गर्मी, रुकावट, पीड़ा, बेचैनी... डर खुद को अलग-अलग तरीकों से पेश कर सकता है और कई तरह की उत्तेजनाओं से शुरू हो सकता है। हालाँकि, चाहे वह उड़ने का डर हो, ड्राइविंग का डर हो, या सार्वजनिक बोलने का डर हो, डर ही डर है। एक आवश्यक भावना लेकिन एक जिसे विनियमित करना सीखना आवश्यक है।
इसलिए, यह मनोविज्ञान-ऑनलाइन का यह लेख है, आप पाएंगे डर को कैसे दूर करें और चिंता, चिंताओं और व्यक्तिगत असुरक्षाओं को कैसे दूर करें डर का सामना करने के लिए विभिन्न तकनीकों और अभ्यासों के माध्यम से।
डर एक है प्राथमिक, बुनियादी और सार्वभौमिक भावना. इसका मतलब है कि यह हम में से प्रत्येक के भावनात्मक प्रदर्शनों की सूची में मौजूद है। तो, क्या यह किसी चीज़ के लिए है? जाहिर है! डर एक है सुरक्षा यान्तृकी ऐसी स्थितियों में जो खतरा पैदा करती हैं।
यदि आपको आश्चर्य है कि आप क्यों डरते हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि इस भावना का एक स्पष्ट अर्थ है उत्तरजीविता समारोह. यह आपको सबसे उपयुक्त प्रतिक्रिया की ओर मार्गदर्शन करता है जब कुछ ऐसा होता है जो आपके लिए जोखिम पैदा करता है। बड़े हिस्से में, यह डर के लिए धन्यवाद है कि हमारे पूर्वज बच गए हैं। उदाहरण के लिए, जब डर ने उन्हें एक शिकारी के सामने भागने में मदद की। वर्तमान में हाईवे पर आपके न चलने या 10वीं मंजिल की बालकनी की रेलिंग पर न बैठने के लिए डर जिम्मेदार है। निम्नलिखित लेख में आप के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करेंगे
एक वास्तविक और वर्तमान खतरे से उत्पन्न होने वाले इस भय को कहा जाता है कार्यात्मक भयके रूप में यह हमारी मदद कर रहा है। दूसरी ओर, हम पाते हैं निष्क्रिय भय, वह डर जो आपकी मदद नहीं कर रहा है। उदाहरण के लिए, उसे उड़ने का डर यह आपकी मदद नहीं कर रहा है क्योंकि इसका मतलब है कि आप यात्रा में अधिक समय बिताते हैं या नए का डर आपके जीवन को आसान नहीं बनाता है, क्योंकि यह आपको अवसरों का लाभ उठाने और नए अनुभवों को जीने से रोकता है।
डर की प्रतिक्रिया सामने आती है खतरे की धारणा. यानी जब हम अपने आप को ऐसी स्थिति में पाते हैं जिसमें ऐसा खतरा होता है जिसके हमारे लिए नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यह आपको अपनी नौकरी खोने का डर पैदा कर सकता है क्योंकि इसका आपकी अर्थव्यवस्था, आपकी भलाई और आपके जीवन की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
डर केवल स्थिति के कारण नहीं है, बल्कि प्रत्येक के लिए इसका क्या अर्थ है। उदाहरण के लिए, यदि आप सुनिश्चित हैं कि, नौकरी खोने के मामले में, आप आसानी से समान शर्तों के साथ दूसरा ढूंढ सकते हैं, तो खतरा गायब हो जाएगा और इसके साथ ही डर भी।
इसलिए, भय प्रतिक्रिया के कारण दोनों हैं:
- परिस्थिति ख़तरनाक।
- संसाधनों की कमी इसका सामना करने के लिए।
