SZÉLESSÉG: Mi ez és hogyan gyakorolják?

Valamikor egy Nepál és India közötti Kapilavastu nevű régióban élt egy királyi leszármazott, aki megunta gazdag és rutinos életét. Egyik este a fiatalember úgy döntött, hogy fügefa alá ül, amíg meg nem találja az igazi tudást. Ő volt Siddharta Gautama, ismertebb nevén Buddha, a meditáció történelmének releváns szereplője, aki saját tapasztalatait emelte ki tudásforrásként.

Néhány 2500 évvel később, társadalmunk bizonyos fejében: "Holnap művet kell szállítanom az egyetem számára, mennyi van még hátra? Azt hiszem, néhány szakasz, hogyan fog találkozom a bátyámmal? Kenyeret kell vásárolnom, nem tudom, hogy mikor zárnak be, soha nem emlékszem, veszek egy snacket, amit elvihetnék a barátommal, Születésnapja van, és tavaly elfelejtettem gratulálni, milyen rossz emlékem van, de nem lep meg az általam vezetett életritmus. "

Ez a mentális beszéd nagyon gyakori. Képességünk előre látni a jövőt lehetővé teszi számunkra, hogy elkerüljük a lehetséges problémákat vagy előre megoldjuk a problémákat. Másrészt a múlt figyelembevétele lehetővé teszi, hogy tanuljunk a korábbi tapasztalatokból. Mindkét kérdés valóban hasznos. De ha a múltra és / vagy a jövőre koncentrálunk,

Index

1. Az éberség jelentése
2. Mi az éberség?
3. Mindfulness: nyugatias meditáció
4. Az éberség előnyei
5. Tudatosság: hogyan gyakorolják
6. Kezdje el az éberség gyakorlását
7. Mindfulness: gyakorlatok
8. Tudatosság gyakorlása zenével
9. Mindfulness könyvek

Ahhoz, hogy tudjuk, mi az éberség és hogyan gyakoroljuk, először tudnunk kell, hogy mit jelent az éberség. Az éberség jelentése az teljes figyelmet vagy éberség. A mindfulness egy angol kifejezés, a régi kifejezés szinonimája Figyelemami figyelmet jelent. Ész értelmet jelent, míg teljesség teljességet jelent. Az éberség szó eredete a kifejezésben található sati, ami Paliban tudatosságot, figyelmet és emlékezetet jelent. Az éberség fogalma jelenleg arra utal, hogy légy tudatos és figyelmes a jelen pillanatra. Bár lefordítható spanyol nyelvre, a szakértők javasolják az angolszász vagy a páli kifejezés használatát, mivel ezek jobban tükrözik az éberség jelentését

Mi az éberség? Az éberség egy meditáción alapuló gyakorlat, amely a figyelem képzésére vonatkozik légy tisztában a jelennel. Mi az éberségi meditáció? Jon Kabat Zinn (1994) szerint az éberség az szándékosan figyelni a jelen pillanatig és ítélet nélkül. Míg Vicente Simón (2007), az éberség egyik legnagyobb képviselője Spanyolországban, ez egy képesség univerzális és alapvető emberi lény, amely az elme tartalmának tudatában áll pillanat.

Az éberség a keleti hagyományokból ered, különösen a buddhizmusból és különösen a Vipassana meditációból. Az éberség eredete 2500 évre nyúlik vissza, amikor Siddharta Gautama tökéletesített egy vallási és filozófiai gyakorlatot, amelynek lényege az éberség volt.

Mi a meditáció?

A meditáció az az elmének a képzése. Az éberség meditáción alapul, de ez sokkal tágabb és heterogénebb gyakorlat. A meditációról ebben a cikkben talál további információt: A meditáció típusai és előnyei.

Mi a vipassana meditáció

A Vipassana meditáció egyfajta meditáció, amely Indiából származik. A Vipassana azt jelenti: "látni a dolgokat úgy, ahogy vannak", és ez a célja ennek a típusú meditációnak. Gyakoroljaönmegfigyelés a test, az elme és annak változásai.

