Tecnica di rilassamento muscolare progressivo

Useremo il rilassamento muscolare progressivo totale o parziale per imparare a controllare i muscoli del nostro corpo che con il loro uso improprio provocano vasocostrizione e di conseguenza un deficit nell'apporto di ossigeno oltre ad una grande tensione in tutto il nostro organismo.

Questa tecnica come il rilassamento attraverso la respirazione, lo utilizzeremo non solo in campo clinico ma anche nella nostra vita quotidiana, il che ci permetterà raggiungere l'autocontrollo di fronte a diverse situazioni di stress nonché un maggiore controllo su noi stessi se stessi.

Indice

1. Obiettivo del rilassamento muscolare progressivo
2. Gruppi muscolari che lavoreremo
3. Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: mani, braccia e avambracci
4. Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: spalle e collo
5. Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: fronte, sopracciglia e occhi
6. Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: lingua, mascella e labbra and
7. Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: petto e stomaco
8. Esercizi di rilassamento muscolare progressivo: glutei e gambe
9. Tecnica di rilassamento muscolare progressivo per settimane

• Imparare abilità di rilassamento che può essere applicato rapidamente e praticamente in qualsiasi situazione. Cioè, l'allenamento consiste nell'imparare a RILASSARSI, in modo che nelle situazioni in cui ci accorgiamo che ci stiamo mettendo eccessivamente tesi, nervosi o irrequieti, siamo in grado di ridurre e controllare la situazione, così come il nostro stato fisico e mentale.
• Imparare a rilassarsi è simile all'apprendimento di qualsiasi altro tipo di abilità, come: scrivere, leggere, nuotare, guidare, andare in bicicletta, ecc... All'inizio tutto è lento, complicato e ponderato con scarsi risultati e una moltitudine di errori, ma con PRATICA, potremo rilassarci velocemente e nelle situazioni più diverse. SENZA PRATICA REGOLARE, LA PROCEDURA NON FUNZIONA. D'altra parte, più pratichiamo, migliori saranno i risultati e la maggiore padronanza che otterremo.

L'obiettivo. il gol

Consiste nell'essere in grado di rilassarsi in 30-60 sec., e nell'usare questa capacità di controllare sia gli scontri a varie situazioni come l'ansia e le eccessive reazioni somatiche che la accompagnano, influenzando così i tre sistemi risposta.

Come lo otterremo?

• Imparare a riconoscere e rilassare la tensione muscolare di tutto il nostro corpo.
• All'inizio pratichiamo quotidianamente a casa e una volta che impariamo la tecnica praticandola ovunque e più volte meglio è.
• Applicare il rilassamento agli eventi della nostra vita quotidiana e alle varie situazioni.
• Rendendolo un'abitudine che fa parte del nostro repertorio quotidiano.

Condizioni iniziali per impararlo

• Soprattutto nelle prime sedute, l'ambiente dove deve avvenire il relax deve essere calmo, con una temperatura gradevole, privo di distrazioni e rumori, luci semi spente...
• Idealmente lo faremo su un comodo divano, poltrona o letto dove abbiamo abbastanza supporto per la schiena, la testa, il collo e possiamo allungare comodamente le gambe.
• Per quanto riguarda l'abbigliamento, deve essere comodo e staccarsi da qualsiasi indumento che ci opprime troppo.
• All'inizio e fino a quando non lo impareremo, sarà importante farlo tutti i giorni, preferibilmente ad occhi chiusi per permettere una maggiore concentrazione, finché a poco a poco non lo padroneggeremo.

Il primo passo è leggere l'esercizio finché non si ha familiarità con i metodi e gruppi muscolari che cercheremo di rilassare (vedi tabella allegata). All'inizio, può essere un po' complicato, ma a poco a poco avremo imparato l'intera procedura abbastanza facilmente. Se raggruppiamo le aree su cui lavoreremo, sarà più facile per noi ricordarlo. Si tratta di iniziare con le mani e andare avanti fino a finire con le gambe.

