ჩვენი საზოგადოების წინსვლის სიჩქარით, როგორც ჩანს, ადამიანები პილოტში ჩაძირულები ცხოვრობენ ავტომატური, ისე რომ არ იცოდეთ ჩვენი ყოველდღიური მოქმედებები და მაღალ დონეს წარმოქმნის და სტრესი.
ამ მიზეზით, გონების შემსწავლელი პრაქტიკა შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს თქვენს ცხოვრებაში, რადგან ის მიზნად ისახავს თითოეული ადამიანის ყოველდღიურ ცხოვრებას და ამიტომ უთვალავია გონების გააზრების სავარჯიშოები, რომ შეძლოთ თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების მაქსიმალური შესრულება და გაუმკლავდეთ შფოთვას და გაათავისუფლოთ სტრესი, რომელიც შეიძლება გაჩნდეს მთელ დღის. გონებამახვილობის მედიტაციას მრავალი სარგებელი მოაქვს. თუ გაინტერესებთ როგორ დავიწყო ეს პრაქტიკა? გააგრძელეთ ფსიქოლოგიის ამ სტატიის წაკითხვა, სადაც ჩვენ გთავაზობთ გონებამახვილობის სავარჯიშოები დამწყებთათვის.
ინდექსი
- რა არის აზროვნება?
- გონების დატვირთვის სავარჯიშოები დამწყებთათვის
- სტატიკური მედიტაცია
- ყოველდღიური ცხოვრების ყურადღება
- სასეირნოდ მედიტაცია
- სხეულის ფრთხილად მიმოხილვა
- ჰათჰა იოგა
- ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ყოველდღიურ მიზნებს
- ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს აზრებზე
რა არის აზროვნება?
დღეისათვის ესპანურ ენაზე გონების მნიშვნელობის მნიშვნელობა ითარგმნება როგორც "სრული ყურადღება" ან "სრული ინფორმირება". რა არის გონებამახვილობა ან გონება? გონებამახვილობა განისაზღვრება, როგორც შესაძლებლობა მიიპყრო საკუთარი ყურადღება გამოცდილების მიღებას დღევანდელ მომენტში, მათი მიღება განსჯის გარეშე. ეს ტერმინი შედგება ხუთი კომპონენტიაუცილებელია.
ცნობიერების პრინციპები
- ყურადღება აწმყო მომენტზე: იგი მოიცავს ახლანდელ მომენტზე ფოკუსირებას, ნაცვლად იმისა, რომ იცოდეთ წარსული (რუტინა) ან მომავალი (მოლოდინები, შიშები და სურვილები).
- გამოცდილების გახსნა: გონების შენარჩუნების პრაქტიკაში აუცილებელია იმის ჩართვა, რასაც "დამწყებთა გონება" ეწოდება შეუძლია დააკვირდეს საგნებს, თითქოს ისინი პირველად ვნახეთ მათ, აღქმის მექანიზმების გარეშე დააკისროს. იმისათვის, რომ გქონდეთ "დამწყები გონება", აუცილებელია ცნობისმოყვარეობის, გახსნილობისა და რეცეპტურობისადმი დამოკიდებულების შენარჩუნების ვალდებულება.
- მიღება: მიღება და განსჯა შეიძლება სინონიმად ჩაითვალოს. არ უნდა ვიმსჯელოთ ყოველდღიური ცხოვრების აზრებზე, გრძნობებსა და მოვლენებზე, უნდა მივიღოთ მიღების დამოკიდებულება და თავი შეიკავოთ დაკვირვებულის განსჯისგან. იმ შემთხვევაში, თუკი ჩვენს წინაშე განაჩენი უნებურად გამოჩნდება, ჩვენ უნდა გავუშვათ იგი და ჩვენ უბრალოდ დავაკვირდებით მას.
