רגשות הם תגובות טבעיות המאפשרים לנו להיות ערניים למצבים מסוימים המרמזים על סכנה, איום, תסכול וכו '. המרכיבים המרכזיים של הרגשות הם תגובות פיזיולוגיות (דופק מוגבר ונשימה, מתח שרירים וכו ') ומחשבות. יש צורך לרכוש וודאות מיומנויות לניהול רגשות מאחר ועוצמה יתרה יכולה לגרום לאנשים לחוות אותם כמצבים לא נעימים או להוביל אותם לבצע התנהגויות לא רצויות.
האם אתה רוצה לדעת מהן הטכניקות הטובות ביותר לשליטה רגשית? במאמר זה של פסיכולוגיה מקוונת תמצאו 12 טכניקות של שליטה רגשית שיעזור לך להתמודד עם כל סוג של סיטואציה. תרגילים אלה מבוססים על מחקרים פסיכולוגיים והוכחו כיעילים מאוד.
אינדקס
- מהם רגשות
- איך לשלוט בחרדה וכעס
- טכניקה מס '1: נשימה עמוקה
- טכניקה מס '2: עצירת מחשבה
- טכניקה מס '3: הרפיית שרירים
- טכניקה מס '4: חזרה נפשית
- טכניקה מס '5: ויסות מחשבה
- טכניקה מס '6: חשיבה הגיונית
- טכניקה מס '7: הסחת דעת
- טכניקה מס '8: ויסות עצמי
- טכניקה מס '9: חינוך רגשי
- טכניקה מס '11: הכשרה אסרטיבית
- טכניקה מס '12: קשב ומדיטציה
מהם רגשות.
אז איפה שרגשות אנושיים נכנסים לשחק ארבעה היבטים:
- מצב קונקרטי.
- סדרת תגובות או תחושות פיזיולוגיות ספציפיות (דופק מהיר ונשימה, מתח שרירים וכו ').
- מחשבות מסוימות.
- סוג של תגובות קונקרטיות המתאימות למצב זה.
חרדה וכעס הם תגובות טבעיות וחיוביות שיש לנו להתריע בפני מצבים מסוימים, הנחשבים מסוכנים. אך הם יכולים להיות גם רגשות שליליים שאינם פועלים כראוי, כשהם מופעלים על ידי גירויים בלתי מזיקים וגורמים לאי נוחות והתנהגויות בלתי הולמות. הבנה, הכרה והודאה ברגשות היא ההליך להיות מסוגל לשלוט בהם.
החרדה
חרדה היא אחד מאותם רגשות שעליך לדעת להתמודד איתם מכיוון שהם נחווים כלא נעימים ויכולים לעורר התנהגות בלתי הולמת, במיוחד כאשר הם מתרחשים בהקשרים חברתיים (למשל דיבור בציבור) או במצבים שאינם כרוכים בסכנה כלשהי (למשל עלייה במעלית, יציאה וכו ').
חרדה מורכבת ממכלול רגשות של פחד, חוסר שקט, מתח, דאגה וחוסר ביטחון שאנו חווים במצבים שאנו רואים כמאיימים (פיזית ופסיכולוגית). כלומר, "חרדה" כוללת את המרכיבים הבאים:
- תמונות נפשיות ומחשבות מפחידות (קוגניטיביות)
- התחושות הפיזיות המתרחשות כשאנחנו עצבניים או כועסים. (פִיסִיוֹלוֹגִי).
- התנהגויות שהן תוצאה של תגובת החרדה (התנהגותית).
הזעם
כעס הוא עוד רגש שיכול להעיק. כעס מתייחס למערכת רגשות מסוימת הכוללת כעס, גירוי, זעם, כעס וכו '. וזה מופיע בדרך כלל במצב בו איננו משיגים את מבוקשנו.
תגובות פיזיולוגיות לכעס דומות לאלה לחרדה; מה שמבדיל זה את זה הוא סוג המצבים הגורמים להם, המחשבות המתרחשות באותם מצבים וההתנהגויות המופעלות.
המחבר של החלק הזה תואם את אנג'ל אנטוניו מרקואלו גרסיה.
איך לשלוט בחרדה וכעס.
בני אדם חווים חרדה וכעס גם בשלילה ומגיבים אליהם בצורה בלתי הולמת. מתוך אינסטינקט הישרדותי, אנו מחפשים דרכים ספציפיות לחסל רגשות שליליים.
פתרונות אלו יכולים להיות נכונים (משחק ספורט, מדיטציה, ביצוע תרגילי נשימה ...) או לא מתאים (עישון, שתיית אלכוהול, תגובה אגרסיבית ...). להתנהגויות לא הולמות יש לעיתים קרובות השלכות שליליות.