La procedura è molto semplice. si tratta di concentrare la nostra attenzione su ciascuno dei muscoli con cui stiamo lavorando in ogni momento, possiamo farlo seguendo l'ordine stabilito nella casella dell'immagine.

Tendiamo prima ogni parte e poi cerchiamo subito di rilassarci (passiamo pochissimo tempo tesi, quel tanto che basta per rilevare segni fisici di tensione, e trascorriamo più tempo per percepire la differenza che sperimentiamo mentre cerchiamo di ridurre la tensione, finché a poco a poco siamo in grado di discriminare chiaramente gli effetti della rilassamento). Non ci vorrà molto per vedere la differenza tra tensione e rilassamento. È importante concentrarsi sull'atto di dispiegare i muscoli senza applicare alcun tipo di tensione o generare alcuna resistenza. Anche quando pensiamo che i muscoli siano già rilassati, dovremmo cercare di rilassarli ancora un po' di più. Proviamo a sentire come i muscoli stanno diventando sempre più pesanti. È possibile che avvertiamo formicolio o una certa pesantezza o sensazione di freddo, palpitazioni in alcune zone del nostro corpo... questo è normale e importante in quanto fa parte del processo di rilassamento.

Quando eseguiamo gli esercizi di respirazione per contrarre e rilassare i muscoli del torace (inspirando lentamente attraverso il naso, trattenendo ed espellendo anche lentamente attraverso la bocca), possiamo vedere come l'inspirazione produce tensione e rilassamento dell'espirazione, quindi cerchiamo con l'espirazione di ottenere sempre di più rilassamento. In questa fase è molto importante associare l'espirazione al rilassamento.

Una volta rilassati tutti i gruppi muscolari, cercheremo di rimanere il più calmi e rilassati possibile, facendo un giro generale di tutto il corpo per cercare di rilassare un po' di più qualsiasi zona che riusciamo a rilevare con un po' tensione. È in questo momento in cui proveremo a creare un'immagine mentale, in cui ci vediamo dentro a scena calma, gentile ed estremamente pacifica e piacevole. Può essere un tranquillo paesaggio di campagna, una pianura piena di fiori selvatici, una spiaggia calda e deserta, o l'immagine del mare con dolci onde che si avvicinano lentamente alla riva... Possiamo utilizzare qualsiasi immagine che ci aiuti a sentirci in condizioni di massima soddisfazione emotiva. All'inizio può essere difficile mantenere questa scena mentale per più di qualche secondo, ma con la pratica Diventerà sempre più facile utilizzare questo tipo di immagini per aumentare la sensazione di benessere e rilassamento.

polsini

Stringiamo i pugni più forte che possiamo per cinque secondi per sentire la tensione che questo produce in noi. Poi ci rilassiamo completamente e cerchiamo di capire la differenza tra ciò che era tensione e ciò che è rilassamento. Cerchiamo di concentrare tutta la nostra attenzione sul dispiegamento dei muscoli per circa un minuto.

Davanti alle braccia

Ora pieghiamo le braccia ai gomiti per stringere i muscoli nella parte anteriore delle braccia. Manteniamo questa posizione per circa cinque secondi e poi ci rilassiamo e lasciamo che le braccia pendano lungo il nostro corpo. Continuiamo a dispiegare i nostri muscoli e ci concentriamo sulla sensazione di lasciar andare per un minuto circa.

Retro delle braccia

In questa occasione, dobbiamo estendere le braccia il più rigidamente possibile. Sentiamo la tensione nella parte posteriore delle braccia per circa cinque secondi e poi ci rilassiamo. Durante il rilassamento estendiamo le braccia lungo il corpo e lasciamo che i muscoli si rilassino. dispiegarsi e cadere con tutto il loro peso il più lontano possibile senza esercitare alcuna pressione, per circa un minuto. Una volta che abbiamo finito con questo gruppo, impieghiamo più tempo e ci concentriamo su tutti i muscoli delle mani e delle braccia, lasciandole rilassare fino a sentirsi sempre più profondamente rilassate.

