როგორ დავიწყოთ ადრე: სიზარმაცე და ძილი

ძნელია დილით ადგომა? გრძნობთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი საათი გეძინათ, მაინც გძინავთ? გიჭირთ რიტმის დაჭერა გაღვიძებისთანავე? როდესაც ჩვენ საკმარისად ან საკმარისად არ ვისვენებთ, ძალიან ძნელია დილით ადგომა და მოსვენების დაწყება დღეს, ჩვენ სიზარმაცეს ვგრძნობთ და ზოგჯერ ძილი არ გვაძლევს იმის შესაძლებლობას, რომ გონებრივი შესაძლებლობები გვქონდეს, თუნდაც ფიზიკური მდგომარეობა ამ ფსიქოლოგია-ონლაინ სტატიაში ვნახავთ როგორ ადგება ადრე, სიზარმაცე და ძილის გარეშე მეშვეობით მარტივი რჩევების გამოყენება თქვენი რუტინის გასაუმჯობესებლად და დასვენების ხარისხის ასამაღლებლად.

ინდექსი

1. რატომ მიჭირს დილით ადგომა
2. ადრე ადგომის უპირატესობები
3. როგორ გაიღვიძოს ადრე
4. როგორ გაიღვიძოს ძილიანი და ენერგიული
5. როგორ უნდა ავდგეთ საწოლიდან სწრაფად

ძირითადი მიზეზები, რის გამოც დილით ადგომა გვიჭირს, არის

• საათები არასაკმარისი ძილი: საჭირო საათებში არ მეძინა
• გქონიათ გაწყვიტა ძილი ან არ არის ძალიან სარემონტო

ჩვენი დანარჩენი რეგულირდება ცირკადული რითმებით. NIGMS– დან (ზოგადი სამედიცინო მეცნიერებათა ეროვნული ინსტიტუტი) ისინი განსაზღვრავენ ცირკადულ რითმებს შემდეგნაირად:

გულის რითმები ეს არის ფიზიკური, გონებრივი და ქცევითი ცვლილებები, რომლებიც ყოველდღიურ ციკლს მისდევს და ძირითადად რეაგირებს ორგანიზმის გარემოში სინათლეზე და სიბნელეზე. ღამით ძილი და ფხიზლობა დღისით არის სინათლესთან დაკავშირებული ცირკადული რიტმის მაგალითი.

შეიძლება აღმოჩნდეს სხვადასხვა კვლევები, რომლებიც აძლიერებს ნაადრევი ადგომის სარგებელს, პირველ რიგში საინტერესოა იმის გაგება, თუ რას გულისხმობენ ისინი ადრე ადგომაში. ჩატარებული მრავალი კვლევა ამერიკული წარმოშობისაა, ამიტომ განრიგი და რეჟიმი ემყარება კულტურას განსხვავებულია, ანუ მზის ამოსვლის დრო განსხვავებულია, ამინდი, სამუშაო საათები და საათებიც კი საკვები

სინამდვილეში ის არის, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ცირკადული რითმები არსებობს ყველა ცოცხალ არსებაში და რომ ყველაზე გავრცელებული არის ის აქტივობის საათები ემთხვევა მზის საათებს და დანარჩენი ღამესეს არ ნიშნავს, რომ ეს ასეა ყველასთვის.

ქრონობიოლოგია, რომლის შესწავლაცაა ბიოლოგიური ციკლი და პიროვნება განსაზღვრავს ქრონოტიპის სამ ტიპს:

• დილის ხალხი, რაც იქნებოდა მოსახლეობის დაახლოებით 20%. ისინი ის ადამიანები არიან, ვისაც სასარგებლოდ თვლის ადრე ადგომა და ადრე დასაძინებლად მიდრეკილება აქვთ. ყოფნა უფრო კოგნიტურად პროდუქტიული დილით.
• საღამოებიასევე, მოსახლეობის 25%, ეს ხალხი გვიან დგება და გვიან იძინებს, მიაღწევს თავისას მეტი შემეცნებითი ფუნქცია გვიან საღამოს.
• და ბოლოს შუალედური, რომელიც მოსახლეობის დანარჩენ 50% -ს ეკუთვნოდა, ეს ხალხი დილა-საღამოს შუა პერიოდშია, ადაპტაციის შესაძლებლობა დილასაც და საღამოსაც.

