ემოციები ბუნებრივი რეაქციებია ეს საშუალებას გვაძლევს ვიყოთ ფრთხილად გარკვეულ სიტუაციებში, რომლებიც მოიცავს საფრთხეს, საფრთხეს, იმედგაცრუებას და ა.შ. ემოციების ძირითადი კომპონენტებია ფიზიოლოგიური რეაქციები (გულისცემის გახშირება და სუნთქვა, კუნთების დაძაბულობა და ა.შ.) და აზრები. აუცილებელია შეიძინოს გარკვეული ემოციების მართვის უნარები ვინაიდან გადაჭარბებულმა ინტენსივობამ შეიძლება ხალხს უსიამოვნო მდგომარეობებად განიცდიან ან არასასურველი ქცევისკენ მიჰყავს ისინი.
გსურთ იცოდეთ რომელია ემოციური კონტროლის საუკეთესო ტექნიკა? ფსიქოლოგიის ამ სტატიაში იხილავთ ემოციური კონტროლის 12 ტექნიკა ეს დაგეხმარებათ ნებისმიერი ტიპის სიტუაციის მოგვარებაში. ეს სავარჯიშოები ეფუძნება ფსიქოლოგიურ კვლევებს და ძალიან ეფექტური აღმოჩნდა.
ინდექსი
- რა არის ემოციები
- როგორ გავაკონტროლოთ შფოთვა და სიბრაზე
- ტექნიკა # 1: ღრმა სუნთქვა
- ტექნიკა # 2: აზროვნების შეჩერება
- ტექნიკა # 3: კუნთების მოდუნება
- ტექნიკა # 4: გონებრივი რეპეტიცია
- ტექნიკა # 5: აზროვნების რეგულირება
- ტექნიკა # 6: ლოგიკური მსჯელობა
- ტექნიკა # 7: განადგურება
- ტექნიკა # 8: თვითრეგულირება
- ტექნიკა # 9: ემოციური განათლება
- ტექნიკა # 11: თავდაჯერებული ტრენინგი
- ტექნიკა # 12: გონება და მედიტაცია
რა არის ემოციები.
ასე რომ, სადაც ადამიანის ემოციები იჩენს თავს ოთხი ასპექტი:
- კონკრეტული სიტუაცია.
- მთელი რიგი სპეციფიკური ფიზიოლოგიური რეაქციები ან შეგრძნებები (სწრაფი პულსი და სუნთქვა, კუნთების დაძაბულობა და ა.შ.).
- გარკვეული აზრები.
- კონკრეტული სიტუაციის შესაბამისი რეაგირების ტიპი.
შფოთვა და სიბრაზე ბუნებრივი და პოზიტიური რეაქციაა, რის გამოც უნდა გავაფრთხილოთ გარკვეული სიტუაციები, რომლებიც საშიშად ითვლება. მაგრამ ეს ასევე შეიძლება იყოს უარყოფითი ემოციები, რომლებიც არ მუშაობს ისე, როგორც მათ სჭირდებათ, აქტიურდებიან უწყინარი სტიმულებით და იწვევს დისკომფორტს და შეუსაბამო ქცევას. ემოციების გაგება, ცოდნა და აღიარება არის პროცედურა, რომ შეძლო მათი კონტროლი.
შფოთვა
შფოთვა იმ ემოციებს შორისაა, რომლის მოგვარებაც უნდა იცოდეთ, რადგან ისინი განიცდიან როგორც უსიამოვნო და შეუძლიათ შეუსაბამო ქცევის პროვოცირებაგანსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ეს ხდება სოციალურ კონტექსტში (მაგალითად, საზოგადოებაში საუბარი) ან ისეთ სიტუაციებში, რომელიც არ წარმოადგენს რაიმე საფრთხეს (მაგალითად, ლიფტში აწევა, გარეთ გასვლა და ა.შ.).
შფოთვა შედგება მთელი რიგი გრძნობებისგან შიში, მოუსვენრობა, დაძაბულობა, შფოთვა და დაუცველობა რომ ჩვენ განვიცდით სიტუაციებში, რომლებსაც საფრთხედ მივიჩნევთ (როგორც ფიზიკურად, ასევე ფსიქოლოგიურად). ანუ "შფოთვა" მოიცავს შემდეგ კომპონენტებს:
- საშიში გონებრივი სურათები და აზრები (შემეცნებითი)
- ფიზიკური შეგრძნებები, რომლებიც ხდება ნერვიულობის ან გაბრაზების დროს. (ფიზიოლოგიური).
- ქცევა, რომელიც შფოთვაზე რეაგირების შედეგია (ქცევითი).
