भावनाएं प्राकृतिक प्रतिक्रियाएं हैं जो हमें कुछ स्थितियों के प्रति सतर्क रहने की अनुमति देता है जो खतरे, धमकी, हताशा आदि का संकेत देती हैं। भावनाओं के केंद्रीय घटक शारीरिक प्रतिक्रियाएं (हृदय गति और श्वसन में वृद्धि, मांसपेशियों में तनाव, आदि) और विचार हैं। कुछ हासिल करना जरूरी है भावनाओं को प्रबंधित करने का कौशल चूंकि अत्यधिक तीव्रता लोगों को उन्हें अप्रिय अवस्थाओं के रूप में अनुभव करा सकती है या उन्हें अवांछनीय व्यवहार करने के लिए प्रेरित कर सकती है।
क्या आप जानना चाहते हैं कि भावनात्मक नियंत्रण की सर्वोत्तम तकनीकें क्या हैं? इस मनोविज्ञान-ऑनलाइन लेख में, आप पाएंगे भावनात्मक नियंत्रण की 12 तकनीकें जो आपको किसी भी तरह की स्थिति से निपटने में मदद करेगा। ये अभ्यास मनोवैज्ञानिक अध्ययनों पर आधारित हैं और बहुत प्रभावी साबित हुए हैं।
सूची
- भावनाएं क्या हैं
- चिंता और क्रोध को कैसे नियंत्रित करें
- तकनीक # 1: गहरी सांस
- तकनीक # 2: विचार को रोकना
- तकनीक # 3: मांसपेशियों को आराम
- तकनीक # 4: मानसिक पूर्वाभ्यास
- तकनीक # 5: विचार विनियमन
- तकनीक # 6: तार्किक तर्क
- तकनीक # 7: व्याकुलता
- तकनीक # 8: स्व-विनियमन
- तकनीक # 9: भावनात्मक शिक्षा
- तकनीक # 11: मुखर प्रशिक्षण
- तकनीक # 12: दिमागीपन और ध्यान
भावनाएँ क्या हैं।
तो जहां मानवीय भावनाएं खेल में आती हैं चार पहलू:
- एक ठोस स्थिति।
- विशिष्ट शारीरिक प्रतिक्रियाओं या संवेदनाओं की एक श्रृंखला (तेजी से नाड़ी और श्वसन, मांसपेशियों में तनाव, आदि)।
- निश्चित विचार।
- उस स्थिति के लिए उपयुक्त एक प्रकार की ठोस प्रतिक्रियाएँ।
चिंता और क्रोध स्वाभाविक और सकारात्मक प्रतिक्रियाएं हैं जो हमें कुछ स्थितियों के प्रति सचेत करनी होती हैं, जिन्हें खतरनाक माना जाता है। लेकिन वे नकारात्मक भावनाएं भी हो सकती हैं जो हानिरहित उत्तेजनाओं द्वारा सक्रिय होने और असुविधा और अनुचित व्यवहार के कारण काम नहीं करती हैं। भावनाओं को समझना, जानना और स्वीकार करना उन्हें नियंत्रित करने में सक्षम होने की प्रक्रिया है।
चिंता
चिंता उन भावनाओं में से एक है जिसे आपको जानना है कि कैसे संभालना है क्योंकि वे अप्रिय के रूप में अनुभव किए जाते हैं और कर सकते हैं अनुचित व्यवहार को भड़काना, खासकर जब वे सामाजिक संदर्भों में होते हैं (उदाहरण के लिए सार्वजनिक रूप से बोलना) या ऐसी स्थितियों में जिनमें कोई खतरा नहीं होता है (उदाहरण के लिए लिफ्ट में ऊपर जाना, बाहर जाना, आदि)।
चिंता में भावनाओं का एक समूह होता है set भय, बेचैनी, तनाव, चिंता और असुरक्षा कि हम उन स्थितियों में अनुभव करते हैं जिन्हें हम खतरनाक मानते हैं (शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों रूप से)। अर्थात्, "चिंता" में निम्नलिखित घटक शामिल हैं:
- भयावह मानसिक छवियां और विचार (संज्ञानात्मक)
- शारीरिक संवेदनाएँ जो तब होती हैं जब हम घबराते हैं या क्रोधित होते हैं। (शारीरिक)।
- व्यवहार जो चिंता प्रतिक्रिया (व्यवहार) का परिणाम है।
कोप
क्रोध एक और भावना है जो परेशानी का सबब बन सकती है। क्रोध भावनाओं के एक विशेष समूह को संदर्भित करता है जिसमें क्रोध, जलन, क्रोध, क्रोध आदि शामिल हैं। और यह आमतौर पर ऐसी स्थिति में प्रकट होता है जिसमें हमें वह नहीं मिलता जो हम चाहते हैं।
क्रोध के प्रति शारीरिक प्रतिक्रियाएं चिंता के समान होती हैं; जो एक को दूसरे से अलग करता है, वह है उन स्थितियों का प्रकार जो उन्हें पैदा करती हैं, उन स्थितियों में होने वाले विचार और व्यवहार जो ट्रिगर होते हैं।
इस खंड के लेखक एंजेल एंटोनियो मार्कुएलो गार्सिया से मेल खाते हैं।
चिंता और क्रोध को कैसे नियंत्रित करें।
मनुष्य चिंता और क्रोध दोनों को नकारात्मक रूप से अनुभव करता है और उनके प्रति अनुपयुक्त प्रतिक्रिया करता है। अस्तित्व की वृत्ति से बाहर, हम खोजते हैं नकारात्मक भावनाओं को दूर करने के विशिष्ट उपाय.
