कभी-कभी, जब हम अपनी भावनाओं से अभिभूत महसूस करते हैं, तो वे हम पर हावी हो जाते हैं और हमें शांत होने के मामले में बहुत अलग तरीके से कार्य करने के लिए प्रेरित करते हैं। साइकोलॉजी-ऑनलाइन में हम इस तरह की स्थितियों से बचने में आपकी मदद करना चाहते हैं, और इसीलिए हम समझाते हैं भावनात्मक आत्म-नियंत्रण क्या है और आप इसे कैसे सुधार सकते हैं?.
सूची
- भावनात्मक आत्म-नियंत्रण क्या है
- भावनात्मक आत्म-नियंत्रण कैसे करें
- भावनात्मक आत्म-नियंत्रण कैसे सुधारें
- भावनात्मक आत्म-नियंत्रण तकनीक
- भावनात्मक आत्म-नियंत्रण व्यायाम
भावनात्मक आत्म-नियंत्रण क्या है।
भावनात्मक आत्म-नियंत्रण है भावनाओं को प्रबंधित करने की क्षमता कि हम ऐसा महसूस करें कि वे हम पर हावी न हों और फलस्वरूप, हमारा व्यवहार।
आमतौर पर यह माना जाता है कि भावनाएं सहज आवेग हैं और इसलिए बेकाबू हैं। हालाँकि, भावनात्मक बुद्धिमत्ता के क्षेत्रों में से एक ठीक भावनात्मक आत्म-नियंत्रण है, अर्थात, आप काम कर सकते हैं और इसलिए इसे नियंत्रित कर सकते हैं भावनाओं की सही अभिव्यक्ति.
भावनात्मक आत्म-नियंत्रण न केवल क्रोध या उदासी जैसी नकारात्मक भावनाओं पर विचार करता है, बल्कि एक उपयुक्त अभिव्यक्ति भी शामिल करता है किसी भी नकारात्मक या सकारात्मक भावना के बारे में, जिसे अगर अनियंत्रित छोड़ दिया जाए, तो हम हानिकारक या महत्वहीन तरीके से कार्य कर सकते हैं फायदेमंद। उदाहरण के लिए, आनंद एक वांछनीय और सकारात्मक भावना है, लेकिन ऐसी परिस्थितियां हैं जिनमें इसे खुले तौर पर सम्मान या विनम्रता से व्यक्त करना उचित नहीं है।
भावनात्मक आत्म-नियंत्रण कैसे करें।
भावनात्मक आत्म-नियंत्रण के लिए यह आवश्यक है:
- भावनाओं को जानें. हम किसी ऐसी चीज को नियंत्रित नहीं कर सकते जिसे हम नहीं जानते हैं, इसलिए भावनात्मक आत्म-नियंत्रण का पहला कदम भावनाओं को जानना है और वे हमारे अंदर कैसे प्रकट होते हैं। बुनियादी भावनाएं उन्हें ठीक इसलिए कहा जाता है क्योंकि वे सार्वभौमिक हैं। सामान्य तौर पर उन्हें पहचानना आसान होता है और विभिन्न संस्कृतियों में आम होते हैं। लेकिन प्रत्येक व्यक्ति के लिए यह संभव है कि वह उन्हें एक अनोखे तरीके से अनुभव करे, उन संकेतों या संवेदनाओं को महसूस करना जो प्रत्येक व्यक्ति के लिए विशेष हैं।
- भावनाओं को पहचानें. अपनी भावनाओं को जानना उन्हें पहचानने के समान नहीं है। भावनाओं के प्रकट होने पर उनकी पहचान करना जानना उन्हें प्रबंधित करने में सक्षम होने के लिए आवश्यक है। जब कुछ अनुचित लगता है या हमें निराश करता है, तो गुस्सा आम है। फिर, और यह व्यक्ति पर निर्भर करता है, हम देखेंगे कि हमारी हृदय गति कैसे तेज हो जाती है या उदाहरण के लिए हम गर्म महसूस करेंगे। वे संवेदनाएँ जो भावना हमें पैदा करती हैं, हमें इसे पहचानने में मदद करेंगी।
- हम जिस भावना को नियंत्रित करना चाहते हैं, उसके कारणों का पता लगाना. अल्बर्ट एलिस उन्होंने इस आधार पर काम किया कि जो भावनाएं हमें नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं, वे इसलिए होती हैं क्योंकि हमारे पास अपने बारे में, दूसरों के बारे में और दुनिया के बारे में गलत विश्वास प्रणाली है। अपने सिद्धांत में, वह बताते हैं कि कैसे एक घटना (ए) हमारे विचारों या विश्वासों को सक्रिय करती है (बी) जो हमारी भावनाओं का कारण बनती है (सी)।