Az éberségről azt mondják, hogy ez egyfajta nyugatias meditáció, amióta azóta van a nyugati élet igényeihez igazítva.

Noha a meditáció ősi gyakorlat, a 20. század elején kezdett el terjedni Nyugaton. A 60-as és 70-es évek között jött létre, a pszichológia iskoláiba került. Apránként az éberséget beépítették olyan technikává, amelyet az orvosok alkalmaznak szakmai gyakorlatuk során. Ennek a folyamatnak a maximális kitevője: Jon Kabat-Zinn, aki 1979-ben felavatta a figyelem központja a Massachusettsi Egyetem Orvostudományi Karán és támogatta az éberségen alapuló stresszcsökkentő programot.

Azóta az éberséggel kapcsolatos kutatások exponenciálisan megsokszorozódtak, felfedve a többféle előnyére vonatkozó megállapításokat.

Az éberségi meditációnak, amelyet a kortárs pszichológiában alkalmazunk, nincs szüksége külön testhelyzetre, és nem kapcsolódik semmiféle vallási meggyőződéshez. Ez áll a gyakorolja a figyelem összpontosítását jelen pillanatban, és ügyesen reagáljon a mentális folyamatokra, befolyásolva ezzel a stresszt és a viselkedést.

Az éberség legfontosabb előnyei a következők:

Az ellátás szabályozása

A figyelem olyan, mint egy reflektor, amely megvilágítja a színpadot. Ez a szakasz nagyon nagy, és az izzó nem képes mindent megvilágítani, de egy adott részt megvilágít. Az általunk feldolgozott ingerek a figyelmünktől függenek, és az ilyen jelentős kérdések, mint például a memória és a tanulás, ettől függenek. Mindehhez tudni, hogyan kell mozgatni ezt a fókuszt és fényt amire mindig figyelni kell a legfontosabb létfontosságú. Az éberség lehetővé teszi számunkra a figyelem szabályozásának kiképzését, és lehetővé teszi, hogy tisztában legyünk azzal, amit hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni, amikor aktiváljuk az automatikus pilótát.

Tudatos pillanatok

A mai társadalom igényeinek kielégítése érdekében az élet ritmusa általában felgyorsul. Az éberség elsajátítása lehetővé teszi az automatikus pilóta kikapcsolását, és elősegíti a figyelmesebb pillanatok, azaz pillanatok, amikor tudatában van a jelennek.

Tudatosság és érzelmek

Az éberség vagy az éberség a jelen pillanatra összpontosítva lehetővé teszi légy tisztában azzal, amit érzel épp most. Ezzel kevesebb szenvedést szenvedhetünk a múltban érzett érzelmektől, kevésbé számíthatunk az esetlegesen jelentkező érzelmekre a jövőben felmerülhetnek, és tudatában legyenek annak is, hogy milyen érzelmeket érzünk a jelenben, ebben pillanat. A jelenlegi érzelmi állapot ismerete az első lépés annak szabályozására. Az érzelmi szabályozás abból áll, hogy az érzelmi kifejezést hozzáigazítja a helyzethez.

Gondolatok észlelése

Az elme nem áll le a gondolatok folyamatos bombázásával. Ennek a tevékenységnek a tudatosítása lehetővé teszi a kezelését. Vannak gondolatok, amelyeknek abban a pillanatban nincs valódi funkciójuk, és háttérzajt produkálnak az elmében. A tudatosság révén megtehetjük engedd el ezeket a gondolatokat arra koncentrálni, amire vágyunk.

Tudatosság a tanuláshoz

A figyelemfelkeltő művelet az a tanulás, hogy közben a figyelem teljesen az olvasottakra összpontosul. Az éberség segít a tanulmányban azáltal, hogy javítja a figyelem szabályozását és csökkenti a zavaró gondolatok áramlását.

Pihenés és figyelem

Meg kell jegyezni, hogy az éberség nem relaxációs technika, és nem ez a fő célja. Ez azonban jótékony következmény lehet.

