Guida psicologica completa per smettere di fumare

Se sei una dei milioni di persone su questo pianeta che lo sono cercando di smettere di fumare, ammettere che vuoi abbandonare l'abitudine e impegnarti nel processo è il primo. Sfortunatamente, anche se vuoi davvero una vita senza tabacco, molte persone trovano difficile smettere. La principale colpevole è la nicotina, una droga che crea particolare dipendenza e si trova nei prodotti del tabacco come sigarette e sigari.

Per questo motivo, in questo articolo di Psicologia-Online, abbiamo realizzato un guida per aiutarti a smettere di fumare e iniziare a vivere senza fumo.

Indice

1. Importanza di voler smettere di fumare
2. Miti e verità sullo smettere di fumare
3. Sintomi di astinenza e come affrontarli
4. Primi passi per smettere di fumare
5. Identificare e gestire i trigger
6. Fai un piano e seguilo
7. Cambiamenti nello stile di vita
8. Esercizio fisico e salute mentale
9. Obiettivi a breve e lungo termine
10. Trattamento medico e terapeutico

Una delle principali cause di malattie cardiache e polmonari sta fumando. Fortunatamente, molti dei peggiori rischi cardiaci derivanti dal fumo possono esistere risolvere lasciando questa abitudine.

Tuttavia, È fondamentale avere la giusta motivazione smettere di fumare, perché anche se molti dicono di voler abbandonare questo vizio, quando si scoraggiano è probabile che ricadano di nuovo.

Sfide e vantaggi di abbandonare l'abitudine

Coloro che hanno provato a smettere di fumare scoprono che la difficoltà maggiore è proprio questa gestire i sintomi di astinenza Cosa ti spinge a smettere di usare la nicotina? Abituare il corpo a non ricevere le dosi giornaliere di nicotina è un processo lungo. Un'altra sfida è evitare i trigger che inducono i fumatori a fumare, come lo stress o il consumo di caffè.

Tuttavia, smettere di fumare ha così tanti benefici per la salute che ne vale la pena. Tra questi vantaggi, possiamo evidenziare quello migliora la salute generale E aumenta l’aspettativa di vita. Anche il rischio di soffrire di malattie cardiorespiratorie è ridotto, ma anche alleviare il peso economico Cosa significa comprare tabacco?

Ci sono molti miti sullo smettere di fumare, che in molti casi l'unico risultato che ottengono è scoraggiare le persone dal provarci. Alcuni dei più comuni sono:

• Aumenterai di peso: Il fumo accelera il metabolismo e sopprime in una certa misura l'appetito, quindi quando smetti di fumare potresti essere tentato di mangiare di più.
• Il fumo allevia lo stress: Il fumo aumenta effettivamente l'ansia e la tensione perché aumenta la frequenza cardiaca.
• La forza di volontà è il modo migliore per smettere di fumare: Smettere di fumare implica affrontare i sintomi di astinenza, quindi potresti aver bisogno di aiuto.

I tentativi passati non sono fallimenti, stanno imparando

L'importante è tenerlo presente anche se ricadi una volta e dopo un po' fumi una sigaretta, niente ti impedisce di ricominciare da capo. Soprattutto nei periodi di stress, è normale che cerchi ciò che ti è servito per così tanto tempo per calmare i nervi.

Prendi questo momento come un'esperienza di apprendimento e impara a evitare le circostanze che ti hanno portato a riprendere l'abitudine.

Difficoltà e possibilità di smettere di fumare

Da un lato, la nicotina è una sostanza che crea dipendenza, quindi smettere è di per sé una sfida. Ma d'altra parte, anche tu come fumatore dovrai farlo abituarsi a vivere senza routine legate al tabacco, con il quale probabilmente convivi da anni.

Non dimenticare che, anche se costa, è possibile andarsene?. Ci sono aiuti come andare in terapia, utilizzo Prodotti sostitutivi o avere un gruppo di supporto, per aiutarti a smettere di fumare.

Dopo aver smesso di fumare, ne avrai ancora voglia. Inoltre, smettere di nicotina può causare sintomi di astinenza, come sentirsi irrequieto, irritabile, frustrato o stanco. Alcune persone addirittura difficile dormire o concentrarsi.

