איך לנהל כעס

כעס הוא רגש בסיסי, שמטרתו אבולוציונית להגן על עצמו להישרדות ועם פונקציה מסתגלת מיסודה. בואו נודה בזה: גם אתה תאבד שליטה ושחרר כעס; בסופו של דבר, זה לא יותר מרגש אנושי ממנו יצאנו פגוע או נעלב, או מתסכול מכך שלא השגנו את היעדים שהצבנו לעצמנו. לכן, כעס הוא נורמלי, אך לעולם אל תאבד שליטה מכיוון שהוא עלול להיות הרסני, לערער יחסים אישיים ועבודה, ואף מתפשרים על בריאותנו ואיכות חיינו. ברגעים אלו, הבנה כיצד להתמודד עם כעסים ותסכול חיונית בכדי להחזיר מצב רוח טוב ולחזור להיות פרודוקטיביים. במאמר זה בפסיכולוגיה און ליין אנו הולכים לראות את הגורמים לזעם רגשי, איך לנהל כעס ואיך להיפטר מהזעם המצטבר.

אינדקס

1. למד להכיר את הסימפטומים
2. חקור מה עומד מאחורי הזעם שלך
3. בואסקה למה
4. מצא פתרונות
5. פשוט תירגע
6. הכוח של לא
7. עזוב דברים שלא כל כך חשובים
8. תרגול ספורט
9. תנוח
10. מצא דרכים בריאות להביע את רגשותיך
11. סליחה ותודה
12. דע מתי לחפש עזרה מקצועית

אם אתה רוצה לדעת כיצד להתמודד עם כעסים ואיך לשלוט בכעסים ותוקפנות, הדבר הראשון שעליך לעשות הוא ללמוד לזהות את "הסימפטומים". הבנה מתי כעס עומד להשתלט חיונית למרוד ולהחזיר את מושכות המצב: אם אתה נותן לעצמך שים לב לסימנים שמצב הרוח שלך מתחיל לרתוח, אתה יכול לנקוט בצעדים כדי לשלוט ברגש שלך לפני שאתה הופך להיות בלתי נשלט.

• קשר בבטן
• מקפיד את הידיים או את הלסת
• תחושת זיעה או שטיפה
• אתה נושם מהר יותר
• כְּאֵב רֹאשׁ
• עצבנות או תסיסה
• קשה להתמקד
• טכיקרדיה
• מתח את כתפיך
• חוסר שליטה ברגשות שלך
• אתה מרגיש מדוכא בגלל הזעם שלך
• לעתים קרובות אתה מתווכח עם אחרים
• חסר סבלנות כל הזמן
• אתה מוצא שהרבה אנשים מרגיזים

אם סימנים אלה כבר הופיעו ביומן שלך, אל תפחד: לדעת לזהות אותם זה כבר צעד טוב לקראת שליטה בהם. לכן, העצה הראשונה היא ללמוד להקשיב לאותות שמוחך נותן לך: תקשיב לעצמךנסו לעולם לא לאבד שליטה ושאלו את עצמכם האם תגובתכם מועילה למישהו.

מה מסתיר כעס? בעיות כעס נובעות לעתים קרובות ממה שלמדת בילדותך. אם אתה מתבונן במהלך הילדות שזה נורמלי במשפחה שלך לצעוק, להכות או לזרוק חפצים, אתה עשוי לחשוב שכך צריך לבטא כעס. מה עוד, אירועים טראומטיים ורמות מתח גבוהות הם יכולים לגרום לך להיות רגישים יותר לביטוי תוקפנות.

כעס הוא לעתים קרובות כיסוי לרגשות אחרים, וכדי לבטא את הרגשות שלך בצורה הולמת, אתה צריך להיות בקשר עם מה שאתה באמת מרגיש. הכעס שלך יכול להסוות רגשות אחרים כמו בושה, חוסר ביטחון, פגיעה, בושה או פגיעות..

כלבת, לעומת זאת, יכולה להיות גם סימפטום לבעיות בריאות פסיכולוגיות, כגון דיכאון כרוני, חרדה, טראומה או לחץ.

