स्ट्रेस कैसे दूर करें

आजकल, तनाव सहना एक आम प्रतिक्रिया बन गई है, जिस गति से हमारे जीवन का तरीका कायम है। तनाव की उपस्थिति एक स्वस्थ और अनुकूली प्रतिक्रिया है, हालांकि इसे अधिक मात्रा में झेलने से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं या कुछ मनोवैज्ञानिक विकार विकसित हो सकते हैं।

आप क्या कहेंगे अगर मैं आपसे कहूं कि ऐसी कई तकनीकें हैं जो आपको मिनटों में तनाव से लड़ने में मदद कर सकती हैं? ठीक है, अगर आप यह जानने में रुचि रखते हैं कि आप इस उत्तर के खिलाफ कैसे लड़ सकते हैं, तो आप अलग-अलग का जवाब देना सीख सकते हैं आपकी दिन-प्रतिदिन की मांगों को और अधिक आराम से प्रस्तुत किया जाता है, इस लेख को पढ़ते रहें मनोविज्ञान-ऑनलाइन: तनाव कैसे दूर करें: 6 प्रभावी मनोवैज्ञानिक तकनीकें.

सूची

1. तनाव क्या है?
2. तनाव के लक्षण
3. तनाव को तेजी से कैसे दूर करें
4. काम पर तनाव कैसे दूर करें
5. तनाव दूर करने के लिए संगीत
6. तनाव दूर करने के लिए व्यायाम
7. तनाव दूर करने की तकनीक

तनाव है हमारे शरीर द्वारा दी गई प्रतिक्रिया जब व्यक्ति परिस्थितिजन्य मांग का सामना नहीं कर पाता है जो उसे प्रस्तुत किया जाता है, अर्थात तनाव तब प्रकट होता है जब

तनाव से शारीरिक, संज्ञानात्मक और भावनात्मक लक्षण हो सकते हैं, जिनमें से मुख्य लक्षण निम्नलिखित हैं:

तनाव के भावनात्मक लक्षण

• शारीरिक और मानसिक ऊर्जा में कमी
• नीचे महसूस करने के लिए
• निराशावाद
• रोग के प्रकट होने का भय
• में कमी आत्म सम्मान
• भावात्मक दायित्व
• अस्थिरता या बेचैनी
• तनाव

तनाव के संज्ञानात्मक लक्षण

• मानसिक ब्लॉक
• आलोचना की कम स्वीकृति
• उलझन
• व्याकुलता में आसानी
• भुला दिया
• निर्णय लेने में कठिनाई

तनाव के व्यवहार संबंधी लक्षण

• हकलाना
• पीने या. जैसे व्यवहारों की उपस्थिति अत्यधिक धूम्रपान करना
• नर्वस हंसी
• नाखून काटना या बाल खींचना
• दवाओं का उपयोग, आमतौर पर ट्रैंक्विलाइज़र
• बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि
• खाने की गलत आदतें

कई मौकों पर तनाव सबसे अनुचित क्षण में प्रकट होता है, जब हमारे पास इसका मुकाबला करने के लिए कम समय होता है, क्योंकि इस समय की कमी ही तनाव का कारण बनती है। इन परिस्थितियों में, रणनीतियों के एक सेट को जानना आवश्यक है जो हमें अपने दिन को जारी रखने के लिए तनाव को जल्दी से दूर करने की अनुमति देता है। कुछ अभ्यास जिनका आप उपयोग कर सकते हैं तनाव को जल्दी कम करने के लिए इस प्रकार हैं:

