अनिद्रा और हाइपरसोमनिया: कुछ नींद स्वच्छता दिशानिर्देश

क्या आपको सोने में परेशानी हो रही है? क्या आप आधी रात को जागते हैं? क्या आपको दिन में बहुत ज्यादा नींद आती है? आपको नींद की बीमारी हो सकती है और आप इसे नहीं जानते। नींद संबंधी विकार वे काफी सामान्य हैं और दिन-प्रतिदिन के आधार पर अक्षम करने वाले परिणाम होते हैं। उदाहरण के लिए, वे थकान, खराब प्रदर्शन, सामाजिक अशांति, कम उत्साह का कारण बनते हैं और यातायात या कार्य दुर्घटनाओं का कारण हो सकते हैं।

इस साइकोलॉजीऑनलाइन लेख में, हम बात करते हैं अनिद्रा और हाइपरसोमनिया और हम कुछ दिखाते हैं नींद की स्वच्छता में सुधार के लिए दिशानिर्देश और रात को अच्छी नींद लें।

सूची

1. अनिद्रा
2. हाइपरसोम्निया
3. नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करने वाले कारक
4. अच्छी नींद स्वच्छता के लिए दिशानिर्देश

शायद सबसे प्रसिद्ध नींद विकार है अनिद्रा, कुछ ऐसा जो हम सभी ने कभी न कभी झेला है। विशिष्ट उच्च-तनाव स्थितियों (परीक्षा, स्वास्थ्य समस्याएं, महत्वपूर्ण परिवर्तन) में अनिद्रा आम हो सकती है महत्वपूर्ण, आदि) लेकिन यह पुरानी हो सकती है जो अब सीधे समस्या से संबंधित नहीं है कि वजह। हमारे लिए बीमारी या विकार के स्तर पर अनिद्रा की बात करने के लिए, यह आमतौर पर होना चाहिए (सप्ताह में 3 या अधिक रातें)। अनिद्रा के संकेतक साढ़े छह घंटे आराम करने से पहले अनैच्छिक रूप से जाग सकते हैं, कई बार जाग सकते हैं रात के दौरान आधे घंटे से अधिक समय तक फिर से सोए बिना या सोने के लिए आधे घंटे से अधिक समय न ले पाना झूठ।

अनिद्रा को रात की नींद की कमी से परिभाषित किया जाता है और यह हो सकता है मुख्य रूप से दो प्रकार:

• सुलह अनिद्रा: सोने में कठिनाई
• जल्दी जागने से अनिद्रा: वह आसानी से सो जाता है, लेकिन बहुत जल्दी जाग जाता है, सो नहीं पाता।

अनिद्रा के कारण

• अवसाद: विशेषता है शीघ्र जागरण की अनिद्रा
• चिंता: विशेषता सुलह अनिद्रा है
• पर्यावरणीय कारक (अत्यधिक प्रकाश, परिवेशीय शोर, साझा कमरा, बिस्तर और सामान्य लोगों से अलग तकिया, रुकावट दवा देने के लिए सोएं) जो आमतौर पर बार-बार जागने से अनिद्रा का कारण बनती हैं, जिसमें बड़ी कठिनाई होती है सपना है।
• बिस्तर में अत्यधिक समय
• दिन के समय झपकी लेना
• गतिविधि की कमी और / या दिन के समय उत्तेजना के साथ ऊब Bor
• निशाचर (रात में पेशाब), दर्द।

अनिद्रा उपचार

• औषधीय: यह डॉक्टर पर निर्भर करता है कि वह उन्हें लिखे और उनके आकलन में उन्हें प्रभावित व्यक्ति और उनके परिवार के सदस्यों से सही जानकारी मिलनी चाहिए। यह उपचार थोड़े समय के लिए सीमित होना चाहिए। हिप्नोटिक्स का पुराना सेवन दवा के कारण निर्भरता और नींद संबंधी विकार उत्पन्न करता है जिसे बाद में ठीक करना बहुत मुश्किल होगा।
• गैर-औषधीय: नींद स्वच्छता नियम।

