Bernstein és Brokovec relaxációs technikák

A D.A. által javasolt kutatás integrációs modellje Bernstein és T.D. Brokovec javallt Az első ülésen magyarázza el a betegeknek, hogy milyen lépéseket fognak követni lazítson. Ez a töredék szerintem egyértelműen megmagyarázza a javasolt módszert. A magyarázat után az ügyfelek bármilyen típusú kérdéssel vagy kétséggel elégedettek lennének; Engedélyt kap, hogy WC-re menjen, kigombolja a ruháit, kényelmesen viselkedjen stb., Majd megkezdődik az edzés. Ezután az Online Pszichológiában részletesen elmagyarázzuk a Bernstein és Brokovec relaxációs technikák.

Index

1. Példa a standard relaxációra Bernstein és Brokovec technikákkal
2. Izomcsoport diagramok a relaxációs edzéshez
3. Relaxációs technikák modelljét javasolta J. R. Cautela és J. Groden.
4. Izomlazító technika
5. Lazítsd el a karjaidat
6. Hogyan lehet lazítani a mellkasát
7. Gyomor relaxáció
8. A derék alatti izmok ellazulása
9. Hogyan lehet pihenni a lábát
10. Arclazítás
11. Nyugi
12. Válllazítás
13. A T. Carnwath és D.Miller által javasolt modell 1. szakasza.
14. A T. relaxációs modelljének 2. szakasza Carnwath és D. Molnár
15. A T. relaxációs modelljének 3. szakasza Carnwath és D. Molnár

"A progresszív relaxáció eljárásai. Először az 1930-as években fejlesztette ki egy Jacobson nevű fiziológus, és az elmúlt években az eredeti technikáját módosítottuk, hogy egyszerűbb és hatékonyabb legyen. Alapvetően a progresszív relaxációs edzés abból áll, hogy megtanulunk feszülni, majd egymás után pihenni az izmok különböző csoportjait az egész testen, amellett, hogy megtanítjuk a pihenésre, arra is ösztönözzük, hogy megtanulják felismerni és megkülönböztetni a feszültséget és a kikapcsolódást, aktív együttműködésük és a ma tanult dolgok rendszeres gyakorlása nélkül az eljárások kevéssé lesznek hasznosak. progresszív relaxáció érdekében azt szeretnénk, ha megtanulná, hogyan lehet nagyobb és észrevehetőbb stresszcsökkentéseket előidézni, és ennek a legjobb módja az, ha először elég kis feszültséget izmok.

"Kezdjük a kéz és az alkar edzésével. Megkérem Önt, hogy feszítse meg a jobb kéz és az alkar izmait az ököl szorításával. Most már képesnek kell lennie arra, hogy érezze a feszültséget a kezében, a csülökben, az alkarban. Érzed ezt a feszültséget? Rendben. Miután ellazítottuk ezt az izomcsoportot, a jobb bicepszhez fogunk menni, és megkérem Önt, hogy húzza meg szigorúbban a könyökét a szék karjának nyomva. Képesnek kell lennie arra, hogy feszültséget érezzen a bicepszben anélkül, hogy beletenné az alkar és a kéz izmait. Érzed most ott a feszültséget? Miután befejeztük a kéz, az alkar és a jobb bicepsz relaxációját, továbblépünk a bal kéz és az alkar izmait, ugyanúgy megfeszítve és ellazítva őket, mint a karban jobb. Ezenkívül megfeszítjük és ellazítjuk a bal bicepsz izmait, ahogy a jobb oldallal is. "

"Miután ellazítottuk a karokat és a kezeket, ellazítjuk az arc izmait, és fogalmi célokból három csoportra osztjuk őket, először az arc területére. homlok (az arc felső része), majd a középső rész (az arc és az orr felső része), végül az alsó rész (az állkapocs és az alsó rész) orcák) ". Kezdjük a felső rész izmaival, és megkérem Önt, hogy húzza meg őket a szemöldökének a lehető legmagasabbra emelésével, feszültséget keltve a homlokán és felfelé, a fejbőr régiójában. Érzed most ezt a feszültséget?

