რა არის კვადრატული სუნთქვის ტექნიკა და როგორ ვივარჯიშოთ იგი

კვადრატული სუნთქვა, ოთხკუთხა სუნთქვა, 4 x 4 ან ყუთის სუნთქვა ეს არის სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც ხელს უწყობს მოდუნებას და ფსიქიკურ წონასწორობას. ეს პრაქტიკა მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე, რათა დაამშვიდოს სტრესი და შფოთვა. ჯანმრთელობის მრავალი სარგებლობის გამო, ეს არის ტექნიკა, რომელიც გამოიყენება პრაქტიკაში, როგორიცაა იოგა, გონებამახვილები და პილატესი.

ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი ამ მომხიბლავი თემის შესახებ, ამ ფსიქოლოგია-ონლაინ სტატიაში აგიხსნით რა არის კვადრატული სუნთქვის ტექნიკა და როგორ ვივარჯიშოთ იგი, რადგან ამ გზით თქვენ გექნებათ ეფექტური სტრატეგია, რათა შეძლოთ სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლა.

ინდექსი

1. რა არის კვადრატული სუნთქვის ტექნიკა
2. კვადრატული სუნთქვის სარგებელი
3. როგორ ვივარჯიშოთ კვადრატული სუნთქვა

კვადრატული სუნთქვის ტექნიკა არის ა სუნთქვის პრაქტიკა რომელიც გამოიყენება დასახმარებლად შეამციროს სტრესი, გაათავისუფლოს შფოთვა და ხელი შეუწყოს რელაქსაციას, რომელიც ეფუძნება სუნთქვის დაბალანსებისა და რეგულირების იდეას ცნობიერი ნიმუშის მეშვეობით. როგორც სახელი გვთავაზობს, ის კეთდება კვადრატული ნიმუშით, რაც იმას ნიშნავს, რომ თითოეული ეტაპი იგივე ხანგრძლივობაა. ეს ოთხი ეტაპია:

• ინჰალაცია.
• შეკავება (ჰაერთან ერთად).
• ამოსუნთქვა.
• შეკავება (ჰაერის გარეშე).

თითოეული ეს ეტაპი ხორციელდება თანაბარი დროის ინტერვალებით. მაგალითად, ჩაისუნთქეთ 4 წამი, გააჩერეთ 4 წამი, ამოისუნთქეთ 4 წამი და შეიკავეთ სუნთქვა 4 წამის განმავლობაში. იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ წარმოსახვით ხაზს წარმოადგენთ თითოეულ საფეხურზე, რათა დახაზოთ კვადრატი თქვენს გონებაში, განსხვავებით ნორმალური სუნთქვისგან, სადაც მხოლოდ ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვაზე აკეთებთ აქცენტს.

ნაჩვენებია, რომ სუნთქვის ეს სტრატეგია ააქტიურებს ნერვული სისტემის რელაქსაციის რეაქციას და შეუძლია დაეხმაროს შეამციროს გულისცემა და არტერიული წნევა. გარდა ამისა, თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირება და ნელი, კონტროლირებადი ტემპის მიღება საშუალებას მოგცემთ გადაიტანოთ თქვენი გონება. ნეგატიური აზრებისა და წუხილის გონება, რაც ხელს უწყობს სიმშვიდის განცდას და სიმშვიდე. ამ სტატიაში ჩვენ განვმარტავთ როგორ მოვიშოროთ უარყოფითი აზრები.

ეს რელაქსაციის ტექნიკა არის სუნთქვის შეგნებული და კონტროლირებადი ფორმა, ამიტომ მას შეუძლია სხეულისა და გონებისთვის მთელი რიგი სარგებელი მოახდინოს. აქ მე აღვნიშნავ ზოგიერთ სარგებელს, რომელიც დაკავშირებულია ამ სტრატეგიის რეგულარულ პრაქტიკასთან:

• ხელს უწყობს სტრესისა და შფოთვის შემცირებას- ეს ტექნიკა ითვლება ეფექტურ იარაღად სტრესის შემცირება და შფოთვა. ნელი, ღრმა სუნთქვაზე ფოკუსირებით, შეგიძლიათ გაააქტიუროთ სისტემის რელაქსაციის რეაქცია ნერვული სისტემა, რომელიც ამცირებს სტრესის ჰორმონების გამომუშავებას და ამცირებს სიმპტომებს შფოთვა.
• გაუმჯობესებული კონცენტრაცია და ფოკუსირება: ეს პრაქტიკა გულისხმობს ცნობიერ ფოკუსირებას სუნთქვაზე, რაც ხელს უწყობს გონების დამშვიდებასა და აზრების გასუფთავებას. ვინაიდან საქმე ეხება აწმყო მომენტის გაცნობიერებას და გონებრივი ყურადღების გაფანტვისგან თავის დაღწევას, ის ასევე შეიძლება ემსახურებოდეს გააუმჯობესეთ თქვენი კონცენტრირების უნარი და ფოკუსირება მოახდინეთ დავალებების შესრულებაზე.
• იდეალურია ემოციური რეგულირებისთვის: კვადრატული სუნთქვა დაგეხმარებათ ემოციების დარეგულირებაში, რადგან მას შეუძლია გაააქტიუროს რელაქსაციის რეაქცია ნერვული სისტემა. ეს სტრატეგია ემსახურება ემოციური ინტენსივობის შემცირებას, ეხმარება წონასწორობისა და ემოციური სიმშვიდის მდგომარეობის პოვნაში.
• ძილის გაუმჯობესება- სასარგებლოა ღრმა და მშვიდი ძილის გასაუმჯობესებლად. სინამდვილეში, ნერვული სისტემის აქტივაციის შემცირებით და რელაქსაციის ხელშეწყობით, ეს ტექნიკა ამშვიდებს გონებას და სხეულს ძილის წინ, რითაც აადვილებს დაძინებას.
• გვეხმარება ემოციური სტრესის კონტროლში: ეს არის ეფექტური ინსტრუმენტი ემოციური სტრესის სიტუაციების მართვისთვის, როგორიცაა სიბრაზე, შიში ან იმედგაცრუება. მისი ვარჯიშით დაძაბულობის მომენტებში შეგიძლიათ დაუპირისპირდეთ ბრძოლის ან ფრენის პასუხს, ხელი შეუწყოთ კონტროლისა და სიმშვიდის გრძნობას.

