प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीक

हम कुल या आंशिक प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम का उपयोग करेंगे हमारे शरीर की मांसपेशियों को नियंत्रित करना सीखें कि इसके अनुचित उपयोग के कारण वे वाहिकासंकीर्णन का कारण बनते हैं और परिणामस्वरूप हमारे पूरे जीव में एक महान तनाव के अलावा ऑक्सीजन की आपूर्ति में कमी होती है।

इस तकनीक की तरह श्वास के माध्यम से विश्राम, हम इसका उपयोग न केवल नैदानिक ​​क्षेत्र में बल्कि अपने दैनिक जीवन में भी करेंगे, जिससे हमें विभिन्न तनावपूर्ण परिस्थितियों में आत्म-नियंत्रण प्राप्त करने के साथ-साथ स्वयं पर अधिक नियंत्रण प्राप्त करें खुद।

सूची

1. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का लक्ष्य
2. स्नायु समूह जो हम काम करेंगे
3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट अभ्यास: हाथ, हाथ और अग्रभाग
4. प्रगतिशील मांसपेशी छूट अभ्यास: कंधे और गर्दन
5. प्रगतिशील मांसपेशी छूट अभ्यास: माथे, भौहें और आंखें
6. प्रगतिशील मांसपेशी छूट अभ्यास: जीभ, जबड़े और होंठ
7. प्रगतिशील मांसपेशी छूट व्यायाम: छाती और पेट
8. प्रगतिशील मांसपेशी छूट अभ्यास: नितंब और पैर
9. सप्ताह के लिए प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीक

• सीखना विश्राम कौशल
  जिसे जल्दी और व्यावहारिक रूप से किसी भी स्थिति में लागू किया जा सकता है। यही है, प्रशिक्षण में RELAX को सीखना शामिल है, ताकि जिन स्थितियों में हम ध्यान दें कि हम डाल रहे हैं अत्यधिक तनावग्रस्त, नर्वस या बेचैन, हम स्थिति को कम करने और नियंत्रित करने में सक्षम हैं, साथ ही साथ अपनी शारीरिक स्थिति और मानसिक।
• आराम करना सीखना किसी भी अन्य प्रकार के कौशल को सीखने के समान है, जैसे: लिखना, पढ़ना, तैरना, ड्राइविंग, साइकिल चलाना, आदि... शुरुआत में सब कुछ धीमा, जटिल और दुर्लभ परिणामों और त्रुटियों की भीड़ के साथ जानबूझकर किया जाता है, लेकिन PRACTICE के साथ, हम जल्दी और सबसे विविध स्थितियों में आराम करने में सक्षम होंगे। नियमित अभ्यास के बिना, प्रक्रिया काम नहीं करेगी. दूसरी ओर, हम जितना अधिक अभ्यास करेंगे, उतने ही बेहतर परिणाम और अधिक से अधिक महारत हासिल करेंगे।

लक्ष्य

इसमें 30-60 सेकेंड में आराम करने में सक्षम होना शामिल है, और दोनों टकरावों को नियंत्रित करने की इस क्षमता का उपयोग करने के लिए विभिन्न स्थितियों जैसे कि चिंता और इसके साथ होने वाली अत्यधिक दैहिक प्रतिक्रियाएं, जिससे तीन प्रणालियों को प्रभावित किया जाता है प्रतिक्रिया।

हम इसे कैसे प्राप्त करने जा रहे हैं?

• हमारे पूरे शरीर के पेशीय तनाव को पहचानना और आराम करना सीखना।
• शुरुआत में घर पर रोजाना अभ्यास करें और एक बार हम इसे कहीं भी अभ्यास करने की तकनीक सीख लें और जितनी बार बेहतर होगा।
• हमारे दैनिक जीवन की घटनाओं और विभिन्न स्थितियों में छूट लागू करना।
• इसे एक आदत बनाना जो हमारे दैनिक प्रदर्शनों की सूची का हिस्सा है।