1. अपनी इंद्रियों का प्रयोग करें: यह ज्ञात है कि गंध और सुगंध को समझने और संसाधित करने के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क का क्षेत्र उस क्षेत्र के बहुत करीब है जो हमारी भावनाओं को नियंत्रित करता है और उच्च स्तर का तनाव पैदा करता है। इस कारण से, सुखद महक हमारे मूड को प्रभावित करती है तेजी से अभिनय। लैवेंडर या नींबू की गंध की तरह, एक सुगंध खोजें जो आपको प्रसन्न करे, और इसे पहनें हमेशा आपके साथ, जब आप अपने आप को तनावपूर्ण स्थिति में पाते हैं, तो बोतल खोलें और उसकी गंध लेना बंद कर दें गंध।
2. चाय: चाय एक ऐसा पेय है जो तनाव पैदा करने वाले हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को काफी कम कर देता है और शांति की भावना पैदा करता है और आपको आराम करने में मदद करता है।
3. मालिश: सुखद आनंद को महसूस करने के लिए और मालिश से उत्पन्न होने वाली विश्राम की स्थिति में शामिल होने के लिए, किसी पेशेवर के पास जाना आवश्यक नहीं है। मालिश तनाव को कम करने में मदद करती है और आप उन्हें स्वयं कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक साधारण पलक की मालिश तनाव को कम करने में मदद करेगी और आपको बस इतना करना है कि अपनी आँखें बंद कर लें और उनके चारों ओर इस क्रिया को करते हुए हलकों में मालिश करें।
4. गहरी सांस लेंतनाव से निपटने और आपके दिमाग को शांत करने के लिए श्वास व्यायाम सबसे उपयुक्त दिखाया गया है, क्योंकि वे एंडोर्फिन के स्राव को प्रोत्साहित करने में मदद करते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको केवल 5 से 10 धीमी और गहरी सांसें लेनी चाहिए, केवल यह देखने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए कि आपकी सांस कैसे चलती है। अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें और हवा को इसके माध्यम से या अपने मुंह से जाने दें, आप देखेंगे कि यह कैसे आराम करता है!

मुख्य क्षेत्रों में से एक जो आमतौर पर सबसे अधिक तनाव उत्पन्न करता है वह है काम, लेकिन चिंता न करें, काम पर तनाव से निपटने के कई तरीके हैं:

1. आराम: काम के तनाव के मुख्य कारणों में से एक लंबे घंटे और उच्च कार्यभार हैं। इस कारण इसे अंजाम देना जरूरी है हर तीन घंटे में टूटता है, भले ही वे 10 मिनट के हों। कम आराम करने से नहीं, हम कम उत्पादक होंगे, क्योंकि तनाव हमें 100% प्रदर्शन करने से रोकेगा। यदि आपके लिए अपनी नौकरी छोड़ना शारीरिक रूप से संभव नहीं है, तो आप इन समय अंतरालों का उपयोग श्वास या मालिश व्यायाम करने के लिए कर सकते हैं, जैसा कि ऊपर बताया गया है। आप हमेशा शौचालय में टहल सकते हैं, अपना चेहरा धो सकते हैं और साँस लेने का व्यायाम कर सकते हैं या नाश्ता कर सकते हैं, जो आपको लंबे कार्यदिवस से अलग होने में मदद करेगा।
2. उचित लक्ष्य निर्धारित करें: जो काम होना बाकी है उसकी प्रत्याशा तनाव का मुख्य स्रोत है। इसलिए, उचित और अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करना बेहतर है, ताकि उस कार्यदिवस में अपेक्षित उच्च अपेक्षाओं से न पिटा जा सके।
3. संगठन: तनाव के हाथों में पड़ने से बचने के लिए संगठन आवश्यक है। आप तात्कालिकता और प्राथमिकता के आधार पर टू-डू सूचियां सेट कर सकते हैं। भौतिक स्थान का संगठन जिसमें आप काम करते हैं, यह भी बहुत महत्वपूर्ण है, यह ज्ञात है कि तनाव के समय में विकार इन स्तरों को बढ़ाता है।
4. तनाव के स्रोत का पता लगाएं: उन कारकों की तलाश करें जो दैनिक आधार पर उच्च तनाव स्तर उत्पन्न करते हैं और उन पर अपनी प्रतिक्रिया देखें। यह अवलोकन आपको उन प्रतिक्रियाओं के आधार पर संकेत देगा कि किन परिस्थितियों से बचना चाहिए और उनका मुकाबला करने के लिए आप क्या कर सकते हैं, जिन्होंने तनाव को दूर करने में आपकी सबसे अधिक मदद की है।