რისხვა
სიბრაზე კიდევ ერთი ემოციაა, რომელიც შეიძლება პრობლემური იყოს. სიბრაზე გულისხმობს გრძნობების გარკვეულ ნაკრებებს, მათ შორის სიბრაზეს, გაღიზიანებას, გაბრაზებას, მრისხანებას და ა.შ. და ეს ჩვეულებრივ ჩნდება სიტუაციაში, როდესაც ჩვენ ვერ ვიღებთ იმას, რაც გვსურს.
ფიზიოლოგიური რეაქციები აღშფოთებაზე ანალოგიურია შფოთვაზე; რაც ერთმანეთისგან განასხვავებს არის სიტუაციების ტიპი, რომლებიც იწვევს მათ, აზრები, რომლებიც წარმოიქმნება ამ სიტუაციებში და ქცევა, რომლებიც გამოწვეულია.
ამ ნაწილის ავტორი შეესაბამება ანხელ ანტონიო მარკუელო გარსიას.
როგორ გავაკონტროლოთ შფოთვა და სიბრაზე.
ადამიანი უარყოფითად განიცდის შფოთვას და სიბრაზეს და მათზე არასათანადოდ რეაგირებს. გადარჩენის ინსტიქტის გამო, ჩვენ ვეძებთ ნეგატიური ემოციების აღმოფხვრის კონკრეტული გზები.
ეს გადაწყვეტილებები შეიძლება იყოს სწორი (სპორტის თამაში, მედიტაცია, სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთება ...) ან შეუსაბამო (მოწევა, ალკოჰოლის მიღება, აგრესიული რეაგირება ...). არასათანადო ქცევას ხშირად აქვს ნეგატიური შედეგები.
ახლა, როდესაც თქვენ იცით ემოციები, რომლებიც შეიძლება უარყოფითად ჩაერიოს ჩვენს ცხოვრებაში, დროა გითხრათ ამის შესახებ ემოციური კონტროლის 12 ტექნიკა ეს შეცვლის თქვენი გრძნობების მართვის გზას.
ტექნიკა # 1: ღრმა სუნთქვა.
ემოციური კონტროლის ეს ტექნიკა ძალიან მარტივია გამოსაყენებლად და, გარდა ამისა, ძალიან სასარგებლოა ემოციების კონტროლი ფიზიოლოგიური რეაქციები სიტუაციებთან ემოციურად მოგვარებამდე, მის დროს და შემდეგ ინტენსიური
- ღრმად ჩაისუნთქეთ, გონებრივად ითვლით 4-ს
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა, გონებრივად ითვლით 4-ს
- გაუშვით ჰაერი, ხოლო გონებრივად ითვლით 8-ს
- გაიმეორეთ აღნიშნული პროცესი
რის გაკეთებაც არის ნელა სუნთქვის სხვადასხვა ფაზები და ცოტა უფრო ინტენსიური ვიდრე ნორმალური, მაგრამ ამის საჭიროება ნებისმიერ დროს. იმის შესამოწმებლად, რომ სწორად სუნთქავთ, შეგიძლიათ ერთი ხელი მკერდზე მიიტანოთ, მეორე კი მუცელზე. სწორად ისუნთქავთ მაშინ, როდესაც სუნთქვის დროს მუცლიდან მხოლოდ ხელი მოძრაობს (ზოგი მას მუცლის სუნთქვას უწოდებს).
ტექნიკა # 2: აზროვნების შეჩერება.
ეს ტექნიკა ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას სიტუაციამდე, მის დროს ან შემდეგ, რაც პრობლემებს გვაძლევს.
ეს სტრატეგია ორიენტირებულია აზროვნების კონტროლზე. იმისათვის, რომ პრაქტიკაში გამოიყენოთ, უნდა მიჰყვეთ შემდეგ ნაბიჯებს:
- როდესაც თავს არასასიამოვნო, ნერვიული ან გაღიზიანებული იგრძნობთ, ყურადღება მიაქციეთ იმ აზრებს, რომლებიც გაწუხებთ და განსაზღვრავს ყველას, ვისაც აქვს უარყოფითი დატვირთვა (ფოკუსირებულია წარუმატებლობაზე, სხვა ადამიანების სიძულვილზე, ადანაშაულებს და ა.შ.)
- თქვით საკუთარ თავს "კმარა!"
- შეცვალეთ ეს მოსაზრებები უფრო პოზიტიურით
ამ ტექნიკის პრობლემა ისაა, რომ საჭიროა გარკვეული პრაქტიკა ნეგატიური აზრების იდენტიფიცირებისთვის, ასევე მათი შემობრუნებისა და პოზიტიურად გადაქცევისთვის.
ტექნიკა # 3: კუნთების მოდუნება.