इसे सीखने के लिए प्रारंभिक शर्तें

• विशेष रूप से पहले सत्रों में, जिस वातावरण में विश्राम किया जाना है, वह शांत होना चाहिए, एक सुखद तापमान के साथ, ध्यान भंग और शोर से मुक्त, अर्ध-बंद रोशनी ...
• आदर्श रूप से हम इसे एक आरामदायक सोफे, कुर्सी या बिस्तर पर करेंगे जहां हमारे पास पीठ, सिर, गर्दन के लिए पर्याप्त समर्थन है और हम आराम से अपने पैरों को फैला सकते हैं।
• जहां तक ​​कपड़ों का सवाल है, यह आरामदायक होना चाहिए और ऐसे किसी भी कपड़े से खुद को अलग कर लेना चाहिए जो हमें बहुत ज्यादा परेशान करता हो।
• शुरुआत में और जब तक हम इसे सीख नहीं लेते, तब तक इसे हर दिन करना महत्वपूर्ण होगा, अधिमानतः अपनी आँखें बंद करके अधिक से अधिक एकाग्रता की अनुमति दें, जब तक कि हम इसे धीरे-धीरे मास्टर न करें।

पहला कदम अभ्यास को तब तक पढ़ना है जब तक आप विधियों से परिचित नहीं हो जाते हैं और मांसपेशी समूह कि हम आराम करने की कोशिश करने जा रहे हैं (संलग्न तालिका देखें)। सबसे पहले, यह थोड़ा जटिल हो सकता है लेकिन धीरे-धीरे हम पूरी प्रक्रिया में काफी आसानी से महारत हासिल कर लेंगे। यदि हम उन क्षेत्रों का समूह बनाते हैं जिन पर हम काम करने जा रहे हैं, तो हमारे लिए इसे याद रखना आसान हो जाएगा। यह हाथों से शुरू करने और पैरों से खत्म होने तक आगे बढ़ने के बारे में है।

प्रक्रिया बहुत सरल है। के बारे में है हम जिन मांसपेशियों के साथ काम कर रहे हैं उनमें से प्रत्येक पर अपना ध्यान केंद्रित करें हर समय, हम इसे इमेज बॉक्स में स्थापित क्रम के बाद कर सकते हैं।

हम पहले प्रत्येक भाग को तनाव देते हैं और फिर तुरंत आराम करने का प्रयास करते हैं (हम बहुत कम समय तनाव में बिताते हैं, तनाव के शारीरिक संकेतों का पता लगाने के लिए पर्याप्त है, और जब तक हम तनाव को कम करने की कोशिश करते हैं, तब तक हम उस अंतर को महसूस करने के लिए अधिक समय देते हैं, जब तक कि हम धीरे-धीरे स्पष्ट रूप से इसके प्रभावों में भेदभाव करने में सक्षम नहीं हो जाते। विश्राम)। टेंशन और रिलैक्सेशन में फर्क देखने में देर नहीं लगेगी. किसी भी प्रकार के तनाव को लागू किए बिना या कोई प्रतिरोध उत्पन्न किए बिना मांसपेशियों को खोलने के कार्य पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। यहां तक ​​कि जब हम सोचते हैं कि मांसपेशियां पहले से ही शिथिल हैं, तब भी हमें उन्हें थोड़ा और शिथिल करने का प्रयास करना चाहिए. आइए यह महसूस करने का प्रयास करें कि मांसपेशियां कैसे भारी और भारी हो रही हैं। यह संभव है कि हम अपने शरीर के कुछ क्षेत्रों में झुनझुनी या एक निश्चित भारीपन या ठंड लगना, धड़कन महसूस करें... यह सामान्य और महत्वपूर्ण है क्योंकि यह विश्राम प्रक्रिया का हिस्सा है।

जब हम छाती की मांसपेशियों को कसने और आराम करने के लिए साँस लेने के व्यायाम करते हैं (नाक से धीरे-धीरे साँस लेना, पकड़ना और निकालना भी धीरे-धीरे मुंह के माध्यम से), हम देख सकते हैं कि कैसे प्रेरणा तनाव और समाप्ति छूट पैदा करती है, इसलिए हम अधिक से अधिक प्राप्त करने के लिए समाप्ति के साथ प्रयास करते हैं विश्राम। इस चरण में, यह है साँस छोड़ने को विश्राम के साथ जोड़ना बहुत महत्वपूर्ण है.