דרך טובה להתגבר על כעס במהירות היא לשאול את עצמך מדוע אנחנו כועסים, מה היה הגורם לכעס שלנו. אם העניין רציני, נצטרך את כל השליטה העצמית שלנו ואת כל הצלילות שלנו כדי לפתור אותה, אנחנו לא יכולים להרשות לעצמנו לכעוס; אם לא, עלינו לשאול את עצמנו האם באמת משהו כל כך לא חשוב שווה לאבד את העשתונות.

להישאר רגועים במצבים בהם נראה שכעס משתלט אינו קל כלל, וגם אחת הטעויות הנפוצות ביותר שאנחנו עושים היא להתמקד בבעיה ולא ב פתרונות.
במקום להתמקד במצב שמפעיל את הכעס, לעבוד על מנת לפתור את הבעיה. ניקח דוגמא קונקרטית: אתה לומד ספר במשך ימים עם דעות מורכבות מאוד. למרות המחויבות שלך, אתה תמיד מרגיש שאתה לא עושה מספיק ושיש היבטים שאתה לא מבין; זה גורם לך להאמין שאתה לא מקביל ומגביר את תחושת התסכול שלך. במקום להציף רגשות שליליים, עבדו על פיתרון ושאלו את עצמכם כיצד לפתור את הבעיה.

זה אולי נשמע כמו עצה טריוויאלית, אבל זה בכלל לא: כשאתה מרגיש שכעס עומד להשתלט על מוחך, לספור עד עשר ולנסות להירגע. אל תיפול בפח: תגובה באימפולסיביות עלולה להוביל אותך לקבל החלטות בלתי סבירות ומחשבות שאתה יכול להתחרט עליהן.

כאשר הכעס שלך מתלקח, אתה שם את שלך כישורי הרפיה, אולי מנסה להתקרב למדיטציה ולתרגול תרגילי נשימה עמוקה. דמיין סצינה מרגיעה וחזור על משפט מרגיע, כמו מנטרה, כמו "הכל בסדר." אתה יכול גם להאזין למוזיקה, לנהל יומן או לעשות יוגה.

ברגע שתדע לזהות את סימני האזהרה לכך שמצב הרוח שלך מתחמם יתר על המידה, אתה יכול לפעול במהירות כדי להתמודד עם הכעס שלך לפני שהוא יוצא משליטה. ישנן טכניקות רבות שיכולות לעזור לך להרגיע ולשלוט בכלבת שלך. כדי לרפא זעם רגשי, נסה:

• התמקדו בתחושות הגופניות של כעס.
• נשמו כמה נשימות עמוקות.
• בצע תרגילים גופניים.
• השתמש בחושים שלך (למשל, נסה טכניקות עבודה קבוצתיות).
• הרפו או עסו אזורי מתח.
• ספר לאט עד עשר.
• תרגול במדיטציה.

"לא" שנאמר ללא חרטה יכול להיות תלוי בבריאותנו הנפשית, בשליטה בעצמנו. אם אתה רגיל לומר תמיד כן, אולי בגלל שאתה במצב של תת-סדר, הגיע הזמן להבין שאמירה שזה לא אפשרי היא זכותך, ועושה זאת תרגיש אותך הטוב ביותר. תוכלו לעיין במאמרים הבאים: איך לומר לא בלי להעליב י איך ללמוד להגיד 'לא' בלי להרגיש אשם.

אם אתה רוצה לדעת כיצד להתמודד עם כעס, עליך ללמוד לדעת מתי כדאי לוותר עליו. להחליט לכעוס זו זכותך, אך זו גם זכותך להחליט להישאר כועס כל היום. לכעוס פוגע בנו ובאנשים סביבנו. אם מישהו הכעיס אותך, שאל את עצמך אם הוא עשה זאת בהתנדבות ואם הכעס שלך עוזר לפיתרון אפשרי. סליחה היא כלי רב עוצמהאם תאפשר לכעס ולתחושות שליליות אחרות להפחית רגשות חיוביים, אתה עלול למצוא את עצמך נבלע מרירותך או תחושת העוול שלך.
השתדל לסלוח ולהרפות: בדרך זו תוכל לחזק את הקשר שלך עם האחר ולקחת אותו לרמה מאוחרת יותר. במאמר זה אנו מסבירים איך ללמוד לסלוח.

