როგორ გადავლახოთ შიშები

სითბო, ბლოკადა, ტანჯვა, დისკომფორტი... შიშმა შეიძლება თავი იჩინოს სხვადასხვა გზით და გამოწვეული იყოს მრავალფეროვანი სტიმულით. ამასთან, იქნება ეს ფრენის შიში, მართვის მოწმობის შიში, თუ საზოგადოებაში სიტყვით გამოსვლის შიში, შიში არის შიში. აუცილებელი ემოცია, მაგრამ ის არის აუცილებელი, რომ ისწავლოთ რეგულირება.

ამიტომ, ფსიქოლოგიის ონლაინ სტატიას ნახავთ როგორ გადავლახოთ შიშები და გადავლახოთ შფოთვა, წუხილი და პირადი დაუცველობა სხვადასხვა ტექნიკისა და სავარჯიშოების საშუალებით შიშის წინაშე.

შიში არის ა პირველადი, ძირითადი და უნივერსალური ემოცია. ეს ნიშნავს, რომ ის თითოეული ჩვენგანის ემოციურ რეპერტუარშია. მაშ, ეს რაიმესთვის არის? აშკარად! შიში არის ა თავდაცვის მექანიზმი სიტუაციებში, რომლებიც საფრთხეს წარმოადგენს.

თუ გაინტერესებთ, რატომ გეშინიათ, უნდა იცოდეთ, რომ ამ ემოციას აშკარა აქვს გადარჩენის ფუნქცია. ეს გიბიძგებთ ყველაზე შესაფერისი რეაქციისკენ, როდესაც არსებობს რაიმე, რაც საფრთხეს გიქმნით. უმეტესწილად, შიშის წყალობით გადარჩნენ ჩვენი წინაპრები. მაგალითად, როდესაც შიში დაეხმარა მათ მტაცებლის წინაშე გარბოდნენ. ამჟამად, შიში პასუხისმგებელია იმაზე, რომ არ იაროთ ავტომაგისტრალზე ან არ იჯდეთ მე -10 სართულის აივნის მოაჯირზე. შემდეგ სტატიაში ნახავთ უფრო მეტ ინფორმაციას ამის შესახებ

რა არის ფსიქოლოგიაში შიში.

ამ შიშს, რომელსაც რეალური და ამჟამინდელი საფრთხე იწვევს, ეწოდება ფუნქციური შიშირადგან ის გვეხმარება. მეორეს მხრივ, ჩვენ ვხვდებით დისფუნქციური შიში, ეს შიში, რომელიც არ გეხმარება. მაგალითად, მას ფრენის შიში ეს არ გეხმარებათ, რადგან ეს ნიშნავს, რომ უფრო მეტ დროს ხარჯავთ მოგზაურობაში, ან ახლის შიში არც ცხოვრებას უადვილებს, რადგან ეს ხელს გიშლით შესაძლებლობების გამოყენებაში და ახალი გამოცდილების მიღებაში.

შიშის რეაქცია ჩნდება ადრე საფრთხის აღქმა. ანუ, როდესაც ისეთ სიტუაციაში აღმოვჩნდით, რომელშიც არსებობს საშიშროება, რომელსაც შეიძლება ნეგატიური შედეგები მოყვეს ჩვენთვის. მაგალითად, ეს შეიძლება შიშობდეს სამსახურის დაკარგვის, რადგან ეს უარყოფით გავლენას ახდენს თქვენს ეკონომიკაზე, კეთილდღეობასა და ცხოვრების ხარისხზე.

შიში განპირობებულია არა მხოლოდ სიტუაციით, არამედ იმით, რასაც თითოეული მათგანი გულისხმობს. მაგალითად, თუ დარწმუნებული ხართ, რომ სამსახურის დაკარგვის შემთხვევაში, მარტივად იპოვით სხვას იგივე პირობებით, საფრთხე გაქრება და თან შიში.

ამიტომ, შიშის რეაქციის მიზეზები ორივეა:

• სიტუაცია საშიში.
• რესურსების ნაკლებობა პირისპირ.

როგორც სიტუაციის საფრთხე, ისე მასთან გამკლავების რესურსის ნაკლებობა ეს შეიძლება იყოს რეალური ან შეიძლება იყოს აღქმა. მეორე ვარიანტი უფრო ხშირია და განპირობებულია შემდეგი პირადი მახასიათებლებით:

• მიკერძოებული თვითკონცეფცია: საკუთარი თავის დამახინჯებული სურათი.
• ნეგატიური ან არასტაბილური თვითშეფასება: საკუთარი თავის ცუდი შეფასება ან რომ აღნიშნული შეფასება იცვლება გარე მოვლენების შესაბამისად.
• ნდობის ნაკლებობაუსაფრთხოებისა და იმედის არარსებობა.
• პესიმიზმი: ტენდენცია უარყოფითი პერსპექტივიდან დაკვირვებისკენ.

