Kuinka VOITTAA SOSIAALINEN FOBIA

Persoonallisuuspiirteistämme riippuen on normaalia, että pidämme enemmän tai vähemmän ihmisten seurasta. On kuitenkin ihmisiä, jotka haluaisivat olla mukana, mutta suuri ahdistus estää sen. Tämä koskee ihmisiä, joilla on sosiaalinen fobia tai sosiaalinen ahdistus. Se on yksi yleisimmistä psykologisista häiriöistä, ja sen esiintyvyys vaihtelee 3–13 prosentin välillä.

Olemme sosiaalisia olentoja, elämme yhteiskunnassa ja meidän on oltava yhteydessä muihin. Sekä henkilökohtaisten että työtarpeiden tyydyttämiseksi meidän on oltava vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa. Sosiaalinen fobia on suuri epämukavuus sen esittäville ihmisille, se estää heitä kehittämästä elämäänsä normaalisti ja toteuttamasta itseään. Lisäksi sen aiheuttaman ahdistuksen, eristäytymisen ja turhautumisen vuoksi se voi johtaa muihin häiriöihin. Siksi on tärkeää tietää sosiaalisen ahdistuksen hoito tieteellisillä todisteilla. Tästä Psychology-Online-artikkelista löydät mitä se on, oireet, tyypit, syyt ja kuinka voittaa sosiaalinen fobia.

Sosiaalinen fobia on, kuten kaikki fobiat, ahdistuneisuushäiriö. Sosiaalinen fobia määritellään a voimakas ja jatkuva pelko sosiaalisista tilanteista jossa henkilö altistuu muiden arvioille ja jonka mielestä se on negatiivinen.

On syytä mainita, että olemme sosiaalisia olentoja ja arvostamme sitä, että muut arvostavat meitä ja kuulumme ryhmään, joten on normaalia ottaa huomioon muiden reaktio ja havainto. Sosiaalisessa fobiassa huoli on kuitenkin paljon suurempi kuin tilanteeseen suhteutettuna olisi odotettavissa. Sosiaalisesta fobiasta kärsivän tuskaa ja epämukavuutta ei voida perustella todellisella vaaralla.

Oireet, joita sosiaalista ahdistusta kärsivä henkilö esittää, ovat seuraavat:

• Sosiaalisten tilanteiden välttäminen. Henkilö, jolla on sosiaalinen fobia, tekee kaikkensa välttääkseen ahdistusta aiheuttavat tapahtumat.
• Suuri epämukavuus. Jos et voi paeta tilannetta, koet sen suurella ahdistuksella ja epämukavuudella. Tyypillisiä ahdistuksen oireita ovat: takykardia, tukehtumisen tunne, lihasjännitys, pahoinvointi, vilunväristykset, huimaus, ripuli, punoitus, hikoilu, vapina, kiire virtsata tai ulostaa..., jotka voivat tulla vielä paniikkikohtaus.
• Estäminen. Ahdistuksen vuoksi he eivät pysty puhumaan sujuvasti.
• Vaikutus akateemiseen tai työtasoon. Puhumme häiriöstä, kun oireet esiintyvät negatiivisesti ja vaikuttavat merkittävästi ihmisen elämään.
• Kiintymystä sosiaalisella tasolla. Ihmisillä, joilla on sosiaalinen fobia, on suuria vaikeuksia vuorovaikutuksessa, joten heidän on vaikea luoda ja ylläpitää ystävyyssuhteita. Heidän on myös vaikeampaa tavata uusia ihmisiä ja saada kumppani.
• Aikomus jäädä huomaamatta. Sosiaalisesta fobiasta kärsivät ihmiset eivät halua erottua joukosta, mikä vaikuttaa myös heidän sosiaaliseen ja työelämäänsä.
• Turvattomuus. Turvallisuuden puute on syy tuomituksi tulemisen pelkoon.
• Hylkäämisen pelko. Liioiteltu pelko muiden kritiikistä.
• Katastrofaalinen ajattelu sosiaalisista tilanteista. Irrationaalinen uskomus, joka antaa erittäin negatiivisen arvion sosiaalisen vuorovaikutuksen tilanteista.
• Suorituskyvyn havaitsemisvirhe. Sosiaalisesta fobiasta kärsivä henkilö pitää suoritustaan ​​sosiaalisissa tilanteissa paljon huonompana kuin se todellisuudessa on.
• Ennakointi. Ahdistus ei esiinny vain pelätyn tilanteen hetkellä, vaan myös sitä ajatellen.