- विचार या विश्वास बदलें. जैसा कि एलिस का प्रस्ताव है, उन गलत विचारों या विश्वासों की पहचान करके और उन्हें अधिक वास्तविक और अनुकूल लोगों के लिए बदलकर, हम अपनी भावनाओं को नियंत्रित कर सकते हैं।
भावनात्मक आत्म-नियंत्रण कैसे सुधारें।
भावनात्मक आत्म-नियंत्रण में सुधार करने के लिए हमें अपने को बढ़ाना चाहिए भावात्मक बुद्धि. जैसा कि हमने पिछले भाग में देखा है, भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए उन्हें जानना और उनकी पहचान करना आवश्यक है।
भावनात्मक आत्म-नियंत्रण में सुधार के लिए सामान्य रूप से ध्यान फायदेमंद होता है। सचेतन यह एक ऐसी चिकित्सा है जिसमें हमारे अंदर क्या हो रहा है, इसके बारे में जागरूक होने और इसे पूरी तरह से महसूस करने के लिए ध्यान देने का प्रशिक्षण शामिल है। भावनाओं को प्रबंधित करने में यह अत्यधिक अनुशंसित अभ्यास है क्योंकि यह अनुमति देता है होशपूर्वक उनका अनुभव करें और यह हमें उन्हें स्वीकार करने और पहचानने में मदद करता है।
हमारे विश्वास प्रणाली में परिवर्तन और TREC द्वारा प्रस्तावित सीमित विचारों का संशोधन (तर्कसंगत भावनात्मक व्यवहार थेरेपी), वह है जिसके प्रबंधन में सर्वोत्तम दीर्घकालिक परिणाम हैं भावनाएँ।
और अंत में, स्वीकार करना सीखो कि ऐसी चीजें हैं जिन्हें हम बदल नहीं सकते हैं, वे हमें कुछ हद तक प्रभावित करेंगी।
भावनात्मक आत्म-नियंत्रण तकनीक।
भावनात्मक आत्म-नियंत्रण के लिए सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली तकनीकें निम्नलिखित हैं:
1. विश्राम तकनीकें
भावनाएं हमारे शरीर को सक्रिय करती हैं। इसीलिए विश्राम एक ऐसी तकनीक है जिसका व्यापक रूप से भावनात्मक आत्म-नियंत्रण में उपयोग किया जाता है। प्रगतिशील मांसपेशी छूट यह बहुत प्रभावी हो सकता है यदि कोई पिछला प्रशिक्षण है जो इसे कुछ सेकंड में करने की अनुमति देता है। यहाँ यह कैसे करना है:
- प्रमुख हाथ और अग्रभाग: एक मुट्ठी बनाएं और इसे जोर से निचोड़ें जैसे कि आप मुक्का मारने जा रहे हों।
- प्रमुख बाइसेप्स: हाथ को आराम से छोड़ते हुए, कलाई से कंधे को छूने की कोशिश करें, या बाइसेप्स को ऐसे निचोड़ें जैसे कि आप एक मांसपेशी प्राप्त करना चाहते हैं।
- गैर-प्रमुख हाथ और अग्रभाग: एक मुट्ठी बनाएं और इसे जोर से निचोड़ें जैसे कि आप मुक्का मारने जा रहे हों।
- गैर-प्रमुख बाइसेप्स: हाथ को आराम से छोड़ते हुए, कलाई से कंधे को छूने की कोशिश करें, या बाइसेप्स को ऐसे निचोड़ें जैसे कि आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं।
- माथा: भौहें ऊपर उठाएं जैसे कि माथे पर झुर्रियां पड़ रही हों
- पलकें: इसे निचोड़कर अपनी आँखें बंद करें
- नाक और ऊपरी गाल: नाक को ऐसे झुर्रीदार करें जैसे कि एक घृणित चेहरा बना रहा हो।
- जबड़ा, निचले गाल और जीभ: अपने दांतों को अपने पूरे मुंह को कस लें और अपनी जीभ को अपने मुंह की छत के खिलाफ दबाएं।
- गर्दन और गला: ठुड्डी से छाती को छूने की कोशिश करें। अपने सिर के साथ बैकरेस्ट को पुश करें।
- कंधे और ऊपरी पीठ: अपने कंधों को पीछे और फिर आगे बढ़ाएं जैसे कि वे छूना चाहते थे।
- छाती: गहरी सांस लें और कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें…. अब इसे जबरदस्ती बाहर निकाल दें।
