ストレスのための9つのリラクゼーションテクニック

ストレスは、私たちが特定の状況に圧倒されていると感じたときの私たちの体の反応であり、私たちの体の適応プロセスです。 しかし、高レベルのストレスは深刻な器質的病気や精神障害につながる可能性があります。

私たちが高レベルのストレスに直面している多くの場合、私たちは自分がすべきことを行うことができず、それを制御することができないと感じています。 ストレスや不安を和らげる方法がわからない場合は、リラクゼーション法やリラクゼーション法が大いに役立ちます。 したがって、この心理学-オンライン記事では、あなたに見せたいと思います ストレスのための9つのリラクゼーションテクニック.

インデックス

1. リラクゼーション法とは何ですか？
2. リラクゼーション法の種類
3. リラクゼーション法の利点
4. 心理学におけるストレスのリラクゼーション法
5. ジェイコブソンの漸進的筋弛緩
6. 自律訓練法
7. 横隔膜呼吸
8. 超越瞑想
9. 視覚化技術または誘導イメージ
10. マインドフルネス
11. ボディスキャン
12. 交互呼吸
13. ヨガ

リラクゼーション法は 戦略のセット、それらで使用される方法に関係なく、 高レベルの活性化を減らすことを目指します 私たちの自律神経系の、筋肉の緊張、不安の存在下、前 一般的な私たちの有機体の警戒心と他のさまざまな心理的側面、 ストレス。

これらの活性化レベルを下げるために、リラクゼーション法は、筋肉と神経の膨満を見つけるために、一般的に体と呼吸の性質の運動に基づいています。

このため、リラクゼーション法は実際に最も使用されている心理的介入戦略の1つになっています。 その有効性を証明する 恐怖症、不安症、社会的スキルのトレーニングなどの精神障害に対処するためと、最も日常的な問題に対処するためのリソースの両方。

多くのリラクゼーションテクニックがあり、それぞれが有益であり、あなたの選択は 人を最も快適に感じさせ、 より大きな効果。 さまざまなリラクゼーション法の中には、筋肉のリラクゼーション、呼吸法などがありますが、一般的には、すべて2種類のリラクゼーションに分けられます。

1. アクティブまたは物理的な技術、 どの作品 筋肉から精神へ そしてそれらは筋緊張を減らすことを目的としています。 筋弛緩法は、ジェイコブソンの漸進的筋弛緩法から生まれました。
2. 受動的または精神的な技術、 どの作品 心から筋肉へ、マインドコントロールに対してより優れたコマンドを持つために。 この場合、このモダリティを備えたリラクゼーション法は、シュルツの自律訓練法から生まれました。

リラクゼーション法は、私たちの肉体的、精神的、感情的な健康に大きな利益をもたらす可能性があります。 リラクゼーション法に注意する必要があります 彼らは学ぶのは簡単です 緊張と不快感のレベルを大幅に減らします。 いつでも使用できます ストレスの多い状況に置きます。 適用の容易さと不快感を減らす効果に加えて、リラクゼーション法は以下に貢献します：

• 幸福と静けさの気持ちを提供します。
• 睡眠の質を向上させます。
• それらはストレスの多い状況に対処する能力を高めます。
• 心拍数、血圧、筋肉の低下など、私たちの体に利益をもたらし、それによって心血管系の問題のリスクを軽減します。
• それらは私たちの気分に貢献し、気分を改善し、感情の安定性を高めるのに役立ちます。
• その実践は集中力と記憶力を高めます。
• 頭痛、腹痛、吐き気などの身体の痛みを軽減します...
• それらは、自制心の能力を高めるのに役立ちます。

ストレスは、身体の活性化のレベルが高いため、身体的および精神的健康の両方に問題を引き起こす可能性があります。 私たちを圧倒する状況での対処戦略として使用されてきたリラクゼーション法は、私たちが感じる活性化を打ち消すために ストレス。 さまざまな目的を達成し、さまざまな利点をもたらすさまざまなタイプがあります。 睡眠のためのリラクゼーション、不安のためのリラクゼーション法、ガイド付きリラクゼーション法、リラクゼーション法 メンタル

テクニックの操作はテクニックごとに異なりますが、それらはすべて共通の要素、つまり実践の適用のしやすさを共有しています。 最も一般的なリラクゼーション法のいくつかと、それらをどのように適用するかを次に示します。

漸進的筋弛緩法により、高レベルのストレスや不安の前に、筋弛緩法によってしびれ状態に入ることができます。 肉体的にも精神的にもリラックスする 筋肉の弛緩がストレスと不安の軽減に寄与するので、それが伴う弛緩のために。 それはどのように実行されますか？ ステップバイステップのジェイコブソン漸進的弛緩は、次の3つのフェーズで構成されます。

