12感情的なコントロールテクニック

感情は自然な反応です これにより、危険、脅威、欲求不満などを暗示する特定の状況に注意を向けることができます。 感情の中心的な要素は、生理学的反応（心拍数と呼吸の増加、筋肉の緊張など）と思考です。 確実に取得する必要があります 感情を管理するスキル 過度の激しさは、人々に不快な状態としてそれらを経験させたり、望ましくない行動をとらせたりする可能性があるためです。

あなたは最高の感情的なコントロールテクニックが何であるか知りたいですか？ この心理学-オンライン記事では、あなたが見つけるでしょう 感情的なコントロールの12のテクニック それはあなたがどんなタイプの状況にも対処するのを助けるでしょう。 これらのエクササイズは心理学的研究に基づいており、非常に効果的であることが示されています。

インデックス

1. 感情とは
2. 不安や怒りをコントロールする方法
3. テクニック＃1：深呼吸
4. テクニック＃2：思考を止める
5. テクニック＃3：筋肉の弛緩
6. テクニック＃4：メンタルリハーサル
7. テクニック＃5：思考の規制
8. テクニック＃6：論理的推論
9. テクニック＃7：気晴らし
10. テクニック＃8：自主規制
11. テクニック＃9：感情的な教育
12. テクニック＃11：アサーティブトレーニング
13. テクニック＃12：マインドフルネスと瞑想

だから人間の感情が作用するところ 4つの側面:

• 具体的な状況。
• 一連の特定の生理学的反応または感覚（急速な脈拍と呼吸、筋肉の緊張など）。
• 特定の考え。
• その状況に適した具体的な対応の一種。

不安や怒りは自然で前向きな反応であり、危険と見なされる特定の状況について警告する必要があります。 しかし、それらはまた、無害な刺激によって活性化され、不快感や不適切な行動を引き起こす、本来の機能を果たさない否定的な感情である可能性もあります。 感情を理解し、知り、認めることは、感情をコントロールできるようにするための手順です。

不安

不安は、不快な経験があり、次のことができるため、対処方法を知っておく必要がある感情の1つです。 不適切な行動を誘発する特に、社会的状況（人前で話すなど）や危険を伴わない状況（エレベーターで上がる、外に出るなど）で発生する場合は特にそうです。

不安は、の一連の感情で構成されています 恐れ、落ち着きのなさ、緊張、心配、不安 私たちが（肉体的にも精神的にも）脅迫していると考える状況で私たちが経験すること。 つまり、「不安」には次の要素が含まれます。

• 恐ろしい心のイメージと思考（認知）
• 私たちが緊張したり怒ったりしたときに起こる肉体的な感覚。 （生理学的）。
• 不安反応の結果である行動（行動）。

怒り

怒りは厄介なもう一つの感情です。 怒りとは、怒り、苛立ち、怒り、怒りなどを含む特定の感情のセットを指します。 そしてそれは通常、私たちが望むものを手に入れられない状況で現れます。

怒りに対する生理学的反応は不安に対するものと似ています。 お互いを区別するのは、それらを引き起こす状況のタイプ、それらの状況で発生する思考、およびトリガーされる動作です。

このセクションの著者は、AngelAntonioMarcuelloGarcíaに対応しています。

人間は不安と怒りの両方を否定的に経験し、それらに不適切に反応します。 生存本能から、私たちは求めます 否定的な感情を排除する特定の方法.

これらの解決策は、正しい（スポーツをする、瞑想する、呼吸法を行うなど）か、不適切（喫煙、飲酒、積極的な対応など）である可能性があります。 不適切な行動はしばしば否定的な結果をもたらします。

私たちの生活に悪影響を与える可能性のある感情がわかったので、次は 感情的なコントロールの12のテクニック それはあなたがあなたの感情を管理する方法を変えるでしょう。

この感情制御のテクニックは非常に簡単に適用でき、さらに感情を制御するのに非常に便利です。 感情的に状況に対処する前、最中、後の生理学的反応 激しい。

• 精神的に4まで数えながら深呼吸してください
• 精神的に4まで数えながら息を止めてください
• 精神的に8まで数えながら空気を手放す
• 上記のプロセスを繰り返します

それが何であるかはすることです ゆっくりと呼吸するさまざまな段階 そして通常より少し強烈ですが、いつでもそれを強制する必要はありません。 正しく呼吸していることを確認するには、片方の手を胸に、もう片方の手を腹部に置きます。 呼吸するときに腹部から手だけが動くと、正しく呼吸できます（腹式呼吸と呼ばれることもあります）。

この手法は、問題を引き起こす状況の前、最中、または後に使用することもできます。

この戦略は、思考の制御に焦点を当てています。 それを実践するには、次の手順に従う必要があります。

• 自分が不快、緊張、または動揺し始めたときは、自分が持っている考えの種類に注意を払い、 否定的な意味合いを持つすべての人を特定します（失敗、他の人への憎しみ、非難に焦点を当て、 等。）
• 「十分だ！」と自分に言い聞かせてください。
• それらの考えをより前向きなものに置き換えてください

