איך לקום מוקדם: בלי עצלות ובלי שינה

קשה לקום בבוקר? האם אתה מרגיש שלמרות שישנת הרבה שעות, אתה עדיין ישנוני? קשה לך לתפוס את הקצב כשאתה מתעורר? כשאנחנו לא נחים מספיק או בצורה מספקת, קשה מאוד לקום בבוקר ולהתחיל את ביום אנו מרגישים עצלנים ולפעמים השינה אינה מאפשרת לנו את היכולות הנפשיות שלנו, אפילו את הפיזיות בצורה טובה מַצָב. במאמר זה בפסיכולוגיה און ליין נראה איך לקום מוקדם, בלי עצלות ובלי שינה באמצעות טיפים קלים ליישום כדי לשפר את השגרה שלך ולהגדיל את איכות המנוחה שלך.

אינדקס

1. למה קשה לי לקום בבוקר
2. יתרונות לקום מוקדם
3. איך להתעורר מוקדם
4. איך להתעורר מנומנם ואנרגטי
5. איך לקום מהר מהמיטה

הסיבות העיקריות לכך שקשה לנו לקום בבוקר הן

• שעות של שינה לא מספקת: לא ישן בשעות הדרושות
• היה לי הפרעה לשינה או לא מאוד מתקן

המנוחה שלנו מוסדרת על ידי מקצבים היממה. מה- NIGMS (המכון הלאומי למדעי הרפואה הכלליים) הם מגדירים את המקצבים היומיים כדלקמן:

ה חרוזי לב הם שינויים פיזיים, נפשיים והתנהגותיים העוקבים אחר מחזור יומי, ומגיבים בעיקר לאור וחושך בסביבתו של האורגניזם. לישון בלילה ולהיות ער במהלך היום הוא דוגמה למקצב היממה הקשור לאור.

ניתן למצוא מחקרים שונים המחזקים את היתרונות של קמה מוקדמת, ראשית מעניין להבין למה הם מתכוונים לקום מוקדם. רבים מהמחקרים שבוצעו הם ממוצא אמריקאי, ולכן לוחות הזמנים והשגרה מבוססים על תרבות שונה, כלומר זמני הזריחה שונים, מזג האוויר, שעות העבודה ואפילו השעות מזון.

המציאות היא שלמרות שמקצבים ביממה קיימים בכל היצורים החיים ושהנפוץ ביותר הוא זה שעות פעילות חופפות לשעות השמש ולשעות המנוחה עם הלילהזה לא אומר שזה המקרה של כולם.

הכרונוביולוגיה שהיא המחקר של מחזורים ביולוגיים ואישיות מגדיר שלושה סוגים של כרונוטיפים:

• ה בוקר אנשים, שהם כ -20% מהאוכלוסייה. הם האנשים שמוצאים מועילים לקום מוקדם ונוטים ללכת לישון מוקדם. להיות פרודוקטיבי יותר קוגניטיבית בבוקר.
• ה ערבים, בהיותם גם 25% מהאוכלוסייה, האנשים האלה קמים מאוחר והולכים לישון מאוחר, מגיעים אליהם תפקודים קוגניטיביים גדולים יותר בשעות הערב המאוחרות.
• ולבסוף ה ביניים, שישתייכו ל -50% הנותרים של האוכלוסייה, האנשים האלה נמצאים בין הבוקר לערב, היכולת להסתגל גם בבוקר וגם בערב.

לכן, תלוי במחזור אליו אתם משתייכים, לגופכם יהיה קל יותר לקום מוקדם או לא.

לאחר שהצלחתם לזהות לאיזה מחזור אתם משתייכים, תוכלו לנסות לבצע שינויים קטנים בשגרה כדי להתאים את עצמכם לצרכי גופכם. לדוגמא, אם אתה מבין שאתה ערב, אולי לימודים או עבודה בשעות אחר הצהריים יועילו לך יותר.