Éber tudatosság és szorongás

A szorongás normális és funkcionális érzelem, amely a test aktiválását szolgálja az esetleges veszélyekkel szemben. A szorongás azonban néha kórossá válik, mivel az aktiválás túlzott és megakadályozza a normális működést. A szorongás a jövő iránti komoly aggodalomból, egy előrelátó félelemből fakad. Ezért az éberség vagy az éberség, segít csökkenteni a szorongást a figyelmet a jelen pillanatra összpontosítva.

Tudatosság és kapcsolatok

Az éberség gyakorlása révén javítják a kapcsolatokat más emberekkel is, mivel ez ösztönzi a fejlődést szociális készségek mint az empátia és a megértés képessége.

Tudatosság és oktatás

A az éberség előnyei az oktatás területén növelik a kreativitást és javítják a tanulmányi teljesítményt.

Tudatosság és agy

Hogyan hat az éberség az agyra? A dorso-laterális prefrontális kéreg figyelemmel és önmegfigyeléssel aktiválódik, míg a metakogníció aktiválódik a prefrontális kéreg, elősegítve az információk tudatosabb feldolgozását.

Az agy thalamus-kortikális hálózatai előrejelzéseket hoznak létre a jövőre vonatkozóan azzal az információval, amelyet az érzékszervek rögzítenek egy nagyon erős neurális kapcsolat révén. Ez lehetővé teszi az agy számára, hogy gyors értékeléseket adjon ki a túléléssel összhangban álló viselkedés végrehajtása érdekében. Ez azonban formálja az elmét jó vagy rossz szempontból is, és intenzív reakciókat ösztönöz a korábbi tapasztalatok alapján. Az éberség lehetővé teszi, hogy ne azonosuljon ezzel a működéssel, tudatában legyen annak, hogy ez a mentális tevékenység nem az "én" -t képviseli, és ezáltal leválasztja az automatikus folyamatokat.

Az éberség és az idegtudományi kutatások azt találták, hogy az éberség gyakorlása összefügg a a mediális prefrontális terület és az inzula megnövekedett vastagsága. Azt is jelzik, hogy az éberség gyakorlása összefügg a változással szürkeállomány-koncentráció az agy memóriáért, tanulásáért és az érzelmek szabályozásáért felelős területein.^[1]

Hogyan gyakorolják az éberséget? Mielőtt elkezdené, fontos ismerni az éberség különböző összetevőit, hogy megtanulják, hogyan kell gyakorolni.

1. Tisztában lenni valamivel tudatában lenni valaminek

Arról szól, hogy teljes mértékben odafigyeljünk a jelen pillanatban, vagyis légy tisztában azzal, ami itt és most történik. Arról van szó, hogy tisztában legyünk azzal, hogy mi történik és mi jár ebben a pillanatban az elmében: a az érzékek és az elme saját termékei által megragadott információk (gondolatok, emlékek, képzelet, stb).

2. Néz

Arról van szó, hogy megfigyeljük azt, ami az elmének állandóan változó tartalomként tűnik fel. Egyszerűen figyelje meg, mi jelenik meg.

3. Elfogadni

Olyan gondolatok jelennek meg, amelyek elutasítást vagy undort okozhatnak. Az éberség azonban megpróbálja elfogadni és engedni, hogy a gondolatok olyanok legyenek, amilyenek. Az elfogadás abból áll ne tegyen ellenállást.

4. Nem bíró

A tudatban megjelenő gondolatok elbírálása abból áll tartózkodjon az értékelés elvégzésétől vagy pozitív vagy negatív reakció.

5. Megtapasztalni

Az éberség kíváncsi és nyitott szemléletet javasol, amellyel szenzációkat fogadnak kíváncsian jelen vannak, mintha először jelentek volna meg, elkerülve a korábbi tanulás.

6. Együttérzés

Az éberség egyik alapvető eleme az a szeretetteljes kedvesség és a kedvesség hozzáállása a megfigyelt tárgy felé. A cikkről további információt talál erről a komponensről: önérzet a pszichológiában.

7. Kiadás

Az elengedés azt jelenti, hogy elengedjük a távozó dolgokat anélkül, hogy megpróbálnánk megtartani őket. Annak megértéséből áll, hogy minden nem állandó, hogy mindennek van kezdete, időtartama és vége. Amikor ez a vég megtörténik, az éberségből azt javasoljuk, hogy ne ragaszkodjon, hanem engedje el. Vagyis az élmény elengedése.

