ზოგჯერ, როდესაც ემოციებით გადატვირთულნი ვართ, ისინი დომინირებენ ჩვენზე და გვაიძულებენ იმოქმედონ სულ სხვაგვარად, ვიდრე ამას ვიმოქმედებდით მშვიდად ყოფნის შემთხვევაში. ფსიქოლოგია-ინტერნეტში გვსურს დაგეხმაროთ მსგავსი სიტუაციების თავიდან აცილებაში და ამიტომაც ავხსნით რა არის ემოციური თვითკონტროლი და როგორ შეგიძლია მისი გაუმჯობესება.
ინდექსი
- რა არის ემოციური თვითკონტროლი
- როგორ გვქონდეს ემოციური თვითკონტროლი
- როგორ გავაუმჯობესოთ ემოციური თვითკონტროლი
- ემოციური თვითკონტროლის ტექნიკა
- ემოციური თვითკონტროლის სავარჯიშოები
რა არის ემოციური თვითკონტროლი.
ემოციური თვითკონტროლი არის ემოციების მართვის უნარი რომ ვგრძნობთ ისე, რომ ისინი არ გვიპყრობენ და, შესაბამისად, ჩვენს საქციელს.
ზოგადად ფიქრობენ, რომ ემოციები თანდაყოლილი იმპულსებია და, შესაბამისად, უკონტროლოა. ამასთან, ემოციური ინტელექტის ერთ-ერთი სფეროა ზუსტად ემოციური თვითკონტროლი, ანუ თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ და შესაბამისად გააკონტროლოთ ის ემოციების სათანადო გამოხატვა.
ემოციური თვითკონტროლი არა მხოლოდ განიხილავს ნეგატიურ ემოციებს, როგორიცაა სიბრაზე ან მწუხარება, არამედ მოიცავს შესაბამის გამოთქმას ნებისმიერი უარყოფითი ან პოზიტიური ემოციისა, რომელიც, თუ უკონტროლო იქნება, შეიძლება გამოიწვიოს მოქმედება მავნე ან უმნიშვნელო გზით მომგებიანი. მაგალითად, სიხარული სასურველი და პოზიტიური ემოციაა, მაგრამ არსებობს გარემოებები, როდესაც არ არის მიზანშეწონილი ამის ღიად გამოხატვა პატივისცემის ან ზრდილობის გამო.
როგორ გვქონდეს ემოციური თვითკონტროლი.
ემოციური თვითკონტროლის ქონა აუცილებელია:
- იცოდე ემოციები. ჩვენ ვერ ვაკონტროლებთ იმას, რაც არ ვიცით, ამიტომ ემოციური თვითკონტროლის პირველი ნაბიჯი არის ემოციების ცოდნა და როგორ ვლინდება ისინი ჩვენში. ძირითადი ემოციები მათ სწორედ იმიტომ უწოდებენ, რომ უნივერსალურია. ზოგადად, მათი ამოცნობა ადვილია და გავრცელებულია სხვადასხვა კულტურაში. მაგრამ შესაძლებელია თითოეულმა ადამიანმა განიცადოს ისინი უნიკალური გზით, აღიქვას სიგნალები ან შეგრძნებები, რომლებიც თითოეული ადამიანისთვის არის განსაკუთრებული.
- ამოიცანით ემოციები. შენი ემოციების ცოდნა არ არის იგივე მათი ამოცნობა. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა ამოიცნოთ ემოციები, როდესაც ისინი გამოჩნდებიან, აუცილებელია მათი მართვის შესაძლებლობა. როდესაც რაღაც უსამართლოდ გამოიყურება ან იმედგაცრუებას გვაყენებს, სიბრაზე ჩვეულებრივია. შემდეგ და ეს ადამიანზეა დამოკიდებული, შევამჩნევთ, როგორ აჩქარებს გულისცემა ან მაგალითად, თავს ცხლად ვიგრძნობთ. ის შეგრძნებები, რასაც ემოცია იწვევს, დაგვეხმარება მისი ამოცნობაში.
- იმის გარკვევა, თუ რა იწვევს იმ ემოციას, რომლის კონტროლიც გვინდა. ალბერტ ელისი მან იმუშავა იმ წინაპირობაზე, რომ ემოციები გავლენას ახდენს ჩვენზე, რადგან არასწორი რწმენის სისტემა გვაქვს საკუთარი თავის, სხვების და მსოფლიოს შესახებ. თავის თეორიაში იგი განმარტავს, თუ როგორ ააქტიურებს მოვლენა (A) ჩვენს აზრებს ან რწმენებს (B), რაც იწვევს ჩვენს ემოციებს (C).