עכשיו שאתה מכיר את הרגשות שעלולים להפריע לחיים שלנו, הגיע הזמן לומר לך את 12 טכניקות של שליטה רגשית שישנה את הדרך בה אתה מנהל את הרגשות שלך.
טכניקה מס '1: נשימה עמוקה.
טכניקה זו של שליטה רגשית קלה מאוד ליישום ובנוסף, זה מאוד שימושי לשלוט ברגשות תגובות פיזיולוגיות לפני, במהלך ואחרי התמודדות רגשית עם מצבים אִינטֶנסִיבִי.
- נשמו עמוק תוך כדי ספירה נפשית עד 4
- עצרו את נשימתכם תוך כדי ספירה נפשית ל -4
- עזוב את האוויר תוך ספירה נפשית עד 8
- חזור על התהליך הנ"ל
מה זה לעשות את שלבי הנשימה השונים באטיות וקצת יותר אינטנסיבית מהרגיל, אבל בלי צורך לכפות את זה בשום זמן. כדי לבדוק שאתה נושם נכון, אתה יכול לשים יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. אתה תנשום כראוי כשרק היד שלך זזה מהבטן שלך כשאתה נושם (יש המכנים זאת גם נשימת בטן).
טכניקה מס '2: עצירת מחשבה.
ניתן להשתמש בטכניקה זו גם לפני, במהלך או אחרי המצב שגורם לנו לבעיות.
אסטרטגיה זו מתמקדת בשליטה במחשבה. כדי להוציא אותו לפועל עליך לבצע את השלבים הבאים:
- כשאתה מתחיל למצוא את עצמך לא נעים, עצבני או נסער, שים לב לסוגי המחשבות שאתה עובר ו מזהה את כל אלה עם קונוטציות שליליות (ממוקד בכישלון, שנאת אנשים אחרים, האשמה, וכו.)
- אמור לעצמך "די!"
- החלף את המחשבות האלה במחשבות חיוביות יותר
הבעיה בטכניקה זו היא שנדרש תרגול מסוים לזיהוי מחשבות שליליות, כמו גם להפוך אותם ולהפוך אותם לחיוביים.
טכניקה מס '3: הרפיית שרירים.
ניתן ליישם טכניקה זו גם לפני, במהלך ואחרי המצב, אך השימוש היעיל בה מצריך הכשרה מוקדמת. כדי לתרגל את זה, בצע את השלבים הבאים:
- שב בשקט במצב נוח. לעצום עיניים.
- הרפי לאט את כל השרירים בגופך, החל מאצבעות הרגליים ואז הרפי את שאר גופך עד שתגיע לשרירים בצוואר ובראש.
- לאחר שהרפיתם את כל השרירים בגופכם, דמיינו את עצמכם במקום שליו ומרגיע (למשל, שכיבה על חוף הים). בכל מקום שתבחרו, דמיינו את עצמכם רגועים וחסרי דאגות.
- דמיין את עצמך במקום ההוא בצורה ברורה ככל האפשר. תרגל תרגיל זה בתדירות האפשרית, לפחות פעם ביום במשך כ -10 דקות בכל פעם. אם שוכנעת בתועלת של פעילות גופנית, זכור שעליך לתרגל אותה כדי להפוך את התהליך לאוטומטי ולגרום לך להירגע תוך כמה שניות.
טכניקה מס '4: חזרה נפשית.
נועדה להשתמש בטכניקת בקרה רגשית זו לפני שמתמודדים עם מצבים בהם אנו לא מרגישים בטוחים. זה פשוט לדמיין שאתה נמצא במצב הזה (למשל, לבקש ממישהו לצאת איתך) ושאתה עושה טוב, תוך שאתה מרגיש רגוע ובטוח לחלוטין.
אתה צריך תרגול נפשי מה אתה הולך לומר ולעשות. חזור על כך מספר פעמים, עד שתתחיל להרגיש רגוע ובטוח יותר.
טכניקה מס '5: ויסות מחשבה.
כאשר אנו עומדים בפני רגע של אי נוחות נפשית ואיננו יודעים כיצד לנהל את הרגשות שלנו, אנו בדרך כלל חווים משהו המכונה "זרם מחשבות". פעמים רבות, מחשבות בלתי נשלטות אלו הן שליליות ואינן מאפשרות לנו לחפש פיתרון למצב הלחץ.
מאותה סיבה, ויסות החשיבה יכול להיות טכניקת בקרה רגשית יעילה. איך נוכל לעשות זאת? הצעד הראשון יהיה לזהות את שטף המחשבות וכדי לזהות איזה סוג של רעיונות עולים בראשנו. בשלב הבא נוכל לרשום אותם במחברת אם אנחנו לבד ואז לעבוד על האישורים האלה.