ये समाधान सही हो सकते हैं (खेल खेलना, ध्यान लगाना, साँस लेने के व्यायाम करना ...) या अनुपयुक्त (धूम्रपान, शराब पीना, आक्रामक प्रतिक्रिया देना ...)। अनुचित व्यवहार के अक्सर नकारात्मक परिणाम होते हैं।
अब जब आप उन भावनाओं को जानते हैं जो हमारे जीवन में नकारात्मक रूप से हस्तक्षेप कर सकती हैं, तो यह आपको बताने का समय है भावनात्मक नियंत्रण की 12 तकनीकें जो आपकी भावनाओं को प्रबंधित करने के तरीके को बदल देगा।
तकनीक # 1: गहरी सांस।
भावनात्मक नियंत्रण की इस तकनीक को लागू करना बहुत आसान है और इसके अलावा, यह भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए बहुत उपयोगी है भावनात्मक रूप से स्थितियों से निपटने से पहले, दौरान और बाद में शारीरिक प्रतिक्रियाएं reactions तीव्र।
- मानसिक रूप से 4. तक गिनते हुए गहरी सांस लें
- मानसिक रूप से 4. तक गिनते हुए अपनी सांस रोकें
- मानसिक रूप से 8. तक गिनते हुए हवा को जाने दें
- उपरोक्त प्रक्रिया को दोहराएं
यह क्या करने के बारे में है धीरे-धीरे सांस लेने के विभिन्न चरण और सामान्य से थोड़ा अधिक तीव्र, लेकिन इसे किसी भी समय मजबूर किए बिना। यह जांचने के लिए कि आप सही तरीके से सांस ले रहे हैं, आप एक हाथ छाती पर और दूसरा पेट पर रख सकते हैं। आप सही ढंग से सांस ले रहे होंगे जब सांस लेते समय केवल आपका हाथ आपके पेट से हटेगा (कुछ इसे उदर श्वास भी कहते हैं)।
तकनीक # 2: विचार को रोकना।
इस तकनीक का उपयोग उस स्थिति से पहले, उसके दौरान या बाद में भी किया जा सकता है जिससे हमें परेशानी होती है।
यह रणनीति विचार के नियंत्रण पर केंद्रित है। इसे व्यवहार में लाने के लिए आपको निम्नलिखित चरणों का पालन करना होगा:
- जब आप अपने आप को असहज, नर्वस या परेशान महसूस करने लगें, तो ध्यान दें कि आप किस प्रकार के विचार कर रहे हैं, और नकारात्मक अर्थों वाले सभी लोगों की पहचान करता है (असफलता पर केंद्रित, अन्य लोगों से घृणा, दोषारोपण, आदि।)
- अपने आप से कहो "बस!"