- შეცვალეთ აზრები ან რწმენა. როგორც ელისი გვთავაზობს, არასწორი აზრების ან რწმენის იდენტიფიცირებით და მათი უფრო რეალური და ადაპტაციური შეცვლით, ჩვენ შეგვიძლია გავაკონტროლოთ ჩვენი ემოციები.
როგორ გავაუმჯობესოთ ემოციური თვითკონტროლი.
ემოციური თვითკონტროლის გასაუმჯობესებლად უნდა გავზარდოთ ჩვენი ემოციური ინტელექტი. როგორც წინა განყოფილებაში ვნახეთ, აუცილებელია ემოციების ცოდნა და იდენტიფიცირება, მათი კონტროლის მიზნით.
ზოგადად მედიტაცია სასარგებლოა ემოციური თვითკონტროლის გასაუმჯობესებლად. გონებამახვილობა ეს არის თერაპია, რომელიც გულისხმობს ყურადღების მომზადებას, რომ იცოდეს რა ხდება ჩვენში და სრულად შეიგრძნოს იგი. ეს არის უაღრესად რეკომენდებული პრაქტიკა ემოციების მართვაში, რადგან ის საშუალებას იძლევა შეგნებულად განიცდიან მათ და ეს გვეხმარება მათ მიღებაში და იდენტიფიკაციაში.
ჩვენი რწმენის სისტემის ცვლილება და TREC- ის მიერ შემოთავაზებული შეზღუდული აზრის შეცვლა (რაციონალური ემოციური ქცევითი თერაპია) არის ის, ვისაც საუკეთესო გრძელვადიანი შედეგები აქვს მენეჯმენტში ემოციები.
Და ბოლოს, ისწავლე მიღება რომ არის ისეთი რამ, რისი შეცვლაც არ შეგვიძლია, რაც მათზე ნაკლებად აისახება.
ემოციური თვითკონტროლის ტექნიკა.
ემოციური თვითკონტროლის ყველაზე ხშირად გამოყენებული ტექნიკაა შემდეგი:
1. დასვენების ტექნიკა
ემოციები ააქტიურებს ჩვენს სხეულს. ამიტომ დასვენება არის ტექნიკა, რომელიც ფართოდ გამოიყენება ემოციური თვითკონტროლის დროს. კუნთების პროგრესული მოდუნება ეს შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური, თუ არსებობს წინა ტრენინგი, რომელიც საშუალებას იძლევა რამდენიმე წამში ჩატარდეს. აი როგორ უნდა გააკეთოთ ეს:
- დომინანტი ხელი და წინამხარი: გააკეთეთ მუშტი და ძლიერად დააჭირეთ მას, თითქოს მუშტს აპირებთ.
- დომინანტური ბიცეპსი: დატოვეთ ხელი მოდუნებული, შეეცადეთ მხარზე ხელი შეეხოთ მაჯით ან გამოწუროთ ბიცეპსი ისე, როგორც კუნთის მოპოვება გსურთ.
- არა დომინანტური ხელი და წინამხარი: გააკეთე მუშტი და ისე გაწურე, თითქოს მუშტს აპირებ.
- არ დომინანტური ბიცეპსი: დატოვეთ ხელი მოდუნებული, შეეცადეთ მხარზე ხელი შეეხოთ მაჯით ან გამოწუროთ ბიცეპსი ისე, როგორც კუნთის მოპოვება გსურთ.
- შუბლი: წარბები ასწიეთ ისე, თითქოს შუბლზე ნაოჭები გაქვთ
- ქუთუთოები: დახუჭეთ თვალები მისი დაჭერით
- ცხვირი და ზედა ლოყები: გაუკეთეთ ცხვირი ისე, თითქოს ზიზღიანი სახე იყოს.
- ყბა, ქვედა ლოყები და ენა: მოაჭერით კბილები მთლიანი პირის დაძაბვით და ენა დააჭირეთ პირის სახურავს.
- კისერი და ყელი: შეეცადეთ ნიკაპით შეეხეთ გულმკერდს. საზურგეს თავი დაადეთ.
- მხრები და ზურგის ზედა მხარე: გაჭიმეთ მხრები უკან და შემდეგ წინ ისე, თითქოს შეხება უნდათ.
- გულმკერდი: ღრმად ისუნთქე და სუნთქვა გააჩერე რამდენიმე წამით. ახლა ძალით გამოუშვი.
- მუცელი: შეამცირეთ ან გაწურეთ მუცელი ისე, თითქოს მუშტის მიღებას აპირებთ.