- გავუშვათ. გაშვება გულისხმობს ნივთებთან ან გამოცდილებასთან მიჯაჭვულობას. ეს შედგება იმაში, რომ არ მოხვდეთ რაიმე აზრის, განცდის, შეგრძნების ან სურვილის ხაფანგში, არ უნდა დაერთოთ მათ ან არ გაიგივდეთ მათთან, უკავშირდება მათ უფრო ფართო ფორმით, ცენტრიდან გამოსული პერსპექტივიდან, როგორც დროებითი გონებრივი მოვლენები, რადგან ყველაფერი ასე არ არის მუდმივი არიან და ეკიდებიან ვადაგასულ ნივთებს, რაც აუცილებლად უნდა მოხდეს, შეიძლება მხოლოდ ახალი ტანჯვა მოგვიტანოს ან გაზარდოს რაც უკვე არსებობს.
- განზრახვა: ეხება იმას, რასაც თითოეული ადამიანი მისდევს გონების ვარჯიშის დროს და ეს ვითარდება პრაქტიკის განმავლობაში.
გონების დატვირთვის სავარჯიშოები დამწყებთათვის.
მოზრდილებისთვის, ბავშვებისთვის, შფოთვისთვის და ა.შ. სად უნდა დაიწყოს? როგორ ვვარჯიშობთ გონებადაკარგულობას? პრაქტიკა mindfulness იგი შედგება ცხოვრებისადმი დამოკიდებულებისაგან და არა ტექნიკისგან, რადგან იგი კონცენტრირებულია მომენტის ყურადღება აწმყო, რათა დაეხმაროს ადამიანს დაუკავშირდეს საკუთარ თავს და მათ მიერ განხორციელებულ ქმედებებს.
გონების უნარ – ჩვევები საშუალებას გვაძლევს ვიცოდეთ რა ხდება ჩვენს შიგნით და ჩვენს გარემოში, რაც ხელს შეუწყობს საკუთარი თავის განვითარებას.
მისი პრაქტიკა არ საჭიროებს ხანგრძლივ პერიოდს, საკმარისია ჩვენი კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად, რომ ვივარჯიშოთ ვარჯიშები დღის განმავლობაში 5, 10 ან 15 წუთში. პრაქტიკაში მნიშვნელოვანია არა სავარჯიშო, რომელიც ხორციელდება, არამედ ის დამოკიდებულება, რომელსაც ადამიანი იღებს ამ პრაქტიკაში. ქვემოთ განვმარტავთ რამდენიმე მარტივ სავარჯიშოზე, რომ შეძლოთ ივარჯიშოთ თქვენს ყოველდღიურად, თუნდაც უმარტივესი მოქმედებების დროს, როგორიცაა სიარული.
1. სტატიკური მედიტაცია.
პრაქტიკულია სავარძელში ან იატაკზე ჯდომა გარკვეულ მდგომარეობაში (თქვენთვის მოსახერხებელი, ზურგით სწორი) და სანამ მოდუნებულ პოზაში ხართ დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. როდესაც თქვენ უნებურად მიმართავთ თქვენს ყურადღებას სხვა საგანს, უნდა დაუბრუნდეთ სუნთქვას. წინსვლისას და ტექნიკის კონტროლისას, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სხეულის, ბგერების, აზრების, გრძნობების დაკვირვება... მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა გქონდეთ თქვენი სუნთქვის კონტროლიმას შემდეგ, რაც დაიწყებთ უფრო რთული ელემენტების დანერგვას, როგორიცაა აზრები, თავიდან უნდა აიცილოთ კონცენტრაცია მათგან გადახრაში.
2. ყოველდღიური ცხოვრების ყურადღება.
ეს ტექნიკა ისეთივე მარტივია, როგორც ყურადღება მიაქციეთ დღევანდელ მომენტს: დაიბანეთ ჭურჭელი, გაშალეთ სუფრა, გაასუფთავეთ სახლი,... მთელი ყურადღება მიაქციეთ უახლოეს გამოცდილებას ისე, რომ ის გახდეს უფრო მეტად გამოცდილი გამოცდილება.
3. სასეირნოდ მედიტაცია.