- उन विचारों को और अधिक सकारात्मक विचारों से बदलें
इस तकनीक के साथ समस्या यह है कि नकारात्मक विचारों की पहचान करने के साथ-साथ उन्हें सकारात्मक विचारों में बदलने के लिए कुछ अभ्यास की आवश्यकता होती है।
तकनीक # 3: मांसपेशियों को आराम।
इस तकनीक को स्थिति के पहले, दौरान और बाद में भी लागू किया जा सकता है, लेकिन इसके प्रभावी उपयोग के लिए पूर्व प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। इसका अभ्यास करने के लिए, निम्नलिखित चरणों का पालन करें:
- एक आरामदायक स्थिति में चुपचाप बैठें। अपनी आँखें बंद करें।
- धीरे-धीरे अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम दें, अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और फिर अपने शरीर के बाकी हिस्सों को तब तक आराम दें जब तक आप अपनी गर्दन और सिर की मांसपेशियों तक नहीं पहुंच जाते।
- एक बार जब आप अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को शिथिल कर लें, तो अपने आप को एक शांतिपूर्ण और आरामदेह स्थान पर कल्पना करें (उदाहरण के लिए, समुद्र तट पर लेटे हुए)। आप जो भी जगह चुनें, अपने आप को पूरी तरह से आराम और लापरवाह होने की कल्पना करें।
- अपने आप को उस स्थान पर यथासंभव स्पष्ट रूप से कल्पना करें। जितनी बार हो सके इस अभ्यास का अभ्यास करें, दिन में कम से कम एक बार हर बार लगभग 10 मिनट के लिए। यदि आप व्यायाम की उपयोगिता के बारे में आश्वस्त हैं, तो याद रखें कि प्रक्रिया को स्वचालित करने और कुछ सेकंड में आपको आराम करने के लिए आपको इसका अभ्यास करना चाहिए।
तकनीक # 4: मानसिक पूर्वाभ्यास।
इस भावनात्मक नियंत्रण तकनीक का उपयोग करने का इरादा है परिस्थितियों का सामना करने से पहले जिसमें हम खुद को सुरक्षित महसूस नहीं करते हैं। यह केवल कल्पना करना है कि आप उस स्थिति में हैं (उदाहरण के लिए, किसी को अपने साथ बाहर जाने के लिए कहना) और यह कि आप पूरी तरह से आराम और सुरक्षित महसूस करते हुए अच्छा कर रहे हैं।
तुम्हे करना चाहिए मानसिक रूप से अभ्यास आप क्या कहने और करने जा रहे हैं। इसे कई बार दोहराएं, जब तक कि आप अधिक आराम और आत्मविश्वास महसूस न करने लगें।
तकनीक # 5: सोचा विनियमन।
जब हम मानसिक परेशानी के क्षण का सामना कर रहे होते हैं और हम नहीं जानते कि अपनी भावनाओं को कैसे प्रबंधित किया जाए, तो हम आमतौर पर "विचारों की धारा" के रूप में जाना जाने वाला कुछ अनुभव करते हैं। कई बार ये अनियंत्रित विचार नकारात्मक होते हैं और हमें तनावपूर्ण स्थिति का समाधान खोजने की अनुमति नहीं देते हैं।
इसी कारण से, सोच को विनियमित करना एक प्रभावी भावनात्मक नियंत्रण तकनीक हो सकती है। हम यह कैसे कर सकते हैं? पहला कदम होगा विचारों की धारा का पता लगाएं और यह पहचानने के लिए कि हमारे दिमाग में किस प्रकार के विचार आते हैं। फिर यदि हम अकेले हैं तो हम उन्हें एक नोटबुक में लिखने का प्रयास कर सकते हैं और फिर उन पुष्टिओं पर काम कर सकते हैं।
तकनीक # 6: तार्किक तर्क।
भावनात्मक नियंत्रण की पिछली तकनीक से निकटता से जुड़ा हुआ है, तार्किक तर्क विश्लेषण में शामिल है एक-एक करके ऐसे विचार जो हमें भावनात्मक रूप से परेशान करते हैं और तार्किक रूप से उनका कारण बनते हैं, के लिए उदाहरण:
- विचार: "मैं बेकार हूँ और मैं बेकार हूँ"
- भावना: उदासी और रोना
- तर्क तर्क: "वह कथन कहाँ तक सत्य है? अपने बारे में ऐसा सोचने का क्या फायदा? उस विचार को बदलने के लिए मैं क्या कर सकता हूँ?"
तकनीक # 7: व्याकुलता।
इस तकनीक को करने की सलाह दी जाती है आपातकाल के समय, जब हम अपनी भावनाओं को किसी अन्य तरीके से नियंत्रित नहीं कर सकते। जब हम अपनी भावनाओं से अभिभूत महसूस करते हैं, तो हम अपने आप को कुछ उत्तेजनाओं से विचलित करने का प्रयास कर सकते हैं जो हमें सुकून देते हैं जैसे कि एक गीत, एक किताब, एक फिल्म ...