ეს ტექნიკა ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას სიტუაციის დაწყებამდე, დროს და შემდეგ, მაგრამ მისი ეფექტური გამოყენებისათვის საჭიროა წინასწარი მომზადება. ამის სავარჯიშოდ მიჰყევით შემდეგ ნაბიჯებს:
- მშვიდად იჯდეს კომფორტულ მდგომარეობაში. Დახუჭე თვალები.
- ნელა დაისვენეთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი, დაიწყეთ თითებით და შემდეგ დანარჩენი სხეული მოადუნეთ მანამ, სანამ კისრისა და თავის კუნთებს არ მიაღწევთ.
- მას შემდეგ რაც მოასვენებთ სხეულის ყველა კუნთს, წარმოიდგინეთ თავი წყნარ და დასვენების ადგილას (მაგალითად, სანაპიროზე წოლა). რომელ ადგილს აირჩევთ, წარმოიდგინეთ თავი სრულიად მოდუნებული და უდარდელი.
- წარმოიდგინეთ თავი იმ ადგილას რაც შეიძლება ნათლად. ივარჯიშეთ ამ ვარჯიშზე რაც შეიძლება ხშირად, დღეში ერთხელ მაინც, ყოველ ჯერზე, დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში. თუ დარწმუნდა ვარჯიშის სარგებლობაში, გახსოვდეთ, რომ ეს უნდა ივარჯიშოთ პროცესის ავტომატიზირებისთვის და რამდენიმე წამში დასვენებისთვის.
ტექნიკა # 4: გონებრივი რეპეტიცია.
ეს ემოციური კონტროლის ტექნიკა გამოიყენება სანამ სიტუაციებს შეხვდებოდით რომელშიც თავს უსაფრთხოდ არ ვგრძნობთ. უბრალოდ წარმოგიდგენიათ, რომ თქვენ იმ სიტუაციაში ხართ (მაგალითად, სთხოვეთ ვინმეს თქვენთან ერთად გასვლა) და თქვენ თავს კარგად გრძნობთ, ხოლო თავს მშვიდად და უსაფრთხოდ გრძნობთ.
Შენ უნდა გონებრივად ვარჯიში რის თქმასა და გაკეთებას აპირებთ. გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე, სანამ არ დაიწყებთ უფრო მოდუნებულ და თავდაჯერებულ გრძნობას.
ტექნიკა # 5: აზროვნების რეგულირება.
როდესაც ფსიქიკური დისკომფორტის მომენტში ვდგავართ და არ ვიცით, როგორ მოვახერხოთ ჩვენი ემოციების მართვა, ჩვენ, ჩვეულებრივ, რაღაც ისეთი რამ ხდება, რასაც "აზრების ნიაღვარს" უწოდებენ. ბევრჯერ, ეს უკონტროლო აზრები უარყოფითია და არ გვაძლევს საშუალებას გამოსავალი ვიძიოთ სტრესული სიტუაციიდან.
იმავე მიზეზით, აზროვნების რეგულირება შეიძლება იყოს ეფექტური ემოციური კონტროლის ტექნიკა. როგორ შეგვიძლია ამის გაკეთება? პირველი ნაბიჯი იქნება ფიქრების ნიაღვრის ამოცნობა და იმის იდენტიფიცირება, თუ რა ტიპის იდეები გვახსოვს. შემდეგ, ჩვენ შეგვიძლია შევეცადოთ ჩავწეროთ ისინი ნოუთბუქში, თუ მარტონი ვართ და შემდეგ ვიმუშავებთ ამ მოსაზრებებზე.
ტექნიკა # 6: ლოგიკური მსჯელობა.
ემოციური კონტროლის წინა ტექნიკასთან მჭიდრო კავშირშია ლოგიკური მსჯელობა ანალიზში სათითაოდ აზრები, რომლებიც ემოციურ დისკომფორტს გვიქმნის და მათ ლოგიკურად ვმსჯელობთ მაგალითი:
- აზრი: "უსარგებლო ვარ და უსარგებლო"
- გრძნობები: მწუხარება და ტირილი
- ლოგიკური მსჯელობა: "რამდენად შეესაბამება ეს განცხადება? რა აზრი აქვს ჩემზე ფიქრს? რისი გაკეთება შემიძლია ამ აზრის შესაცვლელად?"
ტექნიკა # 7: განადგურება.
ამ ტექნიკის გაკეთება რეკომენდებულია საგანგებო ვითარების დროს, როდესაც ჩვენს გრძნობებს სხვაგვარად ვერ ვაკონტროლებთ. როდესაც ჩვენი ემოციები გადატვირთულია, შეგვიძლია შევეცადოთ ყურადღება მოვაპყროთ იმ სტიმულით, რომელიც გვანუგეშებს, მაგალითად, სიმღერა, წიგნი, ფილმი ...
ტექნიკა # 8: თვითრეგულირება.