- წელის არე: ზურგი თაღივით ისე, თითქოს მუცლის ამოწევა გინდათ.
- დომინანტი ფეხი: იატაკზე ტრიალი. წოლა: გაჭიმეთ ფეხები და ფეხები.
- არა დომინანტი ფეხი: ფეხის მოკიდება ადგილზე. წოლა: გაჭიმეთ ფეხები და ფეხები.
მას შემდეგ, რაც ზემოაღნიშნული აითვისებს, ჩვენ ვიწყებთ უფრო დიდი ადგილების მოდუნებას და ასე შემდეგ, სანამ მთელ სხეულს რამდენიმე წამში ვერ დავისვენებთ.
მოდუნება ძალზე მიუთითებს მაშინ, როდესაც გასაკონტროლებელი ემოცია ძალიან მააქტიურებს, მაგალითად, შფოთვა.
2. თვით ინსტრუქციები
თვით ინსტრუქციებია პოზიტიური დადასტურებები რომ რთული სიტუაციის წინაშე წარსადგენად ვიყენებთ. ტექნიკა მოითხოვს საკუთარი სიების დადგენას, სანამ პრობლემურ სიტუაციას შეხვდებით. ისინი ყოველთვის პოზიტიურად უნდა იყოს დაწერილი, მისაღწევი და არც თუ ისე გრძელი.
მაგალითები თვითმმართველობის ინსტრუქციები იქნება: "მე შემიძლია გავაკონტროლო ის ემოციები, რომელსაც ვგრძნობ", "მე ვპასუხობ რაციონალურად და არაემოციურად", "მე ვირჩევ როგორ მოქმედებს ჩემზე მომხდარი" ...
შემდეგ სტატიაში შეგიძლიათ იხილოთ მეტი მაიჩენბაუმის ტრენინგი თვითმმართველობაში.
3. თანაგრძნობა
ამჯერად ემპათიას გამოვიყენებთ, რომ სიტუაცია დავინახოთ იმ ადამიანის პერსპექტივიდან, რომელსაც ემოციას ვუკავშირებთ. ტექნიკა შედგება, რადგან მისი სახელი მიუთითებს აქ ჩაიცვი სხვისი ადგილი. როდესაც ჩვენ დავიწყებთ ემოციის დაფიქსირებას, ანალოგიურად, თუ როგორ მოვიქცევით აზრის გაჩერებასთან ერთად, ჩვენ სხვა ადამიანად გადავიქცევით, თითქოს მსახიობები ვიყოთ. ამის შემდეგ შევეცდებით გავითვალისწინოთ ყველაფერი, რაც მასთან არის დაკავშირებული, რათა გავიგოთ მათი ქცევა.
ვნახოთ მაგალითი: შენი მეგობარი სანდრა ყოველთვის აგვიანებს. დღეს სადილად ხვდებით და 15 წუთის განმავლობაში რესტორანში გელოდებით. თქვენ ფიქრობთ, რომ ხალხი გიყურებს და ეს გაწუხებთ. თქვენ იგრძნობთ სითბოს და დაძაბულობას. შემდეგ ცდილობ ემპათიას გამოიყენო და სანდრას ფეხსაცმელში ჩასვა თავი. ამის შემდეგ ხვდებით, რომ სამსახურს გვიან ტოვებთ და ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს დაგვიანებაზე. თქვენ იცით მათი ოჯახი და იცით, რომ მათ აქვთ გართობა და ამან შეიძლება ასევე ითამაშოს როლი. ასევე, თქვენ იცით, რომ რთულია რესტორანთან გაჩერება და ესეც გასათვალისწინებელია. თქვენი აქტივაცია იკლებს და ისევ იღიმებით, ფიქრობთ კარგ დროზე.
4. აზრი გაჩერდა
ეს ტექნიკა შედგება იმ აზრების შეჩერებისგან, რომლებიც ემოციას იწვევს, მხოლოდ მაშინ, როდესაც ვამჩნევთ, რომ ის გამოჩნდება. ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ სიტყვა "გაჩერება", "გაჩერება", "საკმარისი" ან მსგავსი რამ. ეს შეიძლება ითქვას ხმამაღლა ან შეგვიძლია ვუთხრათ საკუთარ თავს ამის გამოთქმის გარეშე. მცირე ტრენინგის საშუალებით, ეს შეიძლება ძალიან ეფექტური იყოს. ეს არის ტექნიკა, რომელიც ფართოდ გამოიყენება ფსიქოლოგიაში განმეორებადი აზრებისთვის, რომელიც დაკავშირებულია ზოგიერთ დარღვევასთან.