"Nagyon jól. Most lemegyünk az arc központi részének izmaihoz. Ezeknek az izmoknak a meghúzása érdekében megkérem Önt, hogy hunyorítson és egyúttal ráncolja az orrát, feszültséget kapva az arca központi részén. Érzi most itt a feszültséget? Oké nagyon jó. Ezután megfeszítjük az alsó rész izmait, és ehhez megkérem Önt, hogy összeszorítsa a fogát, és hozza vissza a szája sarkát. Éreznie kell az alsó arc és az állkapocs feszültségét. Most érzed a feszültséget ezen az arcterületen? "" Jó. Miután befejeztük az arcizmainkat, ellazítjuk a nyak izmait, és ennek elérése érdekében én is kérje meg, hogy nyomja le az állát a mellkasához, és ugyanakkor próbálja meg megakadályozni, hogy megérintse a mellkas. Vagyis szeretném, ha szembeállítanák a nyak elülső részének izmait a hátsó izmokkal. Éreznie kell egy kis remegést vagy remegést ezekben az izmokban, amikor megfeszíti őket. Most ezt érezheti? "

"Rendben, rendben. Továbblépünk a mellkas, a váll és a hátizmokhoz. Összegyűjtünk itt néhány izmot, és arra kérem Önt, hogy feszítse meg őket egy mély lélegzetvétel, fogás és egyúttal idő a lapockák összerakása, vagyis a vállak visszahozása és a lapockák megkísérlése érintés. Jelentős feszültséget kell éreznie a mellkasában, a vállában és a hát felső részében. Most érzed ezt a feszültséget? Rendben".

"Áttérünk a has izmaira, és hogy meghúzzuk őket, arra kérem Önt, hogy keményítse meg a gyomrát, feszessé tegye, mintha azt gondolná, hogy ütni fogják. Nagy feszültséget és feszességet kell éreznie a gyomor területén. Most érzed ezt a feszültséget? Nagyon jól".

"A gyomorizmok ellazulása után áttérünk a lábakra és a lábakra, és a jobb lábszár és a comb felső részével kezdjük. Meg fogom kérni, hogy feszítse meg a jobb láb felső részét úgy, hogy a láb tetején lévő hosszú izmot szembeállítja a hátsó kisebb izmokkal. Úgy kell éreznie, hogy a tetején lévő nagy izom kemény. Érzed most? Nagyon jól".

"Most áttérünk a jobb borjú izmaira, a láb alsó részére, és arra kérem Önt, hogy húzza meg itt az izmokat az ujjak felfelé húzásával. A teljes borjúterületen át kell éreznie a feszültséget. Most érzed ezt a feszültséget? Oké nagyon jó. Most feszültséget fog gyakorolni a jobb láb izmaira, és ehhez egyszerre kell kifeszítenie a láb hegyét, befelé fordítva és a lábujjakat görbítve. Ne terhelje túl erősen az izmait, csak annyira, hogy érezze a hevedert az ív alatt és a lábgolyón. Érzed most a feszültséget? Nagyon jól".

"Úgy fogjuk megcélozni a bal felső láb izmait, hogy megfeszítjük és ellazítjuk őket, akárcsak a jobb oldalon. Ezután az alsó rész izmaival folytatjuk ugyanazokat az eljárásokat. amit a jobb oldalon és végül a bal lábon használunk, megfeszítve és ellazítva mód".

"Egy másik fontos szempont, amire emlékezni kell, remélem, hogy azonnal felszabadítja a feszültséget, amely felszólításra ezekben az izomcsoportokban kialakul. Kérjük, ne hagyja, hogy a feszültség fokozatosan eloszlasson. Például, amikor megfeszítette a jobb kéz és az alkar izmait, megkérem, hogy lazítson, és Amikor azt kérem, szeretném, ha teljesen vagy azonnal levenné mindazt a feszültséget, ami ezekben van izmok. Ne fokozatosan nyissa ki a kezét, hagyja, hogy az összes feszültség egyszerre menjen el. "

"Ha már ellazítottunk egy izomcsoportot, jobb, ha nem mozognak. Ne féljen a mozgástól, de az ülés alatt ne végezzen felesleges mozdulatokat. Azt is megkérem, hogy ne beszéljen az ülés alatt, kézjelekkel fog kommunikálni velem. ".