8. Türelem

Türelmesnek lenni az éberség gyakorlatában azt jelenti, hogy megértsük, hogy a dolgok akkor történnek, amikor muszáj.

9. Bizalom

A bizalom abból áll, hogy hiszel önmagadban, a saját érzéseidben, a saját megérzésedben és bölcsességedben.

Egyértelműen, az éberség gyakorlása abból áll hadd folyjanak a gondolataid anélkül, hogy ellenállna vagy megítélnénk őket, egyszerűen megfigyeljük, hogyan jönnek és mennek. Fontos megkülönböztetni a figyelem összpontosításának tényét és a hozzáállást. A figyelemnek a jelenre való összpontosítása mellett a kíváncsiság, a nyitottság és az elfogadás jellemzi azt a hozzáállást.

Az éberség gyakorlásának típusai

Az éberség gyakorlása lehet formális vagy informális. A hivatalos figyelemfelkeltés napi 45 percet igényel, mindennapi meditációs gyakorlatok elvégzésével. Másrészt az éberség informális gyakorlása abból áll, hogy az éberségi készségeket alkalmazzák minden olyan napi tevékenységben, mint például az evés vagy a gyaloglás.

Az éberségalapú stresszcsökkentő programban (MBSR) és Mindfulness-alapú kognitív terápia (MBCT), mind formális, mind informális gyakorlatot alkalmaznak. Ehelyett a terápiában viselkedési dialektika (DBT) és az elfogadás és elkötelezettség terápiában (ACT) csak informális gyakorlatot alkalmaznak.

Javasoljuk, hogy az éberség gyakorlását szakember segítségével vagy kíséretében kezdje el, az éberségi órán vagy az éberségi foglalkozáson keresztül. Az éberség gyakorlásának lépései a következők lennének:

1. Ismerje és megértse a technikát.
2. Szánjon időben helyet annak gyakorlására.
3. Kezdje egyszerűbb gyakorlatokkal.
4. Növelje a gyakorlatok nehézségeit, amíg az éberséget nem tudja alkalmazni a mindennapi tevékenységekben.
5. Gyakorold az éberséget a mindennapi tevékenységekben.

Mazsola gyakorlat

Az éberség megértésének és gyakorlásának egyik leggyakrabban használt gyakorlata a mazsola gyakorlat. Ez a gyakorlat 2 részre oszlik: az elsőben az utasítás az egyél mazsolát rendszeresen. A második részben a szlogen az kövesse a következő lépéseket:

1. Fogja meg a mazsolát a kezével vagy az ujjaival, és figyelje meg, mintha először látna mazsolát.
2. Lásd és gondosan figyelje meg a mazsola minden részletét: a színét, a redőket és így tovább.
3. Érintse meg és hallgassa meg. Fedezze fel a mazsola textúráját, mozgassa, nyomja össze és hallgassa meg a hangot.
4. Szag.
5. Helyezze a mazsolát a szájába, és fedezze fel a mazsola érzését a nyelvén.
6. Rágás: harapd meg a mazsolát, és érzékeld a mazsola textúráját és ízeit a szájban.
7. Nyel.
8. Vegye figyelembe a hátsó effektorokat.

A mazsola gyakorlat a elmélkedés a tapasztalaton a mazsola rendszeres fogyasztása és teljes odafigyeléssel, figyelmességgel vagy az éberség gyakorlásával.

Íme néhány további egyszerű gyakorlat az éberség gyakorlásának megkezdéséhez.

Különböző típusú éberségi gyakorlatok és éberségi technikák léteznek. Ebben az esetben a figyelemfelkeltő gyakorlatok felnőttek és gyermekek számára részletesek lesznek. A következő cikk jelenik meg éberséggyakorlatok gyerekeknek.

Az irányított figyelemgyakorlatok jó kezdetnek számítanak. Vannak irányított figyelmességi felvételek, amelyeket olyan szakértők készítettek, mint Vicente Simón.

