מהי טכניקת הנשימה המרובעת וכיצד לתרגל אותה

נשימה מרובעת, נשימה מרובעת, 4 x 4 או נשימת קופסה זוהי טכניקת נשימה המקדמת הרפיה ואיזון נפשי. תרגול זה פועל על מערכת העצבים כדי לעזור להרגיע מתח וחרדה. בשל היתרונות הבריאותיים הרבים שלה, זוהי טכניקה המשמשת בתרגולים כגון יוגה, mindfullnes ופילאטיס.

כדי שתוכל ללמוד עוד על הנושא המרתק הזה, במאמר פסיכולוגיה-מקוון זה נסביר מהי טכניקת הנשימה המרובעת וכיצד לתרגל אותה, מכיוון שכך תהיה לך אסטרטגיה יעילה כדי שתוכל להילחם בלחץ.

אינדקס

1. מהי טכניקת הנשימה המרובעת
2. היתרונות של נשימה מרובעת
3. איך לתרגל נשימה מרובעת

טכניקת הנשימה המרובעת היא א תרגול נשימה שמשמש לעזרה להפחית מתח, להקל על חרדה ולקדם הרפיה המבוססת על הרעיון של איזון וויסות הנשימה באמצעות דפוס מודע. בדיוק כפי שהשם מרמז, זה נעשה בתבנית מרובעת, כלומר כל שלב הוא באותו משך. ארבעת השלבים הללו הם:

• שְׁאִיפָה.
• שמירה (עם אוויר).
• נְשִׁיפָה.
• שמירה (ללא אוויר).

כל אחד מהשלבים הללו מתבצע במרווחי זמן שווים. לדוגמה, שאפו למשך 4 שניות, החזיקו למשך 4 שניות, נשפו למשך 4 שניות, והחזיקו את הנשימה למשך 4 שניות. הרעיון הוא שאתה מדמיין קו דמיוני בכל אחד מהשלבים כדי לצייר ריבוע בראש שלך, בניגוד לנשימה רגילה, שבה אתה מתמקד רק בשאיפה ובנשיפה.

אסטרטגיית נשימה זו הוכחה כמפעילה את תגובת ההרפיה של מערכת העצבים ויכולה לעזור להפחית את קצב הלב ולחץ דם. בנוסף, התמקדות בנשימה שלך ואימוץ קצב איטי ומבוקר יאפשרו לך להסיח את דעתך. מוח של מחשבות ודאגות שליליות, תורם לתחושת רוגע ו רוֹגַע. במאמר זה אנו מסבירים איך להעלים מחשבות שליליות.

טכניקת הרפיה זו היא צורת נשימה מודעת ומבוקרת, כך שהיא יכולה לספק שורה של יתרונות לגוף ולנפש. כאן אני מזכיר כמה מהיתרונות הקשורים לתרגול קבוע של אסטרטגיה זו:

• עוזר להפחית מתח וחרדה- טכניקה זו נחשבת לכלי יעיל עבור להפחית לחץ וחרדה. על ידי התמקדות בנשימה איטית ועמוקה, ניתן להפעיל את תגובת ההרפיה של המערכת מערכת העצבים, המסייעת בהפחתת ייצור הורמוני הלחץ ומפחיתה תסמינים של חֲרָדָה.
• שיפור ריכוז ומיקוד: תרגול זה כרוך בהתמקדות מודעת בנשימה, המסייעת להרגעת הנפש ולנקות מחשבות. מכיוון שמדובר במודעות לרגע הנוכחי והתרחקות מהסחות דעת נפשיות, זה גם יכול לשמש לשפר את יכולת הריכוז ולהתמקד במשימות שאתה עושה.
• זה אידיאלי לוויסות רגשי: נשימה מרובעת יכולה לעזור לווסת רגשות, שכן היא מסוגלת להפעיל את תגובת ההרפיה של מערכת עצבים. אסטרטגיה זו משמשת להקל על הירידה בעוצמה הרגשית, ועוזרת למצוא מצב של איזון ושלווה רגשית.
• שיפור שינה- זה שימושי בקידום שינה עמוקה ורגועה יותר. למעשה, על ידי הפחתת הפעלת מערכת העצבים וקידום הרפיה, טכניקה זו מרגיעה את הנפש והגוף לפני השינה, ובכך מקלה על ההירדמות.
• עוזר לשלוט במתח רגשי: זהו כלי יעיל לניהול מצבים של מתח רגשי כמו כעס, פחד או תסכול. על ידי תרגול זה ברגעי מתח אתה יכול לנטרל את תגובת הקרב או הבריחה, לקדם תחושת שליטה ורוגע.

