Progresyvi raumenų relaksacijos technika

Mes naudosime visišką arba dalinį progresuojančio raumenų atsipalaidavimo procesą išmokti valdyti savo kūno raumenis kad dėl netinkamo naudojimo jie sukelia kraujagyslių susiaurėjimą ir dėl to trūksta deguonies tiekimo, be viso mūsų organizmo įtampos.

Ši technika patinka atsipalaidavimas kvėpuojant, naudosime jį ne tik klinikinėje srityje, bet ir kasdieniame gyvenime, o tai leis mums pasiekti savitvardą esant skirtingoms stresinėms situacijoms, taip pat geriau kontroliuoti save patys.

Indeksas

1. Progresuojančio raumenų atsipalaidavimo tikslas
2. Raumenų grupės, kurias dirbsime
3. Progresyvūs raumenų atsipalaidavimo pratimai: plaštakos, rankos ir dilbiai
4. Progresyvūs raumenų atsipalaidavimo pratimai: pečiai ir kaklas
5. Progresyvūs raumenų atsipalaidavimo pratimai: kakta, antakiai ir akys
6. Progresyvūs raumenų atsipalaidavimo pratimai: liežuvis, žandikaulis ir lūpos
7. Progresyvūs raumenų atsipalaidavimo pratimai: krūtinė ir skrandis
8. Progresyvūs raumenų atsipalaidavimo pratimai: sėdmenys ir kojos
9. Progresyvi raumenų relaksacijos technika kelias savaites

• Mokytis atsipalaidavimo įgūdžiai kurį galima pritaikyti greitai ir praktiškai bet kurioje situacijoje. Tai reiškia, kad mokymas susideda iš mokymosi atsipalaiduoti, kad situacijose, į kurias pastebime, patiriame pernelyg įtemptas, nervingas ar neramus, mes galime sumažinti ir kontroliuoti situaciją, taip pat savo fizinę būseną ir protinis.
• Mokymasis atsipalaiduoti yra panašus į bet kokio kito tipo įgūdžių, tokių kaip: rašymas, skaitymas, plaukimas, vairavimas, važiavimas dviračiu ir kt. Pradžioje viskas vyksta lėtai, komplikuotai ir apgalvotai, gaunant ribotus rezultatus ir daugybę klaidų, tačiau taikydami PRAKTIKĄ galėsime greitai atsipalaiduoti ir pačiose įvairiausiose situacijose. BE REGULIARIOS PRAKTIKOS PROCEDŪRA NEVEIKS. Kita vertus, kuo daugiau praktikuosime, tuo geresnių rezultatų ir didesnį meistriškumą pasieksime.

Tikslas

Tai susideda iš galimybės atsipalaiduoti per 30–60 sekundžių ir išnaudojant šį sugebėjimą suvaldyti abi konfrontacijas įvairios situacijos, tokios kaip nerimas ir jį lydinčios pernelyg didelės somatinės reakcijos, taip paveikdamos tris sistemas atsakymą.

Kaip mes tai gausime?

• Mokomės atpažinti ir atpalaiduoti viso kūno raumenų įtampą.
• Pradžioje kasdien praktikuojasi namuose ir kai mes išmokstame techniką, praktikuojame ją bet kur, ir kuo daugiau kartų, tuo geriau.
• Atsipalaidavimas kasdienio gyvenimo įvykiams ir įvairioms situacijoms.
• Tai įpratimas, kuris yra mūsų kasdienio repertuaro dalis.

Pradinės sąlygos to išmokti

• Ypač pirmųjų užsiėmimų metu aplinka, kurioje reikia atsipalaiduoti, turėtų būti rami, malonios temperatūros, be trukdžių ir triukšmo, pusiau išjungtos šviesos ...
• Idealiu atveju tai darysime ant patogios sofos, fotelio ar lovos, kur užteks pakankamai atramos nugarai, galvai, kaklui ir galėsime patogiai ištiesti kojas.
• Kalbant apie drabužius, jie turi būti patogūs ir atsiriboti nuo drabužių, kurie mus per daug slegia.
• Pradžioje ir kol to neišmoksime, bus svarbu tai daryti kiekvieną dieną, geriausia, užmerktomis akimis, kad būtų galima labiau susikaupti, kol po truputį tai įvaldysime.

Pirmas žingsnis - perskaityti pratimą, kol susipažinsite su metodais ir raumenų grupės kad bandysime atsipalaiduoti (žr. pridedamą lentelę). Iš pradžių tai gali būti šiek tiek sudėtinga, bet po truputį mes gana lengvai įvaldysime visą procedūrą. Jei sugrupuosime sritis, kuriose ketiname dirbti, mums bus lengviau prisiminti. Tai yra pradėti nuo rankų ir judėti į priekį, kol baigsi kojomis.