შიშის დასაძლევად თერაპიაში გამოყენებული ფსიქოლოგიური სტრატეგიებია:

1. იმუშავეთ საკუთარ კონცეფციაზე

შიშებისა და დაუცველობის დასაძლევად, პირველი ნაბიჯი არის თვითშემეცნება. იცოდე საკუთარი თავი: დააკვირდი საკუთარ თავს და იფიქრე თქვენი მახასიათებლების, შესაძლებლობების, შესაძლებლობების, მიღწევების, სიძლიერეებისა და სისუსტეების შესახებ. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ საკუთარი თავის აღწერის სავარჯიშო რაც შეიძლება ობიექტურად. ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ სანდო ადამიანებს, აღწერონ თქვენი წერილი და შემდეგ შეადაროთ ინფორმაცია.

2. მოამზადეთ თქვენი პოზიტიურობა

როგორ გადავლახოთ შიშები? ჩვენ ყველანი ფილტრის საშუალებით ვხედავთ რეალობას. თქვენი ფილტრი შეიძლება იყოს ნეგატივი და მხოლოდ შესაძლო უარყოფით შედეგებზე ფოკუსირება იწვევს თქვენს შიშს. მოამზადეთ თქვენი პოზიტიურობა შემდეგით პოზიტიური ფსიქოლოგიის სავარჯიშოები.

3. იმუშავეთ თქვენი თვითშეფასებისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ თვითკონცეფცია არის მახასიათებლების ერთობლიობა, რომელსაც საკუთარ თავში ვხედავთ, თვითშეფასება არის შეფასება, რომელსაც ვაკეთებთ ამ მახასიათებლების მიმართ. კარგი თვითშეფასება არის ა პოზიტიური თვითშეფასება, ანუ საკუთარი თავის კარგად დაფასება და ა სტაბილური თვითშეფასება, ანუ, რომ კონკრეტული მოვლენები არ ცვლის ამ შეფასებას.

შიში თვითშეფასებას უკავშირდება შემდეგი გზით. მაგალითად, შეიძლება შეშინდეთ ტესტზე, რადგან ფიქრობთ, რომ თქვენი შეფასებები განსაზღვრავს თქვენს ღირსებას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შეიძლება იფიქროთ, რომ ტესტის ჩამორჩენა ამბობს, რომ არ ხართ საკმარისად ჭკვიანი, კარგი, ნიჭიერი ან მოქმედი. ეს იმიტომ ხდება, რომ თვითშეფასება არასტაბილურია, ის არ არის მიჯაჭვული თქვენს პიროვნებაზე, არამედ შედარებით თვისებებზე ან შესაძლებლობებზე. ამიტომ, ის ნაბიჯდება მოვლენის წინ. თვითშეფასების განმტკიცებით, ამ შიშების ნაწილი ქრება. ეს შეიძლება გაუმჯობესდეს ტრენინგის საშუალებით საკუთარი თავის მიღება და თვით სამწუხაროა.

4. აღიარე შიში

როგორ დავძლიოთ შიში და შფოთვა? პირველი ნაბიჯი პირადი შიშების, ფობიების, შფოთის, წუხილების ან დაუცველობის დასაძლევად არის ამის აღიარება და მიღება. ენერგიის დაკარგვა, რაც თქვენს შიშებს მალავს, არაპროდუქტიულია. მართალია, თქვენი შიშების ჩვენება ხაზს უსვამს თქვენს დაუცველობას, მაგრამ გახსოვდეთ ეს იყო ადამიანი არასრულყოფილი და დაუცველი.

5. Ამაზე საუბარი

მისი აღიარების შემდეგ, ისაუბრეთ ამაზე ბუნებრივად და ნორმალურად. თქვენი შიშების გაზიარებით, სხვა ადამიანებმაც შეიძლება გახსნან და გაგიზიარონ თავიანთი შიშები. ნიჭიერების გარეშე ურთიერთობის შეძლება და იმის გაზიარება, რაც აწუხებს ეს სიმშვიდეს მოგანიჭებთ და უსაფრთხოება, ამ ადამიანების დახმარების გარდა.

6. შეაჩერე შიშის შიში

ჩვეულებრივია დავაკვირდეთ, რომ ყველაზე მეტად შიშის რეაქციაა თავდაპირველი სტიმულის ნაცვლად. მაგალითად, ადამიანს, რომელსაც ეშინია საჯაროდ საუბრის, რომელსაც უფრო მეტად ეშინია გამოფენის სიტუაციის წინაშე აუდიტორიის წინაშე, აქვს საკუთარი შიშის სიმპტომების შიში: გულისცემა, ოფლიანობა, კანკალი, ბლოკირება, სახის გაწითლება, გაბრწყინება, ჩხვლეტა, თავბრუსხვევა, ქოშინი, გაწითლება და ა.შ.