Tämä reaktio ilmenee tilanteissa, kuten keskustelussa, juhlissa, ryhmässä olemisessa, soittamisessa puhelin, puhuminen tuntemattomien kanssa, haastattelu, puhuminen tai esiintyminen julkisesti, itsensä paljastaminen, puhuminen ylivoimainen...

Sosiaalinen fobia, kuten muu psykopatologia, arvioidaan yleisen kliinisen haastattelun, diagnostisen haastattelun (esim. Kansainvälinen diagnostinen haastattelu [CIDI] tai ahdistuneisuushäiriöiden haastattelu [ADIS-IV]), itseraportointitoimenpiteet, erityisiä sosiaalisen fobian kyselyitä ja itsetunnuksia (joissa tilanne, ajatukset, tunteet, epämukavuus ja käyttäytyminen).

Sosiaalista fobiaa koskevista erityisistä kyselylomakkeista, joita voisimme kutsua sosiaalifobiatesteiksi, voimme löytää Ahdistuksen ja sosiaalisen fobian luettelo (SPAI), Liebowitzin sosiaalinen ahdistuneisuusasteikko (LSAS), Sosiaalisen fobian asteikko (SPIN), Sosiaalisen ahdistuneisuuden kyselylomake aikuisille (CASE-A30) tai Watsonin ja ystävän sosiaalinen ahdistusasteikko (SADS). Täältä löydät sellaisen tämän sosiaalisen fobiatestin online-sovitus jotta voit selvittää, samaistutko sosiaalisen fobian oireisiin.

Tutkituin ja validoitu psykologinen hoito sosiaaliseen fobiaan on Kognitiivinen käyttäytymisterapia (TCC), vaikka Hyväksymis- ja sitoutumisterapia (ACT) on myös osoittautunut tehokkaaksi ahdistuneisuushäiriöt. CBT puolustaa sitä, että muuttamalla käyttäytymistä muutamme ajatuksia ja päinvastoin. ACT puolestaan ​​ehdottaa epämukavuuden hyväksymistä. Fobiassa yksi tärkeimmistä oireista on välttäminen ja nimenomaan ACT saa erityisen hyviä tuloksia välttelevillä potilailla.

Aiomme nähdä erilaisia ​​tekniikoita ja strategioita sosiaalisen fobian voittamiseksi eri psykologisista näkökulmista.

1. Ryhmätuki

Tämän häiriön ominaisuuksien vuoksi hoidon tehokkuus lisääntyy ryhmäistuntojen myötä. Ryhmät ovat yleensä 4-9 henkilöä. Ryhmässä harjoitellaan myös opittuja sosiaalisia taitoja.

2. Psykokasvatus

Se selittää, mitä ahdistuneisuushäiriö on ja mitä sosiaalinen fobia on. Myös ahdistusta aiheuttavat ja ylläpitävät kognitiiviset ja käyttäytymistekijät sekä se, miten psykologia lähestyy sitä niin, ettei se tee toimintakyvyttömyyttä, paljastuvat. Hoitotekniikat, menettelyt ja tavoitteet selitetään. Tavoitteena on, että potilas ymmärtää, että välttäminen ylläpitää oireita ja ymmärtää, miksi tilanteille altistuminen on niin tärkeää.

On myös tärkeää kumota joitain ahdistukseen liittyviä myyttejä: ahdistus ei ole vaarallista, ahdistuskohtaus päättyy, ahdistus ei ole heikkouden merkki, ahdistus ei ole "paha", joskus se on mukautuva.

3. Automaattisten ajatusten tunnistaminen

Se, mikä aktivoi ja lisää ahdistustasoa, ovat uskomukset ja ajatukset tilanteesta, eivät itse tilanne. Siksi on erittäin tärkeää tunnistaa nämä automaattiset ajatukset, jotka kulkevat mielessäsi. Niiden tunnistamiseksi henkilön on kiinnitettävä huomiota sisäiseen dialogiin ja rekisteröitävä ilmaantuvat automaattiset ajatukset. Yleensä tukena ovat irrationaaliset uskomukset maailmasta, muista tai itsestään. Esimerkiksi, että et koskaan voi ilmaista mielipidettäsi tai että muut tuomitsevat sinut. Irrationaaliset ajatukset ovat epäloogisia, todistamattomia, ehdottomia ja aiheuttavat häiritseviä tunteita.