- पेट: अपने पेट को सिकोड़ें या निचोड़ें जैसे कि आपको एक मुक्का मिलने वाला हो।
- पीठ के निचले हिस्से: अपनी पीठ को ऐसे मोड़ें जैसे आप अपने पेट को बाहर निकालना चाहते हैं।
- प्रमुख पैर: फर्श पर पेट। लेटना: अपने पैरों और पैरों को फैलाएं।
- गैर-प्रमुख पैर: जमीन पर स्टंप। लेटना: अपने पैरों और पैरों को फैलाएं।
एक बार जब उपरोक्त में महारत हासिल हो जाती है, तो हम बड़े क्षेत्रों को आराम देना शुरू कर देते हैं और इसी तरह जब तक हम अपने पूरे शरीर को कुछ सेकंड में आराम नहीं कर लेते।
जब नियंत्रित करने की भावना बहुत सक्रिय होती है, जैसे कि चिंता, तो आराम का संकेत मिलता है।
2. स्व-निर्देश
स्व-निर्देश हैं सकारात्मक पुष्टि जिसका उपयोग हम किसी कठिन परिस्थिति का सामना करने पर हमारा मार्गदर्शन करने के लिए करते हैं। तकनीक को समस्याग्रस्त स्थिति का सामना करने से पहले पुष्टि की अपनी सूची बनाने की आवश्यकता है। उन्हें हमेशा सकारात्मक लिखा जाना चाहिए, प्राप्त करने योग्य होना चाहिए और बहुत लंबा नहीं होना चाहिए।
उदाहरण स्व-निर्देश होंगे: "मैं उन भावनाओं को नियंत्रित कर सकता हूं जो मैं महसूस कर रहा हूं", "मैं तर्कसंगत और गैर-भावनात्मक तरीके से प्रतिक्रिया करता हूं", "मैं चुनता हूं कि जो होता है वह मुझे कैसे प्रभावित करता है" ...
निम्नलिखित लेख में आप के बारे में अधिक देख सकते हैं मीचेनबाम स्व-निर्देश प्रशिक्षण.
3. सहानुभूति
इस बार हम सहानुभूति का उपयोग स्थिति को उस व्यक्ति के दृष्टिकोण से देखने के लिए करेंगे जिसके साथ हम भावना को जोड़ते हैं। तकनीक में शामिल हैं, जैसा कि इसका नाम इंगित करता है अपने आप को दूसरे व्यक्ति के स्थान पर रखें. जब हम भावनाओं को नोटिस करना शुरू करते हैं, उसी तरह हम विचार रोक के साथ कैसे करेंगे, हम खुद को दूसरे व्यक्ति में बदल देंगे जैसे कि हम अभिनेता थे। फिर हम उनके व्यवहार को समझने के लिए उनसे जुड़ी हर बात को ध्यान में रखने की कोशिश करेंगे।
आइए एक उदाहरण देखें: आपका मित्र सांद्रा हमेशा देर से आता है। आज आप रात के खाने के लिए मिल रहे हैं और आप 15 मिनट के लिए रेस्तरां में इंतजार कर रहे हैं। आपको लगता है कि लोग आपको देख रहे हैं और यह आपको परेशान करता है। आपको गर्मी और तनाव महसूस होने लगता है। तब आप सहानुभूति का उपयोग करने की कोशिश करते हैं और आप अपने आप को सैंड्रा के स्थान पर रख देते हैं। तब आपको एहसास होता है कि आप देर से काम छोड़ते हैं और यह आपकी मंदता को प्रभावित कर सकता है। आप उनके परिवार को जानते हैं और आप जानते हैं कि वे उनका मनोरंजन करते हैं और वह भी एक भूमिका निभा सकते हैं। साथ ही, आप जानते हैं कि रेस्तरां के पास पार्क करना मुश्किल है और यह भी ध्यान में रखने वाली बात है। आपकी सक्रियता कम हो रही है और आप यह सोचकर फिर से मुस्कुराते हैं कि आपके पास कितना अच्छा समय है।
4. सोचा रुक गया
इस तकनीक में उन विचारों को रोकना शामिल है जो भावना पैदा कर रहे हैं जब हम देखते हैं कि यह प्रकट होना शुरू होता है। हम शब्द "स्टॉप", "स्टॉप", "पर्याप्त" या कुछ इसी तरह का उपयोग कर सकते हैं। इसे जोर से कहा जा सकता है या हम इसका उच्चारण किए बिना खुद से कह सकते हैं। थोड़े से प्रशिक्षण से यह बहुत प्रभावी हो सकता है। यह मनोविज्ञान में कुछ विकारों से जुड़े आवर्ती विचारों के लिए व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली तकनीक है।