ამიტომ, ციკლის მიხედვით, რომელსაც მიეკუთვნებით, თქვენს სხეულს გაუადვილდება ადრე ადგომა თუ არა.

მას შემდეგ რაც შეძლებთ დაადგენთ თუ რომელ ციკლს მიეკუთვნებით, შეგიძლიათ სცადოთ მცირე ცვლილებები შეიტანოთ თქვენს რიტუალში, რომ მოერგოთ თქვენი სხეულის საჭიროებებს. მაგალითად, თუ ხვდებით, რომ საღამო ხართ, ალბათ შუადღისას სწავლა ან მუშაობა თქვენთვის უფრო სასარგებლო იქნება.

თუ მაშინაც კი, თუ თქვენი სხეულის ბუნებრივი რიტმი გაქვთ დაფიქსირებული, რუტინული ტიპის, სამუშაოს ან ცხოვრების გამო პრიორიტეტად განსაზღვრა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სახელმძღვანელო მითითებები და რჩევები, რომ შეაჩვიოთ ადრე ადგომა და უპირატესობა დილა:

1. ადრე დაიძინე

ადრე გაღვიძებისთვის აუცილებელია აუცილებელი შორების დასვენება. შეგიძლიათ სცადოთ უფრო სპეციფიკური რუტინის შეძენა ძილის წინ, მაგალითად, დააპროგრამეთ დრო, როდესაც გსურთ დაძინება და ადგომა, დატოვეთ ზღვარი მინიმუმ რვასაათიანი დასვენება და ნახეთ, თუ როგორ ეგუება თქვენი სხეული ამ რეჟიმს ნელ-ნელა.

2. დაისვენეთ ძილის წინ

თქვენი სხეულის პირადი მოვლის გამოყენება დაგეხმარებათ გაეცნოთ თუ როგორ გრძნობთ თავს და შეძლებთ ამის გაკეთებას დაუკავშირდით მომენტალურ სხეულებრივ საჭიროებას, მაგალითად, შეიძინეთ ჰიგიენის წესები ძილის წინ, Რა ცხელი შხაპი დაისვენოს სხეული და კუნთების გაფხვიერება, ეს დაგეხმარებათ დაძაბულობისა და სტრესის განთავისუფლებაში, რაც საშუალებას გაძლევთ ძილი იყოს უფრო სასიამოვნო და მშვიდი.

3. ადრე ისადილეთ

მნიშვნელოვანი დეტალი, რომელიც უნდა გავითვალისწინოთ იმ ყოველდღიურობაში, რომელსაც ჩვენ ვამყარებთ არის საკვები, სადილი ძალიან ახლოს ძილის წინ ჩვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას სრულად ფუნქციონირებს, რაც ხელს შეუშლის მას შესვენება ამიტომ რეკომენდებულია ისადილეთ ძილის წინ ორი-სამი საათით ადრე.

4. არ მოიხმაროთ ამაღელვებელი

გარდა იმისა, რომ ვუფრთხილდებით იმ საათებს, რომელშიც ვჭამთ, მნიშვნელოვანია გავაკონტროლოთ იმ საკვების ან სასმელების ტიპი, რომელიც მათ შეიძლება შეიცავდეს. შაქრები ან კოფეინი, რადგან ეს კომპონენტები ამაღელვებელია და ჩვენს სხეულს ააქტიურებს, თავიდან აიცილეთ ამ ტიპის მიღებული ძილის საათამდე დაეხმარება თქვენს სხეულს სიზმრისთვის უკეთესად მომზადებაში შემკეთებელი.