संगीत तरंगें मस्तिष्क के स्तर पर उत्तेजना पैदा करती हैं, जिससे a कोर्टिसोन में कमी, वह हार्मोन जो चिंता पैदा करता है और इससे मन को हमारे तनावों को मुक्त करना आसान हो जाता है। चिंता और तनाव को कम करने के लिए संगीत का उपयोग करने का तरीका नया नहीं है, हालांकि अब तक ऐसा नहीं हुआ है कि कई अध्ययनों ने इसकी प्रभावशीलता का समर्थन किया है।

इस कारण से, संगीत सक्षम होने के लिए एक बेहतरीन रणनीति है तनाव, दर्द का मुकाबला करें और जीवन की गुणवत्ता में वृद्धि करें सामान्य रूप में। संगीत हमारे मूड को बदलने में हमारी मदद करता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि एक निश्चित गीत हमें क्या प्रसारित करता है, इस कारण से आप हम अनुशंसा करते हैं कि आप गानों के एक सेट के साथ एक सूची बनाएं जो आपको तनाव कम करने और आपको संवेदनाएं देने में मदद करें खुश और खुश.

1. शारीरिक व्यायाम

शारीरिक व्यायाम करना, विशेष रूप से कार्डियो व्यायाम, तनाव को कम करने में काफी मदद करता है, क्योंकि एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल के स्तर में कमी और एंडोर्फिन के स्राव में वृद्धि करते हैं, जो कि से संबंधित हैं अच्छा मूड और दर्द में कमी। इसके अलावा, उपलब्धि की भावना और शारीरिक व्यायाम से आत्म-सम्मान में वृद्धि भी तनाव के स्तर को कम करने में मदद करेगी। व्यायाम, इसके अलावा, हमें अपने दिमाग को अलग करने और उन समस्याओं से बचने की अनुमति देता है जो हमारे पास हैं उत्पन्न उक्त तनाव, इस कारण से शारीरिक व्यायाम का कम करने पर बहुत प्रभाव पड़ता है तनाव।

2. योग

कई अध्ययनों से पता चला है कि योग प्रभावकारिता तनाव का मुकाबला करने के लिए। इसके लिए साप्ताहिक योग कक्षाएं करना जरूरी नहीं है, कुछ ऐसे आसन हैं जो टेस्टोस्टेरोन में वृद्धि के पक्ष में हैं और कोर्टिसोल के स्तर में कमी, जो सरल हैं और कुछ ही मिनटों में घर पर किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, पर्वत मुद्रा. इस आकृति को करने के लिए आपको बस खड़े होकर अपने पैरों को अपने कूल्हों की चौड़ाई तक खोलना है और जब आप पकड़ते हैं हवा धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं जब तक कि आप सिर तक नहीं पहुंच जाते और हवा को बाहर निकालते हुए उन्हें फिर से नीचे कर लें उत्तरोत्तर। इस अभ्यास के दस प्रतिनिधि आपको फिर से बेहतर मूड में लाएंगे!

3. मंत्र ध्यान

इस ध्यान में शामिल हैं सरल वाक्यांशों की पुनरावृत्ति जैसे: तनाव से निपटने के लिए "अधिक शांति या अधिक संतुलन"। चुपचाप बैठो, अपनी आँखें बंद करो, और इन वाक्यों को ज़ोर से या अपने विचारों में बार-बार और लयबद्ध रूप से कहें, जिससे नकारात्मक विचारों को कम करने में मदद मिलेगी। लक्ष्य दो मिनट के लिए मंत्र को दोहराना है और फिर दो या तीन मिनट के लिए चुप रहना है। मंत्र मन को प्रशिक्षित करने का प्रयास करता है ताकि हमारे मन में सरल आह्वान हो मंत्र के बारे में सोचा या जोर से हमें सीधे विश्राम की स्थिति में ले जाता है उस पर वातानुकूलित।

मनोविज्ञान में, कई तकनीकें हैं जिन्होंने तनाव कम करने के खिलाफ अपनी प्रभावशीलता साबित की है, क्योंकि कई उच्च स्तर के तनाव के साथ मौजूद साइकोपैथोलॉजी और एक अच्छा हस्तक्षेप करने के लिए, व्यक्ति को रहना चाहिए आराम से। इस कारण से, हाल के दशकों में मनोविज्ञान ने तनाव से निपटने के लिए प्रभावी तकनीकों की तलाश पर जोर दिया है, जैसे:

1. डायाफ्रामिक श्वास

साँस लेने के व्यायाम को तनाव से निपटने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक माना जाता है, क्योंकि एक सरल साँस लेने का व्यायाम यह तनाव के उच्च स्तर को कम करने के लिए पर्याप्त है और हमें अपने आत्मविश्वास और आत्म-प्रभावकारिता को बढ़ाने के साथ-साथ हमारी एकाग्रता और प्रदर्शन को बढ़ाने की अनुमति देता है। आइए देखें कि व्यायाम कैसे करें:

• आराम से बैठें और एक हाथ अपनी छाती पर और एक अपने पेट पर रखें।
• अपनी नाक से हवा अंदर लें और महसूस करें कि आपके पेट पर हाथ उठ रहा है, जबकि आपकी छाती पर आराम करने वाला हाथ मुश्किल से हिलता है।
• इस स्थिति को देखते हुए, 4 सेकंड के लिए श्वास लें और हवा को रोककर रखें और फिर धीरे-धीरे इसे अपने मुंह से 8 सेकंड के लिए बाहर निकालें।
• लगभग 5 मिनट के लिए श्वास चक्र दोहराएं, आदर्श रूप से दिन में दो बार।
• इस तकनीक को नियंत्रित करने से आप किसी भी परिस्थिति में तनाव को अधिक आसानी से नियंत्रित कर सकेंगे।

2. जैकबसन की प्रगतिशील मांसपेशी छूट

यह अभ्यास व्यक्ति को समस्याओं को हल करने के उद्देश्य से प्रयासों को बढ़ाकर, तनावपूर्ण सक्रियता से खुद को मुक्त करने की अनुमति देता है। NS मांसपेशियों में छूट हमें सुन्नता की स्थिति में प्रवेश करने की अनुमति देता है, जो हमें शारीरिक रूप से आराम देता है और हमें डिस्कनेक्ट करने की अनुमति देता है। यह तकनीक कैसे की जाती है? तकनीक में तीन चरण होते हैं:

• पहले चरण में शामिल हैं तनाव-विश्राम. इसमें हमारे शरीर की विभिन्न मांसपेशियों को तनाव दिया जाता है और फिर आराम दिया जाता है, ताकि व्यक्ति मांसपेशियों के तनाव और मांसपेशियों में छूट के बीच के अंतर को समझ सके और महसूस कर सके। चूंकि, लक्ष्य पूरे शरीर में मांसपेशियों में छूट की स्थिति को उत्तरोत्तर प्राप्त करना है। इस चरण में मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं और व्यायाम 5 से 10 मिनट तक चल सकता है। विश्राम का क्रम इस प्रकार होना चाहिए: चेहरे, गर्दन और कंधों के हिस्से को आराम दें, उसके बाद हाथ और हाथ, फिर पैरों का क्षेत्र और अंत में वक्ष, पेट और क्षेत्र काठ
• दूसरे चरण में शामिल हैं विश्राम जांच, यानी मानसिक रूप से यह देखने के लिए रुकना कि क्या सभी मांसपेशियों को अधिकतम आराम मिला है।
• अंत में, का चरण मानसिक विश्राम. इस चरण में व्यक्ति को एक ऐसी छवि या दृश्य पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो सुखद हो या ऐसा करने का प्रयास करें अपनी मानसिक स्थिति को आराम देने के लिए दिमाग को खाली रखें, जबकि हमारा पूरा शरीर आराम करें।

व्यायाम 10 से 15 मिनट तक चल सकता है और यह महत्वपूर्ण है कि जल्दबाजी न करें और इसे शांति से करें।

3. संज्ञानात्मक पुनर्गठन

यह तकनीक तनाव से निपटने के लिए बुनियादी अभ्यासों में से एक है, क्योंकि यह हमें एक निश्चित परिस्थिति का अलग तरीके से आकलन करने में मदद करती है। हमारे विचार सीधे हमारे अनुभवों को जीने के तरीके में हस्तक्षेप करते हैं और तनाव प्रतिक्रियाओं के सामने, अक्षम और नकारात्मक विचार सामने आते हैं। इस तकनीक का लक्ष्य है इन विचारों की पहचान करें और उन्हें संशोधित करें दूसरों द्वारा जो हमें अधिक अनुकूल तरीके से तनाव का सामना करने की अनुमति देते हैं।