एक बार जब हम सभी मांसपेशी समूहों को आराम दे देते हैं, तो हम यथासंभव शांत और तनावमुक्त रहने का प्रयास करेंगे, पूरे शरीर का एक सामान्य दौरा करना किसी भी क्षेत्र को थोड़ा और आराम करने का प्रयास करने के लिए जिसे हम कुछ के साथ पहचान सकते हैं तनाव। यह तब है जब हम एक मानसिक छवि बनाने की कोशिश करेंगे, जिसमें हम खुद को एक के भीतर देखते हैं शांत, कोमल और अत्यंत शांतिपूर्ण और सुखद दृश्य. यह एक शांत देश का परिदृश्य हो सकता है, जंगली फूलों से भरा मैदान, एक गर्म और निर्जन समुद्र तट, या धीरे-धीरे किनारे पर आ रही कोमल लहरों के साथ समुद्र की छवि... हम किसी भी छवि का उपयोग कर सकते हैं जो हमें अधिकतम भावनात्मक संतुष्टि की स्थिति में महसूस करने में मदद करती है। पहले तो इस मानसिक दृश्य को कुछ सेकंड से अधिक समय तक रोकना मुश्किल हो सकता है, लेकिन अभ्यास के साथ भलाई की भावना को बढ़ाने के लिए इस प्रकार की छवियों का उपयोग करना और भी आसान हो जाएगा विश्राम।

कफ

हम अपने अंदर पैदा होने वाले तनाव को महसूस करने के लिए अपनी मुट्ठी को पांच सेकंड के लिए जितना हो सके उतना जोर से पकड़ते हैं। फिर हम पूरी तरह से आराम करते हैं और तनाव क्या था और विश्राम क्या है, के बीच अंतर बताने की कोशिश करते हैं। हम अपना सारा ध्यान लगभग एक मिनट के लिए मांसपेशियों को तैनात करने पर केंद्रित करने की कोशिश करते हैं।

बाहों के सामने

अब हम बाजुओं के सामने के हिस्से की मांसपेशियों को कसने के लिए अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हैं। हम इस स्थिति को लगभग पांच सेकंड तक बनाए रखते हैं और फिर हम आराम करते हैं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ लटका देते हैं। हम अपनी मांसपेशियों को तैनात करना जारी रखते हैं और एक-एक मिनट के लिए जाने देने की भावना पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

बाहों के पीछे

इस अवसर पर हमें अपनी भुजाओं को जितना हो सके उतना जोर से फैलाना चाहिए। हम लगभग पांच सेकंड के लिए बाहों के पिछले हिस्से में तनाव महसूस करते हैं और फिर हम आराम करते हैं। विश्राम के दौरान हम अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ बढ़ाते हैं और मांसपेशियों को आराम देते हैं। बिना किसी दबाव के जितना संभव हो अपने पूरे वजन के साथ तैनात और गिरना, लगभग एक मिनट। एक बार जब हम इस समूह के साथ हो जाते हैं, तो हम अतिरिक्त समय का उपयोग करते हैं और सभी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं हाथ और हाथ, उन्हें तब तक आराम करने दें जब तक कि वे अधिक से अधिक गहराई से आराम महसूस न करें।

कंधों

हम अपने कंधों को सिकोड़ते हैं, उन्हें जितना हो सके नप की ओर उठाते हैं, जबकि हम उनमें तनाव महसूस करते हैं। हम लगभग पांच सेकंड के लिए उसी स्थिति में रहते हैं और फिर हम छोड़ते हैं और आराम करते हैं। हमने कंधों को उनके पूरे वजन के साथ छोड़ दिया और प्रकट किया। हम थोड़ी देर के लिए खुद को जाने देने की भावना को बनाए रखते हैं जब तक कि हम विश्राम की भावनाओं को महसूस न करें।

