マインドフルネス：それは何であり、どのように実践されているか

昔々、ネパールとインドの間のカピラヴァストゥと呼ばれる地域に、彼の裕福で日常的な生活にうんざりしていた王室の子孫が住んでいました。 ある夜、若い男は本当の知識を見つけるまでイチジクの木の下に座ることを決心しました。 彼がいた 仏陀としてよく知られているシッダールタゴータマ、知識の源として彼自身の経験を強調した瞑想の歴史の中で関連するキャラクター。

いくつか 2、500年後、私たちの社会のいくつかの心の中で： 「明日、私は大学に作品を届けなければなりません、私はどれくらい残っていますか？私はいくつかのセクションを考えます、どのように 兄に会う？パンを買わなきゃいけない、いつ閉まるのかわからない、覚えてない、友達と一緒におやつを買う、 彼女の誕生日で、去年は彼女を祝福するのを忘れていました。私にはなんと悪い思い出がありますが、私が生きているペースに驚かされることはありません。」

このメンタルスピーチは非常に頻繁です。 将来を予測する能力により、潜在的な問題を回避したり、問題を事前に解決したりすることができます。 一方、過去を考慮に入れることで、過去の経験から学ぶことができます。 どちらの質問も本当に役に立ちます。 しかし、過去や未来に焦点を当てると、 現在はどうですか？ 過去の出来事を考えて判断しているので、現在、どれだけ見逃しているのでしょうか。 この心理学-オンラインの記事では、現在に生きることの重要性と、ある種の瞑想を通してそれを達成する方法について考察します。 マインドフルネス. あなたは見つけるでしょう マインドフルネスとは何ですか、それはどのように実践されていますか.

インデックス

1. マインドフルネスの意味
2. マインドフルネスとは何ですか？
3. マインドフルネス：西洋化された瞑想
4. マインドフルネスのメリット
5. マインドフルネス：それがどのように実践されているか
6. マインドフルネスの練習を開始します
7. マインドフルネス：エクササイズ
8. 音楽を使ったマインドフルネスエクササイズ
9. マインドフルネスの本

マインドフルネスとは何か、そしてそれがどのように実践されているかを知るためには、まずマインドフルネスが何を意味するのかを知る必要があります。 マインドフルネスの意味は 十分な注意 またはマインドフルネス。 マインドフルネスは英語の用語であり、古い同義語です。

マインドフルネスとは何ですか？ マインドフルネスは瞑想に基づく実践であり、注意を訓練することで構成されています 現在に注意してください. マインドフルネス瞑想とは何ですか？ Jon Kabat Zinn（1994）によると、マインドフルネスは 意図的に注意を払う 現時点まで、判断なしで。 スペインのマインドフルネスの最大の代表者の1人であるビセンテシモン（2007）にとって、それは能力です 心の内容を瞬間から意識する可能性からなる普遍的で基本的な人間 瞬間。

マインドフルネスは、東洋の伝統、特に仏教、特にヴィパッサナー瞑想から生まれます。 マインドフルネスの起源は、シッダールタゴータマがマインドフルネスを本質とする宗教的および哲学的実践を完成させた2、500年前にさかのぼります。

瞑想とは何ですか？

瞑想は 精神を訓練する方法. マインドフルネスは瞑想に基づいていますが、これははるかに広く、より異質な実践です。 あなたはこの記事で瞑想についてのより多くの情報を見つけるでしょう： 瞑想の種類とその利点.

ヴィパッサナー瞑想とは

ヴィパッサナー瞑想は、インドで生まれた瞑想の一種です。 ヴィパッサナーは「物事をそのまま見る」という意味であり、これがこの種の瞑想の目標です。 それはによって実践されています自己観察 体、精神とその変化の。

マインドフルネスは、西洋化された瞑想の一種と言われています。 西洋の生活のニーズに適応.