स्थिति से उत्पन्न खतरे और इससे निपटने के लिए संसाधनों की कमी दोनों यह वास्तविक हो सकता है या यह एक धारणा हो सकती है. दूसरा विकल्प अधिक बार होता है और निम्नलिखित व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण होता है:
- पक्षपाती आत्म-अवधारणा: स्वयं की विकृत छवि।
- नकारात्मक या अस्थिर आत्मसम्मान: स्वयं का खराब मूल्यांकन या वह कहा गया मूल्यांकन बाहरी घटनाओं के अनुसार बदलता है।
- विश्वास की कमी: सुरक्षा और आशा का अभाव।
- निराशावाद: वास्तविकता को नकारात्मक दृष्टिकोण से देखने की प्रवृत्ति।
भय को दूर करने के लिए चिकित्सा में उपयोग की जाने वाली मनोवैज्ञानिक रणनीतियाँ निम्नलिखित हैं:
1. अपनी आत्म-अवधारणा पर काम करें
भय और असुरक्षा को दूर करने के लिए पहला कदम आत्म-ज्ञान है। खुद को जानें: अपने आप को देखें और प्रतिबिंबित करें आपकी विशेषताओं, आपकी क्षमताओं, आपकी क्षमताओं, आपकी उपलब्धियों, आपकी ताकत और आपकी कमजोरियों के बारे में। इसके लिए आप अपने आप को यथासंभव वस्तुनिष्ठ तरीके से वर्णन करने का अभ्यास कर सकते हैं। आप भरोसेमंद लोगों से एक पत्र में आपका वर्णन करने के लिए कह सकते हैं और फिर जानकारी की तुलना कर सकते हैं।
2. अपनी सकारात्मकता को प्रशिक्षित करें
भय और चिंताओं को कैसे दूर करें? हम सभी वास्तविकता को एक फिल्टर के माध्यम से देखते हैं। आपका फ़िल्टर नकारात्मक हो सकता है, और केवल संभावित नकारात्मक परिणामों पर ध्यान केंद्रित करना आपके डर को बढ़ा रहा है। निम्नलिखित के साथ अपनी सकारात्मकता को प्रशिक्षित करें सकारात्मक मनोविज्ञान अभ्यास.
3. अपने आत्मसम्मान का काम करें
जबकि आत्म-अवधारणा उन विशेषताओं का समूह है जो हम अपने आप में देखते हैं, आत्म-सम्मान वह मूल्यांकन है जो हम इन विशेषताओं का करते हैं। अच्छा स्वाभिमान है सकारात्मक आत्म सम्मान, यानी, अपने आप को अच्छी तरह से महत्व देना, और स्थिर आत्मसम्मान, अर्थात्, विशिष्ट घटनाएँ इस आकलन को नहीं बदलती हैं।
भय का संबंध निम्न प्रकार से आत्म-सम्मान से है। उदाहरण के लिए, आप एक परीक्षा में डर सकते हैं क्योंकि आपको लगता है कि आपके ग्रेड आपके मूल्य को निर्धारित करते हैं। यानी, आप सोच सकते हैं कि किसी परीक्षा में असफल होने का मतलब है कि आप स्मार्ट, अच्छे, प्रतिभाशाली या पर्याप्त वैध नहीं हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आत्म-सम्मान अस्थिर है, यह आपके व्यक्ति से नहीं, बल्कि सापेक्ष गुणों या क्षमताओं से जुड़ा है। इसलिए, यह एक घटना से पहले डगमगाता है। आत्मसम्मान को मजबूत करने से इन आशंकाओं का एक हिस्सा गायब हो जाता है। प्रशिक्षण देकर इसमें सुधार किया जा सकता है आत्म स्वीकृति और यह स्वंय पर दया.
4. डर को स्वीकार करें
डर और चिंता को कैसे दूर करें? व्यक्तिगत भय, भय, चिंता, चिंता या असुरक्षा पर काबू पाने के लिए पहला कदम इसे स्वीकार करना और स्वीकार करना है। ऊर्जा बर्बाद करना आपके डर को अनुत्पादक छुपा रहा है। सच है, अपने डर को दिखाना आपकी भेद्यता को उजागर करता है, लेकिन याद रखें कि मानव होने के लिए अपूर्ण और कमजोर होना है.