Procedūra yra labai paprasta. Yra apie sutelkti dėmesį į kiekvieną raumenį, su kuriuo dirbame bet kada tai galime padaryti laikydamiesi vaizdų laukelyje nustatytos tvarkos.

Pirmiausia įtempiame kiekvieną dalį, o tada iškart bandome atsipalaiduoti (praleidžiame labai mažai laiko įsitempę, tiek, kiek reikia, kad aptiktume fizinius įtampos požymius, ir praleidžiame daugiau laiko suvokti skirtumą, kurį patiriame bandydami sumažinti įtampą, kol po truputį sugebėsime aiškiai atskirti atsipalaidavimas). Neilgai trukus pamatysite skirtumą tarp įtampos ir atsipalaidavimo. Svarbu sutelkti dėmesį į raumenų išskleidimą, netaikant jokios įtampos ir nesukeliant jokio pasipriešinimo. Net tada, kai galvojame, kad raumenys jau yra atsipalaidavę, turėtume pabandyti juos dar šiek tiek atpalaiduoti. Pabandykime pajusti, kaip raumenys tampa vis sunkesni ir sunkesni. Gali būti, kad jaučiamės dilgčiojimas ar tam tikras sunkumas ar šalčio pojūtis, širdies plakimas tam tikrose kūno vietose... tai yra normalu ir svarbu, nes tai yra atsipalaidavimo proceso dalis.

Kai atliekame kvėpavimo pratimus, kad sugriežtintume ir atpalaiduotume krūtinės raumenis (lėtai įkvėpdami pro nosį, taip pat laikydami ir išstumdami) per burną), galime pamatyti, kaip įkvėpimas sukelia įtampą ir atsipalaidavimą, todėl stengiamės vis daugiau ir daugiau atsipalaidavimas. Šiame etape taip yra labai svarbu susieti iškvėpimą su atsipalaidavimu.

Atpalaidavę visas raumenų grupes, stengsimės išlikti kuo ramesni ir atsipalaidavę, atlikdamas bendrą turą po visą kūną, norėdamas šiek tiek labiau atsipalaiduoti bet kurioje srityje, kurią galime aptikti kai kuriais įtampa. Tai yra tada bandysime sukurti mentalinį įvaizdį, kuriame save matome a tyli, minkšta ir nepaprastai rami bei maloni scena. Tai gali būti ramus šalies kraštovaizdis, laukinių gėlių pilnas lygumas, šiltas ir apleistas paplūdimys arba jūros vaizdas su švelniomis bangomis, lėtai artėjančiomis prie kranto... Mes galime naudoti bet kokį vaizdą, kuris padeda mums jaustis maksimalaus emocinio pasitenkinimo sąlygomis. Iš pradžių gali būti sunku išlaikyti šią psichinę sceną ilgiau nei kelias sekundes, tačiau praktikuojant Tai bus vis lengviau naudoti tokio tipo vaizdus, ​​kad padidintumėte gerovės jausmą ir atsipalaidavimas.

Manžetai

Mes kuo stipriau sugniaužiame kumščius penkias sekundes, kad pajustume įtampą, kurią tai sukelia mumyse. Tada mes visiškai atsipalaiduojame ir bandome atskirti, kas buvo įtampa, o kas yra atsipalaidavimas. Mes stengiamės visą dėmesį skirti raumenų dislokavimui maždaug minutei.

Rankų priekis

Dabar sulenkiame rankas per alkūnes, kad įtemptume raumenis priekinėje rankų dalyje. Mes palaikome šią padėtį maždaug penkias sekundes, o po to atsipalaiduojame ir leidžiame rankoms kaboti palei kūną. Mes ir toliau dislokuojame raumenis ir daugiausia dėmesio skiriame jausmui, kad minutę paleidžiame.

Rankų nugara

Ta proga turime kuo griežčiau ištiesti rankas. Maždaug penkias sekundes jaučiame įtampą pakaušyje ir tada atsipalaiduojame. Atsipalaidavimo metu mes ištiesiame rankas palei kūną ir leidžiame raumenims atsipalaiduoti. dislokuoti ir kristi su visu savo svoriu kiek įmanoma nedarant jokio spaudimo, maždaug viena minutė. Kai baigsime šią grupę, mes praleidžiame papildomą laiką ir sutelkiame dėmesį į visus raumenis rankas ir rankas, leidžiant jiems atsipalaiduoti, kol jie jaučiasi vis giliau atsipalaidavę.