ემოციური თვითრეგულირება არის ტექნიკა, რომელიც მოითხოვს გარკვეულ პრაქტიკას. თუმცა ძალიან ეფექტურია. თვითრეგულირების მისაღწევად უნდა გავატაროთ შემდეგი ნაბიჯები:
- გამოავლინეთ და ჩაწერეთ მომენტები, როდესაც ვკარგავთ კონტროლს
- როდესაც მშვიდად ვართ, იფიქრეთ სიტუაციის გამომწვევ მიზეზებზე (რას ვფიქრობდით, როდესაც ემოციებზე კონტროლი დავკარგეთ)
- იდენტიფიცირება გამომწვევი აზრები, სანამ ისინი უკონტროლო ემოციებს გამოიწვევს
- ისწავლეთ ჩვენი ემოციების დარეგულირება კრიზისულ პერიოდში, სხვების დახმარებით დასვენების ტექნიკა.
ტექნიკა # 9: ემოციური განათლება.
ეს არის სავარჯიშო, რომ თავიდან აიცილოთ ემოციური რღვევები. ემოციური განათლება შედგება გრძნობების გამოვლენის სწავლისა და დააფასეთ ისინი უარყოფითად განსჯის გარეშე. ჩვენი ყველა ემოცია გარკვეულ დონეზე აუცილებელია და გვეხმარება მოვერგოთ ჩვენს გარშემო არსებულ სამყაროს.
ტექნიკა # 11: თავდაჯერებული ტრენინგი.
თავდაჯერებული ტრენინგი არის ტექნიკა, რომელიც მოითხოვს სპეციალისტს წარმატებით დასრულდეს. ფსიქოლოგიური სავარჯიშოების ამ ჯგუფის მიზანია ისწავლოს კონფლიქტზე მკაფიოდ რეაგირება, ასერტული ტრენინგის ზოგიერთი ტექნიკაა:
- გამოავლინეთ სიტუაციები, რომელშიც გვინდა ვიყოთ უფრო მტკიცედ განწყობილნი.
- აღწერეთ პრობლემური სიტუაციები.
- დაწერეთ სკრიპტი ჩვენი ქცევის შესაცვლელად.
- გამოიყენეთ ეს სკრიპტი პრაქტიკაში.
თუ გსურთ მეტი გაიგოთ, შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ ეს სტატია სოციალური უნარები და მტკიცებითი ტრენინგი.
ტექნიკა # 12: გონება და მედიტაცია.
დაბოლოს, ამ სტატიის დასასრულებლად ემოციური კონტროლის საუკეთესო ტექნიკაზე, ჩვენ ვისაუბრებთ თერაპიაზე გონებამახვილობა ან გონებამახვილობა. ეს თერაპია, რომელიც დაფუძნებულია მედიტაციის პრინციპებზე, ძალზე ეფექტურია ემოციური კრიზისის დროს შფოთვის დონის დასასვენებლად. ეს ეხება ჩვენი ფიქრების ნიაღვრის შეჩერებას და გონების ფოკუსირებას "აქ და ახლა”, ჩვენს დღევანდელ შეგრძნებებში და იმაში, რაც ამ კონკრეტულ მომენტში გვახვევს. შეიტყვეთ აქ როგორ გონებამახვილობა კოგნიტიურ თერაპიაში.
ეს სტატია მხოლოდ ინფორმაციულია, ფსიქოლოგია-ინტერნეტში ჩვენ არ გვაქვს დიაგნოზის დასმის ან მკურნალობის რეკომენდაციის ძალა. გეპატიჟებით ფსიქოლოგთან, თქვენი კონკრეტული საქმის სამკურნალოდ.
თუ გსურთ წაიკითხოთ სხვა მსგავსი სტატიები 12 ემოციური კონტროლის ტექნიკაგირჩევთ შეიყვანოთ ჩვენი კატეგორია ემოციები.
ბიბლიოგრაფია
- DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. აღმოაჩინე პროგრამა. ხუნტა კასტილია და ლეონი.
- და. ცხენი, ვიცენტი. სოციალური უნარების შეფასებისა და მკურნალობის სახელმძღვანელო. XXI საუკუნე. 1999.
- GOLDSTEIN ARNOLD. სოციალური შესაძლებლობები და თვითკონტროლი მოზარდობაში. XXI საუკუნე. 1999.
- LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. შენობის ჯანმრთელობა. MEC.
- მართა დევისი, მათე მაკკაი. სტრესის მართვის კოგნიტური ტექნიკა. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
- მართა დევისი, მათე მაკკაი. ემოციური თვითკონტროლის ტექნიკა. მარტინესი
- VALLÉS ARANDIGA A. და VALLÉS TORTOSA C. სოციალური უნარების განმტკიცების პროგრამა III. EOS