डब

हम इन मांसपेशियों को लगभग पांच सेकंड के लिए कुर्सी, सोफे या बिस्तर के पीछे सिर के पिछले हिस्से को जितना जोर से दबा सकते हैं, दबाकर तनाव दे सकते हैं। हम तनाव को महसूस करते हैं, हम उस पर ध्यान केंद्रित करते हैं और फिर हम गर्दन के पिछले भाग को आराम देते हैं जब तक कि हमें यह महसूस न हो कि हमारा सिर कैसे आराम से और आराम से है, उस पर कोई तनाव डाले बिना। हम खुद को जाने देने की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करते हैं और विश्राम की भावनाओं को महसूस करते हैं जो धीरे-धीरे उत्पन्न होती हैं।

बाद में, हम गर्दन, कंधों और बाहों के मांसपेशी समूहों को जितना हो सके आराम करने देते हैं।

माथा और खोपड़ी

आइए भौंहों को बल से ऊपर उठाकर इन मांसपेशियों को तनाव में डालें। आइए जितना हो सके उतना तनाव डालते हुए भौंहों को ऊपर उठाने की कोशिश करें और लगभग पांच सेकंड के लिए उसी स्थिति में रहें। उत्पन्न तनाव को महसूस करें और फिर आराम करें। आइए तनाव-विश्राम के बीच के अंतर को महसूस करने की कोशिश करें और बिना किसी दबाव के सब कुछ छोड़े जाने की भावना को छोड़ दें। इसके विपरीत, अपनी आँखें बंद रखते हुए, या धीरे से और सीधे देखते हुए जितना हो सके मांसपेशियों को खोलने और खोलने की कोशिश करना इसके सामने।

आंखें और भौंह

आइए अपनी आँखें कसकर बंद करते हुए उन्हें जितना हो सके उतना कसकर झुकाकर उन्हें तनाव में डाल दें। आइए लगभग पांच सेकंड के लिए तनाव की उसी स्थिति को बनाए रखें और फिर आराम करें। आइए हम खुद को जाने देने की राहत महसूस करें और उन संवेदनाओं को महसूस करने की कोशिश करते हुए भौंहों के गिरने को नरम करना जारी रखें जो धीरे-धीरे उभर रही हैं। अगले मिनट के लिए आइए इन मांसपेशियों पर ध्यान दें।

फिर, एक और मिनट के लिए, आंखों के आसपास की मांसपेशियों को, माथे में, गर्दन में, कंधों में और बाहों में पूरी तरह से आराम करने दें।

जुबान

जीभ की नोक को ऊपरी तालू पर रखकर और ऊपर दबाकर इन मांसपेशियों को तनाव दिया जा सकता है। जितना कठिन हो सके, जीभ और गर्दन की मांसपेशियों में लगभग पांच तक तनाव महसूस करने के लिए सेकंड। बाद में हम खुद को जाने देने की अनुभूति महसूस करते हैं और जीभ को अपने वजन के नीचे गिरने देते हैं और मुंह के पिछले हिस्से में डूब जाते हैं। चलो विश्राम की भावना को लगभग एक मिनट तक रखें। चलो ऐसा ही करते हैं, लेकिन इस बार निचले तालू के खिलाफ।

जबड़ा

पांच सेकंड के लिए अपने दांतों को बंद करके इसे कड़ा किया जा सकता है। आइए उस तनाव को जबड़े में महसूस करें और फिर मांसपेशियों को आराम दें। अंत में, दांतों को थोड़ा अलग करते हैं, ताकि जबड़े पर कोई तनाव न हो और हम कर सकें अगले मिनट के लिए दूर किए जाने की राहत महसूस करें और उन संवेदनाओं को समझने की कोशिश करें जो चलती हैं उभर रहा है।

होंठ

एक होंठ को दूसरे होंठ से दबाने से होठों और चेहरे की मांसपेशियों को टाइट किया जा सकता है। हम पांच सेकंड के लिए उस स्थिति में रहते हैं और फिर हम आराम करते हैं। ऐसा करने के लिए, होठों को एक साथ आराम करने दें और थोड़ा अलग हो जाएं और लगभग एक मिनट के लिए खुद को जाने देने की अनुभूति महसूस करते रहें।

छाती

हम इसे दो चरणों में करेंगे:

• फुफ्फुसीय श्वसन: हम फेफड़ों के ऊपरी भाग (छाती ऊपर उठती है) में हवा लाने के लिए धीमी और गहरी प्रेरणा लेते हैं, हम अपनी सांस को लगभग पांच सेकंड तक रोक कर रखते हैं और हम छाती में उत्पन्न होने वाले तनाव को समझने की कोशिश करते हैं, फिर हम धीरे-धीरे हवा को बाहर निकालते हैं, छाती के सामने आने वाली संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं और हमें पहन लेना। फिर हम एक और गहरी सांस लेते हैं। हम फिर से छाती में तनाव महसूस करते हैं। हम कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकते हैं, हवा को थोड़ा-थोड़ा करके बाहर निकालते हैं और आराम महसूस करते हैं। हर बार जब हम हवा को बाहर निकालते हैं, तो हम उस राहत को महसूस करते हैं जो हम देखते हैं जब हम हवा छोड़ते हैं और खुद को जाने देते हैं। आइए विश्राम की भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए अगले मिनट तक इस अभ्यास का अभ्यास जारी रखें।
• डायाफ्रामिक श्वास: हम नाक के माध्यम से धीरे-धीरे सांस लेते हैं जब तक कि हम फेफड़ों के निचले हिस्से में हवा नहीं लाते (पेट ऊपर उठता है) हम अपनी सांस को लगभग पांच सेकंड तक रोककर रखते हैं और हम महसूस करते हैं पेट में होने वाला तनाव, फिर हम धीरे-धीरे हवा को बाहर निकालते हैं, संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो उदर क्षेत्र के प्रकट होने और धीरे-धीरे उत्पन्न होती हैं आराम। फिर हम एक और गहरी सांस लेते हैं। हम फिर से पेट में तनाव महसूस करते हैं। हम कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकते हैं, हम हवा को थोड़ा-थोड़ा करके बाहर निकालते हैं और महसूस करते हैं कि हम कैसे आराम कर रहे हैं। हर बार जब हम हवा को बाहर निकालते हैं, तो हम उस राहत को नोटिस करते हैं जो हम महसूस करते हैं जब हम हवा छोड़ते हैं और बिना किसी प्रतिरोध के खुद को जाने देते हैं। हम विश्राम की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए अगले मिनट तक इस अभ्यास का अभ्यास करना जारी रखते हैं।

पेट

हम पेट क्षेत्र के आसपास की मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं जैसे कि हम एक झटका प्राप्त करने की तैयारी कर रहे हों। जब हम अपनी मांसपेशियों को कड़ा और कठोर रखते हैं तो हम उस तनाव को महसूस करते हैं जो बनता है। हम लगभग पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं। फिर हम आराम करते हैं और पेट की मांसपेशियों को जितना हो सके उतना आराम देते हुए उन्हें कम होने देते हैं। आइए उन संवेदनाओं को महसूस करना जारी रखें जो उत्पन्न होती हैं क्योंकि हम धीरे-धीरे आराम करते हैं और खुद को जाने देते हैं।

और अब, अगले समूह में जाने से पहले, हम धड़, गर्दन, चेहरे, बाहों और हाथों की सभी मांसपेशियों को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

नितंब और पैर

हम जाँघों और नितंबों को निचोड़कर, पैरों को बल से आगे की ओर फैलाते हुए और पंजों को नीचे की ओर निर्देशित करके कसते हैं। हम पांच सेकंड के लिए उसी स्थिति में रहते हैं। हम अपने पैरों और नितंबों में तनाव महसूस करते हैं और फिर हम पूरी तरह से आराम करते हैं। हमें लगता है कि कैसे हमारे पैरों और हमारे नितंबों से तनाव धीरे-धीरे गायब हो रहा है। आइए हम अपने आप को जाने दें, आराम करें, अपनी मांसपेशियों को जितना हो सके उतना खोलें और उन संवेदनाओं को महसूस करें जो धीरे-धीरे प्रकट होंगी।

