איך לנהל עצב

כל הרגשות הכרחיים עבור האדם והוא שלכל רגש יש פונקציה שמאפשרת לנו להסתגל לסביבה ולשרוד. רגשות יכולים להיות נעימים לנו (כמו שמחה) או לא נעימים (כמו עצב). למרות העובדה שכפי שהתחלנו לציין, כולם נחוצים, אנו מנסים להיפטר ו / או להימנע מאלה הלא נעימים.

במאמר זה של פסיכולוגיה און ליין אנו אומרים לך איך לנהל עצב דרך חמישה עשר טיפים שתוכלו להוציא לפועל. עליכם לזכור שכאשר העצב הוא עז, הוא מייצר אי נוחות רבה ו / או מפריע לפעילות היומיומית שלכם, עליכם התייעץ עם איש מקצוע שמעריך את המקרה שלך ומציע לך את ההנחיות המותאמות למקרה שלך ו / או קובע טיפול מתאים שלך מקרה. אנו הולכים לראות 15 טכניקות ופעילויות לעבודת עצב אצל מבוגרים.

אינדקס

1. דע את הרגשות שלך
2. זהה את העצב שלך
3. קבל עצב
4. חפש ונסה להבין את סיבת העצב שלך
5. חפש את המסר של הרגש שלך
6. דרג את ההודעה
7. שימו לב למחשבותיכם
8. קבעו רגעים לחשיבה
9. השען על הרשת החברתית שלך
10. עשו פעילויות מהנות
11. עשו פעילות גופנית
12. צפו בתזונה
13. שמור על הרגלי שינה טובים
14. קבעו שגרות
15. פנו לעזרה מקצועית

כפי שכבר ציינו, כל הרגשות נחוצים לבני האדם. עליכם להבין שלמרות שזה רגש לא נעים, עצב נחוץ לנו כמו שמחה.

עצב מלווה אותנו לאורך כל החיים, אם כי אנו חווים זאת לעיתים בצורה מתונה יותר ואחרים באופן אינטנסיבי יותר. יותר מאשר להיפטר ממנו או לחשוב כיצד להתגבר על העצבות ולשלוט בה, עלינו ללמוד לנהל אותה.

אתה יודע איך העצבות מתבטאת? לתחושות יש קשר פיזיולוגי, לכן כשאנחנו עצובים אנו יכולים לחוות תחושות כמו תחושה קשר בבטן, מרגיש לחץ בחזה, וכו. מצא היכן וכיצד אתה מרגיש את הרגש שלך, אתר את השינויים שהבחנת בהם ואולי קשור לעצב שלך. איך מסירים את הגוש בגרון בגלל עצב? נראה את זה בהמשך.

כשחזרנו על מה שכבר דנו בסעיפים אחרים, העצב ילווה אותנו לאורך חיינו. עלינו לקבל שהרגשה עצובה היא נורמלית כמו הרגשת אושר.

אנו חיים בחברה בה רגשות נעימים מתוגמלים מאוד ורגשים לא נעימים נענשים ו / או מצונזרים, מכיוון שלהיות עצוב זה חלק מהאדם, זה טבוע בו.

במקרים רבים אנו יכולים למצוא את הגורם לעצבנו: הבוס נזף בנו, נלחמנו עם חבר, השותף לחדר שלך עובר וכו '. ידיעת הסיבה תעזור לך לקבל את הרגש שלך וזה ייתן לו משמעות.

עליכם לזכור שלפעמים אנו יכולים להרגיש עצובים כתוצאה מחוסר איזון ביולוגי. במקרים אלה ייתכן שהסיבה לא כל כך ברורה.

אם אתה תוהה כיצד להתגבר על עצב, עליך לדעת כי הצעד הראשון לניהולו הוא להקשיב לו. כל הרגשות מספקים לנו מסר ו הם מעבירים אותנו לפעולה. גלה איזה מסר העצב עשוי להעביר לך כרגע.

לדוגמא, אם אנו חשים עצובים על כך שהסתכסכנו עם חבר, ייתכן שהרגש שלנו אומר לנו שעלינו לחפש פיוס. דוגמה אחרת עשויה להיות דוגמה בה העצב אומר לנו שאסור לנו ללכת למסיבה אליה הוזמנו.

לאחר שזיהינו איזה מסר העצב שלנו מעניק לנו, עלינו להעריך האם המסר מתאים והאם אנו שמים לב אליו או לא. בדוגמאות בסעיף הקודם נוכל לשים לב אליו וללכת לחפש את חברנו להתפייס, אך אנו יכולים להתעלם ממנו וללכת למשל למסיבה.

העצב שלך עשוי להיות מופעל, מחמיר או מתווך על ידי המחשבות שאתה חווה.

באותה הדרך, רגשות יכולים להפריע למחשבות שלנו ולגרום להטיה. לדוגמא, אנו עשויים לחשוב שהיה לנו יום רע באמת ורק דברים שליליים קרו לנו כי ברגע האחרון של היום שוחחנו עם עמית, אבל זה באמת היה יום טוב והאירוע השלילי היחיד היה זה הכי מאוחר.