4. Kognitiivinen rakennemuutos

Kun automaattiset ajatukset ja niitä tukevat irrationaaliset uskomukset on tunnistettu, niistä voidaan keskustella ja ne voidaan korvata rationaalisemmilla ja mukautuneemmilla uskomuksilla. Keskustelun ja logiikan ja todisteiden soveltamisen avulla näiden uskomusten ennustetaan muuttuvan. Tässä artikkelissa voit nähdä irrationaaliset ideat keskustelutekniikka. Se on yksi parhaista harjoituksista sosiaalisen fobian voittamiseksi.

5. Käyttäytymiskokeet

Voit myös käyttää todellisuustestejä ja käyttäytymiskokeita, kuten pyytää muiden ihmisten arviointia tai videoida potilaan sosiaalista vuorovaikutusta. Muita ajatuksia ovat tehdä pieni virhe tai olla nimenomaisesti alttiina varmistaakseen, että tapahtuneet seuraukset eivät vastaa kuviteltujen seurausten vakavuutta. Tällä tavalla henkilö voi tarkistaa, että hänen odotuksensa eivät toteudu.

6. Epämukavuuden hyväksyminen

Ahdistuneisuushäiriöiden, kuten fobioiden, hoitoon kuuluu ahdistuneisuuden oireiden hyväksyminen. Hyväksyminen tarkoittaa ahdistuneisuusoireiden torjumisen lopettamista. Ahdistuneisuus on organismin aktivointimekanismi, jonka tavoitteena on saattaa keho optimaalisiin olosuhteisiin kohdatakseen vaaran (joka voi olla todellinen tai kuviteltu). Siksi ahdistus on ilmiö, joka auttaa selviytymistämme. Ongelmana on, että kun tätä tietoa ei tiedetä ja ahdistusta ei ymmärretä, se voi aiheuttaa paljon pelkoa, koska se on epämiellyttävä tunne. Sinun tulee hyväksyä ahdistuneisuusoireet sekä hyväksyä epämukavuus ja epämukavuus osana elämää.

7. Rentoutumistekniikat

Rentoutumistekniikoita on monia ja ne vähentävät fysiologisista oireista vastaavan prasympaattisen hermoston aktivaatiota. Ne ovat tekniikoita, joita on opittava ja harjoitettava säännöllisesti, jotta niistä olisi hyötyä. Eniten käytettyjä ovat:

• The vatsan hengitys, joka koostuu hengitysliikkeen suorittamisesta kalvon avulla rintakehän sijaan. Se opitaan asettamalla toinen käsi rinnalle ja toinen vatsalle, hengittämällä hitaasti sisään, tuomalla ilmaa keuhkojen päähän ja huomaamalla kuinka vatsa turpoaa, ei rintakehä. Kun umpeudut, yrität tyhjentää ilmaa hitaasti ja huomaat kuinka vatsa tyhjenee.
• The Jacobsonin progressiivinen lihasrelaksaatio Se koostuu kehon rentoutumisen opettelusta jännitysrentouttamisharjoituksen avulla. Se opitaan jännittämällä ja vapauttamalla jokaista kehon aluetta, jolloin näistä alueista tulee asteittain suurempia, jotta koko keho voidaan lopulta vapauttaa ja rentoutua.

8. Sosiaalisten taitojen koulutus

On tärkeää tuntea kaikki elementit, jotka tulevat esiin sosiaalisessa vuorovaikutuksessa: ilme, ilme, hymy, kehon asento, suunta, ele, etäisyys, fyysinen kontakti, intonaatio, äänenvoimakkuus, sujuvuus, nopeus, sanat...

Tärkein sosiaalinen taito, ja se antaa mahdollisuuden kehittää muita sosiaaliset taidot, on itsevarmuutta. Katsotaanpa kolmea viestintätyyliä:

• Aggressiivinen tyyli: tälle kommunikatiiviselle tyylille on ominaista muiden mielipiteiden ja tunteiden epäkunnioittaminen. Aggressiivista kommunikointia harjoittava henkilö ei ota huomioon, mitä toinen haluaa ilmaista. Havaitaan korkea äänensävy, havaitaan jäykkä kehon asento, muiden henkilökohtainen tila tunkeutuu, eleet voivat olla loukkaavia ...
• Passiivinen tyyli: tälle kommunikaatiotyylille on ominaista konfliktin pelko. Passiivisen kommunikoinnin harjoittaja antaa muille tilaa, jotta he voivat ilmaista itseään, kuunnella ja ymmärtää, mutta eivät osaa ilmaista mielipidettään. Havaitaan, että henkilö pitää etäisyyttä, puhuu vähän ja matalalla äänellä, ei ele...
• Itsevarma tyyli: tämä kommunikaatiotyyli on kahden edellisen välillä ja sille on ominaista kunnioitus molempia osapuolia kohtaan. Assertiivista kommunikaatiota harjoittava henkilö pystyy ilmaisemaan ajatuksiaan ja tunteitaan, mutta myös kuuntelemaan ja kunnioittamaan toisen ihmisen ajatuksia ja tunteita. Assertiivisen viestinnän tavoitteena on päästä sopimuksiin ja lähestyä kantoja kunnioittaen ja ymmärtäväisesti. Ystävällinen ilme, hymy, rento ja itsevarma vartaloasento, lempeä ele, oikea etäisyys, riittävä äänenvoimakkuus, intonaatio ja nopeus ...