A szerzők alternatív stratégiák sorozatát is javasolják azoknak az ügyfeleknek, akik nem tudják elvégezni a a javasolt gyakorlatok típusa, vagy nehézségekbe ütközik az eljárások során képviseltetik. E szerzők szerint a képzésnek három szakasza van: az elsőben az ügyfélnek tanítják a relaxáció 16 izomcsoporton, folytatva a relaxáció 7 izomcsoporton és végül a gyakorlat belefeledkezik 4 izomcsoport.

Az alábbiakban összegyűjtjük a képzés különböző fázisainak megfelelő táblázatokat (J. M. Buceta és mtsai., 1989).

Asztal 1. Izomcsoportok, amelyeket Bernstein és Borkovec javasolt (1973)

• Domináns kéz és alkar
• Domináns bicepsz
• Nem domináns kéz és alkar
• Nem domináns bicepsz
• Elülső
• Az arc és az orr felső része
• Az arc és az állkapocs alsó része
• Nyak és torok
• Mellkas, váll és hát felső rész
• Hasi vagy gyomor régió
• Domináns comb
• Domináns borjú
• Uralkodó láb
• Domináns comb
• Nem domináns borjú
• Nem domináns láb

2. táblázat Izomcsoportok, amelyeket Bernstein és Borkovec javasolt (1973)

• Domináns kéz és kar
• Domináns kéz és kar
• Drága
• Nyak és torok
• Mellkas, váll, hát és has
• Domináns láb és láb
• Nem domináns láb és láb

3. táblázat Izomcsoportok, amelyeket Bernstein és Borkovec javasolt (1973)

• Kéz és kar
• Arc és nyak
• Mellkas, váll, hát és has
• Lábak és lábak

Ugyanezen szerző szerint:

"A feszültség-relaxációs gyakorlatok során az ügyfélnek meg kell feszítenie egy bizonyos izomcsoportot koncentráljon a test ezen területének feszültségérzetére, próbálja a lehető legjobban megismerni a pontokat maximális feszültség; utána el kell engednie a megfeszült izmokat, és az előző feszültség és a helyzet közötti különbségre kell koncentrálnia jelen van, és megpróbálja megfigyelni azokat a kis redukciókat, amelyek fokozatosan lépnek fel minden pillanatban a maximum pontjain feszültség. Ily módon a folyamatos gyakorlással az ügyfél megtanulja elsősorban az izomfeszültség és a relaxáció állapotainak felismerését saját testében; másodszor, hogy tisztában legyen a feszültség-relaxációs sorrenddel, és végül, a korábbi ismeretek alapján, önként elősegítse a relaxáció állapotát. Amint látható, az elme-test kölcsönhatás alapvető a folyamat során, és valójában a progresszív relaxáció hatásai mind fiziológiai, mind kognitív szinten megfigyelhetők. "

A kikapcsolódás céljának magyarázó bemutatása után elmagyarázzuk az ügyfélnek a a relaxációs edzés során követendő lépések:

"Ha jól érzed magad, el kell kezdened feszíteni és ellazítani az izomcsoportokat. Amikor megfeszül egy izom, próbáld meg észrevenni, hogy melyik területen érzed a feszültséget. Nagyon fontos, hogy a lehető legnagyobb mértékű feszültséget érje el, amennyire csak képes az egyes izomcsoportokra. Ezután koncentráljon arra, hogy mit érez, amikor az izmok ellazultak. A sorrend tehát a következő: (1) feszítse meg az izmokat maximális fokukig, (2) vegye észre mindet az izmok a feszültségérzetet, (3) ellazulnak és (4) érzik a relaxáció kellemes érzését. Amikor meghúzza a test egy adott területét, a test többi részét nyugodtan kell tartania. Ez eleinte nehéz lesz, de egy kis gyakorlással sikerülni fog. Ha problémái vannak egy adott területtel, például az arc vagy a fej izmaival, akkor a tükör előtt való gyakorlás hasznos lehet [...].