1. 緊張緩和段階： 運動は、体全体の筋肉の弛緩状態を徐々に達成しようとします。そのためには、人は理解し、 緊張した筋肉とリラックスした筋肉の違いを感じる. これを行うには、このフェーズで、体のすべての筋肉を5〜10分間緊張させてリラックスさせます。これにより、人は筋肉の2つの状態に気付くようになります。 筋肉の緊張と膨満の順序は、顔をリラックスさせることから始まり、首と首をリラックスさせるという特定の順序に従います。 肩、次に腕と手、次に脚の領域、そして最後に胸、腹部、そして 腰椎。
2. 検証フェーズ： このフェーズは、私たちの体のさまざまな筋肉がリラックスしたままであるかどうかを確認することで構成されています。
3. 精神的リラクゼーションフェーズ： 全身がリラックスしている間、心もリラックスしながら心をリラックスさせることを目指して、精神的にイメージを呼び起こさなければなりません。 このエクササイズは10分から15分続き、急ぐことなく徹底的に行うことが不可欠です。

次の記事では、 漸進的筋弛緩.

自律訓練法は 自己調整によるストレス管理を目的としたテクニック、自分の体の感覚の意識から。 このテクニックを実行できるようにするための1つのヒントは、漸進的筋弛緩法を以前に習得していて、一度習得すると、それを実行する方が簡単なことです。 それでは、短いトレーニング式で、ステップが何であるかを見てみましょう。

1. 激しい運動： この最初のエクササイズでは、人は右腕または左腕から始めて、手足の重さに集中する必要があります。 これを行うには、「左右の腕がとても重い」というフレーズを6回繰り返してから、「私はとても落ち着いている」を1回繰り返す必要があります。 2つのシーケンスは腕ごとに繰り返され、「腕をしっかりと締め、深呼吸して目を開けて」というフレーズで終わります。
2. 熱運動： このエクササイズでは、腕に集中することで熱感が生まれ、その前で「 左右の腕はとても暑いです」そして「私はとても落ち着いています」、前の練習と同じように、それは両方の腕で行われるべきです。 両方のエクササイズの毎日の練習で、私たちはある状態から別の状態に、重さの感覚から熱の感覚に、そしてその逆に変化することができなければなりません。
3. 脈動規制： このエクササイズを実行するための定式化は、「脈拍は穏やかで規則的です」という文を6回繰り返した後、「私は非常に穏やかです」という文を一度に繰り返すことで構成されます。
4. 呼吸の調節： このエクササイズでは、体の活動が少ないため、心を落ち着かせる効果があります。 この場合、6回繰り返さなければならないフレーズは「非常に穏やかな呼吸」であり、その後に「私は呼吸している」という定式化が1回続きます。
5. 腹筋運動： 人は6回繰り返す必要があります「太陽神経叢は熱の流れのようなものです」、太陽神経叢はネットワークです の状況で筋肉の機能のために血液を利用できるようにする神経の ストレス。 これらの6回の繰り返しの後、その人は1回繰り返す必要があります：「私はとても落ち着いています」。
6. 頭の運動： 最後に、この最後の段階で、「額が心地よく新鮮または透明で透明」という定式化を6回繰り返し、続いて「私はとても落ち着いている」を繰り返す必要があります。

要約すると、そのグローバルな構成は次のようになります。

• 「右腕がとても重い」というフレーズを6回繰り返します。
• 「私はとても落ち着いている」というフレーズを1回繰り返します。
• 「右腕がとても暑い」というフレーズを6回繰り返します。
• 「私はとても落ち着いている」というフレーズを1回繰り返します。
• フレーズを6回繰り返します：「脈拍は穏やかで規則的です」
• 「私はとても落ち着いている」というフレーズを1回繰り返します。
• 「非常に穏やかな呼吸」というフレーズを6回繰り返します。
• フレーズを1回繰り返します：「私は呼吸しています」
• 「私はとても落ち着いている」というフレーズを1回繰り返します。
• 「太陽神経叢は熱の流れのようなものです」というフレーズを6回繰り返します。
• 「私はとても落ち着いている」というフレーズを1回繰り返します。
• 「額は心地よく新鮮です」というフレーズを6回繰り返します。
• 「私はとても落ち着いている」というフレーズを1回繰り返します。
• 「しっかりした腕」「深く呼吸する」「目を開ける」という文章で締めくくります。

次の記事では、 シュルツ自律訓練法.