Anche se con il passare del tempo diminuirà, puoi farlo anche tu combattere attivamente questi sintomi. Ad esempio, puoi:

• Parla con qualcuno al telefono o di persona per ricevere supporto.
• Fai un po' di esercizio, come fare una passeggiata.
• Tieni le mani occupate.
• Vai in un'altra stanza o esci per prendere una boccata d'aria fresca.
• Usa sostituti.

Come la durata e l'intensità dell'abitudine influenzano l'astinenza

Quando fumi da molto tempo, il corpo si abitua a ricevere una certa quantità di nicotina ogni tanto durante la giornata. Quindi abituare il corpo al fatto che non riceverà più questa sostanza può essere un processo lento che richiederà tempo.

Se trovi difficile affrontare la situazione, Ricorda a te stesso perché stai smettendo e che c'è molto supporto disponibile.

Se hai già deciso che vuoi smettere di fumare, di seguito te ne forniamo alcuni consigli per iniziare bene Questo processo:

Scegli una data per smettere di fumare

Il primo passo è scegliere a data specifica per smettere di fumare. L'ideale è quello scegli un giorno all'interno dello stesso mese, poiché fissare una data lontana nel tempo può significare tirarsi indietro.

Crea un elenco di motivi per smettere di fumare

Non c'è niente di più motivante che sapere perché smetti di fumare?. Scrivi un elenco di tutti i motivi che ti hanno portato a prendere quella decisione e leggilo ogni volta che hai bisogno di incoraggiamento.

Informa amici e familiari della tua decisione

Comunicare la tua intenzione di smettere di fumare alla tua famiglia e ai tuoi amici li renderà più efficaci diventa una realtà. Inoltre, i tuoi cari saranno una parte essenziale del processo, poiché fungeranno da supporto incondizionato.

La voglia di fumare impiega molto tempo a scomparire e per un po' dovrai conviverci due tipi di desiderio per fumare:

• IL bisogno costante, che di solito migliora diverse settimane dopo l'interruzione.
• IL bisogno improvviso, che di solito viene attivato da qualcosa.

Quel “qualcosa” è noto come fattore scatenante., ed è importante imparare a identificarli per poterli controllare.

Riconosci i tuoi momenti di maggiore vulnerabilità

All'inizio del processo di smettere di fumare, avrai bisogno presta attenzione alle situazioni che scatenano il tuo desiderio di fumare, come fattori scatenanti emotivi o sociali. Il secondo passo è imparare a gestirli affinché non diventino un ostacolo.

Strategie per evitare fattori scatenanti comuni

Mantieni i trigger sotto controllo È essenziale, quindi dovrai progettare una strategia per questo. Essere occupati, parlare con un amico o un familiare, cambiare routine, ascoltare musica o meditare, qualsiasi metodo è buono se ti impedisce di riprendere in mano una sigaretta.

Per smettere di fumare è necessario elaborare un piano (stabilire una data, creare un elenco, scoprire i fattori scatenanti, ecc.). Ma altrettanto importante è seguirlo.

Alternative al fumo nei momenti critici

Spesso, situazioni così comuni come stare con gli amici, lavorare molto, fare sesso o anche bere un caffè, sono momenti critici che spingono molte persone a fumare.

Trova qualcosa da fare o da prendere in quei momenti Potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per non prendere mai più in mano una sigaretta. Può essere d'aiuto masticare una gomma, vaporizzarla, spremere una palla antistress o fare qualche esercizio.

Come sbarazzarsi delle sigarette e pulire l'ambiente

Inoltre, elimina il tabacco dalla tua vita ti aiuterà a mantenere la tua casa e le tue strade più pulite. Il fumo di nicotina macchia le pareti e i tessuti delle case e, poiché la stragrande maggioranza dei mozziconi di sigaretta finisce sul pavimento, sporca anche l'esterno.

Oltre all'ovvio cambiamento di non dover fare affidamento quotidianamente sul tabacco, smettere di fumare comporta anche altro cambiamenti nello stile di vita delle persone.

Nuova dieta e abitudini per uno stile di vita senza tabacco

Quando smetti di fumare, recupererai gradualmente la tua capacità polmonare, così non ti stancherai così tanto quando fare esercizio. E, d'altra parte, recupererai l'olfatto e il gusto, quindi potrai farlo apprezzare meglio i sapori del cibo.