ეს ზოგადად უსაფრთხო და ხელმისაწვდომი ვარჯიშია ადამიანების უმეტესობისთვის. თუმცა, თუ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემა ან სუნთქვის გაძნელება, უმჯობესია გაიარეთ კონსულტაცია ჯანდაცვის პროფესიონალთან, სანამ რაიმე სახის სუნთქვის პრაქტიკას დაიწყებთ. ანგარიში.

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა იპოვოთ ადგილი, სადაც თავს მშვიდად იგრძნობთ, რათა შეფერხების გარეშე გაათავისუფლოთ სტრესი. როდესაც მზად იქნებით, დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში, სადაც ზურგი სწორია და ფოკუსირება გააკეთეთ ამ პროცედურაზე:

1. დაიწყეთ ნელი და ღრმა ჩასუნთქვით თქვენი ცხვირით, ხოლო გონებრივად ითვლით ოთხამდე. იგრძენით, როგორ ავსებს ჰაერი თქვენს ფილტვებს და აფართოებს თქვენს მუცელს. გააკეთეთ ეს თქვენთვის მოსახერხებელი ტემპით.
2. შემდეგ, შეიკავე სუნთქვა ოთხამდე დათვლა. შეინახეთ ჰაერი ფილტვებში დაძაბვის ან დისკომფორტის შეგრძნების გარეშე. თუ რომელიმე მომენტში გრძნობთ, რომ უნდა ამოისუნთქოთ ოთხამდე დათვლამდე, ეს კარგია. უბრალოდ გააკეთე ეს ნაზად და ნელა.
3. შემდეგი, ამოისუნთქეთ ნელაპირის ღრუს მეშვეობით ოთხი წამის განმავლობაში, ათავისუფლებს მთელ ჰაერს მოდუნებული გზით. იგრძენით თქვენი ფილტვები ცარიელი და თქვენი სხეული მოდუნებულია.
4. ბოლოს შეასრულებთ ა სუნთქვის შეკავება ციკლის ხელახლა დაწყებამდე კიდევ ოთხი წამის განმავლობაში ცარიელია.
5. გაიმეორეთ ეს პროცესი რამდენიმე წუთის განმავლობაშიმუდმივი რიტმის შენარჩუნება და დარწმუნდი, რომ სუნთქვის ყოველი ეტაპი (ჩასუნთქვა, შეკავება, ამოსუნთქვა, შეკავება) ერთნაირი ხანგრძლივობისაა.

ამ სავარჯიშოს შესრულება შეგიძლიათ დღის ნებისმიერ მონაკვეთში, როცა მისი პრაქტიკაში გატარების აუცილებლობას იგრძნობთ. უპირველეს ყოვლისა, გახსოვდეთ, რომ კვადრატულ სუნთქვაში ყველაზე მნიშვნელოვანია დააყენეთ კომფორტული ტემპი თქვენთვის. ასე რომ, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს ზეწოლას ზუსტად ოთხამდე დათვალოთ. მთავარია შეინარჩუნოთ თქვენი სუნთქვა ნელი, ღრმა და ნაზი და ისიამოვნოთ შეგნებულად სუნთქვის პროცესით.

ეს სტატია არის მხოლოდ ინფორმაციული, Psychology-Online-ში ჩვენ არ გვაქვს უფლება, დავსვათ დიაგნოზი ან გირჩიოთ მკურნალობა. გეპატიჟებით მიმართოთ ფსიქოლოგს თქვენი კონკრეტული შემთხვევის სამკურნალოდ.

თუ გსურთ წაიკითხოთ მეტი მსგავსი სტატია რა არის კვადრატული სუნთქვის ტექნიკა და როგორ ვივარჯიშოთ იგი, გირჩევთ შეიყვანოთ ჩვენი კატეგორია მედიტაცია და დასვენება.

• Jerath R, Edry JW, Barnes VA, Jerath V. ხანგრძლივი პრანაიამული სუნთქვის ფიზიოლოგია: ნერვულ რესპირატორულ ელემენტებს შეუძლიათ უზრუნველყონ მექანიზმი, რომელიც განმარტავს, თუ რამდენად ნელი ღრმა სუნთქვა ცვლის ავტონომიურ ნერვულ სისტემას. მედიის ჰიპოთეზები. 2006;67(3):566-71. doi: 10.1016/j.mehy.2006.02.042. Epub 2006 აპრილი 18. PMID: 16624497.
• Karunarathne LJU, Amarasiri WADL, Fernando ADA. რესპირატორული ფუნქცია ჯანმრთელ გრძელვადიან მედიტაციებში: ჯვარედინი შედარებითი კვლევა. ჰელიონი. 2023 ივლისი 22; 9(8):e18585. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. PMID: 37554788; PMCID: PMC10404977.