, rentoudun ja siinä kaikki, nyt minä osaa tehdä se ja mitä enemmän harjoittelen sitä, sitä suurempi hallinto on "" Koska se on tapahtunut kerran, sen ei tarvitse tapahtua aina "" Ennen kuin minulla ei ollut resursseja auttamaan minua, nyt minulla on joitain "" Tähän asti Minulla on ollut erittäin huono aika, mutta on tullut aika toimia, minulla on perheeni, ystäväni, mutta ennen kaikkea aion kokeilla sitä itse "" Aion kokeilla, mutta nyt osaan rentoutua, tietäen kohdata resursseja, joita minulla ei ollut aikaisemmin "" Aion yrittää kaikin voimin ratkaista mahdolliset tilanteet "" Tämän ansiosta voin oppia mekanismeja, joista käytin aiemmin Minulla ei ollut "" Jos jokin ei toimi, muutan sitä ja analysoin seurauksia "" Mitä enemmän harjoitan, sitä parempia tuloksia saan "" Tämä vaatii vain vaivaa ja minulla on paljon "" en omistaa juokseminen, toistaiseksi vain kokeilu riittää "" aion päästä töihin " Saan "...

Tämä sisäinen kieli, jonka kautta henkilö puhuu itselleen, on mekanismi, joka voi auttaa meitä löytämään ratkaisun tai toimimaan paljon tehokkaammin oikeaan aikaan.

Tässä mielessä, flash-kortteja voidaan myös käyttää, jotka ovat selviytyviä lauseita, jotka on kirjoitettu kooltaan sellaiseen kokoon, että voimme nähdä ne huoneessamme talomme, asialistallamme, lompakossamme... joka kerta, kun menemme nukkumaan tai mihin tahansa muualle valittu. "Esimerkiksi,

1. Kaikki on harjoituksen asia, aion saada sen!
2. Vähitellen tunnen enemmän itsekontrollia; jatka samoin!;
3. Pelkästään kokeilemalla löydän itseni paremmaksi, mitä enemmän toistan sen, sitä parempi; En halua vain jatkaa näin, mutta haluan jatkaa parantumistasi!
4. Tärkeintä on aloittaa, en anna periksi nyt!
5. Näytän itselleni, että pystyn siihen!
6. Minä haluan saavuttaa sen, minulle ja omalleni!
7. Aion tehdä kaikkeni parantaakseni tunnetilaani!
8. Kukaan, joka vaivaa, ei jää ilman palkintoa!
9. Vuoden kuluttua näen asiat eri tavalla!
10. Upota tai nousta ylös ja taistella riippuu vain minusta ja ponnistuksistani!

Tämän tyyppiset tunnisteet ovat välttämättömiä, tai uusia luomuksia, jotka ovat meille merkittäviä, jotka ovat voimakkaita ja tunnistavat ongelmamme, vaikka emme aluksi usko niitä, sisällytämme ja automatisoimme ne vähitellen. Kaikki tämä saa meidät tuntemaan olonsa paljon paremmaksi, enemmän henkiä, parempaa huumoria ja siten suurempaa kykyä reagoida asianmukaisesti erilaisiin tilanteisiin.

Ajatelkaamme, että joku joutuu kohtaamaan tilanteen, jonka hän pitää uhkaavana tai stressaavana. Tekniikan käyttämiseksi meillä on sisään otetaan huomioon kolme erilaista hetkeä, joihin on puututtava:

• Ennen: Kun jonkun on kohdattava tilanne, joka on hänelle stressaava tai ahdistunut, hän yleensä ennakoi epämukavuutensa ja tämän vuoksi jo tässä vaiheessa ylläpitää negatiivista sisäistä vuoropuhelua.
• Aikana: se on vastakkainasettelun hetki; jos sisäinen vuoropuhelu on negatiivinen, aloitamme toimenpiteen, mutta epämukavuus lisääntyy.
• Myöhemmin: Henkilöä rangaistaan ​​emotionaalisesti huonosta suorituksestaan, joten hänen korkea ahdistuneisuutensa ja riittämätön reaktionsa riippuvat tulevaisuudesta.

Katastrofitilanteessa tavoitteen tulisi olla riittämättömien itsevakuutusten korvaaminen realistisemmilla ja sopeutuvammilla.

Ennen:

• Ihmettelen mikä on minun ongelmani? Esimerkiksi: Tee jotain, joka pelottaa minua.
• Minun täytyy tehdä? Ensimmäinen asia olla rauhallinen. Aion toteuttaa suunnitelman: aion rentoutua, yritän olla hermostumatta, tulen sen yli ja olen kunnossa, tiedän, että pystyn ainakin Aion kokeilla ...

Aikana:

• Voin tehdä sen.
• Minä teen.
• Mitään ei tule tapahtumaan.
• Pystyn käsittelemään tilanteen, kaikki on käytännön asia.
• Jos tunnen itseni hieman jännittyneeksi, keskeytän ja rentoutun.
• Aion hengittää hitaasti.
• En aio menettää hallintaa ...

Myöhemmin:

• Sain sen!
• Olen hallinnut tilannetta!
• Menen paljon paremmin seuraavalla kerralla!
• Voin rentouttaa jännitteitä ...

Itseohjeet on kirjoitettava omin sanoin, siten, että ne ovat meille erittäin merkittäviä, ja me muutamme niistä jotain henkilökohtaista ja kuulumme ohjelmistoomme täysin sisäistetyllä, automaattisella tavalla ja mukautettuina jokaiseen tilanteeseen.