5. ამოიღეთ სტიმულები

სხეულზე რუტინული და საკვებით მოვლის გარდა, აუცილებელია ვიცოდეთ გონების მოვლის შესახებ, ჩვენ გარშემორტყმული ვართ ტექნოლოგიური სტიმულები, როგორც მობილური ტელეფონები, ისე ნებისმიერი სხვა მოწყობილობის ეკრანები ასხივებს მსუბუქი, ფერები და ხმები რომლებიც ააქტიურებენ ჩვენს ნერვულ სისტემას. ნერვული სისტემა ევალება ინფორმაციის აღება გარემოდან და ჩვენი საკუთარი სხეულიდან, დამუშავება და გააქტიურება პასუხი, რომელიც აუცილებელია, ვინაიდან ის ასევე პასუხისმგებელია ჩვენი ყველა ორგანოს კოორდინაციაზე სხეული. ამიტომ, თუ ძილის დაწყებამდე ჩვენს სისტემას ასტიმულირებთ გამოსახულებებისა და ბგერების საშუალებით ჩვენ არ დავუშვებთ ნერვული სისტემის მოდუნებას, გაცილებით რთულდება დაძინება. სასურველია არ გამოიყენოთ ნებისმიერი ტიპის ტექნოლოგია დაძინებამდე ერთი საათით ადრე.

6. დასასვენებელი საქმიანობა

შეგიძლიათ სცადოთ წიგნის წაკითხვა მშვიდი თემა, ვინაიდან კითხვას მრავალი სარგებელი მოაქვს ჩვენი გონებისთვის, ეხმარება მას მოდუნებაში და აბსტრაქტულობაში, რითაც მიაღწევს დე-სტრესი.

როგორც ვნახეთ, ცირკადულ რითმებზე გავლენას ახდენს როგორც ფიზიკური, გონებრივი, ასევე ქცევითი დონეები. როდესაც ნებისმიერი ამ სამი დონიდან რაიმე მიზეზით შეიცვლება, ძილი პირდაპირ გავლენას ახდენს.

1. Გისმენ

თქვენს სხეულზე ზრუნვა და იმის დადგენა, თუ როგორ არის ეს შეიძინეთ მეტი ცოდნა თქვენი საჭიროებების შესახებ და დაფარეთ ისინიმაგალითად, ქალების შემთხვევაში, ხშირია პერიოდის პირველი დღეები, რომ არ დაიძინონ ღრმად, ვინაიდან სხეულში და პროგესტერონის მომატებაა ჰორმონები პირდაპირ კავშირშია ცირკადული რითმების კონტროლთან, ეს ქმნის საერთო დასვენებას ადამიანს და არ სჭირდება ცოტა ძილი. მეტი ამ ცოდნის საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ მოერგოთ თქვენი რუტინული რეჟიმი და დაუთმოთ ცოტა მეტი დრო დასვენების საჭიროებისამებრ.

2. ფსიქოლოგიური თავის მოვლა

იზრუნეთ ჩვენს ფსიქიკურ მდგომარეობაზე, აზრები და ემოციები, გეხმარებათ ჯანმრთელად დაძინებაში და გაიღვიძოთ მეტი ენერგიით. მაგალითად, თუ ჩვენ პერიოდს გავდივართ სტრესი, შფოთვა, აპათია ან ნებისმიერი განწყობა, რომელიც ჭარბობს ჩვენს აზროვნებაში, შეიძლება პირდაპირ გავლენა იქონიოს დროზე დანარჩენი, რადგან ფსიქიკური მდგომარეობები დაკავშირებულია განწყობასთან და ეს გავლენას ახდენს წარმოებაზე ჰორმონალური

3. გიცნობთ

მეორეს მხრივ, აუცილებელია იმის გაგება, თუ რა სჭირდება საკუთარ სხეულს, თუმცა ექსპერტები 7-დან 9 საათამდე დასვენებას გირჩევენ სინამდვილეში ის არის, რომ სხვადასხვა სამეცნიერო გამოკვლევებმა ვერ შეძლო საათების ზუსტად განსაზღვრა, რადგან არსებობს სხვადასხვა ინდივიდუალური ფაქტორები. მაგალითად, ადამიანის ასაკიდან გამომდინარე გავლენას ახდენს შესვენების დასრულებისათვის საჭირო საათების რაოდენობაზე. თქვენი ფიზიკური და ფსიქიკური მდგომარეობისა და თქვენი რუტინის ცოდნა საშუალებას მოგცემთ შეიტანოთ ცვლილებები, დააკმაყოფილოთ თქვენი საჭიროებები და იცხოვროთ მეტი ენერგიით.