Le spalle

Alziamo le spalle, sollevandole verso la nuca il più possibile mentre sentiamo la tensione in esse. Manteniamo la stessa posizione per circa cinque secondi e poi rilasciamo e rilassiamo. Lasciamo cadere le spalle con tutto il loro peso e apriamole. Manteniamo quella sensazione di lasciarci andare per un po' finché non percepiamo sensazioni di rilassamento.

Nuca

Possiamo tendere questi muscoli premendo la parte posteriore della testa contro lo schienale della sedia, del divano o del letto, il più forte possibile, per circa cinque secondi. Sentiamo la tensione, ci concentriamo su di essa e poi rilassiamo la nuca fino a sentire come la nostra testa riposa dolcemente e rilassata, senza esercitare alcuna tensione su di essa. Ci concentriamo sulla sensazione di lasciarci andare e percepiamo le sensazioni di rilassamento che piano piano stanno emergendo.

Successivamente, lasciamo rilassare il più possibile i gruppi muscolari del collo, delle spalle e delle braccia.

Fronte e cuoio capelluto

Mettiamo in tensione questi muscoli alzando le sopracciglia con forza. Proviamo ad alzare le sopracciglia esercitando più tensione possibile e mantenendo la stessa posizione per circa cinque secondi. Senti la tensione generata e poi rilassati. Proviamo a sentire la differenza tra tensione-rilassamento e mantenere la sensazione di lasciarsi andare, senza esercitare alcuna pressione ma tutto. Al contrario, cercando di distendere e distendere i muscoli il più possibile mantenendo gli occhi fermi, chiusi o guardando dolcemente e direttamente verso davanti.

Occhi e sopracciglia

Mettiamoli in tensione aggrottandoli il più forte possibile mentre chiudiamo bene gli occhi. Manteniamo la stessa posizione di tensione per circa cinque secondi e poi rilassiamoci. Sentiamo il sollievo che ci lasciamo trasportare e continuiamo ad addolcire la caduta delle sopracciglia mentre cerchiamo di percepire le sensazioni che piano piano stanno emergendo. Per il prossimo minuto concentriamoci solo su questi muscoli.

Quindi, per un altro minuto, lascia che i muscoli intorno agli occhi, nella fronte, nel collo, nelle spalle e nelle braccia si rilassino completamente.

Lingua

Questi muscoli possono essere tesi posizionando la punta della lingua sul palato superiore e premendo verso l'alto. più forte che possiamo, sentire la tensione nei muscoli della lingua e del collo per circa cinque secondi. Successivamente sentiamo la sensazione di lasciarci andare e lasciare che la lingua cada sotto il suo stesso peso e sprofondi nella parte posteriore della bocca. Manteniamo la sensazione di rilassamento per circa un minuto. Facciamo lo stesso ma, questa volta, contro il palato inferiore.

Mandibola

Può essere stretto stringendo i denti per cinque secondi. Sentiamo quella tensione nella mascella e poi rilassiamo i muscoli. Infine, separiamo leggermente i denti, in modo che non ci sia tensione sulla mandibola e possiamo senti il ​​sollievo di essere portato via per il minuto successivo e prova a percepire le sensazioni che vanno emergente.

Labbra

I muscoli delle labbra e del viso possono essere tesi premendo un labbro contro l'altro. Manteniamo quella posizione per cinque secondi e poi ci rilassiamo. Per fare ciò, lasciamo riposare le labbra unite e leggermente socchiuse e continuiamo a provare la sensazione di lasciarci andare per circa un minuto.

Petto

Lo faremo in due fasi:

• Respirazione polmonare: facciamo una lenta e profonda inspirazione per portare l'aria nella parte superiore dei polmoni (il petto si alza), tratteniamo il respiro per circa cinque secondi e Cerchiamo di percepire la tensione che si produce nel petto, poi espelliamo lentamente l'aria, concentrandoci sulle sensazioni che sorgono mentre il petto si dispiega e ci lasciamo indossare. Poi facciamo un altro respiro profondo. Sentiamo di nuovo la tensione al petto. Tratteniamo il respiro per alcuni secondi, espelliamo l'aria a poco a poco e sentiamo il rilassamento. Ogni volta che espelliamo l'aria, sentiamo il sollievo che notiamo quando rilasciamo l'aria e ci lasciamo andare. Continuiamo a praticare questo esercizio per il minuto successivo concentrandoci sulle sensazioni di rilassamento.
• Respirazione diaframmatica: inspiriamo lentamente attraverso il naso fino a portare l'aria nella parte inferiore dei polmoni (la pancia si solleva) tratteniamo il respiro per circa cinque secondi e sentiamo la tensione che si verifica nell'addome, quindi espelliamo lentamente l'aria, concentrandoci sulle sensazioni che sorgono man mano che la zona ventrale si dispiega e gradualmente rilassante. Poi facciamo un altro respiro profondo. Sentiamo di nuovo la tensione nell'addome. Tratteniamo il respiro per alcuni secondi, espelliamo l'aria a poco a poco e sentiamo come ci stiamo rilassando. Ogni volta che espelliamo l'aria, notiamo il sollievo che proviamo quando rilasciamo l'aria e ci lasciamo andare senza opporre alcuna resistenza. Continuiamo a praticare questo esercizio per il minuto successivo concentrandoci sulle sensazioni di rilassamento.

Stomaco

Riduciamo i muscoli intorno alla zona dello stomaco come se ci stessimo preparando a ricevere un colpo. Sentiamo la tensione che si accumula mentre manteniamo i muscoli tesi e rigidi. Manteniamo questa posizione per circa cinque secondi. Quindi ci rilassiamo e lasciamo cadere i muscoli dello stomaco, rilassandoli il più possibile. Continuiamo a sentire le sensazioni che sorgono mentre gradualmente ci rilassiamo e ci lasciamo andare.

Ed ora, prima di passare al gruppo successivo, ci concentriamo sul rilassamento di tutti i muscoli del tronco, del collo, del viso, delle braccia e delle mani.

Glutei e gambe

Stringiamo stringendo le cosce e i glutei, allungando le gambe in avanti con forza e dirigendo le dita dei piedi verso il basso. Manteniamo la stessa posizione per cinque secondi. Sentiamo la tensione nelle gambe e nei glutei e poi ci rilassiamo completamente. Sentiamo come la tensione sta gradualmente scomparendo dalle nostre gambe e dai nostri glutei. Continuiamo a lasciarci andare, rilassandoci, dispiegando più che possiamo i muscoli e percependo quelle sensazioni che a poco a poco appariranno.

Tutto il corpo

Per i prossimi due o tre minuti concentriamo tutta la nostra attenzione sul rilassamento di tutti i muscoli grandi, non ci irrigidiamo più, ci rilassiamo semplicemente. Sentiamo come sprofondiamo sempre di più nel letto, divano o poltrona mentre il nostro corpo diventa sempre più pesante e si rilassa sempre più profondamente. Teniamo a mente quella sensazione nel modo più vivido possibile, goditela, percepisci quelle piacevoli sensazioni che sorgono, facci sentire come ci stiamo rilassando sempre di più e Di Più. In questo periodo teniamo gli occhi chiusi e cerchiamo di vedere nella nostra mente l'immagine che in precedenza abbiamo selezionato fino ad arrivare a condizionarlo in modo tale che solo a pensarci ci rilassiamo. Dopo alcuni minuti, apriamo gli occhi e muoviamo nuovamente il nostro corpo lentamente fino ad acquisire un normale tono muscolare. Non alzarti mai bruscamente, perché potremmo avere le vertigini, ma fallo quando abbiamo acquisito un tono muscolare di attivazione. Una volta acquisiti possiamo alzarci e riprendere la nostra routine quotidiana.

Con questo, gli esercizi sono finiti. Sarà fondamentale esercitarsi più volte meglio è fino a padroneggiare appieno la tecnica. I benefici che ne ricaveremo compenseranno tutti gli sforzi investiti nel suo apprendimento. Una volta appresa la tecnica, possiamo usarla in modo veloce e differenziato.