ザ・ 呼吸法リラクゼーションを誘発するは、ストレスとの戦いに非常に効果的であることが示されています。 最も特徴的なものの1つは横隔膜呼吸であり、これはストレスレベルを下げることに加えて、 集中力とパフォーマンスの向上に貢献するだけでなく、自己効力感と自信を高めることに貢献します 自分。

このテクニックを実行するための最初のステップは、片方の手を胸に置き、もう一方の手を腹部に置きながら、快適に感じる位置に座ることです。 あなたの手がこの位置にある間、あなたはあなたの鼻を通して空気を吸い込み、そしてどのように観察することに集中するべきです 腹部にかかっている手が呼吸を追う. この位置を保持したまま、鼻から空気を4秒間吸入して保持し、次に口から約8秒間ゆっくりと空気を排出します。

テクニックを実行する必要があります 5分間 およそ、1日2回行われます。 テクニックの練習が多ければ多いほど、現れるかもしれないストレスの多い状況をコントロールするのは簡単です。

超越瞑想は マインドコントロールテクニック、受動的な手順を通じて、私たちの心を通過するストレスの多い刺激を制御することを目的としています。 テクニックはで構成されています 単語の繰り返しの繰り返し、 他のイメージや思考を私たちの心に持ち込むことを避けるために、そして思考やイメージが私たちの意識に侵入した場合、私たちはその言葉に戻らなければなりません。 それは強迫観念と戦うことを目的とせず、むしろ受動的な技術と見なされます 選択した単語に集中する、私たちのすべての注意はそれに専念する必要があります。そうすれば、人はストレスを生成する外部刺激に参加することができなくなります。 次の記事では、瞑想が体と心に及ぼす影響について説明します。

NS 視覚化技術 リラクゼーションを得るために、想像することからなる 状況、感覚および/または感情についての精神的なイメージ、想像力を誘発する一連の口頭の指示に従うことによって、静けさとリラックスの状態を達成します。 可能性 視覚化演習の例は、五感を統合した次のようになります。

• ビュー：カタツムリ、ボタン、オーク、三角形、三つ編みの髪を20秒間想像してみてください。
• ヒアリング：ドアベル、木の葉を通る風、名前であなたを呼ぶ人々、ピアノの音符、交通、水道からの流水を想像してみてください。
• におい：バニラ、塩素、焼きたてのパン、ガソリンのにおいを呼び起こしてみてください。
• 味：イチゴ、チョコレート、コーヒー、トマトの味を想像してみてください...
• タッチ：握手、お湯、柔らかい毛布、砂に触れる感覚を呼び起こすことを目指しています...
• 気温：日光浴をしている、冬の真っ只中に山にいるような感覚、角氷に触れたときに感じる寒さを想像してみてください...
• 運動感覚：サイクリング、水泳、温かい飲み物のかき混ぜ、クローゼットの上にハンガーを置いたままの動きを知覚します...

マインドフルネストレーニングは、私たちを刺激するので、優れたリラクゼーションエクササイズになる可能性があります 現在の瞬間に注意を向ける そしてこれにより、私たちは私たちの心を通過する大量のストレスの多い刺激を止め、それによって彼らがもたらすストレスを減らします。 非常に効果的であることが証明されているマインドフルネスリラクゼーションエクササイズは、 私たちの呼吸に1分間完全に集中する. 次の記事であなたは見つけるでしょう マインドフルネスとは何ですか、それはどのように実践されていますか.

ボディスキャンは、人が目的を持っている瞑想の練習で構成されています あなたの体のすべての領域をスキャンします、さまざまな決定された領域に集中することによって引き起こされる感覚に注意を集中します。 これにより、私たちの体とそれによって、また私たちの心にも落ち着きがもたらされます。

代替呼吸法は、ストレスを軽減し、リラックス状態を誘発するための優れた運動にもなります。 これは、交互に鼻孔から空気を吸い込むことで構成されています。 その実現により、非常に簡単な手順で落ち着いた状態に入ることができます。 あなたのパフォーマンスのために、瞑想の姿勢（あぐらをかいて座っている）にとどまり、 片方の鼻孔を親指で覆い、もう片方の鼻孔からゆっくりと深く空気を吸い込みます。. 空気を逃がすには、反対側の鼻孔に親指を置き、空気を放します。 手順を逆に繰り返します。

ヨガは、私たちの身体の健康に大きな利益をもたらすことに加えて、身体活動です 発生する呼吸を改善することにより、リラックス状態に到達するのに役立ちます Y 体の筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます. 次の記事では、 不安に対するヨガの利点とエクササイズ.

最後に、子供がいる場合、または子供と一緒に仕事をしている場合は、 子供のためのリラクゼーション法.

この記事は単に有益なものであり、心理学-オンラインでは、診断を下したり、治療を推奨したりする力はありません。 私たちはあなたの特定のケースを治療するために心理学者に行くことを勧めます。

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