A leggyakrabban alkalmazott egyszerű figyelemgyakorlatok másik típusa a gyors figyelemgyakorlatok, amelyek néhány perc alatt és bárhol elvégezhetők. Ezeknek a gyakorlatoknak az utasításai megegyeznek, mivel közös nevezőjük van: van, amire a figyelem összpontosítására szolgál. Ha bármikor kereszteződik egy gondolat és abbahagyja az objektumra való odafigyelést, semmi sem történik. Egyszerűen ez a gondolat kedvesen elengedik és a figyelem újra összpontosul a tárgyra.

Az éberség gyakorlása 5 perc alatt

1. Test söprés. Ez az éberségi gyakorlat egy kényelmes helyzet megtalálásából és az egész test felülvizsgálatából áll, odafigyel, és tisztában van az egyes részek állapotával és helyzetével.
2. Lélegző. A folyamat minden lépésében figyeljen a lélegzetére. Legyen tisztában a belégzéssel, az orron keresztül bejutó, a tüdőt kitöltő és a szájon át távozó levegő érzésével. Fedezze fel a mást légzési gyakorlatok.
3. Vitorlázás. Gyújtson meg egy gyertyát, és fordítsa a figyelmet a lángra. Figyelje meg mozgását, változását és színeit.
4. Kád vagy zuhanyzó. A fürdés vagy a zuhanyozás idején figyeljen arra az érzésre, amely akkor fordul elő, amikor a víz megérinti a bőrt, legyen tisztában a víz hőmérsékletével, intenzitásával stb.
5. Ital. Ez az éberségi gyakorlat abból áll, hogy egy italt teljes tudattal veszünk, vagyis először figyeljük meg, érintsük meg, hallgassuk meg, ízleljük meg és igyuk figyelemmel.

A következő cikkben további információkat talál figyelemgyakorlatok kezdőknek.

A teljes figyelemmel hallgatott zene szintén a figyelem gyakorlása. A következő videóval gyakorolhat:

A legismertebb és legsikeresebb mindfulness könyvek a következők:

• Tanuld meg gyakorolni az éberséget, Vicente Simón (2011).
• Az extázis után a mosoda. Hogyan nő a szív bölcsessége a spirituális úton, Jack Kornfield (2014).
• Az éberség könyv, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
• Teljes katasztrófavédelem: Teste és elméje bölcsességének felhasználása a stressz, a fájdalom és a betegségek kezelésére, Jon Kabat - Zinn (2008).
• A tudatosság gyakorlása (évelő bölcsesség), Jon Kabat - Zinn (2016).
• Mindfulness: kíváncsiság és elfogadás, Javier García Campayo (2015).
• Mindfulness. Gyakorlati útmutató, Danny Penman (2016)
• Az éberség csodája: kézikönyv a meditációról, Thich Nhat Hanh (1975).

Ez a cikk csupán tájékoztató jellegű, a Pszichológia-Online-ban nincs lehetőségünk diagnózis felállítására vagy kezelés ajánlására. Meghívjuk Önt, hogy forduljon pszichológushoz az Ön esetének kezelésére.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Tudatosság: mi ez és hogyan gyakorolják, javasoljuk, hogy adja meg a Meditáció és pihenés.

1. Parra, M., Montañés, J., Montañés, M., és Bartolomé, R. (2012). Tudatosság ismerete. ESSAYS, az Albacete Oktatási Kar folyóirata, 27, 29-46.

• Goldstein, E. és Stahl, B. (2016). A tudatosság kézikönyve: Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) program napi gyakorlatai. Szerkesztőség Kairós.
• Kabat-Zinn, J. (1994). Bárhol is vagy, ott jársz. Hyperion: New York
• Simon, V. (2007). Tudatosság és neurobiológia. Journal of Psychotherapy, 66 (67), 5-30.
• Simon, V. (2013). Tudatosság és pszichológia: jelen és jövő. Pszichológiai információk, (100), 162-170.
• Vasquez-Dextre, E. R. (2016). Mindfulness: Általános fogalmak, pszichoterápia és klinikai alkalmazások. Journal of Neuro-Psychiatry, 79 (1), 42-51.