पूरा शरीर

अगले दो या तीन मिनट के लिए हम अपना सारा ध्यान सभी बड़ी मांसपेशियों को आराम देने पर केंद्रित करते हैं, हम अब तनाव नहीं करते, हम बस आराम करते हैं। जब हमारा शरीर भारी और भारी होता जाता है और अधिक से अधिक गहराई से आराम करता है, तो हम खुद को बिस्तर, सोफे या कुर्सी में गहराई से डूबते हुए महसूस करते हैं। आइए उस भावना को यथासंभव स्पष्ट रूप से ध्यान में रखें, इसका आनंद लें, अनुभव करें जो सुखद अनुभूतियां उत्पन्न होती हैं, आइए हम महसूस करें कि हम किस प्रकार अधिक से अधिक आराम कर रहे हैं और अधिक। इस अवधि के दौरान हम अपनी आँखें बंद रखते हैं और अपने मन में उस छवि को देखने की कोशिश करते हैं जो पहले थी हमने इसे तब तक चुना है जब तक हम इसे इस तरह से कंडीशन नहीं कर लेते हैं कि बस इसके बारे में सोचकर हम आराम करते हैं। कुछ मिनटों के बाद, हम अपनी आँखें खोलते हैं और अपने शरीर को धीरे-धीरे फिर से हिलाते हैं जब तक कि हम एक सामान्य मांसपेशी टोन प्राप्त नहीं कर लेते। कभी भी अचानक से न उठें, क्योंकि हमें चक्कर आ सकते हैं, लेकिन इसे तब करें जब हमने एक सक्रिय मांसपेशी टोन प्राप्त कर लिया हो। एक बार हासिल करने के बाद हम उठ सकते हैं और अपनी दिनचर्या को फिर से शुरू कर सकते हैं।

इसके साथ ही एक्सरसाइज खत्म हो जाती है। जब तक आप पूरी तरह से तकनीक में महारत हासिल नहीं कर लेते, तब तक बेहतर अभ्यास करना आवश्यक होगा। इससे हमें जो लाभ मिलेगा, वह इसके सीखने में निवेश किए गए सभी प्रयासों की भरपाई करेगा। एक बार तकनीक सीख लेने के बाद, हम इसे तेज और अलग तरीके से इस्तेमाल कर सकते हैं।

पहले दो सप्ताह

हम प्रत्येक मांसपेशी समूह में, प्रतिदिन अभ्यास करेंगे। पहले हम तनावग्रस्त होते हैं और बाद में हम आराम करते हैं (यदि हम दिन में तीन बार दो से बेहतर कर सकते हैं, तो दिन के सबसे अच्छे पल: जब हम सुबह उठते हैं, दोपहर में और आखिरी काम जो हम करते हैं रात)। हम इसे दो ब्रीदिंग तकनीकों (लागू छूट और सांस लेने से आराम), जिसमें हमें लगभग 30-45 मिनट का समय लगेगा। स्वैच्छिक गहरी साँस लेने से व्यक्ति शारीरिक रूप से सक्रिय, बौद्धिक रूप से चंचल रहता है और भावनाओं को संतुलित और नियंत्रित करने में मदद करता है।

यह अजीब लग सकता है कि अगर हम विश्राम प्राप्त करना चाहते हैं, तो पहले हम तनाव शुरू करें लेकिन हमें कुछ बहुत याद रखना चाहिए महत्वपूर्ण रूप से, किसी चीज़ में अंतर करना सीखना बहुत आसान होता है जब हम जानबूझकर उसे उत्तेजित करते हैं, जब वह घटित होता है अनजाने में। इसके अलावा, हमेशा एक महान मांसपेशियों के तनाव के बाद, विश्राम स्वचालित रूप से और एक आत्म-पुनर्प्राप्ति तंत्र के रूप में होता है। इस कारण से, आइए हम पहले संकेतों का पता लगाना, उन्हें नियंत्रित करना और क्या करना है, कब और कैसे करना है, यह भेदभाव करने के लिए आवश्यक साधन लगाना सीखें। इसे तब तक करें जब तक कि आप किसी भी घटना से पहले जितना संभव हो उतना आराम से सीखना जितना महत्वपूर्ण हो, आंतरिक रूप से और बाहरी।