瞑想は古代の慣習ですが、20世紀の初めに西洋で広まり始めました。 60年代から70年代にかけて設立され、心理学の学校に入学しました。 医師が専門業務で使用する手法として、少しずつマインドフルネスが取り入れられていきました。 このプロセスの最大指数は ジョン・カバット・ジン、1979年に発足した マインドフルネスセンター マサチューセッツ大学医学部で、マインドフルネスに基づくストレス低減プログラムを推進しました。

それ以来、マインドフルネスに関する研究は指数関数的に増加し、その複数の利点に関する調査結果を開示しています。

私たちが現代の心理学で使用しているマインドフルネス瞑想は、特定の体の位置を必要とせず、いかなる種類の宗教的信念とも関係がありません。 それはで構成されています 注意を集中する練習 現時点では、精神的なプロセスに巧みに対応し、ストレスや行動に影響を与えます。

マインドフルネスの最も重要な利点は次のとおりです。

ケアの規制

注意は、ステージを照らすスポットライトのようなものです。 このステージは非常に大きく、電球はすべてを照らすことはできませんが、特定の部分を照らします。 私たちが処理する刺激は私たちの注意に依存し、記憶や学習などの重要な問題はこれに依存します。 このすべてのために、この焦点と光を動かす方法を知っています 常に注意を払うことが最も重要なこと それは非常に重要です。 マインドフルネスにより、注意の調整をトレーニングし、自動パイロットをアクティブにしたときに見落としがちなことを認識できます。

心のこもった瞬間

今日の社会の要求を満たすために、一般的に、生活のペースは加速されます。 マインドフルネスを学ぶことで、自動操縦を無効にし、よりマインドフルな瞬間を持つことが容易になります。 あなたが現在に気づいた瞬間.

マインドフルネスと感情

マインドフルネスまたはマインドフルネスは、現在の瞬間に焦点を当てることによって、 あなたが感じていることに注意してください たった今。 これにより、私たちは過去に感じた感情に苦しむことが少なくなり、可能性のある感情が少なくなると予想できます 将来発生し、また、これで私たちが現在感じている感情をより意識する 瞬間。 現在の感情状態を知ることは、それを調整するための最初のステップです。 情動調整は、情動表現を状況に適応させることで構成されます。

考えを検出する

精神は継続的に思考を攻撃するのをやめません。 このアクティビティを認識しておくと、管理することができます。 その正確な瞬間に実際の機能がなく、心の中にバックグラウンドノイズを生成する考えがあります。 マインドフルネスを通じて、私たちは これらの考えを手放す 私たちが欲しいものに集中するために。

勉強する心

読んだものに完全に注意を向けながら勉強することは、マインドフルネスアクションです。 マインドフルネスは、注意の調整を改善し、気を散らす思考の流れを減らすことによって、研究を助けます。

リラクゼーションとマインドフルネス

マインドフルネスはリラクゼーション法ではなく、その主な目的でもないことに注意してください。 ただし、それは有益な結果になる可能性があります。

マインドフルネスと不安

不安は正常で機能的な感情であり、起こりうる危険に直面して体を活性化するのに役立ちます。 しかし、活性化が過剰で正常な機能を妨げるため、不安が病的になることがあります。 不安は、将来への強い懸念、予期的な恐れから生じます。 したがって、マインドフルネスまたはマインドフルネス、 不安を軽減するのに役立ちます 現在の瞬間に注目します。

マインドフルネスと人間関係

マインドフルネスの実践を通して、彼らはまた、開発を促進するので、他の人々との関係を改善します 社会的スキル 共感と理解の能力のように。

マインドフルネスと教育

ザ・ 教育の分野におけるマインドフルネスの利点 彼らは創造性を高め、学業成績を向上させています。

マインドフルネスと脳

マインドフルネスは脳にどのように影響しますか？ 背外側前頭前野は注意と自己観察によって活性化されますが、 メタ認知 前頭葉皮質が活性化され、より意識的な情報の処理が促進されます。

脳の視床-皮質ネットワークは、非常に強力な神経接続を介して感覚を通してキャプチャされた情報を使用して、将来の予測を作成します。 これにより、脳は生存と一致する行動を実行するために迅速な評価を行うことができます。 しかし、それはまた、良いか悪いかの観点から精神を形作り、以前の経験に基づいて激しい反応を促します。 マインドフルネスは、この精神的活動が「私」を表していないことを認識し、したがって自動プロセスを切断することで、その機能との識別を停止することを可能にします。

マインドフルネスと神経科学の研究は、マインドフルネスの実践が 内側前頭前野と島の厚さの増加. 彼らはまた、マインドフルネスの実践が 灰白質濃度 記憶、学習、感情調節に関与する脳の領域で。^[1]