Amikor először gyakorolja a relaxációt, győződjön meg arról, hogy elegendő időt hagy-e a feszültség és a relaxációs érzés érzésére egyaránt. Javasoljuk, hogy tartsa testének egyes részeit körülbelül öt másodpercig feszült állapotban, és legalább tíz másodpercig koncentráljon a relaxáció érzésének érzésére. Egyes testrészei hosszabb ideig tarthatnak, mint mások (például a hátad általában hosszabb ideig tart, mint a karjaid). Hosszabb időt kell biztosítani ezeknek a különösen nehéz területeknek. Amikor úgy gondolja, hogy elegendő időt szán a feszültség és kikapcsolódás érzésének vizsgálatára, vonja vissza magát fokozatosan erre a pontra összpontosítsa figyelmét, hogy kifejezetten a feszültség érzéseire koncentrálhasson és kikapcsolódás. "

A témával kapcsolatos összes pontosítás után a következő sémát követve folytatjuk a képzési gyakorlatot.

A pihenés megkezdéséhez válasszon egy kényelmes helyet, gyenge megvilágítással és túl sok zaj nélkül. A alapvető relaxációs lépések Ők:

• Feszültség 5-7 másodperc.
• Pihenjen 15-20 másodpercig.

Először a kellemetlen stresszre, majd a kellemes kikapcsolódásra kell koncentrálnia. Itt vannak a lépések a test minden részének ellazítására.

Kövesse ezeket lépéseket a karjainak ellazítására.

• Jobb kar: Feszítse meg a kezét... lazítson.
• Bal kar: Feszítse meg a kezét... lazítson.

Feszítse meg a mellkas levegőben tartását... lazítson a levegő kiszorításával.

Ezután összpontosítson a pihenésre, a normális légzésre és a mellizmok lazára, lazára, feszültség nélkül hagyására.

Húzza meg a gyomor izmait a gyomor befelé szorításával... tartsa meg... lazítson.

Húzza meg a derék alatti izmokat úgy, hogy a feneket a székhez nyomja 5-7 másodperc... lazítson és koncentráljon az ezekben az izmokban fellépő ellazulásra, szabadon engedve, feszültség nélkül.

• Jobbra: Feszült emelt lábak fel... lazítson.
• Balra: Feszült... lazíts.

Pihentesse a homlokát

Húzza meg a homlokát a szemöldök felhúzásával... lazítson. Összpontosítson a pihenésre.

Lazítson szemet

Feszítse meg a szemét azzal, hogy becsukja és szorosan megszorítja... lazítson.

Lazítsd az orrát

Feszítse meg az orrát úgy, hogy kissé felemeli... lazítsd el.

A száj ellazulása

Feszítse meg a száját úgy, hogy egymáshoz nyomja az ajkait... lazítson. Koncentráljon a relaxációra úgy, hogy izmait laza és feszültség nélkül hagyja.

9. ábra Száj. Nyak: (lásd a 10. ábrát) Feszítse meg a nyakat, erősen nyomja a fejet a székhez vagy az ágyhoz (5-7 mp.)... Pihenjen (15-20 mp.), Összpontosítson a relaxáció érzésére, amely akkor jelentkezik, amikor ellazítjuk az izmainkat.

• 1. gyakorlat: Feszítse meg először a vállát, amennyire csak lehetséges, húzza a füle felé... lazítson.
• 2. gyakorlat: Feszítse meg a vállát úgy, hogy erősen hátratolja őket (a kanapén vagy az ágyon)... lazítson.