ეს ტექნიკა შედგება ყურადღება მიაქციეთ სიარულის გამოცდილებას. თქვენ დადიხართ ყოველგვარი მიზნის გარეშე, ისარგებლეთ ნებისმიერი შემთხვევით, როდესაც თქვენ უნდა იაროთ და დააკვირდეთ ფეხების, ფეხების ან სხეულის შეგრძნებებს. ასევე შეიძლება ჩართული იყოს სტატიკური მედიტაციის სუნთქვის ყურადღება, რაც მნიშვნელოვანია თითოეულ ეტაპზე ყოფნა.
4. სხეულის ყურადღებით მიმოხილვა.
მისი მიზანია კონტაქტის აღდგენა საკუთარ სხეულთან. ამ ტექნიკაში, თქვენ უნდა თანმიმდევრულად ფოკუსირება სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე სანამ დახუჭული ხართ თვალებ დახუჭული. თქვენ უნდა დააკვირდეთ სენსაციებს, დაუკავშიროთ თითოეულ არეალს, გასამართლებული და უსიამოვნო შეგრძნებების მიღების გარეშე.
5. ჰათჰა იოგა.
ტექნიკა მოიცავს სხვადასხვა მარტივი პოზები სხეულის შეგრძნებების მეტი ცოდნის მისაღებად, მათ შორის სტატიკური მედიტაციის ტექნიკა და თავის მხრივ სხეულის ფრთხილად გადახედვა. იცით თუ არა იოგის სარგებელი შფოთვისთვის?
6. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ყოველდღიურ მიზნებს.
დღის დასაწყისში ყურადღება მიაქციეთ იმ მიზნებს, რომელთა მიღწევაც გსურთ ამ დღის განმავლობაში, ეს არ უნდა იყოს ბევრი, უმჯობესია, რომ ყურადღება ორი ან სამზე გადაიტანოთ. მიზნები შეიძლება იყოს ნებისმიერი, სამუშაო, პირადი, ემოციური,... ყურადღება მიაქციეთ მათ და მიაღწიეთ მათ!
7. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს აზრებზე.
საერთოდ, დღის განმავლობაში სტრესი გვაქვს, რადგან ცხოვრების ძალიან სწრაფ ტემპს მივყავართ. ამის წინაშე, ბოლო, რისი გაკეთებაც ვფიქრობთ, არის ჯდომა და გაჩერება სტრესის შესაჩერებლად, რადგან ჩვენ გადავწყვეტთ ვიმოქმედოთ, რომ დასრულდეს ის, რაც უნდა გავაკეთოთ, შევამსუბუქოთ იგი. ამასთან, კარგი ვარჯიშია ამ აზრების ინტენსივობის შესამცირებლად იჯექი და გაჩერდი ფიქრისთვის მათში.
თუ შვილები გყავთ ან ბავშვებთან მუშაობთ, შეიძლება დაგაინტერესოთ ამის ცოდნა mindfulness წვრთნები ბავშვებისათვის.
ეს სტატია მხოლოდ ინფორმაციულია, ფსიქოლოგია-ინტერნეტში ჩვენ არ გვაქვს დიაგნოზის დასმის ან მკურნალობის რეკომენდაციის ძალა. გეპატიჟებით ფსიქოლოგთან, თქვენი კონკრეტული საქმის სამკურნალოდ.
თუ გსურთ წაიკითხოთ სხვა მსგავსი სტატიები გონების დატვირთვის სავარჯიშოები დამწყებთათვისგირჩევთ შეიყვანოთ ჩვენი კატეგორია მედიტაცია და დასვენება.
ბიბლიოგრაფია
- ელვარესი, მ.ლ. (2013). რა არის გონება. 2017 წელი, მადრიდის ფსიქოლოგების ოფიციალური კოლეჯიდან.
- ბერტოლინი, გ. (2014). გონებამახვილური სტრესის შემცირების პროგრამის (MBSR) ეფექტურობა: განახლება რევ. ასოკ. ესპ. ნეუროპსიკი, 35, 289-307.
- დიდონა, ფ. (2011). კლინიკური გონების ყურადღების სახელმძღვანელო. ბილბაო: Desclée de Brouwer, S.A.
- სიმონ, ვ. (2010). გონება და ფსიქოლოგია: აწმყო და მომავალი. ფსიქოლოგიური ინფორმაცია, 100, 162-170.