ვნახოთ მაგალითი პოზიტიური ემოციით: წარმოიდგინე, რომ იმ ოპოზიციურ გამოცდაზე ხარ, რომელსაც მთელი წლის განმავლობაში ელოდი. საკლასო ოთახი სავსეა და არც ხმა ისმის. თქვენი ყველა კლასელი კონცენტრირებულია თავის გამოცდაზე და ის სასაცილო რამ, რაც დილით შეგემთხვათ, მახსენდება. მომხდარზე ფიქრები ერთმანეთის მიყოლებით იჩენს თავს და გიჭირთ სიცილის შეკავება... გაჩერდით! აჩერებ აზრებს და ბრუნდები რეალობაში. მას შემდეგ, რაც ემოცია გააკონტროლებს, თქვენ აგრძელებთ თქვენს გამოცდას, როგორც ადრე.
ემოციური თვითკონტროლის ვარჯიშები.
აქ მოცემულია ორი სავარჯიშო, რომ ივარჯიშოთ ემოციური თვითკონტროლი:
1. ემოციური დღიური
ჩაწერეთ თქვენი ემოციები ემოციურ ჟურნალში. რაც შეიძლება უცნაურად ჩანდეს დროის დახარჯვა დღის ბოლოს ჩამოწერეთ ჩვენ მიერ განცდილი ემოციები და რამ გამოიწვია ისინი ეს დაგვეხმარება მის კონტროლში. ვთქვათ, რომ ჩვენ გავხდებით ჩვენი ემოციების მცოდნეები, თუ როგორ მოქმედებენ ისინი ჩვენზე მომხდარის შესაბამისად და როგორ ვრეაგირებთ გარკვეულ გარემოებებზე. Მაგალითად:
- დღეს იმედგაცრუება ვიგრძენი, როდესაც სახლში მისვლისას პარკირების ადგილი ვერ ვიპოვნე და ამან მაიძულა ცუდი პასუხი გაეცა ჩემს შვილზე, როდესაც ის მეუბნებოდა, როგორ ჩაიარა დღეს.
- დილით ოფისში ძალიან შემრცხვა, როდესაც უფროსმა მითხრა, რომ ჩემს ანგარიშში შეცდომები იყო. ამის შეგრძნებამ გამიძნელდა დღის ბოლოს სამსახურზე ფოკუსირება.
2. სრული ყურადღება
მოიკრიბეთ აზრები, რომლებიც თქვენში სპეციფიკურ ემოციას აღძრავს და შეეცადეთ ცოტა ხნით შეიკავოთ იგი განსჯის გარეშე, უბრალოდ იგრძენი იგი. ეს ვარჯიში გარკვეულ ძალას აშორებს ნეგატიურ ემოციებს. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ისეთი რამ, რაც არ არის სასიამოვნო, შეგნებულად განიცდის მათ გარკვეულ ხანს, ხედავს, რომ მას ნამდვილად არ შეუძლია ავნოს ისე, როგორც ფიქრობდი. ამ სავარჯიშოსთვის ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წიგნი, ფილმი ან მუსიკა, რომელიც აღძრავს არჩეულ ემოციას.
Მაგალითად: ჩაიცვი ის ფილმი, რომელიც აღარ გინახავს, რადგან ტირილს ვერ იკავებდი. ჩაეფლეთ სიუჟეტში და დაეუფლეთ მწუხარებას, რომ შეგნებულად განიცადოთ იგი.
ეს სტატია მხოლოდ ინფორმაციულია, ფსიქოლოგია-ინტერნეტში ჩვენ არ გვაქვს დიაგნოზის დასმის ან მკურნალობის რეკომენდაციის ძალა. გეპატიჟებით ფსიქოლოგთან, თქვენი კონკრეტული საქმის სამკურნალოდ.
თუ გსურთ წაიკითხოთ სხვა მსგავსი სტატიები ემოციური თვითკონტროლი: სავარჯიშოები, ტექნიკა და მაგალითებიგირჩევთ შეიყვანოთ ჩვენი კატეგორია ემოციები.
ბიბლიოგრაფია
- ბუელა-კასალი, გ. სიერა, ჯ. გ. (2009). ფსიქოლოგიური შეფასებისა და მკურნალობის სახელმძღვანელო. მადრიდი: ახალი ბიბლიოთეკა.
- ელისი, ა. (2007). გააკონტროლეთ თქვენი სიბრაზე მანამ, სანამ ის გაკონტროლებს. ბარსელონა: პაიდოსი.