マインドフルネスはどのように実践されていますか？ 始める前に、それを実践する方法を学ぶためにマインドフルネスのさまざまな要素を知ることが重要です。

1. 知っておくべき

それは、現時点で十分に注意を払うこと、つまり、 今ここで何が起こっているかに注意してください. それは、現時点で何が行われているのか、そして何が心を通り抜けているのかを認識することです。 感覚と精神自身の製品が捉えている情報（思考、記憶、想像力、 等）。

2. 見る

それは、絶えず変化するコンテンツとして頭に浮かぶものを観察することです。 表示される内容を観察するだけです。

3. 受け入れるために

拒絶や嫌悪感を引き起こす可能性のある考えが現れます。 しかし、マインドフルネスは思考を受け入れ、そのままにしようとします。 受け入れはで構成されています 抵抗しないでください.

4. 判断しない

心に現れる考えを判断しないことは、 評価の実施を控える または反応、正または負のいずれか。

5. 体験する

マインドフルネスは好奇心旺盛でオープンマインドな態度を提案し、それによって感覚が受け取られます 初めて登場したかのように好奇心を持って存在し、 以前の学習。

6. 思いやり

マインドフルネスの重要な要素の1つは 優しさと優しさを愛する態度 観測対象に向かって。 このコンポーネントの詳細については、次の記事を参照してください。 心理学におけるセルフコンパッション.

7. リリース

手放すとは、残しておくものを保持しようとせずに手放すことを意味します。 それは、すべてが永続的ではなく、すべてに始まり、期間、終わりがあることを理解することにあります。 この終わりが起こったとき、マインドフルネスから、しがみつくのではなく、手放すことを提案します。 つまり、経験を手放すことです。

8. 忍耐

マインドフルネスの実践に忍耐強くなるということは、必要なときに物事が起こることを理解することを意味します。

9. 信頼

自信とは、自分自身、自分の気持ち、自分の直感と知恵を信じることです。

絶対に、マインドフルネスの実践は、 あなたの考えを流してください それらに抵抗したり判断したりすることなく、単にそれらがどのように行き来するかを観察します。 注意を集中するという事実とそれが行われる態度を区別することが重要です。 現在に注目することに加えて、好奇心、開放性、受容性を特徴とする態度を採用する必要があります。

マインドフルネスの練習の種類

マインドフルネスの実践 公式または非公式にすることができます. 正式なマインドフルネスの実践には、マインドフルネス瞑想の練習を行うために1日最低45分が必要です。 一方、マインドフルネスの非公式な実践は、食事やウォーキングなどの日常の行動にマインドフルネススキルを適用することで構成されています。

マインドフルネスベースのストレス低減プログラム（MBSR）および マインドフルネスベースの認知療法（MBCT）、公式と非公式の両方の練習が使用されます。 代わりに、治療では 行動弁証法（DBT） アクセプタンス＆コミットメントセラピー（ACT）では、非公式の実践のみが使用されます。

マインドフルネスクラスまたはマインドフルネスセッションを通じて、専門家の助けまたは伴奏でマインドフルネスの練習を開始することをお勧めします。 マインドフルネスを実践するための手順は次のとおりです。

1. テクニックを知り、理解する。
2. それを練習するために時間内にスペースを捧げます。
3. 簡単な演習から始めます。
4. あなたが日常の活動に注意を払うことができるまで、エクササイズの難易度を上げてください。
5. 日常の活動でマインドフルネスを実践してください。

レーズン運動

マインドフルネスを理解して実践を開始するために最もよく使用されるエクササイズの1つは、レーズンエクササイズです。 この演習は2つの部分に分かれています。最初の部分では、手順は次のとおりです。 レーズンを定期的に食べる. 第二部では、スローガンは 次の手順に従ってください:

1. 手または指でレーズンを持ち、初めてレーズンを見たように観察します。
2. レーズンのすべての詳細（色、折り目など）を確認し、注意深く観察します。
3. タッチして聞いてください。 レーズンの食感を調べ、動かし、絞り、音を聞きます。
4. 匂い。
5. レーズンを口の中に入れて、レーズンが舌の上にある感覚を探ります。
6. 噛む：レーズンを噛んで、口の中でレーズンの食感と風味を感じます。
7. 飲み込む。
8. 後部エフェクターに注意してください。

レーズンの練習はで終わります 経験を振り返る レーズンを定期的に食べ、十分な注意を払って食べるか、注意を払うか、注意を払って練習します。

ここにマインドフルネスの練習を始めるためのいくつかの他の簡単なエクササイズがあります。

マインドフルネスエクササイズとマインドフルネステクニックにはさまざまな種類があります。 この場合、大人と子供のためのマインドフルネスエクササイズが詳しく説明されます。 次の記事に表示されます 子供のためのマインドフルネスエクササイズ.