თუ ეს თქვენი საქმეა, უნდა იცოდეთ, რომ ეს არის სხეულის ნორმალური რეაქცია საფრთხეზე. ამ ფიზიოლოგიურ რეაქციას აქვს თქვენი კუნთების გააქტიურება, ენერგიის შეთავაზება და შესაძლებლობების გაძლიერება, რათა საფრთხის წინაშე აღმოჩნდეთ. ეს ეხება მხოლოდ თქვენი სხეულის გადარჩენას.

7. ვიზუალიზაცია

ვიზუალიზაცია წარმოადგენს სიტუაციის წარმოდგენას, ეს არის აზრი, რომელიც მოიცავს გრძნობებს: მხედველობას, მოსმენას, ყნოსვას, გემოვნებას ან კინესთეზურ შეგრძნებებს (მოძრაობა, პოზიცია და შეხება). ვიზუალიზაცია მუშაობს იმიტომ, რომ ტვინმა არ იცის როგორ განასხვაოს რა არის რეალური და რა არის წარმოსახვითი. ამრიგად, მას მსგავსი ქიმიური რეაქცია აქვს სიტუაციაზე და წარმოსადგენია. ვიზუალიზაციით გააქტიურებულია ტვინის იგივე უბნები ვიდრე მოქმედება შესრულებულია. ამიტომ, ის ქცევის რეპეტიციის კარგ საშუალებად ითვლება. სასარგებლო იქნებოდა, მაგალითად, გამკლავება მართვის შიში.

ვიზუალიზაციის პრაქტიკა მოიცავს სიტუაციის წარმოდგენას დიდი დეტალებით, რაც გულისხმობს ყველა გრძნობის, ემოციისა და შეგრძნების აღქმას. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ დასვენებასთან ერთად ფსიქიკური სურათების ფიზიოლოგიური აღგზნების დასარეგულირებლად.

8. ისწავლეთ დასვენების ტექნიკა

დასვენების ტექნიკა მიმართულია ფიზიოლოგიური აქტივაციის შემცირება რომელიც წარმოშობს სტრესს, შფოთვას ან შიშს. დასვენების ტექნიკა ისინი მუშაობენ პარასიმპათიკური ნერვული სისტემის გააქტიურებით და ნაწილობრივ ინჰიბირებით სიმპათიკური სისტემის ზედმეტი ფუნქციონირებით. ამრიგად, რელაქსაციის რეაგირების გამოწვევა ან შფოთვითი რეაქციის შეუთავსებლობა ხდება.

დასვენების ტექნიკის ტრენინგი ავსებს შფოთვითი პრობლემების უმეტეს ტექნიკასა და მკურნალობას. ყველაზე მეტად გამოიყენება კუნთების მოდუნება და სუნთქვის ტექნიკა.

9. გაეცანით საშინელ სტიმულს

როგორ დავძლიოთ შიშები და ფობიები? ირაციონალური შიშის დასაძლევად კვინტესენციური ტექნიკა არის ზემოქმედება. ქცევითი ეს ტექნიკა ემყარება შეჩვევის პრინციპს, რომელიც შედგება უვნებელი სტიმულის უწყვეტი გამეორების საპასუხო რეაქციის ინტენსივობის შემცირებისგან. Მე ვიგულისხმე კი თქვენ რეგულარულად აწყდებით სიტუაციას რაც არ არის საზიანო, თქვენი ემოციური რეაქცია უფრო და უფრო ნაკლები იქნება. ექსპოზიცია შეიძლება იყოს სხვადასხვა გზით:

• ცოცხალი გამოფენა: რაც სინამდვილეში შიშის სტიმულის ზემოქმედებისგან შედგება.
• ექსპოზიცია წარმოსახვაში: ეს გულისხმობს საკუთარი თავის გამოვლენას იმ სიტუაციის წარმოსახვით, რომელიც შიშს წარმოშობს.
• ექსპოზიცია ვირტუალური რეალობის ან დამატებული რეალობის საშუალებით: ექსპოზიცია ვირტუალური ან დამატებული რეალობის ტექნოლოგიის საშუალებებით.

ზემოქმედება თანდათან უნდა მიმდინარეობდეს, თან ახლავს დასვენების პრაქტიკა და უკეთესი, თუ მას ხელმძღვანელობს პროფესიონალი.