तीसरा और चौथा सप्ताह

हम जो प्रगति करते हैं, उसके आधार पर हम आराम करने में लगने वाले समय को कम करेंगे।

हम इसे लगभग में करने की कोशिश में लगभग 30-45 मिनट बिताएंगे 15-20 हमेशा प्रारंभिक मांसपेशी समूहों को उस छवि के साथ संयोजित करना जो हमारे लिए अत्यधिक आरामदेह हो (एक बारon आराम से, हम में से प्रत्येक अपनी खुद की छवि उत्पन्न करेगा, जिसे हम एक बहुत ही सुखद और आराम की स्थिति बनने की कोशिश करेंगे उदाहरण के लिए समुद्र की हवा, रेत की गर्मी, लहरों या सीगल की आवाज सुनकर समुद्र तट पर लेटने की छवि ...)

इन हफ्तों के दौरान हम भी अभ्यास करेंगे "त्वरित आराम।" हम पूरे शरीर को तनाव देते हैं और जल्दी से आराम करते हैं, जितना हम कर सकते हैं उतना ध्यान केंद्रित करते हैं और अधिकतम विश्राम प्राप्त करने का प्रयास करते हैं। हम खड़े, बैठे या चलते हुए इसका अभ्यास करेंगे।

जब यह "तेजी से आराम" दूर हो गया है, तो हम चरण से गुजरे बिना पूरे शरीर को आराम देने की कोशिश करेंगे तनाव की स्थिति में, हम सीधे विश्राम की ओर जाने की कोशिश करेंगे, लेकिन मांसपेशियों को पहले तनाव में डाले बिना। हम अपने शरीर को त्यागने की कोशिश करेंगे, सभी तनावों को मुक्त करते हुए, शरीर के भारीपन को उसके वजन के लिए छोड़ दिया, महसूस करेंगे, आइए उन संकेतों का पता लगाना सीखें जो हमें बताते हैं कि हम आराम कर रहे हैं, कि हमारा रक्त हमारे शरीर में घूमता है, जिसे हम महसूस करते हैं उसका कदम... आइए इसे बैठते हैं, खड़े होते हैं, चलते हैं, विभिन्न गतिविधियाँ करते हैं... आइए यह देखने की कोशिश करें कि हम अपने शरीर में क्या होता है, इसे धीरे-धीरे नियंत्रित और महसूस कर रहे हैं।

पांचवां और छठा सप्ताह

एक बार पिछले चरण में महारत हासिल हो जाने के बाद, हम इसे एक आश्वस्त करने वाले शब्द के साथ जोड़कर विश्राम का अभ्यास करेंगे, (जैसे उदाहरण के लिए। "शांत", "आराम" या "शांत / या" ...) और इस सब को उन गतिविधियों के साथ जोड़ना जो हम उस समय कर रहे हैं। इस एसोसिएशन (विश्राम और गतिविधि के साथ शब्द) की स्थापना करके हम प्राप्त करेंगे कुछ ही समय में आराम करना सीखें जब हम विभिन्न गतिविधियाँ करते हैं: बैठना, खड़ा होना, चलना, गाड़ी चलाना, काम करना, आदि ...

सातवां सप्ताह और उससे आगे

हम अभ्यास करेंगे त्वरित विश्राम दिन में कई बार गैर-तनावपूर्ण परिस्थितियों में, हमारे सीखने का परीक्षण करने के लिए और तकनीक को हर बार थोड़ा बेहतर तरीके से सीखना सीखें। अंत में, हम उन परिस्थितियों में छूट लागू करना शुरू करने के लिए इष्टतम स्थितियों में होंगे जो हमें उत्पन्न करती हैं तनाव या चिंता कम जटिल परिस्थितियों से शुरू होती है, जब तक कि धीरे-धीरे हम अधिकतम प्राप्त नहीं कर लेते नियंत्रण।

यह लेख केवल सूचनात्मक है, मनोविज्ञान-ऑनलाइन में हमारे पास निदान करने या उपचार की सिफारिश करने की शक्ति नहीं है। हम आपको अपने विशेष मामले के इलाज के लिए मनोवैज्ञानिक के पास जाने के लिए आमंत्रित करते हैं।

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