אם, גם אם גיליתם את הקצב הטבעי של גופכם, בגלל סוג השגרה, העבודה או החיים שאתם מנהלים, זה קשה לתעדף, תוכל ליישם את ההנחיות והטיפים הבאים כדי להתרגל לקום מוקדם ולנצל הבוקר:

1. ללכת לישון מוקדם

כדי להתעורר מוקדם זה חיוני לנוח את השורות הדרושות. אתה יכול לנסות לרכוש שגרות ספציפיות יותר לפני השינה, למשל לתכנת את השעה שבה אתה רוצה ללכת לישון ולקום ולהשאיר שוליים מינימום שמונה שעות מנוחה ותראה כיצד גופך מסתגל לשגרה זו טיפין טיפין.

2. תירגע לפני השינה

יישום טיפול אישי בגופך יכול לעזור לך להיות מודע לאיך שאתה מרגיש ומסוגל להתחבר לצורך הגופני של הרגע, למשל, לרכוש שגרות היגיינה לפני השינה, מה מקלחת חמה להרפות את הגוף ו לשחרר שרירים, זה יכול לעזור לך לשחרר מתח ולחץ, ומאפשר לישון להיות נעים ונח יותר.

3. אכל ארוחת ערב לפני

פרט חשוב שיש לקחת בחשבון בשגרה שאנו מקימים הוא אוכל, ארוחת ערב קרובה מאוד לפני השינה יהפוך מערכת העיכול שלנו לתפקודית לחלוטין וזה ישבש את לשבור. לכן זה מומלץ אכל ארוחת ערב שעתיים-שלוש לפני השינה.

4. אל תצרוך מרגש

בנוסף לטיפול בשעות בהן אנו אוכלים, חשוב לשלוט על סוג המזון או המשקאות שהם עשויים להכיל סוכרים או קפאיןמכיוון שמרכיבים אלה מרתקים וגורמים לגופנו להפעיל, הימנע מסוג זה של נבלע לפני שעות השינה יעזור לגופך להיות מוכן יותר לחלום שיפוצניק.

5. הסר גירויים

בנוסף לטיפול בגוף בשגרה ובאוכל, חיוני להיות מודע לטיפול בנפש, אנו מוקפים גירויים טכנולוגיים, הן הטלפונים הניידים והן המסכים של כל מכשיר אחר פולטים אור, צבעים וצלילים שמפעילים את מערכת העצבים שלנו. ה מערכת עצבים אחראי על לכידת מידע מהסביבה ומגופנו, עיבודו והפעלתו התשובה הנחוצה מכיוון שהיא גם אחראית על תיאום כל האיברים שלנו גוּף. לכן, אם לפני השינה אנו מגרים את המערכת שלנו באמצעות תמונות וצלילים איננו מאפשרים למערכת העצבים להירגע, מה שהופך את ההירדמות לקשה הרבה יותר. רצוי לא להשתמש בשום סוג טכנולוגיה שעה לפני השינה.

6. פעילויות מרגיעות

אתה יכול לנסות לקרוא ספר נושא שקט שכן לקריאה יתרונות רבים למוחנו עוזרים לו להירגע ולהפשט ובכך להשיג דה-סטרס.

כפי שראינו, מקצבים ביממה מושפעים הן ברמה הפיזית, הנפשית והן בהתנהגות. כאשר אחת משלושת הרמות הללו משתנה מכל סיבה שהיא, השינה מושפעת ישירות.

1. תקשיב לעצמך

טיפול בגופך וגילוי כיצד הוא עוזר לרכוש ידע רב יותר על צרכיך ולכסות אותם, למשל, במקרה של נשים, מקובל מאוד שבימים הראשונים של התקופה לא ישנים עמוק, מכיוון שיש עלייה בפרוגסטרון בגוף וב הורמונים קשורים ישירות לשליטה במקצבים היממה, זה גורם למנוחה המשותפת לאדם להיות לא מספיק והם צריכים לישון קצת יותר. בעזרת הידע הזה תוכלו להתאים את השגרה שלכם ולאפשר לעצמכם קצת יותר זמן לנוח לפי הצורך.