तकनीक # 8: स्व-नियमन।
भावनात्मक स्व-नियमन एक ऐसी तकनीक है जिसके लिए कुछ अभ्यास की आवश्यकता होती है। हालांकि यह बहुत कारगर है। स्व-नियमन प्राप्त करने के लिए, हमें निम्नलिखित चरणों का पालन करना चाहिए:
- उन क्षणों का पता लगाएं और रिकॉर्ड करें जब हम नियंत्रण खो देते हैं
- जब हम शांत होते हैं, तो स्थिति के ट्रिगर्स के बारे में सोचें (जब हम अपनी भावनाओं पर नियंत्रण खो देते हैं तो हम क्या सोच रहे थे)
- अनियंत्रित भावनाओं को जन्म देने से पहले ट्रिगर करने वाले विचारों की पहचान करें
- संकट के समय दूसरों की मदद करके अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना सीखें Learn विश्राम तकनीकें.
तकनीक # 9: भावनात्मक शिक्षा।
यह भावनात्मक टूटने को रोकने के लिए एक व्यायाम है। भावनात्मक शिक्षा में भावनाओं का पता लगाना सीखना शामिल है उन्हें नकारात्मक रूप से आंकने के बिना उन्हें महत्व दें. हमारी सभी भावनाएँ किसी न किसी स्तर पर आवश्यक हैं और हमें अपने आस-पास की दुनिया के अनुकूल होने में मदद करती हैं।
तकनीक # 11: मुखर प्रशिक्षण।
मुखर प्रशिक्षण एक ऐसी तकनीक है जो एक विशेषज्ञ की आवश्यकता है सफलतापूर्वक पूरा किया जाना है। मनोवैज्ञानिक अभ्यासों के इस समूह का उद्देश्य संघर्ष के प्रति मुखर रूप से प्रतिक्रिया करना सीखना है, मुखर प्रशिक्षण की कुछ तकनीकें हैं:
- उन स्थितियों की पहचान करें जिनमें हम अधिक मुखर होना चाहते हैं।
- समस्या स्थितियों का वर्णन करें।
- हमारे व्यवहार को बदलने के लिए एक स्क्रिप्ट लिखें।
- इस लिपि को व्यवहार में लाएं।
यदि आप अधिक जानना चाहते हैं, तो आप इस लेख के बारे में नोट कर सकते हैं सामाजिक कौशल और मुखर प्रशिक्षण.
तकनीक # 12: माइंडफुलनेस और मेडिटेशन।
अंत में, सर्वोत्तम भावनात्मक नियंत्रण तकनीकों पर इस लेख को समाप्त करने के लिए, हम चिकित्सा के बारे में बात करने जा रहे हैं माइंडफुलनेस या माइंडफुलनेस। ध्यान के सिद्धांतों पर आधारित यह चिकित्सा भावनात्मक संकट के समय में चिंता के स्तर को कम करने में अत्यधिक प्रभावी है। यह हमारे विचारों की धारा को रोकने और हमारे दिमाग को "पर केंद्रित करने" के बारे में है।अभी", हमारी वर्तमान संवेदनाओं में और उस सटीक क्षण में जो हमें घेर लेती है। यहां जानिए कैसे संज्ञानात्मक चिकित्सा में दिमागीपन.
यह लेख केवल सूचनात्मक है, मनोविज्ञान-ऑनलाइन में हमारे पास निदान करने या उपचार की सिफारिश करने की शक्ति नहीं है। हम आपको अपने विशेष मामले का इलाज करने के लिए मनोवैज्ञानिक के पास जाने के लिए आमंत्रित करते हैं।
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ग्रन्थसूची
- डे लास हेरास रेनेरो, मो डोलोरेस वाई कोल्स। डिस्कवर प्रोग्राम। जुंटा कैस्टिला और लियोन।
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- मार्था डेविस, मैथ्यू मैके। तनाव प्रबंधन के लिए संज्ञानात्मक तकनीक। मार्टिनेज रोका। 1998.
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- वाल्स अरंडीगा ए। और वाल्स टोर्टोसा सी। सामाजिक कौशल सुदृढीकरण कार्यक्रम III। ईओएस