Végül gyakorold a légzési technikákat. Levenni levegőbe néhány másodpercig, majd elengedni, miközben mentálisan megismételni a "relax" szót, és felszabadítani a test összes izmát. Ismételje meg az összes javasolt gyakorlatot, de megfeszítés nélkül, egyszerűen lazítsa meg a leírt részeket.

Ezek a szerzők javasolják a tanulási modell 3 részre osztva. Az első egy légzésszabályozásból áll; a második maga a progresszív relaxáció; a harmadik egy meditációs technika vizuális képekkel. A modell a következő, kezdve 1. szakasz:

A módszer magában foglalja a figyelem összpontosítását, elsősorban a lélegzetre. Csukott szemmel vegye észre, hogyan lassul a légzése könnyű és szabályos ritmusra. Ez a természetes légzési ritmus, nem igényel erőfeszítéseket az egyén részéről, önmagában fordul elő. A természetes légzési ritmusra összpontosítva hasznos lehet vizuálisan elképzelni a mellkasának emelkedését és zuhanását, amikor belélegzik. és lélegezz ki..., lélegezz be... lehel... Csak arról van szó, hogy nyugodtan megfigyeljük a természetes légzésszámot három percig.

A teljes relaxációs módszer következő szakaszában az izomfeszültséget és a relaxációt gyakorolják. A természetes légzésszámot útmutatóként használva megfeszülnek, majd lazítsd az izomcsoportokat az egész test. Minden izomcsoport esetében kétszer fogják megtenni. Fontos megjegyezni, hogy az izmok megfeszülnek, amikor belélegzik, és ellazulnak, amikor kilégzik. Ezért amikor belélegzik, meg kell feszítenie egy izomcsoportot azáltal, hogy az izmok 75% -át összehúzza, amivel összehúzódhatnak, anélkül, hogy fájdalmat vagy görcsöt okozna. Két belégzésig tartják a feszültséget, majd kilégzéskor a feszültség felszabadul. Hagyja hirtelen felszabadulni, amikor kifújja a levegőt, mintha kiszorulna a testből. Ha úgy tűnik, hogy marad némi feszültség, a következő kilégzéssel utasítsa el. Ne felejtsen el továbbra is természetes módon lélegezni a feszültség megtartásával és egyszerre csak egy adott izomcsoport megfeszítésével. Egy másik tipp: kilégzéskor, oldva a feszültséget, mondd ki magadnak (mentálisan) a „relax” szót, hogy a relaxáció mentálisan társuljon a légzéshez és a „relax” szóhoz. Az izomcsoport ellazulása után vegye észre a különbséget a feszültség és a lazítás között, valamint azt, hogy a kipihent izmok hogyan érzik magukat puhának, melegnek és nehéznek, amikor "kifújja" a feszültséget.

Itt található a fontos kikapcsolódási izomcsoportok listája. Mindegyiket a megadott sorrendben kell követni, kétszer megfeszítve és ellazítva az egyes csoportokat, mielőtt továbblépnénk a következőre:

• Kezek. Feszítse meg a kezét ökölbe szorításával és szorításával. Pihenjen. Ismétlés.
• Alkarok Hajtsa össze a kezét a csuklónál, nyújtva az ujjait. Pihenjen. Ismétlés.
• Bicepsz. Próbálja meg megérinteni a vállakat a megfelelő ököllel, megfeszítve a bicepszet (alkar). Pihenjen. Ismétlés.
• Vállak. Emelje fel a vállait, mintha meg akarná érinteni a fülét. Pihenjen. Ismétlés.
• Elülső. Emelje fel a szemöldökét, amennyire csak lehetséges. Pihenjen. Ismétlés.
• Arc. Ráncolja meg az orrát, és csukja be a szemét (szorítsa meg őket). Pihenjen. Ismétlés.
• Ajkak. Nyomja egymáshoz ajkait. Pihenjen. Ismétlés.
• Nyelv. Nyomja a nyelvet a szájtetőhöz. Pihenjen. Ismétlés.
• Nyak. Nyomja a fejét a szék támlájához vagy a párnához. Pihenjen. Ismétlés.
• Mellkas. Lélegezzen mélyet, hogy a mellizmok kitáguljanak. tartsa vissza a lélegzetét öt másodpercig, majd lélegezze ki. Hagyja a légzési sebességet normalizálódni, és ismételje meg a ciklust.
• Gyomor. Feszült, befelé tartva a gyomor izmai a gerinc felé "rajzolódnak". Tartsa így öt másodpercig, és lazítson. Hagyja normalizálni a légzést és ismételje meg.
• Vissza. Készítsen egy boltívet a háttal (elválasztva a széktől). Pihenjen. Ismétlés.
• Lábak és combok. Emelje fel a lábát a székről vagy az ágyról, feszítse meg a combizmait. Pihenjen. Ismétlés.
• Borjak és lábak. Emelje hátra a lábujjakat, megfeszítve a vádli izmait. Pihenjen. Ismétlés.