आइए एक उदाहरण देखें एक सकारात्मक भावना के साथ: कल्पना कीजिए कि आप एक विपक्षी परीक्षा में हैं जिसका आप पूरे साल इंतजार कर रहे हैं। कक्षा खचाखच भरी हुई है और कोई आवाज नहीं सुनाई दे रही है। आपके सभी सहपाठी अपनी परीक्षा पर केंद्रित हैं और सुबह आपके साथ जो मजेदार बात हुई वह आपके दिमाग में आती है। जो हुआ उसके बारे में विचार एक के बाद एक प्रकट हो रहे हैं और आपके लिए हंसी को रोक पाना मुश्किल होने लगा है...रुको! आप विचारों को रोकें और वास्तविकता में वापस आएं। एक बार जब भावना नियंत्रित हो जाती है, तो आप पहले की तरह अपनी परीक्षा जारी रखते हैं।
भावनात्मक आत्म-नियंत्रण के व्यायाम।
भावनात्मक आत्म-नियंत्रण का अभ्यास करने के लिए यहां दो अभ्यास दिए गए हैं:
1. भावनात्मक डायरी
भावनात्मक जर्नल में अपनी भावनाओं को रिकॉर्ड करें। यह दिन के अंत में समय बिताने के लिए जितना अजीब लग सकता है उन भावनाओं को लिखें जिन्हें हमने महसूस किया है और उनके कारण क्या हैं इसके नियंत्रण में यह हमारे लिए काफी मददगार साबित होगा। मान लीजिए कि हम अपनी भावनाओं के विशेषज्ञ बन जाएंगे, जो हमारे साथ होता है उसके अनुसार वे हमें कैसे प्रभावित करते हैं और हम आमतौर पर कुछ परिस्थितियों पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। उदाहरण के लिए:
- आज जब मुझे घर आने पर पार्किंग की जगह नहीं मिली तो मुझे निराशा हुई और इसने मुझे अपने बेटे को एक बुरा जवाब दिया जब वह मुझे बता रहा था कि उसका दिन कैसा गुजरा।
- सुबह ऑफिस में मैं बहुत शर्मिंदा हुआ जब मेरे बॉस ने मुझे बताया कि मेरी रिपोर्ट में त्रुटि है। ऐसा महसूस करने से मेरे लिए बाकी दिन काम पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो गया है।
2. पूरा ध्यान
उन विचारों को इकट्ठा करें जो आप में एक विशिष्ट भावना पैदा करते हैं और इसे थोड़ी देर के लिए पकड़ने की कोशिश करें इसे जज किए बिना, बस इसे महसूस करें. यह व्यायाम नकारात्मक भावनाओं से कुछ शक्ति दूर करता है। जबकि कुछ ऐसे हैं जो सुखद नहीं हैं, होशपूर्वक उन्हें थोड़ी देर के लिए अनुभव करने से आप देखते हैं कि यह वास्तव में आपको उतना नुकसान नहीं पहुंचा सकता जितना आपने सोचा था। इस अभ्यास के लिए आप किसी पुस्तक, फिल्म या संगीत का भी उपयोग कर सकते हैं जो चुने हुए भाव को उद्घाटित करता है।
उदाहरण के लिए: उस फिल्म को लगाओ जिसे आपने दोबारा नहीं देखा क्योंकि आप रोना बंद नहीं कर सके। कहानी में खुद को विसर्जित करें और होशपूर्वक अनुभव करने के लिए उदासी को आप पर आक्रमण करने दें।
यह लेख केवल सूचनात्मक है, मनोविज्ञान-ऑनलाइन में हमारे पास निदान करने या उपचार की सिफारिश करने की शक्ति नहीं है। हम आपको अपने विशेष मामले के इलाज के लिए मनोवैज्ञानिक के पास जाने के लिए आमंत्रित करते हैं।
अगर आप इसी तरह के और आर्टिकल पढ़ना चाहते हैं भावनात्मक आत्म-नियंत्रण: व्यायाम, तकनीक और उदाहरण, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमारी श्रेणी में प्रवेश करें भावनाएँ.
ग्रन्थसूची
- बुएला-कैसल, जी। सिएरा, जे। सी। (2009). मनोवैज्ञानिक मूल्यांकन और उपचार मैनुअल. मैड्रिड: नई लाइब्रेरी।
- एलिस, ए. (2007). इससे पहले कि वह आपको नियंत्रित करे, अपने गुस्से पर नियंत्रण रखें. बार्सिलोना: पेडोस।