זה בדרך כלל תרגיל בטוח ונגיש עבור רוב האנשים. עם זאת, אם יש לך בעיות בריאותיות או קשיי נשימה, עדיף לעשות זאת התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת כל תרגול נשימה בעצמך. חֶשְׁבּוֹן.

לפני התחלת התרגיל כדאי למצוא מקום בו אתה מרגיש רגוע כדי שתוכל לשחרר מתח ללא הפרעות. כאשר אתה מוכן, שב בתנוחה נוחה שבה הגב שלך ישר והתמקד בהליך זה:

1. התחל בשאיפה איטית ועמוקה דרך האף תוך כדי ספירה מנטלית עד ארבע. הרגישו איך האוויר ממלא את הריאות ומרחיב את הבטן. עשה זאת בקצב שנוח לך.
2. לאחר, לעצור את הנשימה סופרים עד ארבע. שמור את האוויר בריאות שלך מבלי להתאמץ או להרגיש אי נוחות. אם בשלב כלשהו אתה מרגיש צורך לנשוף לפני ספירה עד ארבע, זה בסדר. פשוט עשה זאת בעדינות ובאטיות.
3. הַבָּא, לנשוף לאטדרך הפה למשך ארבע שניות, משחרר את כל האוויר בצורה נינוחה. הרגישו שהריאות שלכם מתרוקנות וגופכם נרגע.
4. לבסוף, תבצע א שימור נשימה לרוקן עוד ארבע שניות לפני שמתחילים שוב את המחזור.
5. חזור על תהליך זה למשך מספר דקות, שמירה על קצב קבוע ולוודא שכל שלב של נשימה (שאיפה, החזקה, נשיפה, החזקה) הוא אותו משך.

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בכל שעה ביום, בכל פעם שאתה מרגיש צורך ליישם אותו. קודם כל, זכרו שהדבר הכי חשוב בנשימה מרובעת הוא לקבוע לעצמך קצב נוח. לכן, אל תפעילו לחץ על עצמכם לספור עד ארבע בדיוק. המפתח הוא לשמור על נשימה איטית, עמוקה ועדינה וליהנות מתהליך הנשימה במודע.

מאמר זה הוא אינפורמטיבי בלבד, ב-Psychology-Online אין לנו את הכוח לבצע אבחון או להמליץ ​​על טיפול. אנו מזמינים אותך ללכת לפסיכולוג שיטפל במקרה הספציפי שלך.

אם אתה רוצה לקרוא עוד מאמרים דומים ל מהי טכניקת הנשימה המרובעת וכיצד לתרגל אותה, אנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה שלנו של מדיטציה והרפיה.

• Jerath R, Edry JW, Barnes VA, Jerath V. פיזיולוגיה של נשימה פראנימית ארוכה: אלמנטים נשימתיים עצביים עשויים לספק מנגנון המסביר כיצד נשימה עמוקה איטית מעבירה את מערכת העצבים האוטונומית. השערות מד. 2006;67(3):566-71. doi: 10.1016/j.mehy.2006.02.042. Epub 2006 18 באפריל. PMID: 16624497.
• Karunarathne LJU, Amarasiri WADL, פרננדו ADA. תפקוד נשימתי אצל מודטים בריאים לטווח ארוך: מחקר השוואתי בחתך. הליון. 2023 ביולי 22;9(8):e18585. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. PMID: 37554788; PMCID: PMC10404977.