Végére az egyes izomformák relaxációjaFigyelje meg a különbséget a feszültség oldásában, hogy milyen jó érzés ellazulni, forrón és nehézen változtatni. Az izomlazítás befejezése után érezze egész testét fekve, nehéznek és ellazultnak süllyedve a székben vagy az ágyban. Maradjon fekve, miközben könnyedén folytatja természetes légzési ritmusát.

Ban,-ben a teljes kikapcsolódás harmadik szakasza Megpróbálja fokozatosan eltávolítani elméjét a mindennapi élet stresszétől, miközben továbbra is éber és éber. Más szavakkal, ez a szakasz magában foglalja az elme relaxációját, a test mellett. A legjobb módszer erre az, ha a relaxációs munkamenet megkezdése előtt kiválaszt egy kedvenc képet vagy memóriát, amelyet öt vagy tíz percig lehet felfedezni ebben az utolsó szakaszban. Sok ember nagyon pihentetőnek tartja a meleg, napos tengerparton fekvés képét. Ha ezt a képet választják, akkor az érzékszerveket kell használni, hogy a legtöbbet hozza ki az érzésből. El lehet képzelni, ahogy hallani a parthoz gyengéden csapódó hullámok hangját, a sirályok repülését, vagy érezni a nap meleg érzését a bőr, az enyhe tengeri szellő, a forró homokon fekvő test, a nap foltos tenger kékje, a homok színe, a felhők alakja, amelyek áthaladnak a ég, a friss tengeri levegő illata, a béke, a nyugalom és a jólét érzése, amely attól származik, hogy távol van mindentől, egyedül és elégedetten ezen a tengerparton csodálatos.

Egyéb pihentető képek vagy jelenetek lehetnek az a tény, hogy tavasszal a terepen tartózkodunk látnivalóival, hangjaival, textúráival, illataival és érzéseivel jellemzői, vagy kedvenc étele, vagy bármilyen emléke a vakációnak, elegendő erővel és érdeklődéssel, hogy felfedezhetők, élvezhetők legyenek Egy ideig. A legfontosabb az, hogy a választott képet a lehető legmélyebben teremtsük, megtapasztalva annak hangjait, látványait, formáit, hőmérsékletét, színeit, illatait és érzéseit. Nem szabad megfeledkeznie arról, hogy lazít és jól érzi magát, minden feszültséget oldva a képen "lebegve".

A harmadik szakasz befejezése után néhány percig feküdjön le anélkül, hogy bármilyen nagyobb mozdulatot végezne, majd nyissa ki lassan tudatában legyenek a szoba hangjainak és a test érzésének, lenyomják és lassan, anélkül kezdenek emelkedni nincs hirtelen hirtelen mozgás. "Mint látható, ebben a sémában a szerzők teret engednek a képzeletnek, mint a pihenés.

Ez a cikk csupán tájékoztató jellegű, a Pszichológia-Online-ban nincs lehetőségünk diagnózis felállítására vagy kezelés ajánlására. Meghívjuk Önt, hogy forduljon pszichológushoz az Ön esetének kezelésére.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Bernstein és Brokovec relaxációs technikák, javasoljuk, hogy adja meg a Meditáció és pihenés.