4. व्याकुलता तकनीक

व्याकुलता तकनीक उस समय उपयोगी होती है जब उच्च स्तर का तनाव मौजूद होता है, चूंकि हमारा ध्यान किसी अन्य उत्तेजना पर केंद्रित करने से, लक्षण अंततः गायब हो जाएंगे अकेला। अपने आप को विचलित करने के लिए हम उन स्थानों या चीजों की सूची का उपयोग कर सकते हैं जो हमें आराम देते हैं और अभ्यास में स्वयं की कल्पना करना शामिल है कि हम उस जगह पर हैं, मन में उसके सभी विवरणों को जगाने की कोशिश करें, उसकी सुगंध को सूंघें,... पहले तो छवि को लंबे समय तक बनाए रखना मुश्किल होगा, नहीं चिंता की बात है, आप एक के बाद एक अलग-अलग छवियों की कल्पना कर सकते हैं और हर बार इस तकनीक के अभ्यास से आप अपने दिमाग को लंबे समय तक विचलित रखने में सक्षम होंगे। लंबा।

5. कौशल प्रशिक्षण और समस्या समाधान

कौशल प्रशिक्षण लागू तनाव प्रबंधन तकनीकों का हिस्सा है। किसी समस्या को विशेष रूप से परिभाषित करने में सक्षम होने के कारण, हम इसे निर्दिष्ट कर सकते हैं और इसका सामना करने के लिए आवश्यक कौशल को लागू कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, समस्या का सामना करते हुए, व्यक्ति को विभिन्न प्रकार के विकल्पों को महत्व देना सीखना चाहिए और सबसे उपयुक्त उत्तर चुनें आपकी समस्या को। हालांकि, जब उच्च स्तर के तनाव का सामना करना पड़ता है, तो हमारे कौशल में सुधार करना मुश्किल हो सकता है।

इसके विपरीत, इसे विश्राम या साँस लेने की तकनीक के साथ जोड़ा जा सकता है, ताकि व्यक्ति के पास अपने निजी संसाधन हो सकें। उदाहरण के लिए, आइए एक ऐसे व्यक्ति की कल्पना करें जिसे बहुत अधिक चिंता है सार्वजनिक बोल और एक सम्मेलन करना चाहिए। यह स्थिति आपके लिए बहुत तनाव पैदा करेगी और आपको अपने कौशल को प्रशिक्षित करने की अनुमति नहीं देगी। इसका सामना करते हुए, वह विश्राम तकनीकों का एक सेट करता है जो उसे के लिए तैयार करने की अनुमति देता है एक्सपोजर, बिना तनाव के आपको रोके रखता है और इसके परिणामस्वरूप, आप सम्मेलन में और अधिक जाएंगे आराम से। इसलिए, विश्राम एक मौलिक भूमिका निभाता है ताकि तनावपूर्ण स्थितियों से सबसे प्रभावी तरीके से निपटा जा सके।

6. सचेतन

दिमागीपन में सीखना भी तनाव को कम करने का एक उत्कृष्ट तरीका हो सकता है, क्योंकि यह तलाश करता है वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करें, इसे एक विशिष्ट तत्व पर केंद्रित करना और इस तरह तनाव और फैलाव की स्थिति में उत्पन्न होने वाले संज्ञान के प्रभाव को रोकना, जो इसे मानता है। हमारी चेतना हमें अपने विचारों का निरीक्षण करने की अनुमति देती है और जितना अधिक आप ध्यान में रखते हैं, उतना ही अधिक समझ आप अपने प्रति प्राप्त करेंगे, जिससे आप अपनी स्थिति पर अधिक नियंत्रण रखने में सक्षम होंगे सक्रियण।

यह लेख केवल सूचनात्मक है, मनोविज्ञान-ऑनलाइन में हमारे पास निदान करने या उपचार की सिफारिश करने की शक्ति नहीं है। हम आपको अपने विशेष मामले के इलाज के लिए मनोवैज्ञानिक के पास जाने के लिए आमंत्रित करते हैं।

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