Pečiai

Gūžtelime pečiais, kiek galime, pakeldami juos link pakaušio, kol jaučiame juose įtampą. Mes laikomės tos pačios padėties maždaug penkias sekundes, tada mes paleidžiame ir atsipalaiduojame. Mes leidome pečiams nukristi visu svoriu ir atsiskleisti. Mes palaikome tą jausmą, kai kurį laiką leidžiamės, kol suvokiame atsipalaidavimo jausmą.

Nape

Šiuos raumenis galime įsitempti, maždaug penkias sekundes, kiek įmanoma stipriau, prispausdami pakaušį prie kėdės, sofos ar lovos atlošo. Jaučiame įtampą, susikoncentruojame į ją ir tada atsipalaiduojame pakaušį, kol pajuntame, kaip švelniai ir atsipalaidavusi mūsų galva remiasi, nedarant jai jokios įtampos. Mes sutelkiame dėmesį į paleidimo jausmą ir suvokiame palaipsniui kylančius atsipalaidavimo jausmus.

Vėliau leidžiame kuo labiau atsipalaiduoti kaklo, pečių ir rankų raumenų grupėms.

Kaktos ir galvos oda

Įtempkime šiuos raumenis jėga pakeldami antakius. Pabandykime pakelti antakius, darydami kuo didesnę įtampą, ir palaikykite tą pačią padėtį maždaug penkias sekundes. Pajuskite kylančią įtampą ir tada atsipalaiduokite. Pabandykime pajusti skirtumą tarp įtampos ir atsipalaidavimo ir išlaikyti savęs paleidimo jausmą, nedarant jokio spaudimo, bet viskas. Atvirkščiai, stengdamiesi kiek įmanoma atsiskleisti ir išskleisti raumenis, išlaikydami nejudančias akis, užmerktas arba švelniai ir tiesiogiai žiūrėdami į Priešais.

Akys ir antakiai

Įtraukime juos į įtampą, kuo stipriau suraukdami antakius, stipriai užmerkdami akis. Palaikykime tą pačią įtampos padėtį apie penkias sekundes ir tada atsipalaiduokime. Pajuskime palengvėjimą, kurį leidome nunešti ir toliau švelninkime antakių kritimą, bandydami suvokti pojūčius, kurie po truputį atsiranda. Kitą minutę susitelkime ties šiais raumenimis.

Tada dar minutę leiskite raumenims aplink akis, kaktą, kaklą, pečius ir rankas visiškai atsipalaiduoti.

Kalba

Šiuos raumenis galima įsitempti uždėjus liežuvio galiuką ant viršutinio gomurio ir paspaudus aukštyn. kuo sunkiau, maždaug penkerius metus jausti įtampą liežuvio ir kaklo raumenyse sekundžių. Vėliau jaučiame pojūtį paleisti save ir leisti liežuviui patekti į savo svorį ir nugrimzti į burnos galą. Palaikykime atsipalaidavimo jausmą maždaug minutę. Padarykime tą patį, bet šį kartą prieš apatinį gomurį.

Apatinis žandikaulis

Ją galima sugriežtinti sukandus dantis penkias sekundes. Pajuskime tą žandikaulio įtampą ir tada atpalaiduokime raumenis. Galiausiai šiek tiek atskirkime dantis, kad ant žandikaulio nebūtų įtampos ir mes galime pajusite palengvėjimą, kai kitą minutę jus nuneša, ir pabandykite suvokti praeinančius pojūčius atsirandantys.

Lūpos

Lūpų ir veido raumenis galima sugriežtinti prispaudus vieną lūpą prie kitos. Mes laikomės tos pozicijos penkias sekundes ir tada atsipalaiduojame. Norėdami tai padaryti, leiskite lūpoms kartu pailsėti ir šiek tiek atsiskleisti ir toliau jauskite pojūtį, kai apie minutę leidžiamės.

Krūtinė

Tai atliksime dviem etapais:

• Plaučių kvėpavimas: lėtai ir giliai įkvepiame orui patekti į viršutinę plaučių dalį (krūtinė pakyla), sulaikome kvėpavimą maždaug penkias sekundes ir Mes stengiamės suvokti krūtinėje atsirandančią įtampą, tada lėtai išstumiame orą, susitelkdami į pojūčius, kylančius, atsirandant krūtinei, ir leidžia dėvėti. Tada mes dar kartą giliai įkvepiame. Vėl pajuntame krūtinės įtampą. Kelias sekundes sulaikome kvėpavimą, po truputį išstumiame orą ir jaučiame atsipalaidavimą. Kiekvieną kartą, kai išmetame orą, pajuntame palengvėjimą, kurį pastebime išleidę orą ir paleidę save. Toliau pratinkime šį pratimą kitą minutę, susitelkdami į atsipalaidavimo jausmus.
• Diafragminis kvėpavimas: mes lėtai kvėpuojame pro nosį, kol atnešame orą į apatinę plaučių dalį (pilvas pakyla), sulaikome kvėpavimą maždaug penkias sekundes ir jaučiamės įtampa, kuri atsiranda pilve, tada mes lėtai išstumiame orą, sutelkdami dėmesį į pojūčius, kylančius, kai skilvelio sritis atsiskleidžia ir palaipsniui atsipalaiduoti. Tada mes dar kartą giliai įkvepiame. Vėl pajuntame pilvo įtampą. Kelias sekundes sulaikome kvėpavimą, po truputį išstumiame orą ir jaučiame, kaip mes atsipalaiduojame. Kiekvieną kartą, kai išmetame orą, pastebime palengvėjimą, kurį jaučiame išleidę orą, ir paleidžiame save nesiūlo jokio pasipriešinimo. Toliau pratiname šį pratimą kitą minutę, susitelkdami į atsipalaidavimo pojūčius.

Skrandis

Sutraukiame raumenis aplink skrandžio sritį taip, lyg būtume pasirengę gauti smūgį. Mes jaučiame įtampą, kuri kaupiasi, kai raumenys yra įtempti ir standūs. Mes laikomės šios pozicijos maždaug penkias sekundes. Tada mes atsipalaiduojame ir leidžiame skrandžio raumenims nukristi, juos kiek įmanoma atpalaiduojame. Tęskime pojūčius, kylančius palaipsniui atsipalaiduojant ir leidžiant save.

Ir dabar, prieš pereidami į kitą grupę, mes sutelkiame dėmesį į visų bagažinės, kaklo, veido, rankų ir rankų raumenų atpalaidavimą.

Sėdmenys ir kojos

Mes priveržiame, suspaudę šlaunis ir sėdmenis, ištiesdami kojas į priekį jėga ir nukreipdami pirštus žemyn. Mes laikomės tos pačios pozicijos penkias sekundes. Jaučiame kojų ir sėdmenų įtampą, tada visiškai atsipalaiduojame. Jaučiame, kaip palaipsniui nyksta įtampa nuo kojų ir sėdmenų. Toliau leiskimės sau, atsipalaiduokime, kiek galėdami išskleiskime raumenis ir suvokime tuos pojūčius, kurie po truputį atsiras.

Viso kūno

Sekančias dvi ar tris minutes sutelkime visą dėmesį visų didelių raumenų atpalaidavimui, mes nebetempiame, tiesiog atsipalaiduojame. Jaučiame, kaip vis giliau grimztame į lovą, sofą ar fotelį, o mūsų kūnas tampa vis sunkesnis ir vis giliau atsipalaiduoja. Kuo gyviau turėkime galvoje tą jausmą, mėgaukimės, suvokime tuos malonius pojūčius, kurie kyla, leiskite mums pajusti, kaip mes vis labiau atsipalaiduojame ir daugiau. Šiuo laikotarpiu mes neužmerkiame akių ir bandome mintyse įžvelgti vaizdą, kuris anksčiau buvo atrinkome tol, kol pasieksime tokią sąlygą, kad vien pagalvoję apie tai atsipalaiduojame. Po kelių minučių mes atsimerkiame ir vėl lėtai judiname kūną, kol įgauname normalų raumenų tonusą. Niekada neatsikelkite staigiai, nes mums gali svaigti galva, bet darykite tai, kai jau įgavome aktyvacijos raumenų tonusą. Įsigiję galime atsikelti ir atnaujinti savo kasdienybę.

Tai atlikus, pratimai baigiami. Bus būtina praktikuoti kuo daugiau kartų, tuo geriau, kol pilnai įvaldysite techniką. Nauda, ​​kurią gauname su ja, kompensuos visas įdėtas pastangas mokantis. Išmokę techniką, galime ją naudoti greitai ir diferencijuotai.

Pirmos dvi savaitės

Pratimus atliksime kiekvienoje iš raumenų grupių kiekvieną dieną. Pirmiausia įsitempiame, o vėliau atsipalaiduojame (jei galime tris kartus per dieną geriau nei du, geriausios dienos akimirkos: kai keliamės ryte, vidurdienį ir paskutinis dalykas, kurį darome naktis). Tai padarysime derindami jį su DU VEIKIMO TECHNIKA (taikoma atsipalaidavimo ir atsipalaidavimas kvėpuojant), tai užtruksime maždaug 30–45 minutes. Savanoriškas gilus kvėpavimas išlaiko asmenį fiziškai aktyvų, intelektualiai žaismingą, padeda subalansuoti ir kontroliuoti emocijas.

