Cos'è la tecnica della respirazione quadrata e come praticarla

Respirazione quadrata, respirazione quadrilatera, 4 x 4 o Respirazione a scatola È una tecnica di respirazione che favorisce il rilassamento e l'equilibrio mentale. Questa pratica agisce sul sistema nervoso per aiutare a calmare lo stress e l’ansia. Grazie ai suoi numerosi benefici per la salute, è una tecnica utilizzata in pratiche come lo yoga, consapevolezza e Pilates.

Affinché tu possa saperne di più su questo affascinante argomento, in questo articolo di Psicologia-Online lo spiegheremo Cos'è la tecnica della respirazione quadrata e come praticarla, poiché in questo modo avrai una strategia efficace per combattere lo stress.

Indice

1. Qual è la tecnica della respirazione quadrata
2. Vantaggi della respirazione quadrata
3. Come praticare la respirazione quadrata

La tecnica di respirazione quadrata è a pratica della respirazione che serve per aiutare ridurre lo stress, alleviare l'ansia

• Inalazione.
• Ritenzione (con aria).
• Espirazione.
• Ritenzione (senza aria).

Ognuna di queste fasi viene eseguita durante uguali intervalli di tempo. Ad esempio, inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per 4 secondi, espira per 4 secondi e trattieni il respiro per 4 secondi. L'idea è di visualizzare una linea immaginaria in ciascuno dei passaggi per disegnare un quadrato nella tua mente, a differenza della normale respirazione, dove ti concentri solo sull'inspirazione e sull'espirazione.

È stato dimostrato che questa strategia di respirazione attiva la risposta di rilassamento del sistema nervoso e può aiutare ridurre la frequenza cardiaca e pressione sanguigna. Inoltre, concentrarti sulla respirazione e adottare un ritmo lento e controllato ti permetterà di distrarre la mente. mente di pensieri negativi e preoccupazioni, contribuendo a una sensazione di calma e la tranquillità. In questo articolo spieghiamo Come eliminare i pensieri negativi.

Questa tecnica di rilassamento è una forma di respirazione consapevole e controllata, quindi può apportare una serie di benefici al corpo e alla mente. Qui menziono alcuni dei vantaggi associati alla pratica regolare di questa strategia:

• Aiuta a ridurre lo stress e l'ansia- Questa tecnica è considerata uno strumento efficace per riduce lo stress e ansia. Concentrandoti sulla respirazione lenta e profonda, puoi attivare la risposta di rilassamento del sistema sistema nervoso, che aiuta a diminuire la produzione di ormoni dello stress e riduce i sintomi dello stress ansia.
• Miglioramento della concentrazione e dell'attenzione: Questa pratica implica un focus consapevole sulla respirazione, che aiuta a calmare la mente e a schiarire i pensieri. Poiché si tratta di prendere consapevolezza del momento presente e di allontanarsi dalle distrazioni mentali, può anche servire a questo migliorare la tua capacità di concentrazione e concentrati sui compiti che stai svolgendo.
• È ideale per la regolazione emotiva: La respirazione quadrata può aiutare a regolare le emozioni, poiché è in grado di attivare la risposta di rilassamento del sistema nervoso. Questa strategia serve a facilitare la diminuzione dell’intensità emotiva, aiutando a ritrovare uno stato di equilibrio e calma emotiva.
• Miglioramento del sonno- È utile per favorire un sonno più profondo e riposante. Infatti, riducendo l'attivazione del sistema nervoso e favorendo il rilassamento, questa tecnica calma la mente e il corpo prima di andare a dormire, facilitando così l'addormentamento.
• Aiuta a controllare lo stress emotivo: È uno strumento efficace per gestire situazioni di stress emotivo come rabbia, paura o frustrazione. Praticandolo nei momenti di tensione è possibile contrastare la risposta di lotta o fuga, favorendo un senso di controllo e calma.

Questo è generalmente un esercizio sicuro e accessibile per la maggior parte delle persone. Tuttavia, se hai problemi di salute o difficoltà respiratorie, è meglio farlo Consulta un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi pratica di respirazione da solo. account.

Prima di iniziare l'esercizio dovresti trovare un luogo in cui ti senti calmo in modo da poter scaricare lo stress senza interruzioni. Quando sei pronto, siediti in una posizione comoda con la schiena dritta e concentrati su questa procedura:

1. Inizia inspirando lentamente e profondamente attraverso il naso contando mentalmente fino a quattro. Senti come l'aria riempie i tuoi polmoni ed espande il tuo addome. Fallo a un ritmo che ti sia comodo.
2. Dopo, trattieni il fiato contando fino a quattro. Mantieni l'aria nei polmoni senza sforzarti o provare disagio. Se in qualsiasi momento senti il ​​bisogno di espirare prima di contare fino a quattro, va bene. Fallo semplicemente delicatamente e lentamente.
3. Prossimo, espira lentamenteattraverso la bocca per quattro secondi, rilasciando tutta l'aria in modo rilassato. Senti i tuoi polmoni svuotarsi e il tuo corpo rilassarsi.
4. Infine, eseguirai a ritenzione del respiro vuoto per altri quattro secondi prima di riavviare il ciclo.
5. Ripeti questo processo per alcuni minuti, mantenendo un ritmo costante e assicurandosi che ciascuna fase della respirazione (inspirazione, trattenuta, espirazione, trattenuta) abbia la stessa durata.

Puoi fare questo esercizio in qualsiasi momento della giornata, ogni volta che senti il ​​bisogno di metterlo in pratica. Prima di tutto, ricorda che la cosa più importante nella respirazione quadrata è stabilisci un ritmo confortevole per te stesso. Quindi, non farti pressione per contare esattamente fino a quattro. La chiave è mantenere il respiro lento, profondo e gentile e godersi il processo di respirazione consapevolmente.

Questo articolo è meramente informativo, su Psychology-Online non abbiamo il potere di fare una diagnosi o raccomandare un trattamento. Ti invitiamo a rivolgerti ad uno psicologo per trattare il tuo caso particolare.

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• Karunarathne LJU, Amarasiri WADL, Fernando ADA. Funzione respiratoria in meditatori sani a lungo termine: uno studio comparativo trasversale. Heliyon. 22 luglio 2023;9(8):e18585. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. PMID: 37554788; ID PMC: PMC10404977.