10. იცხოვრე შიშით

თუ საკუთარ თავს ჰკითხავთ "როგორ უნდა შეჩერდეს", უნდა იცოდეთ, რომ შიში არასოდეს გაქრება. როგორც ფრაზა ამბობს: შიში არ არის მოცილებული, ეს არ არის ლაქა. ეს არის ემოცია და, სხვების მსგავსად, მისი მართვა და რეგულირება უნდა მოხდეს. ემოციის მართვის ნაბიჯებია:

1. აღქმა: იცოდე ამის შესახებ
2. განსაზღვრეთ იგი: დაარქვით მას
3. იგრძენი ეს: შეამჩნიეთ იგი და არ იბრძოლოთ ამის თავიდან ასაცილებლად
4. Უსმინე: ემოციები გვაწვდიან ინფორმაციას, რომელიც სახელმძღვანელოდ შეიძლება გამოდგეს. თქვენ შეიძლება ჰკითხოთ საკუთარ თავს: რატომ ახლა მეშინია ან რა იწვევს ამ რეაქციას.
5. Გაუშვი: მას შემდეგ, რაც ემოციამ უკვე მოგცათ საკმარისი ინფორმაცია და შესაბამისად გადაწყვიტეთ, შეგიძლიათ გაუშვათ ის.

შემდეგ სტატიაში ნახავთ სხვა საინტერესო სტრატეგიებს დაძლიე ახლის შიში.

როგორ დავძლიოთ შიში ფსიქოლოგიის მიხედვით? დისფუნქციური შიშის გამომწვევი დისკომფორტის მოსაცილებლად აუცილებელია შეჩვევა შეგრძნებებს, აზროვნების ნიმუშების შეცვლა და ემოციების მართვა. ამისათვის, ზემოთ ჩამოთვლილი სტრატეგიების გარდა, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ამ სავარჯიშოების შიშის გასაგებად და სამართავად:

ბაფთით სიარული

შიში და დაუცველობაზე მუშაობის სავარჯიშოა თვალების დახუჭვა. თვალები დახუჭული და მხედველობა არ გაქცევა? მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. შიშის ემოცია იმიტომ ჩნდება, რომ შეიძლება საშიში იყოს. ამასთან, სიარული შეგიძლიათ დაიწყოთ. ნელ-ნელა, ნელა, ერთი ფეხი წინ წამოწიე, შემდეგ კი მეორე. დაეხმარეთ საკუთარ თავს სხვა გრძნობებით, ბგერებით, ხელებით და ა.შ. ყურადღება მიაქციეთ რას გრძნობთ... როგორ როგორ შიში და დაუცველობა მცირდება ფეხით სიარულისას. როდესაც საფრთხე არ აღიქმება, უსაფრთხოება იზრდება. Განაგრძე სიარული.

პირდაპირ გააკეთე სულელი

შიშის და დაუცველობის დაძლევის კარგი გზაა შეგნებულად მოექცეთ ისეთ სიტუაციას, რომელიც შიშს, შფოთვას, დაუცველობას გრძნობთ სავარჯიშომ რომ იმუშაოს, თქვენ ბოლომდე უნდა გაამჟღავნოთ თავი, უკან არ დაიხევთ ან თავიდან აიცილოთ სიტუაცია, მაგრამ დაველოდოთ შიშის გრძნობას. შეგიძლიათ გააკეთოთ ან თქვათ რაიმე სამარცხვინო, ისეთი რამ, რასაც აზრი არ აქვს, რაღაც აბსურდი, რაც იცით, რომ სასაცილო იქნება. მაგალითად, ქუჩაში მიწაზე ჯდომა, ვინმეს ეკითხება მოსწონთ თუ არა ლაფშის წვნიანი, ან მატარებელში ცეკვა.

გადაწყვიტეთ რა მოქმედებას აპირებთ და ყურადღება მიაქციეთ თქვენს წინა შეგრძნებებს. ნერვები, შიში, ოფლიანობა, გულისცემის გახშირება და სუნთქვა? ეს არის რეაქცია, რომლის შიშსაც თქვენს სხეულს უწევს, სხეული ემზადება საფრთხის წინაშე. მას შემდეგ რაც სულელი მოვიცინე და დავინახე რომ არაფერი ხდება, რა თქმა უნდა სიმპტომები იკლებს, სანამ არ გაქრება. როგორ გრძნობთ თავს ახლა? ვარჯიშის მრავალჯერ გამეორება დაგეხმარებათ თქვენი შიშების დასაძლევად და ნდობის მოსაპოვებლად საკუთარ თავში ან საკუთარ თავში.

აქ ნახავთ როგორ გადავლახოთ საზოგადოების სიტყვით გამოსვლის შიში.