Gali atrodyti keista, kad jei norime atsipalaiduoti, PIRMAI PRADĖKIME ĮTEMPTI, bet turime prisiminti kažką labai Svarbu tai, kad daug lengviau išmokti kažką atskirti, kai tyčia tai provokuojame, nei tada, kai tai įvyksta nesąmoningai. Be to, visada po didelės raumenų įtampos atsipalaidavimas įvyksta automatiškai ir kaip savęs atkūrimo mechanizmas. Dėl šios priežasties išmokime aptikti pirmuosius ženklus, juos valdyti ir pritaikyti būtinas priemones, kad galėtume atskirti, ką, kada ir kaip daryti. daryk tai tol, kol pasieksi ką nors tokio svarbaus, kaip išmokti būti kuo atsipalaidavusiam prieš bet kokį renginį tiek viduje, tiek viduje išorinis.

Trečia ir ketvirta savaitė

Atsižvelgdami į padarytą pažangą, sumažinsime atsipalaidavimui skiriamą laiką.

Mes praleisime apie 30-45 minutes bandydami tai padaryti maždaug 15-20 visada derinant pradines raumenų grupes su vaizdu, kuris mums nepaprastai atpalaiduoja (vieną kartą) atsipalaidavę, kiekvienas sukursime savo įvaizdį, kurį bandysime padaryti kaip labai malonią ir atsipalaidavusią situaciją pvz. vaizdas gulint paplūdimyje jausti jūros vėją, smėlio šilumą, klausantis bangų ar žuvėdrų garsų ...).

Per šias savaites mes taip pat praktikuosime "Greitas atsipalaidavimas". Įtempiame visą kūną ir greitai atsipalaiduojame, kuo daugiau susikaupiame ir stengiamės maksimaliai atsipalaiduoti. Mes praktikuosime šį stovėjimą, sėdėjimą ar vaikščiojimą.

Kai šis „greitas atsipalaidavimas“ bus įveiktas, mes stengsimės atpalaiduoti visą kūną neišeinant iš fazės įtampos, bandysime pereiti tiesiai į atsipalaidavimą, bet nekeldami raumenų, kurie anksčiau buvo įtempti. Mes stengsimės apleisti savo kūną, atleisdami bet kokią įtampą, pajusdami kūno sunkumą, paliktą savo svoriui, Išmokime aptikti tuos signalus, kurie mums sako, kad esame atsipalaidavę, kad kraujas cirkuliuoja kūnu, kuriuos jaučiame jo žingsnis... Darykime tai sėdėdami, stovėdami, vaikščiodami, užsiimdami įvairia veikla... Pabandykime pamatyti, kaip po truputį mes kontroliuojame ir suvokiame, kas vyksta mūsų kūne.

Penkta ir šeštoji savaitė

Kai bus įvaldytas ankstesnis etapas, mes praktikuosimės atsipalaidavimo susiedami jį su raminančiu žodžiu (pvz., Pavyzdžiui. „ramiai“, „atsipalaiduokite“ arba „ramiai / arba“ ...) ir visa tai derinant su veikla, kurią mes tuo metu vykdome. Užmegzdami šią asociaciją (žodis su atsipalaidavimu ir veikla) ​​mes pasieksime išmokti atsipalaiduoti per trumpą laiką kol vykdome įvairias veiklas: sėdime, stovime, einame, vairuojame, dirbame ir t. t. ...

Septinta savaitė ir vėliau

Mes praktikuosime greitas atsipalaidavimas daug kartų per dieną nestresinėse situacijose išbandyti mokymąsi ir išmokti kiekvieną kartą šiek tiek geriau įvaldyti techniką. Galiausiai būsime optimalios sąlygos pradėti taikyti atsipalaidavimą tose situacijose, kurios mus sukuria įtampa ar nerimas pradedant nuo mažiau komplikuotų situacijų, kol po truputį mes gauname maksimalų rezultatą kontrolė.

Šis straipsnis yra tik informacinis, „Psychology-Online“ neturime galios nustatyti diagnozės ar rekomenduoti gydymo. Kviečiame kreiptis į psichologą, kad šis gydytų jūsų konkretų atvejį.

Jei norite perskaityti daugiau straipsnių, panašių į Progresyvi raumenų relaksacijos technika - žingsniai ir pratimai, rekomenduojame įvesti mūsų kategoriją Meditacija ir atsipalaidavimas.