Prime due settimane

Praticheremo gli esercizi, in ciascuno dei gruppi muscolari, ogni giorno. Prima ci irrigidiamo e poi ci rilassiamo (se possiamo tre volte al giorno meglio di due, il momenti migliori della giornata: quando ci alziamo la mattina, a mezzogiorno e l'ultima cosa che facciamo nel notte). Lo faremo abbinandolo alle DUE TECNICHE DI RESPIRAZIONE (rilassamento applicato e relax respirando), che impiegherà circa 30-45 minuti. La respirazione profonda volontaria mantiene la persona fisicamente attiva, intellettualmente giocosa e aiuta a bilanciare e controllare le emozioni.

Può sembrare strano che se vogliamo raggiungere il RELAX, INIZIAMO PRIMA A TENDERVI ma dobbiamo ricordare qualcosa di molto È importante sottolineare che è molto più facile imparare a differenziare qualcosa quando lo provochiamo intenzionalmente rispetto a quando si verifica inconsciamente. Inoltre, sempre dopo una grande tensione muscolare, il rilassamento avviene automaticamente e come meccanismo di autorigenerazione. Per questo impariamo a rilevare i primi segnali, a controllarli ea mettere i mezzi necessari per discriminare cosa fare, quando e come. fallo finché non ottieni qualcosa di importante come imparare a essere il più rilassato possibile prima di qualsiasi evento, sia internamente che esterno.

Terza e quarta settimana

In base ai progressi che facciamo, ridurremo il tempo dedicato al relax.

Passeremo circa 30-45 minuti cercando di farlo in circa 15-20 combinando sempre i gruppi muscolari iniziali con l'immagine che è tremendamente rilassante per noi (una volta rilassati, ognuno di noi genererà la propria immagine, che cercheremo di essere una situazione molto piacevole e rilassata come per esempio. l'immagine di sdraiarsi sulla spiaggia sentendo la brezza marina, il calore della sabbia, ascoltando il suono delle onde o dei gabbiani...).

In queste settimane praticheremo anche il also "Rilassamento veloce." Tendiamo tutto il corpo e ci rilassiamo velocemente, concentrandoci il più possibile e cercando di raggiungere il massimo rilassamento. Praticheremo questo in piedi, seduti o camminando.

Superato questo "Rilassamento Rapido", cercheremo di rilassare tutto il corpo senza passare per la fase di tensione, cercheremo di andare direttamente al rilassamento ma senza mettere in tensione i muscoli precedentemente. Cercheremo di abbandonare il nostro corpo, rilasciando ogni tensione, sentendo la pesantezza del corpo abbandonato al suo peso, Impariamo a rilevare quei segnali che ci dicono che siamo rilassati, che il nostro sangue circola nel nostro corpo, che ci sentiamo il suo passo... Facciamolo seduti, in piedi, camminando, facendo varie attività... Proviamo a vedere come poco a poco stiamo controllando e percependo ciò che accade nel nostro corpo.

Quinta e sesta settimana

Una volta padroneggiata la fase precedente, praticheremo il rilassamento associandolo ad una parola rassicurante, (come ad es. "calma", "rilassati" o "calma/o"...) e combinando tutto questo con le attività che stiamo svolgendo in quel momento. Istituendo questa associazione (parola con relax e attività) otterremo impara a rilassarti in pochissimo tempo mentre svolgiamo varie attività: seduti, in piedi, camminando, guidando, lavorando, ecc...

Settima settimana e oltre

Praticheremo il rilassamento veloce molte volte al giorno in situazioni non stressanti, per mettere alla prova il nostro apprendimento e imparare a padroneggiare la tecnica un po' meglio ogni volta. Infine, saremo in condizioni ottimali per iniziare ad applicare il rilassamento in situazioni che ci generano tensione o ansia a partire dalle situazioni meno complicate, fino a che a poco a poco si arriva al massimo controllo.

Questo articolo è puramente informativo, in Psicologia-Online non abbiamo il potere di fare una diagnosi o consigliare un trattamento. Ti invitiamo ad andare da uno psicologo per curare il tuo caso particolare.

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