5. इसके बारे में बात करो
इसे स्वीकार करने के बाद, स्वाभाविक रूप से और सामान्य रूप से इसके बारे में बात करें। आपके डर को साझा करने से, अन्य लोग भी खुल सकते हैं और अपने डर आपके साथ साझा कर सकते हैं। बिना मुखौटों के संबंध बनाने में सक्षम होना और अपनी चिंताओं को साझा करने में सक्षम होना यह आपको मन की शांति देगा और सुरक्षा, इन लोगों के समर्थन के लाभों के अलावा।
6. डर का डर बंद करो
यह देखना आम है कि जिस चीज की सबसे ज्यादा आशंका होती है, वह प्रारंभिक उत्तेजना के बजाय स्वयं भय प्रतिक्रिया होती है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो सार्वजनिक रूप से बोलने से डरता है, जो दर्शकों के सामने प्रदर्शनी की स्थिति का सामना करने से ज्यादा डरता है, अपने खुद के डर के लक्षणों का डर: धड़कन, पसीना, कंपकंपी, रुकावट, चेहरे का फूलना, हकलाना, झुनझुनी, चक्कर आना, सांस की तकलीफ, निस्तब्धता, आदि।
यदि यह आपका मामला है, तो आपको पता होना चाहिए कि यह खतरे के प्रति शरीर की सामान्य प्रतिक्रिया है। इस शारीरिक प्रतिक्रिया का उद्देश्य आपकी मांसपेशियों को सक्रिय करना, आपको ऊर्जा प्रदान करना और आपकी क्षमताओं को बढ़ाना है ताकि आप एक खतरे का सामना कर सकें। यह सिर्फ आपके शरीर के बारे में है जो आपको जीवित रहने में मदद करता है।
7. कल्पना
विज़ुअलाइज़िंग एक स्थिति की कल्पना कर रहा है, यह एक विचार है जिसमें इंद्रियां शामिल हैं: दृष्टि, श्रवण, गंध, स्वाद, या गतिज संवेदनाएं (आंदोलन, स्थिति और स्पर्श)। विज़ुअलाइज़ेशन काम करता है क्योंकि मस्तिष्क नहीं जानता कि क्या वास्तविक है और क्या काल्पनिक है। इस प्रकार, इसकी एक स्थिति और इसकी कल्पना करने के लिए एक समान रासायनिक प्रतिक्रिया होती है। विज़ुअलाइज़ेशन के साथ वही मस्तिष्क क्षेत्र सक्रिय होते हैं की तुलना में जब कार्रवाई की जाती है। इसलिए, यह एक व्यवहार का पूर्वाभ्यास करने का एक अच्छा तरीका माना जाता है। यह उपयोगी होगा, उदाहरण के लिए, से निपटने के लिए ड्राइविंग का डर.
विज़ुअलाइज़ेशन का अभ्यास करने में स्थिति की बहुत विस्तार से कल्पना करना शामिल है जिसमें सभी इंद्रियों, भावनाओं और संवेदनाओं की धारणा शामिल है। मानसिक छवियों के लिए शारीरिक उत्तेजना को विनियमित करने के लिए विश्राम के साथ संयोजन के रूप में उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।
8. विश्राम तकनीक सीखें
विश्राम तकनीकों का उद्देश्य है शारीरिक सक्रियता में कमी जो तनाव, चिंता या भय पैदा करता है। विश्राम तकनीकें वे पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करके और सहानुभूति प्रणाली के अत्यधिक कामकाज को आंशिक रूप से बाधित करके काम करते हैं। इस प्रकार एक विश्राम प्रतिक्रिया उत्पन्न करने या चिंता प्रतिक्रिया को असंगत बनाने का प्रबंधन।
विश्राम तकनीकों में प्रशिक्षण चिंता की समस्याओं के लिए अधिकांश तकनीकों और उपचारों का पूरक है। सबसे ज्यादा इस्तेमाल किया जाता है मांसपेशियों में छूट और यह साँस लेने की तकनीक.
9. खतरनाक उत्तेजना के लिए खुद को बेनकाब करें
डर और फोबिया को कैसे दूर करें? अतार्किक आशंकाओं को दूर करने की सर्वोत्कृष्ट तकनीक एक्सपोजर है। यह व्यवहार तकनीक वास के सिद्धांत पर आधारित है, जिसमें एक हानिरहित उत्तेजना की निरंतर पुनरावृत्ति की प्रतिक्रिया की तीव्रता को कम करना शामिल है। मेरा मतलब हॉं आप नियमित रूप से एक स्थिति का सामना करते हैं जो हानिकारक नहीं है, आपकी भावनात्मक प्रतिक्रिया कम और कम होगी। एक्सपोजर विभिन्न तरीकों से हो सकता है:
- लाइव प्रदर्शनी: जिसमें वास्तविकता में आशंकित उत्तेजना के संपर्क में आते हैं।
- कल्पना में एक्सपोजर: इसका मतलब है कि डर पैदा करने वाली स्थिति की कल्पना करके खुद को उजागर करना।
- आभासी वास्तविकता या संवर्धित वास्तविकता के माध्यम से एक्सपोजर: आभासी या संवर्धित वास्तविकता प्रौद्योगिकी उपकरणों के माध्यम से एक्सपोजर।
एक्सपोजर धीरे-धीरे होना चाहिए, विश्राम के अभ्यास के साथ और पेशेवर द्वारा निर्देशित होने पर बेहतर होना चाहिए।
10. डर के साथ जियो
यदि आप अपने आप से पूछते हैं "कैसे रोकें", तो आपको पता होना चाहिए कि डर कभी पूरी तरह से गायब नहीं होगा। जैसा कि वाक्यांश कहता है: डर दूर नहीं होता, यह दाग नहीं है। यह एक भावना है और, दूसरों की तरह, इसे प्रबंधित और विनियमित किया जाना चाहिए। भावनाओं को प्रबंधित करने के चरण हैं:
- इसे समझें: इसके प्रति जागरूक रहें
- इसे पहचानें: नाम लो
- इसे महसूस करें: इसे नोटिस करें और इससे बचने के लिए संघर्ष न करें
- इसे सुनें: भावनाएं हमें ऐसी जानकारी प्रदान करती हैं जो एक मार्गदर्शक के रूप में काम कर सकती हैं। आप खुद से पूछ सकते हैं: मुझे अब डर क्यों लग रहा है या इस प्रतिक्रिया का कारण क्या है।
- उसे जाने दो: एक बार जब भावना ने आपको पहले से ही पर्याप्त जानकारी दी है और आपने उसके अनुसार निर्णय लिया है, तो आप इसे जाने दे सकते हैं।
निम्नलिखित लेख में आपको अन्य दिलचस्प रणनीतियाँ मिलेंगी नए के डर पर काबू पाएं.