ガイド付きマインドフルネスエクササイズは、開始するのに適した場所です。 ビセンテシモンのような専門家によって作成されたガイド付きマインドフルネス録音があります。

最も実践されている別のタイプの単純なマインドフルネスエクササイズは、数分でどこでも実行できるクイックマインドフルネスエクササイズです。 これらの演習の手順は、共通の分母があるため同じです。注意を集中するために使用されるものがあります。 いつでも考えが交差する場合 オブジェクトに注意を払うのをやめると、何も起こりません。 単にその考え 親切に手放します そして注意はオブジェクトに再び集中します。

5分でマインドフルネスエクササイズ

1. ボディスイープ。 このマインドフルネスエクササイズは、快適な位置を見つけて全身を見直し、注意を払い、各部分の状態と位置を認識することで構成されます。
2. 呼吸。 プロセスの各ステップで呼吸に注意を払ってください。 吸入、鼻から入り、肺を満たし、口から出る空気の感覚に注意してください。 さまざまな発見 呼吸法.
3. セーリング。 ろうそくに火をつけ、炎に注意を向けます。 その動き、変化、色を観察してください。
4. お風呂またはシャワー。 お風呂やシャワーを浴びるときは、水が肌に触れたときの感覚に注意し、水の温度や強さなどに注意してください。
5. ドリンク。 このマインドフルネスエクササイズは、完全な意識を持って飲み物を飲むこと、つまり、まずそれを観察し、触れ、耳を傾け、味わい、注意を払って飲むことから成ります。

次の記事であなたはもっと見つけることができます 初心者のためのマインドフルネスエクササイズ.

注意深く音楽を聴くことも、マインドフルネスの練習です。 次のビデオで練習できます。

最もよく知られていて最も成功しているマインドフルネスの本のいくつかは次のとおりです。

• マインドフルネスを実践することを学ぶ、ビセンテシモン（2011）。
• エクスタシーの後、洗濯。 心の知恵が霊的な道でどのように成長するか、ジャックコーンフィールド（2014）。
• マインドフルネスブック、Bhante Henepola Gunaratana（2012）。
• 完全な大惨事の生活：ストレス、痛み、病気に直面するためにあなたの体と心の知恵を使用する、Jon Kabat ‐ Zinn（2008）。
• マインドフルネスの実践（永遠の知恵）、Jon Kabat ‐ Zinn（2016）。
• マインドフルネス：好奇心と受容、JavierGarcíaCampayo（2015）。
• マインドフルネス。 実用ガイド、ダニー・ペンマン（2016）
• マインドフルネスの奇跡：瞑想に関するマニュアル、ティク・ナット・ハン（1975）。

この記事は単に有益なものであり、心理学-オンラインでは、診断を下したり、治療を推奨したりする力はありません。 私たちはあなたの特定のケースを治療するために心理学者に行くことを勧めます。

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1. Parra、M.、Montañés、J.、Montañés、M。、およびBartolomé、R。 (2012). マインドフルネスを知る. エッセイ、アルバセテ教育学部の雑誌、27、29-46。

• ゴールドスタイン、E。、およびスタール、B。 (2016). マインドフルネスハンドブック：マインドフルネスベースのストレス低減（MBSR）プログラムの日常業務. エディトリアルカイロス。
• カバットジン、J。 (1994). どこにいても、そこに行きます. ハイペリオン：ニューヨーク
• サイモン、V。 (2007). マインドフルネスと神経生物学. Journal of Psychotherapy、66（67）、5-30。
• サイモン、V。 (2013). マインドフルネスと心理学：現在と未来. 心理学的情報、（100）、162-170。
• バスケス-デクスター、E。 R。 (2016). マインドフルネス：一般的な概念、心理療法および臨床応用. Journal of Neuro-Psychiatry、79（1）、42-51。