このテクニックの問題は、ネガティブな考えを特定し、それらを好転させてポジティブな考えに変えるには、ある程度の練習が必要なことです。

この手法は、状況の前、最中、後に適用することもできますが、その効果的な使用には事前のトレーニングが必要です。 練習するには、次の手順に従います。

• 快適な姿勢で静かに座ります。 目を閉じて。
• つま先から始めて、首と頭の筋肉に達するまで体の残りの部分をゆっくりとリラックスさせます。
• 体のすべての筋肉をリラックスさせたら、平和でリラックスできる場所（たとえば、ビーチに横たわっている）にいることを想像してください。 どちらの場所を選んでも、完全にリラックスして気楽に過ごせることを想像してみてください。
• その場所にいる自分をできるだけはっきりと想像してみてください。 このエクササイズは、少なくとも1日1回、毎回約10分間、できるだけ頻繁に練習してください。 運動の有用性を確信している場合は、プロセスを自動化し、数秒でリラックスできるように運動を練習する必要があることを忘れないでください。

この感情的な制御技術は、使用することを目的としています 状況に直面する前に 安全を感じない。 それは、あなたがそのような状況にあり（たとえば、誰かにあなたと一緒に出かけるように頼む）、完全にリラックスして安全であると感じながら、あなたがうまくやっていることを単に想像しています。

あなたがすべき 精神的な練習 あなたが何を言おうとしているのか。 あなたがよりリラックスして自信を持ち始めるまで、これを数回繰り返します。

私たちが精神的な不快感の瞬間に直面していて、感情を管理する方法がわからないとき、私たちは通常、「思考の急流」として知られている何かを経験します。 多くの場合、これらの制御されていない考えは否定的であり、ストレスの多い状況の解決策を探すことはできません。

同じ理由で、思考を調整することは効果的な感情制御技術になり得ます。 どうすればそれができますか？ 最初のステップは 思考の急流を検出する そして、どのような種類のアイデアが頭に浮かぶかを特定することです。 それから私達が一人であるならば私達はそれらをノートに書き留めてそしてそれからそれらの断言に取り組むことを試みることができる。

感情制御の以前の技術と密接に関連している論理的推論は、分析にあります 私たちに感情的な不快感を引き起こし、論理的に推論する考えを1つずつ考えます。 例：

• 考え： "私は役に立たない、私は役に立たない"
• 感情：悲しみと泣き
• 論理的推論： "その声明はどの程度真実ですか？ 自分自身についてそれを考えることの使用は何ですか？ その考えを変えるために私は何ができますか？"

このテクニックを実行することをお勧めします 緊急時に、他の方法で感情をコントロールできないとき。 感情に圧倒されたときは、歌、本、映画など、私たちを慰める刺激で気をそらそうとすることができます...

感情的な自己調整は、ある程度の練習が必要なテクニックです。 しかし、それは非常に効果的です。 自主規制を実現するには、次の手順に従う必要があります。

1. コントロールを失った瞬間を検出して記録する
2. 落ち着いたら、状況の引き金を考えてください（感情のコントロールを失ったときに何を考えていたのか）
3. 制御不能な感情につながる前に、引き金となる考えを特定します
4. 他の人と自分自身を助けることによって危機の時に私たちの感情を調整することを学ぶ リラクゼーション法.

これは、感情的な崩壊を防ぐための運動です。 感情教育は、感情を検出することを学ぶことと それらを否定的に判断せずにそれらを評価する. 私たちの感情はすべて、あるレベルで必要であり、私たちが私たちの周りの世界に適応するのに役立ちます。

アサーティブトレーニングは、 専門家が必要です 正常に完了する必要があります。 この心理的演習のグループは、葛藤に断定的に対応することを学ぶことを目的としています。断定的なトレーニングのテクニックのいくつかは次のとおりです。

• より積極的になりたい状況を特定します。
• 問題の状況を説明してください。
• 動作を変更するスクリプトを作成します。
• このスクリプトを実行してください。

詳細を知りたい場合は、この記事に注意してください。 社会的スキルと自己主張のトレーニング.

最後に、最高の感情的コントロールテクニックに関するこの記事を締めくくるために、セラピーについてお話します。 マインドフルネスまたはマインドフルネス。 瞑想の原則に基づくこの療法は、感情的な危機の時に不安レベルを緩和するのに非常に効果的です。 それは私たちの思考の激怒を止め、私たちの心を「時おり「、私たちの現在の感覚とその正確な瞬間に私たちを取り巻くものの中で。 ここでどのように 認知療法におけるマインドフルネス.

この記事は単に有益なものであり、心理学-オンラインでは、診断を下したり、治療を推奨したりする力はありません。 私たちはあなたの特定のケースを治療するために心理学者に行くことを勧めます。

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• LUENGOMARTÍN、MªÁNGELEYCOLS。 建物の健康。 MEC。
• マーサ・デイビス、マシュー・マッケイ。 ストレス管理のための認知技術。 MARTÍNEZROCA。 1998.
• マーサ・デイビス、マシュー・マッケイ。 感情的な自制心のテクニック。 マルティネス
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