मनोविज्ञान के अनुसार डर को कैसे दूर करें? बेचैनी से छुटकारा पाने के लिए जो दुष्क्रियाशील भय पैदा करता है, संवेदनाओं के लिए अभ्यस्त होना, विचार पैटर्न बदलना और भावनाओं को प्रबंधित करना सीखना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, उपरोक्त रणनीतियों के अलावा, आप डर को समझने और प्रबंधित करने के लिए इन अभ्यासों का अभ्यास कर सकते हैं:
एक पट्टी के साथ चलना
डर और असुरक्षा पर काम करने की एक कवायद आंखों पर पट्टी बांधना है। अपनी आँखें बंद करके और बिना दृष्टि के, क्या आप दौड़ेंगे? अपने शरीर को सुनो. भय की भावना प्रकट होती है क्योंकि यह खतरनाक हो सकती है। हालाँकि, आप चलना शुरू कर सकते हैं। थोड़ा-थोड़ा करके, धीरे-धीरे एक पैर आगे रखें और फिर दूसरा। अन्य इंद्रियों, ध्वनियों, हाथों आदि के साथ स्वयं की सहायता करें। आप जो महसूस कर रहे हैं उस पर ध्यान दें... कैसे करने के लिए डर और असुरक्षा घट रही है जैसे तुम चलते हो। जब कोई खतरा नहीं होता है, तो सुरक्षा बढ़ जाती है। चलते रहो।
स्पष्ट रूप से अपने आप को मूर्ख बनाओ
डर और असुरक्षा को दूर करने का एक अच्छा तरीका यह है कि आप अपने आप को एक ऐसी स्थिति से अवगत कराएं जो आपको भय, चिंता, असुरक्षा का एहसास कराती है... अभ्यास के काम करने के लिए, आपको अपने आप को अंत तक उजागर करना चाहिए, न कि पीछे हटना चाहिए या स्थिति से बचना चाहिए, लेकिन तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आपके डर की भावना कम न हो जाए। आप कुछ शर्मनाक कर सकते हैं या कह सकते हैं, कुछ ऐसा जो समझ में नहीं आता, कुछ बेतुका जिसे आप जानते हैं वह हास्यास्पद होने वाला है। उदाहरण के लिए, सड़क पर जमीन पर बैठकर किसी से पूछना कि क्या उन्हें नूडल सूप पसंद है, या ट्रेन में नृत्य करना।
तय करें कि आप क्या कार्रवाई करने जा रहे हैं और अपनी पिछली संवेदनाओं पर ध्यान दें। नसों, डर, पसीना, तेजी से हृदय गति और सांस लेना? यही वह प्रतिक्रिया है जिससे आपके शरीर को डरना पड़ता है, शरीर एक खतरे का सामना करने के लिए तैयार होता है। खुद को बेवकूफ बनाने के बाद और ये देख कर कि कुछ नहीं होता, निश्चित रूप से लक्षण तब तक उतर रहे हैं जब तक वे गायब नहीं हो जाते। अब आपको कैसा महसूस हो रहा है? व्यायाम को कई बार दोहराने से आपको मदद मिलेगी अपने डर को दूर करने और आत्मविश्वास हासिल करने के लिए अपने आप में या अपने आप में।
यहां आप पाएंगे सार्वजनिक बोलने के डर को कैसे दूर करें.