ביחס לנקודה הקודמת, ייתכן שהעצב שלך נגרם בגלל דאגה שלא אתה מצליח לגרום לו להיעלם מהראש שלך ובכל זאת אתה יודע שזה לא מועיל לך ולא יעזור לך להיכנס אליו שום דבר.

קבע "זמני זבל", כלומר פעמים בהן אתה מתמודד עם מחשבות אלה ו / או חששות. לא מדובר בהימנעות ממחשבה, אלא בארגון מחדש בלוח הזמנים שלך כך שהוא לא יפריע לפעילות היומיומית שלך ולהקדיש אותה זמן מוגבל.

אחד התפקידים של עצב, ברמה החברתית, הוא זה לבקש או לדרוש עזרה מאחרים. מבחינה ביולוגית אנו מוכנים לשרוד באופן אינדיבידואלי ומוכנים להנציח את הישרדות המין.

בנוסף לביצוע פעילויות נעימות עם יקיריכם, אתה יכול גם לשתף את הדאגות שלך, את הבעיות שלך או את העצב שלך. אתה יכול אפילו לשתף חלק מהחששות, הבעיות או הרגשות.

חשוב שתזהה את אלה משימות שמעניקות לך סיפוק כך שתחוו רגשות נעימים יותר ותקבלו חיזוק חיובי. כל זה יעזור לכם לדכא את ההשפעה של הרגשות הכי לא נעימים.

ישנם מחקרים שקושרים פעילות גופנית עם א שיפור במצב הרוח, אפילו בפגישה אחת של התעמלות גופנית, כמו גם המחקר של בונה, י. פאראדו, א. וקפדווילה, ל. (2017)^[1]. ביצוע פעילות גופנית מגביר את שחרור האנדורפין, שמשפיע על מצב הרוח שלנו.

בנוסף, עצב יכול להיות מלווה בתסמינים חרדתיים. לעשות ספורט או פעילות גופנית זה מצוין חרדה טבעית שיעזור לנו להרגיש רגועים יותר.

נראה שמאכלים מסוימים מייצרים א שיפור במצב הרוח. בהקשר זה, ישנם מחקרים, כמו אלה שנאספו בביקורת על ידי אונטיברוס מרקס, מ. (2016)^[2] המקשרים דיאטה ובעיות דיכאון.

היו דוגמאות למזונות שקשורים להשפעה מונעת על דיכאון חומצות אומגה 3, מגנזיום, אבץ או אפילו צמחים טבעיים כמו עשב סן חואן.

הרגלי שינה חשובים ועוזרים לשמור על מקצבים ביולוגיים מווסתים. יש גאיכות ואיכות שינה תורם לרווחה פיזית ונפשית.

כמה טיפים הקשורים להיגיינת שינה יכולים להיות:

• שמרו על שעות קבועות.
• דאגו לסביבת החדר בו אתם נחים: שמרו עליו נקי ומסודר.
• אין לצרוך חומרים ממריצים כמו קפה או טבק לפני השינה.
• אל תעשו ארוחות ערב גדולות ואל תלכו לישון אחרי ארוחת הערב.
• הימנע מגירויים קלים כשאתה הולך לישון.
• לך למיטה רק כשאתה הולך לישון.

במאמר זה תוכלו לראות 15 הנחיות לשינה טובה יותר.

ביחס לנקודה הקודמת, קביעת שגרות לא רק תשפר את קצב השינה והמקצבים הביולוגיים שלך, אלא גם תשמור עליו. הזמנה ביום יום שלך. זה גם יאפשר לך לארגן ולנהל את הזמן שלך בצורה הטובה ביותר.

אם העצב כה עז עד לעורר א אי נוחות עזה ו / או מתחילה להפריע לפעילות שלך מדי יום, פנה לעזרה מקצועית שתוכל להעריך את המקרה המסוים שלך ויכול לתכנן התערבות מתאימה.

מאמר זה אינפורמטיבי בלבד, בפסיכולוגיה און ליין אין בכוחנו לבצע אבחנה או להמליץ ​​על טיפול. אנו מזמינים אותך ללכת לפסיכולוג כדי לטפל במקרה הספציפי שלך.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לנהל עצבאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה שלנו רגשות.

1. בונה, י. פאראדו, א. וקפדווילה, ל. (2017). השפעות חריפות של פעילות גופנית על מצב הרוח וה- HRV. כתב העת הבינלאומי לרפואה ומדעים לפעילות גופנית וספורט, 17 (65) עמ ' 85-100.
2. אונטיברוס מרקס, מ. (2016). דיכאון ואיכות דיאטה: סקירה ביבליוגרפית. ארכיוני הרפואה, 12 (1). doi: 10.3823 / 1282

• פאלמרו, פ. ופרננדז-אבאסקל, א.ג. (2002) רגשות בסיסיים II (כעס, עצב ותיעוב). בפאלמרו, פ., פרננדז-אבאסקל, חוליז, מ. ומרטינס-סאנצ'ס, פ. (2002) פסיכולוגיה של מוטיבציה ורגש. מדריד: מקגרו היל / אינטר אמריקה.