טכניקה מס '6: חשיבה הגיונית.
חשיבה הגיונית קשורה קשר הדוק לטכניקה הקודמת של שליטה רגשית, וכוללת ניתוח בזה אחר זה המחשבות הגורמות לנו אי נוחות רגשית ומסיבות אותן באופן הגיוני, בשביל דוגמא:
- מחשבה: "אני חסר תועלת ואני חסר תועלת"
- רגש: עצב ובכי
- נימוק הגיוני: "עד כמה אמירה זו נכונה? מה התועלת לחשוב על עצמי? מה אני יכול לעשות כדי לשנות את המחשבה הזו?"
טכניקה מס '7: הסחת דעת.
מומלץ לעשות טכניקה זו בעתות חירום, כאשר איננו יכולים לשלוט ברגשותינו בדרך אחרת. כשאנחנו מרגישים המומים מהרגשות שלנו, אנחנו יכולים לנסות להסיח את דעתנו עם גירוי כלשהו שמנחם אותנו כמו שיר, ספר, סרט ...
טכניקה מס '8: ויסות עצמי.
ויסות עצמי רגשי הוא טכניקה הדורשת תרגול מסוים. עם זאת זה יעיל מאוד. כדי להשיג ויסות עצמי, עלינו לבצע את השלבים הבאים:
- לזהות ולהקליט את הרגעים בהם אנו מאבדים שליטה
- כשאנחנו רגועים, חשוב על הטריגרים של המצב (מה חשבנו כשאיבדנו שליטה ברגשות שלנו)
- זהה מחשבות מעוררות לפני שהן מובילות לרגשות בלתי נשלטים
- למד לווסת את הרגשות שלנו בעתות משבר על ידי עזרה לעצמנו עם אחרים טכניקות הרפיה.
טכניקה מס '9: חינוך רגשי.
זהו תרגיל למניעת התמוטטות רגשית. חינוך רגשי מורכב מלימוד גילוי רגשות ו מעריכים אותם מבלי לשפוט אותם לרעה. כל הרגשות שלנו נחוצים ברמה כלשהי ועוזרים לנו להסתגל לעולם הסובב אותנו.
טכניקה מס '11: הכשרה אסרטיבית.
אימון אסרטיבי הוא טכניקה ש דורש מומחה להסתיים בהצלחה. קבוצה זו של תרגילים פסיכולוגיים נועדה ללמוד להגיב באסרטיביות לסכסוך, חלק מהטכניקות של אימון אסרטיבי הן:
- זהה את המצבים בהם אנו רוצים להיות יותר אסרטיביים.
- תאר מצבים בעייתיים.
- כתוב סקריפט כדי לשנות את ההתנהגות שלנו.
- בצע את התסריט הזה בפועל.
אם אתה רוצה לדעת יותר, תוכל לשים לב למאמר זה בנושא כישורים חברתיים ואימונים אסרטיביים.
טכניקה מס '12: קשב ומדיטציה.
לסיום, לסיום מאמר זה על מיטב טכניקות הבקרה הרגשית, אנו הולכים לדבר על טיפול מיינדפולנס או מיינדפולנס. טיפול זה המבוסס על עקרונות המדיטציה יעיל ביותר להרגעת רמות החרדה בעיתות משבר רגשי. זה קשור לעצירת זרם המחשבות שלנו ולמקד את מוחנו ב"כאן ועכשיו", בתחושות הנוכחיות שלנו ובמה שמקיף אותנו באותו רגע מדויק. גלה כאן כיצד ה מיינדפולנס בטיפול קוגניטיבי.
מאמר זה אינפורמטיבי בלבד, בפסיכולוגיה און ליין אין בכוחנו לבצע אבחנה או להמליץ על טיפול. אנו מזמינים אותך ללכת לפסיכולוג כדי לטפל במקרה הספציפי שלך.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- 12 טכניקות שליטה רגשיתאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה שלנו רגשות.
בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה
- דה לאס הרס רנרו, Mª LORES Y COLS. גלה תוכנית. ג'ונטה קסטיליה ולאון.
- AND. סוס, וינצנט. מדריך הערכה וטיפול בכישורים חברתיים. XXI CENTURY. 1999.
- גולדשטיין ארנולד. יכולות חברתיות ושליטה עצמית בגיל ההתבגרות. XXI CENTURY. 1999.
- LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. בניית בריאות. MEC.
- מרתה דייוויס, מתיו מקאי. טכניקות קוגניטיביות לניהול מתחים. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
- מרתה דייוויס, מתיו מקאי. טכניקות שליטה עצמית רגשית. מרטינז
- VALLÉS ARANDIGA A. ו- VALLÉS TORTOSA C. תוכנית לחיזוק כישורים חברתיים III. EOS.