2. טיפול עצמי פסיכולוגי

דאג למצבנו הנפשי, מחשבות ורגשות, עוזר לך לישון בריא יותר ולהתעורר עם יותר אנרגיה. לדוגמא, אם אנו עוברים תקופה של לחץ, חֲרָדָה, אֲדִישׁוּת או כל מצב רוח ששולט בדרך החשיבה שלנו, יכול להשפיע ישירות על הזמן של מנוחה, מכיוון שמצבים נפשיים קשורים למצבי רוח ואלה משפיעים על הייצור הורמונלי.

3. מכיר אותך

מצד שני, חשוב להבין מה הגוף שלך זקוק, אם כי מומחים ממליצים על 7 עד 9 שעות מנוחה המציאות היא שמחקרים מדעיים שונים לא הצליחו לציין בדיוק את מספר השעות המתאים, שכן יש שׁוֹנִים גורמים בודדים. לדוגמא, בהתאם לגיל האדם משפיע על מספר השעות הדרוש להשלמת ההפסקה. הכרת מצבך הגופני והנפשי והשגרה שלך תאפשר לך לבצע שינויים, לענות על צרכיך ולחיות עם יותר אנרגיה.

במאמר זה כיצד לקום מוקדם ראינו את חשיבות הידע העצמי של ה גוף ושכל גוף הוא שונה, למרות שיש רוב, זה לא אומר שכולנו צריכים להיות כך. הציפייה לקום במהירות מהמיטה עשויה להיות מושפעת מדימוי של מה שהיינו רוצים להיות.

קבל את הקצב שלנו, את גופנו ואת צרכינו הפרט לומד לאהוב את עצמנו כמו שאנחנו. אני מזמין אותך להרהר: מדוע אתה רוצה לקום מהר מהמיטה? האם זה באמת מה שאתה רוצה או שזה כי ככה זה צריך להיות? אם התשובה היא בגלל שאתה מאחר לעבודה, אולי זה יהיה חיובי אם תתאים את השגרה שלך לזמנים שלך, בשכיבה קצת יותר מוקדם ולהגדיר את האזעקה מעט מוקדם יותר כדי לאפשר לך להישאר במיטה לוקח את הזמן שלך, מבלי שתצטרך לקפוץ איתו לְמַהֵר.

אם עדיין הרצון שלך הוא לקום מהר מהמיטה, השתמש בדמיון שלך: מה יכול לגרום לך לקום מהר מהמיטה? אתה מכיר את עצמך טוב יותר מכולם, יש אנשים ש הרחק את האזעקה מאיפה שהם ישנים זה מכריח אותם לקום, אך מצד שני, אחרים, למרות שהאזעקה נשמעת, מתקשים לקום במהירות ולכבות אותה.

הטוב ביותר בכל מקרה הוא לדאוג לשינה שלך ולכבד את שעות המנוחה שלךכשאנחנו באמת דואגים לעצמנו היטב, לקום אינה בעיה שכן לגוף יש מקצבים משלו.

מאמר זה אינפורמטיבי בלבד, בפסיכולוגיה און ליין אין בכוחנו לבצע אבחנה או להמליץ ​​על טיפול. אנו מזמינים אותך ללכת לפסיכולוג כדי לטפל במקרה הספציפי שלך.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לקום מוקדם: בלי עצלות ובלי שינהאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה שלנו חיים בריאים אחרים.

• Escobar C., Martínez M., Ángeles M., Mendoza J., (2001). אוכל כמסנכרן מקצבים ביולוגיים: הרלוונטיות שלו לזיהוי מתנד היממה. כתב העת של בית הספר לרפואה של UNAM, 44 (2), 58-62.
• מרקס ק., (1968). כתבי יד: כלכלה ופילוסופיה. מדריד. ברית העריכה.
• מורו א ', גומא מ', עדן א. (2011). מקצבים ואישיות צירקדית. מדע ISEP.6-12.
• פוקו, מ. (2001). הלא נורמלי. מדריד. מהדורות עכ"ל.
• ממני. (2004). הפחד לחופש. ברצלונה. פאידו.
• ממני. (2011). הפתולוגיה של הנורמליות. ברצלונה. פאידו.
• אורטגה, י. (1999). מרד המיסה. ברצלונה. דְרוֹמִי.