איך לנהל זעם וכעס? אם אתה תוהה כיצד לשחרר כעס ולרוקן את דעתך, אין פיתרון טוב יותר מאשר מעט פעילות גופנית: להיות בדרכים עוזר לך להיפטר מתחושות שליליות ולהרחיק מתח. כשאתה מרגיש שאתה לחוץ מדי, עוסק בסשן ריצה או אפילו בהליכה מהירה פשוטה; ספורט ממריץ את ייצור האנדורפינים שיעזרו לך להחזיר מצב רוח טוב.

אם אתה רוצה להחזיר את השלווה לאחר יום של לימודים או עבודה אינטנסיבית, טוב שתתרגל לקחת הפסקות. עבודה ללא הפסקה אינה מועילה לפרודוקטיביות שלך ומסכנת בייצוא ברמות מתח גבוהות מאוד. תיהנו מהפסקות קצרות אחרי שעות ביום שאתם מרגישים לחוצים במיוחד. כמה רגעים שקטים יכולים לעזור לך להרגיש מוכנה יותר להתמודד עם כל בלתי צפוי בלי לכעוס. התארגנו למשל ליום: תכננו את לוח הזמנים, רשמו את הדברים שצריך לעשות והמשיכו במשימה אחת בכל פעם. לחלופין, לאחר ביצוע כל משימה, תנו לעצמכם חמש דקות מנוחה: תזדקקו להם בכדי להרגיע את דעתכם.

אם החלטתם שכדאי לכעוס ויש משהו שתוכלו לעשות כדי לשפר את המצב, המפתח הוא לבטא את הרגשות שלכם בצורה בריאה. אם מועברים בכבוד ומתועלים ביעילות, כעס יכול להיות מקור יוצא דופן לאנרגיה והשראה. לשם השינוי.

האופן שבו אתה מגיב לסכסוכים ומחלוקות, הן בבית והן בעבודה, יכול ליצור פעולות איבה וחלוקות בלתי הפיכות, או שהיא יכולה ליצור ביטחון ואמון. ללמוד לפתור סכסוכים באופן חיובי יעזור לך לחזק את מערכות היחסים שלך.

פעמים רבות, כדי להימנע מקונפליקטים שעלולים לעורר בנו כעס או לגרום למישהו אחר להיות עצבני, עליכם פשוט ללמוד לומר תודה לאלה שעזרו לנו והיו קרובים אלינו, וסליחה לכל מי שהיה מעורב בטעות שלנו או עשה משהו רַע. זה לא קל, אבל אתה יכול ללמוד לעשות את זה. מניעת שריפה עדיפה מאשר להתכונן לכיבוי.

אם הרגשות שלך עדיין יוצאים משליטה, למרות שהפעלת טכניקות לניהול כעסים, או אם אתה מוצא את עצמך בבעיות עם החוק או פוגע באחרים, ייתכן שתצטרך עזרה נוספת. ישנם מטפלים ותוכניות רבים לבעיות מסוג זה, ובקשת עזרה איננה סימן לחולשה: תוכל ראה שאחרים חווים לעתים קרובות גם את החוויה שלך, וקבל משוב ישיר עליו ה טכניקות לשליטה בכלבת זה יכול להיות מאוד מועיל.

במאמר זה תוכלו לראות מידע נוסף אודות ה- ניהול רגשות.

מאמר זה אינפורמטיבי בלבד, בפסיכולוגיה און ליין אין בכוחנו לבצע אבחנה או להמליץ ​​על טיפול. אנו מזמינים אותך ללכת לפסיכולוג כדי לטפל במקרה הספציפי שלך.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לנהל כעסיםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה שלנו רגשות.

• Centodieci (2018). La rabbia è un'emozione complessa. 5 קונסיליג'ים לניהולו. https://www.centodieci.it/empowerment/rabbia-come-gestirla-consigli/
• IPSICO (2020). אטצ'י די רביה (scatti d'ira). התאושש מ: https://www.ipsico.it/news/attacchi-di-rabbia/
• יוניקוסאנו (2021). בואו gestire la rabbia: ecco 7 consigli per ritrovare la tranquillità. התאושש מ: https://www.unicusano.it/blog/didattica/corsi/gestire-la-rabbia/
• Zanusso, G. (2020). Alcuni suggerimenti e tecniche per tenere la rabbia sotto controller. התאושש מ: https://www.zanusso.it/come-gestire-ira-e-rabbia/