नींद की स्वच्छता के उपाय

• सोने के लिए तभी लेटें जब आप सो रहे हों
• सोने के अलावा बिस्तर में कोई गतिविधि न करें (पढ़ने, टीवी देखने, रेडियो सुनने से बचें, उन समस्याओं या गतिविधियों के बारे में न सोचें जो आपको अगले दिन करनी चाहिए)।
• अगर सोने के 10 मिनट बाद भी आप सो नहीं पाए हैं, तो उठें और आराम की गतिविधि करें (संगीत सुनना, पढ़ना)
• दोबारा नींद आने पर दोबारा लेट जाएं
• यदि आप बिस्तर पर वापस आने के बाद भी सो नहीं पा रहे हैं, तो उसी ऑपरेशन को जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएं।
• अगर आप रात को सोते समय जागते हैं और फिर 10 मिनट तक नहीं सोते हैं तो ऊपर दिए गए निर्देशों का पालन करें।
• हमेशा एक ही समय पर उठें, भले ही आप कितनी देर तक सोए हों।
• दिन में न सोएं

अन्य उपयोगी उपाय

• दोपहर के दौरान रोमांचक या बड़े भोजन से बचें
• दिन भर कोमल व्यायाम करें। बिस्तर पर जाने से पहले इसे न करें क्योंकि यह उत्तेजित करता है
• कमरे में और बिस्तर के अंदर एक आरामदायक तापमान बनाए रखें (न तो अधिक और न ही कमी)
• पृष्ठभूमि में एक शांत संगीतमय वातावरण के साथ सोने से पहले और सोने के कार्य को मजबूर किए बिना विश्राम के उपाय करें

कम ज्ञात हैं हाइपरसोमनिया, यह है की दिन में अधिक नींद आना: विभिन्न कारणों से विभिन्न सिंड्रोम और अभिव्यक्तियाँ हैं। उदाहरण के लिए, में नार्कोलेप्सी-कैटाप्लेक्सी सिंड्रोम यह बेकाबू नींद के हमलों, नींद के दौरान पक्षाघात के एपिसोड, सोते समय मतिभ्रम और / या कैटाप्लेक्सी (मांसपेशियों की टोन का नुकसान) की विशेषता है।

एक और सिंड्रोम, स्लीप एप्निया, मुख्य रूप से (हालांकि न केवल) उच्च रक्तचाप और मोटापे को प्रभावित करता है। एपनिया में, अधिक या कम समय के लिए सांस लेना बंद हो जाता है, जिससे हृदय, तंत्रिका संबंधी और सामाजिक समस्याएं हो सकती हैं। एपनिया के लिए चिकित्सा उपचार हैं, जैसे निरंतर सेवन ऑक्सीजन मास्क का उपयोग।

अन्य विकार नींद-जागने की लय से संबंधित हैं। उदाहरण के लिए, विश्व प्रसिद्ध है विमान यात्रा से हुई थकान यह तब होता है जब लंबी यात्रा करते हैं, आमतौर पर हवाई जहाज से, जिसमें समय क्षेत्र बदलना शामिल होता है। इसका मतलब यह है कि शरीर को नए घंटे के चक्रों में समायोजित करना पड़ता है, कुछ ऐसा जो कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक खर्च करता है। एक संबंधित समस्या वह है जो वर्क शिफ्ट रोटेशन में होती है, जिसमें लोगों को दिन में कुछ दिन और अन्य को रात में काम करना पड़ता है। यहां एकमात्र उपाय यह है कि आप अपनी पाली और सोने के घंटों को व्यवस्थित करने का प्रयास करें।

लोग ऐसी प्रथाओं को अपना सकते हैं जो नींद की समस्याओं की घटनाओं को कम करने और सामान्य नींद को बढ़ावा देने में मदद करती हैं। सबसे पहले, मान लें कि नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करने वाले कई कारक हैं, जैसे पर्यावरण, शारीरिक व्यायाम, आहार या पदार्थों का उपयोग:

1. पदार्थ का उपयोग: हर कोई जानता है कि कैफीन नींद को प्रभावित करता है, क्योंकि यह एक उत्तेजक है। वास्तव में, हम सभी के पास "जागने" से जुड़ी कॉफी है, न कि "सोने" के साथ। निकोटीन का एक समान उत्तेजक प्रभाव होता है। दूसरी ओर, शराब एक ऐसा प्रभाव पैदा करती है जिस पर अधिकांश लोगों का ध्यान नहीं जाता है। हालांकि यह एक अवसाद है और एक पल में सोना आसान बना सकता है, नींद की गुणवत्ता खराब है, इसलिए इसके दुरुपयोग से बचना चाहिए।
2. वायुमंडल: हमारे शरीर को नींद के लिए उपयुक्त शोर, प्रकाश, तापमान और आर्द्रता के एक निश्चित वातावरण की आवश्यकता होती है। तापमान 18 से 22 डिग्री सेल्सियस और आर्द्रता 40 से 70% के बीच दोलन करना चाहिए। बेशक प्रकाश मंद होना चाहिए और हमें अत्यधिक शोर से बचना चाहिए।
3. व्यायाम: यद्यपि यह की जाने वाली गतिविधि की तीव्रता पर निर्भर करता है, यह माना जाता है कि शारीरिक व्यायाम इसके पक्ष में है सुबह या दोपहर में सोते समय सोएं, जबकि अगर हम इसे पहले करते हैं तो यह नकारात्मक हो सकता है सो जाओ।
4. आहार: कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों से भरपूर आहार नींद की गुणवत्ता को बढ़ाता है, जबकि प्रोटीन जागने को बढ़ावा देता है। सोने से पहले मजबूत भोजन उनकी गुणवत्ता को कम करता है।

इससे शुरू करते हुए, हमारे पास. की एक श्रृंखला हो सकती है दिशानिर्देश जो नींद की सुविधा प्रदान करते हैं:

1. विशेष रूप से सोने से पहले कॉफी, तंबाकू या शराब जैसे पदार्थों का दुरुपयोग न करें और बिना चिकित्सकीय देखरेख के नींद की गोलियां न लें।
2. रात का खाना सोने से पहले (२ से ३ घंटे पहले) उचित समय पर खाएं और रात के खाने को न तो बहुत कम करें और न ही बहुत बड़ा।
3. सोने की आदत बनाएं, हमेशा लगभग एक ही समय पर उठना और बिस्तर पर जाना।
4. बेडरूम में उपयुक्त पर्यावरणीय परिस्थितियां होनी चाहिए। बिस्तर हमारे लिए आरामदायक होना चाहिए (न ज्यादा नरम और न ज्यादा सख्त)। तापमान, प्रकाश, आर्द्रता और शोर की स्थिति को नियंत्रित किया जाना चाहिए।
5. अक्सर व्यायाम करें, यह सामान्य रूप से स्वस्थ है, न कि केवल नींद के लिए। हो सके तो इसे सुबह के समय करें और अंतिम समय में इसे करने से बचें।
6. जागते समय बिस्तर पर ज्यादा समय बिताने से बचें, क्योंकि हमें शरीर को इसकी आदत पड़ने से रोकना चाहिए।
7. सोने का समय नजदीक आते ही अपनी मानसिक और शारीरिक गतिविधियों को धीमा कर दें। उदाहरण के लिए, कुछ हल्का पढ़ें या आराम से संगीत सुनें, लेकिन एक्शन फिल्में न देखें या वीडियो गेम न खेलें।

इसके महत्व के बारे में सोचें, हम अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा सोते हुए बिताते हैं, क्या यह इसके लायक नहीं है कि हम इसे सर्वोत्तम संभव परिस्थितियों में करें?

यह लेख केवल सूचनात्मक है, मनोविज्ञान-ऑनलाइन में हमारे पास निदान करने या उपचार की सिफारिश करने की शक्ति नहीं है। हम आपको अपने विशेष मामले के इलाज के लिए मनोवैज्ञानिक के पास जाने के लिए आमंत्रित करते हैं।

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