Menetelmä tunnetaan myös nimellä "rokotus jännitteitä, ahdistusta tai stressiä vastaan" Itseohjeita voidaan käyttää tilanteissa, joissa tunnemme turhautumista, pelkoa tai masennusta (esimerkiksi sosiaalisissa tilanteissa, kun suoritamme minkä tahansa tyyppiset kokeet haastattelujen aikana, kun paljastamme ideoitamme muille, tietyntyyppisissä fobioissa tilanteissa, joissa koemme olevan hukkua tai muutettu ...).

Termi "Rokotus" yrittää tarjota taitoja, jotka vahvistavat henkilöä psykologisesti, kun he kohtaavat tilanteita, jotka yleensä "heikentävät ja estävät"

Rationaaliset itseohjeet ohjaavat meitä toimimaan, ajattelemaan ja tuntemaan paljon sopivammalla tavalla. niissä tilanteissa, jotka normaalisti "häiritsevät" meitä ja joissa pätevä ihmissuhteemme voi olla paljon vähemmän tehokasta.

Menetelmän psykologinen perusta on, että "sopiva ja sopimaton" käyttäytyminen välitetään itseilmoituksin tai itseohjein tai viestein, jotka henkilö sanoo itselleen.

Esimerkiksi psykologinen tutkimus osoittaa, että ihmiset, jotka kokevat ahdistusta eri tilanteissa kertoa itselleen ajatuksia, jotka ovat hyvin erilaisia ​​kuin niiden ihmisten itse ohjeet, jotka eivät koe ahdistus.

Tekniikka auttaa myös oppimaan hallitsemaan erilaisten muuttuneiden tunnetilojen (esimerkiksi hikoilu käsissä, sydänsairaudet, "perhoset ja mahasolmut", hengityshäiriöt, vilunväristykset, vapina, jne...)

Ihannetapauksessa käytä itseopetusta tai "rokotustekniikkaa" yhdessä jonkin rentoutumismenetelmän kanssa. Toisin sanoen henkilön on ensin rentoututtava ja jatkettava sitten työtä itseohjeiden avulla (vaikka monissa tapauksissa on mahdollista työskennellä suoraan itseohjeiden kanssa).

Rationaalinen itseopetus "rokotus" muuttaa itsekäsityksiä toivottomuudesta ja vammaisuudesta, jotta voimme selviytyä tehokkaasti tiettyihin tilanteisiin sen lisäksi, että tarjotaan meille "opittuja resursseja" ja itsekäsitys kompetenssista tai itsetehokkuus. Tämä auttaa vähentämään ennakoivia pelkoja ja luomaan odotuksen menestyksestä ja hallitsemisesta; joka tukee tai kannustaa pyrkimyksiämme jatkaa taistelua vaikeuksien keskellä.

Tilanne nro 1: Kokouksessa näemme jonkun, jota emme tunne, mutta haluaisimme tavata.

• Irrationaaliset itseohjeet: Jos esittelen itseni: mitä hän ajattelee minusta? Entä jos hän ei vastaa minulle? Mitä muut ihmiset ajattelevat ...
• Reaktio: (Tunteet ja käyttäytyminen): Pelko ja ahdistus Luottamuksen menetys. Pysy kaukana ihmisestä.

Sama tilanne nro 1. Rationaalisten itseohjeiden kanssa:

• Irrationaaliset itseohjeet: "Voin esitellä itseäni" "Minulla ei ole mitään menetettävää" "Tunnen paremmin, jos ainakin yritän" "Joskus se, mitä ajattelen itsestäni, on tärkeämpää kuin mitä muut ajattelevat" ...
• Reaktio: (Tunteet ja käyttäytyminen): Luottamus. Mene lähemmäksi henkilöä ja esittelemme itsemme. "Tyytyväisyys toteutettuihin toimiin" ...

Tilanne nro 2: Mahdollisten riskien ja / tai päätöksen tekemiseen liittyvien riskien kohtaaminen.

• Irrationaaliset itseohjeet: "Entä jos epäonnistun? "Epäonnistuminen olisi kauheaa!" "Jos olen väärässä, perheeni moittii minua tai huijaan itseäni, jos en ymmärrä sitä" Riskit aiheuttavat vain ongelmia "" On mahdotonta, etten aio saavuttaa sitä, minulla on liikaa asioita sitä vastaan ​​"" olen varma hylkää ”jne.
• Reaktio: (Tunteet ja käyttäytyminen): Epäröinti, liiallinen huoli, ahdistus, en mobilisoi itseäni suorittamaan toimintaa.

Sama tilanne nro 2. Rationaalisten itseohjeiden kanssa:

• Irrationaaliset itseohjeet: "Tiettyjen riskien ottaminen on osa elämää ja henkilökohtaista kasvua. Jos epäonnistun, voin kokeilla toista vaihtoehtoa. Yksittäinen epäonnistuminen ei tee minusta epäonnistunutta ihmistä. Voin yrittää suostuttaa perheeni tukemaan minua. Jos annan itseni epäonnistua, voin silti oppia ratkaisemaan seuraavan kerran. Minulla on tahdonvoimaa, taistelen kaikilla voimillani sen saavuttamiseksi ja kaikki on ponnistelun asia "...
• Reaktio: (Tunteet ja käyttäytyminen): Parempi turvallisuus ja luottamus. Realistinen optimismi. Aloita toiminta ja mobilisoi kaikki käytettävissä olevat resurssit.

Tämä artikkeli on vain informatiivinen, Psychology-Onlinessa meillä ei ole valtaa tehdä diagnoosia tai suositella hoitoa. Kutsumme sinut menemään psykologin luokse hoitamaan tapaustasi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Stressi ja ahdistus: Itseohjeet ja itsevahvistukset, suosittelemme, että kirjoitat luokan Kliininen psykologia.