ამ სტატიაში, თუ როგორ უნდა ავდგეთ ადრე, ჩვენ დავინახეთ საკუთარი თავის ცოდნის მნიშვნელობა და რომ თითოეული სხეული განსხვავებულია, თუმცა არსებობს უმრავლესობა, ეს არ ნიშნავს, რომ ჩვენ ყველანი უნდა ვიყოთ Ისე. საწოლიდან სწრაფად წამოდგომის მოლოდინზე შეიძლება გავლენა იქონიოს იმ სურათზე, რაც გვსურს ვიყოთ.

მიიღეთ ჩვენი რიტმი, ჩვენი სხეული და ჩვენი საჭიროებები ინდივიდი სწავლობს საკუთარი თავის შეყვარებას, როგორიც ვართ. მე გეპატიჟებით იფიქროთ: რატომ გსურთ სწრაფად წამოდგეთ საწოლიდან? მართლა ის არის რაც გინდათ თუ იმიტომ, რომ ასე უნდა იყოს? თუ პასუხი იმიტომ არის, რომ სამსახურში დაგაგვიანდათ, ალბათ დადებითი იქნებოდა, თუ თქვენს რუტინულს მოერგეთ თქვენს დროზე, ცოტა მეტი წოლით ადრეული და მაღვიძარას დაყენება ოდნავ ადრე, რომ საშუალებას მოგცემთ დარჩეთ საწოლში თქვენი დრო გაატაროთ, ამის გარეშე გადახტომა შევარდნა

თუ თქვენი სურვილია კვლავ სწრაფად წამოხვიდეთ საწოლიდან, გამოიყენეთ თქვენი ფანტაზია: რით შეიძლება სწრაფად წამოხვიდეთ საწოლიდან? თქვენ საკუთარი თავი ყველას უკეთ იცით, არსებობენ ადამიანები, რომლებიც განგაშის სიგნალი იქ, სადაც ისინი სძინავთ, აიძულებს ადგომას, მაგრამ მეორეს მხრივ, თუნდაც მაღვიძარა ატყდება, სხვებს უჭირთ სწრაფად ადგომა და გამორთვა.

ნებისმიერ შემთხვევაში საუკეთესოა იზრუნეთ თქვენს ძილზე და პატივი ეცით თქვენი დასვენების საათებსროდესაც ჩვენ ნამდვილად ვუფრთხილდებით საკუთარ თავს, ადგომა არ არის პრობლემა, ვინაიდან სხეულს აქვს საკუთარი რიტმები.

ეს სტატია მხოლოდ ინფორმაციულია, ფსიქოლოგია-ინტერნეტში ჩვენ არ გვაქვს დიაგნოზის დასმის ან მკურნალობის რეკომენდაციის ძალა. გეპატიჟებით ფსიქოლოგთან, თქვენი კონკრეტული საქმის სამკურნალოდ.

თუ გსურთ წაიკითხოთ სხვა მსგავსი სტატიები როგორ ავდგეთ ადრე: სიზარმაცე და ძილიგირჩევთ შეიყვანოთ ჩვენი კატეგორია სხვა ჯანმრთელი ცხოვრება.

• Escobar C., Martínez M., gengeles M., Mendoza J., (2001). საკვები, როგორც ბიოლოგიური რითმების სინქრონიზატორი: მისი მნიშვნელობა ცირკადული ოსილატორის იდენტიფიკაციისთვის. UNAM მედიცინის სკოლის ჟურნალი, 44 (2), 58-62.
• მარქს კ., (1968). ხელნაწერები: ეკონომიკა და ფილოსოფია. მადრიდი სარედაქციო ალიანსი.
• Muro A., Gomà M., Adan A. (2011). ცირკადული რიტმები და პიროვნება. ISEP მეცნიერება.6-12.
• ფუკო, მ. (2001). არანორმალური. მადრიდი აკალის გამოცემები.
• Ჩემგან. (2004). თავისუფლების შიში. ბარსელონა. პაიდოსი.
• Ჩემგან. (2011). ნორმალიზმის პათოლოგია. ბარსელონა. პაიდოსი.
• ორტეგა, ჯ. (1999). მასის აჯანყება. ბარსელონა. სამხრეთის.