Koulutuksen tavoitteena on itsevarma käyttäytyminen sosiaalisessa vuorovaikutuksessa.

9. Roolipelaaminen

Nämä kokemukselliset harjoitukset koostuvat sosiaalisen käyttäytymisen, kuten:

• Henkilökohtainen esittely.
• Aloita, jatka ja lopeta keskustelu.
• Vastaanota tai maksa kohteliaisuuksia.
• Esitä mielipide tai valitus.
• Tee sopimus tai neuvottele.

Esitykset tulee olla asteittaisia, aluksi ne voivat kestää vain muutaman sekunnin ja tavoitteena on saavuttaa useita minuutteja. Lisäksi hyvä strategia on tallentaa esitykset, jotta ne voidaan visualisoida ja parantaa niiden avulla palautetta otettu vastaan. Roolileikki on yksi tärkeimmistä harjoituksista sosiaalisen fobian voittamiseksi.

10. Huomioharjoitus (mindfulness-meditaatio)

Toinen tärkeä strategia ahdistuneisuuden hallinnassa on tarkkaavaisuus. The mindfulness-meditaatio Se on koulutus, jonka avulla voit ohjata huomiosi nykyhetkeen tai tiettyyn ärsykkeeseen.

11. Asteittainen live-altistus

Näyttelytehtävät tosielämässä.

• Vuorovaikutus tuntemattomien kanssa.
• Ärsytyksen, vihan tai tyytymättömyyden ilmaisu.
• Paljastu tai tee itsestäsi hölmö.
• Puhuminen tai esiintyminen julkisesti.
• Ole vuorovaikutuksessa auktoriteettien ihmisten kanssa.

12. Itsetunto ja itsetuntotyö

Toinen tärkeä näkökohta sosiaalisen fobian tapauksissa on itsetunto. Minäkuvan uudelleenjärjestelytekniikoiden avulla voimme varmistaa, että ihmisellä on realistisempi ja terveempi minäkuva. Tässä artikkelissa selitämme mitä on terve itsetunto.

Toisaalta on myös tärkeää huolehtia itseään kohtaan osoitetusta kohtelusta ja siitä, että se on myötätuntoista. Itsemyötätunto on itsensä ystävällisyyttä ja välittämistä sekä teoissa että kielessä. Tässä artikkelissa selitämme kuinka kehittää itsetuntoa.

13. Lääkkeet ja luontaistuotteet

Psykoterapeuttisen hoidon ohella on joskus tarpeen turvautua muihin hoitoihin, sekä luonnollisiin että farmakologisiin lääkkeisiin. Nämä toimivat hyödyllisenä välineenä ahdistuksen oireiden vähentämisessä, mutta ne eivät paranna häiriötä. Jos tarvitset lääkehoitoa, psykiatri määrää sen. Itselääkitystä tulee välttää, koska emme hallitse lääkkeiden vaikutuksia kehoomme.

The anksiolyyttejä ne ovat tärkeimpiä lääkkeitä ahdistuneisuusoireisiin. Tunnetuimmista anksiolyyteistä korostamme loratsepaamia, bromatsepaamia ja diatsepaamia.

Luonnollisista ahdistuneisuuskeinoista löytyy mm valerian. Valerianjuuri on tunnettu luonnollinen lääke ahdistuksen tai hermoston oireiden lievittämiseen. Tämä voidaan ottaa teenä tai uutteesta. Valerianilla on rentouttavia ja rauhoittavia vaikutuksia, jotka vähentävät sosiaalisen fobian oireita auttaa meitä hallitsemaan tunteitamme paremmin ja siten yrittämään parantaa taitojamme sosiaalinen. Tästä artikkelista löydät useita Luonnolliset anksiolyytit lievittävät ahdistusta.