Approfitta del miglioramento della tua salute e incorpora una dieta sana e una routine di esercizio fisico, per seguire uno stile di vita più sano.

Strategie orali e tattili per evitare il fumo

A molti fumatori manca la sensazione della sigaretta tra le mani e in bocca. Per combattere questa abitudine, è meglio tieni le mani occupate con qualsiasi cosa (penne, giocattoli sensoriali, lavori manuali, ecc.) e intrattenere la bocca con gomme da masticare o caramelle senza zucchero o con un vaper.

Molti Gli studi dimostrano la relazione tra esercizio fisico e salute mentale. Colpisce soprattutto malattie come la depressione, l’ansia e l’angoscia. Incorporare a attività fisica nella vita quotidiana Ti aiuterà ad affrontare le situazioni e le sfide che affronti, senza dover dipendere dal tabacco.

Attività fisiche per combattere il desiderio di fumare

Lui L’esercizio fisico migliora l’ansia che deriva dallo smettere di fumare. Tra le migliori attività per combattere la voglia di fumare ci sono:

• Cammina o corri.
• Vai in palestra.
• Fare yoga.
• Fare sport.

Come l'esercizio migliora la salute mentale durante il processo

L'esercizio fisico è ottimo per costruire il proprio fisico, perdere peso e migliorare la salute. Ma anche una passeggiata di soli 30 minuti può fornire una serie di vantaggi ulteriori benefici per la tua salute mentale quando smetti di fumare:

• Rilascia gli ormoni del benessere.
• Ti fa dormire meglio.
• Migliora la concentrazione e l'attenzione.
• Migliora la fiducia e l'autostima.
• Riduce lo stress e l'ansia.
• Sarai di umore migliore.

Quando smetti di fumare, è fondamentale che ti metti Obiettivi a breve termine per mantenerti motivato raggiungendoli precocemente, come smettere di comprare tabacco, iniziare a fare esercizio, ecc.

Ma dovrai comunque segnarti Obiettivi a lungo termine, come il recupero della capacità polmonare, la possibilità di fare esercizio ad alta intensità, ecc.

Stabilisci obiettivi realistici per smettere di fumare

Soprattutto, gli obiettivi che stabilisci devono essere realistici. Altrimenti, tieni presente che il Lo sforzo investito non ripaga, servirà solo a demotivarti., che può portare a fumare di nuovo.

Usare il barattolo di risparmio per ottenere premi e motivazione

Uno di La motivazione più efficace quando si tratta di smettere di fumare è il denaro. Lasciare il denaro che verrebbe utilizzato per acquistare il tabacco in un barattolo o in una scatola, con l'obiettivo di utilizzarlo per qualcos'altro (come un viaggio, l'acquisto di un oggetto di lusso, ecc.) è una grande fonte di motivazione.

Quando la forza di volontà e il sostegno dei propri cari non bastano, Andare dal medico è l'alternativa corretta per liberarsi dal fumo. Ce ne sono diversi trattamenti disponibili (alcuni con prescrizione medica) che possono aiutare con i sintomi di astinenza e l'ansia.

Farmaci e terapie disponibili per smettere di fumare

Nel mercato puoi trovare farmaci con e senza nicotina per provare a smettere di fumare. Alcuni farmaci funzionano combattere le voglie per una sigaretta, tipo BUPROPIONE (Zyban), mentre altri si concentrano su sintomi di astinenza, come il VARENICLINA (CANTICE).

Esistono anche terapie per la cessazione del fumo COME sostituire la nicotina di tabacco con gomme da masticare, vapers, cerotti, pillole o spray e ridurre la dose.

Come la psicologia clinica può supportare i tuoi sforzi

La dipendenza dalla nicotina è considerata un disturbo mentale, quindi anche la psicologia clinica Può essere una risorsa da tenere in considerazione quando si smette di fumare.. Attualmente c'è metodi psicologici efficaci per trattare i disturbi da dipendenza, in cui tecniche cognitive e comportamentali.

Ci sono molti supporti e tecniche per smettere di fumare, quindi non esitare a chiedere aiuto agli specialisti se ne hai bisogno.

Questo articolo è meramente informativo, su Psychology-Online non abbiamo il potere di fare una diagnosi o raccomandare un trattamento. Ti invitiamo a rivolgerti ad uno psicologo per trattare il tuo caso particolare.

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