Kāpēc es ciešu no Dusmu uzbrukumiem un kā tos kontrolēt

Dusmas ir normālas emocijas, kas ir adaptīvas, jo brīdina mūs, ka viņi uzbrūk mūsu integritātei, pārkāpj mūsu tiesības vai neapmierina mūsu vajadzības. Tomēr, ja mēs nezinām, kā savaldīt dusmas, tas var ietekmēt dažādas mūsu dzīves jomas. Personiskās attiecības samazinās vai izjūk, darba attiecības var tikt ietekmētas un mūsu nodarbinātība ir apdraudēta. Turklāt dusmu uzbrukumi mēdz pasliktināt situācijas, kurās tie notiek, veicina agresiju un var ietekmēt mūsu fizisko un garīgo veselību. Tāpēc mēs vietnē Psychology-Online vēlamies, lai jūs to uzzinātu kāpēc jūs ciešat no dusmīgiem uzliesmojumiem un kā tos kontrolēt.

Indekss

1. Kāpēc man ir dusmu uzliesmojumi?
2. Kā kontrolēt dusmas un dusmas
3. Kā kontrolēt dusmas zēniem un meitenēm
4. Kā kontrolēt dusmu uzbrukumus partnerī

Kā jau minējām, parādās dusmas kad kaut kas mūs sarūgtina, sāp vai šķiet negodīgi. Šāda veida situācijās adaptīvais ir justies dusmīgs, sāpināts, neapmierināts vai vīlies, bet dažreiz mēs jūtam dusmas, dusmas vai dusmas. Šīs reakcijas galvenokārt ir saistītas ar virkni

• <Man lietas ir jādara labi un jānopelna citu piekrišana. Pretējā gadījumā man ir slikti.> Šī pārliecība bieži izraisa trauksmi, depresiju, kaunu un vainu.
• <Citiem vajadzētu izturēties pret mani labi. Viņiem jābūt laipniem un taisnīgiem pret mani. Viņiem ir jāizturas pret mani, kā es vēlos. Pretējā gadījumā viņi ir slikti un ir pelnījuši sodu.> Šī pārliecība izraisa dusmas, pasīvu agresiju un vardarbību.
• <Pasaulei man jādod tas, ko es gribu, nevis tas, ko es nevēlos. Pretējā gadījumā tas ir briesmīgi, un es to nevaru izturēt.> Šī pārliecība noved pie sevis žēlošanas un vilcināšanās.

Kāpēc es nevaru savaldīt dusmas? Ir daudz mītu un dezinformācijas par emocionālo vadību. Jūs, iespējams, izmantojat stratēģijas, kas uztur vai saista dusmu uzbrukumus. Šeit ir dažas noderīgas un nelietderīgas stratēģijas dusmu, agresijas un dusmu pārvaldīšanai.

Pretproduktīvas stratēģijas

Mēs analizēsim piecus veidus, kā pārvarēt dusmas, lai arī tie var mums palīdzēt konkrētā brīdī, tomēr negūst labākos rezultātus ilgtermiņā.

1. Atlaid dusmas. Pastāv uzskats, ka dusmu izlaišana mazina to un novērš to uzkrāšanos un eksplodēšanu, kad mēs to vismazāk gaidām. Šī metode mums ļauj jūties atvieglots uz īsu brīdi, bet pētījumi ir parādījuši, ka tas patiesībā nemazina mūsu dusmas, bet gan palielina to un veicina vardarbības parādīšanos. Tas ir kaitīgs veselībai, pārmērīgi aktivizējot mūs. Turklāt, rīkojoties dusmu pārņemti, mēs varam darīt vai pateikt lietas, kuras vēlāk nožēlojam, izraisot vainas un kauna sajūtu.
2. Pārtraukums. Vēl viena no pārliecībām par efektīvu dusmu kontroli aicina mūs pazust no vietas vai situācijas, kas ir izraisījusi dusmu nomierināšanos. Tas ir parocīgi samazināt mūsu aktivizāciju fizioloģisks, tomēr tas nav ilgtermiņa risinājums, jo izvairīšanās no dusmām to nenovērš, situācija var atkārtojoties un atkal izraisot dusmas, tas var ietekmēt mūsu attiecības un neļaut mums iemācīties rīkoties ar uzbrukumiem iet uz.
3. Dusmu izmantošana, lai iegūtu to, ko vēlamies. Baidoties no mūsu uzbrukumiem, citi var piekrist mūsu pieprasījumiem neatkarīgi no tā, vai tie ir vai nav pamatoti. Mums varētu patikt iegūt to, ko vēlamies, taču šī attieksme galu galā kādu no mums atgrūdīs.
4. Atrisiniet bērnības traumu. Daži terapeiti apliecina, ka, pārdzīvojot pagātnes traumas, mēs varam novērst pašreizējās dusmas, tomēr tas ir daudz efektīvāk strādāt pie tā, kas tagad izraisa mūsu dusmas, un to labot, nekā analizēt to, kas mums izraisīja dusmas Pēdējais.
5. Mainiet notikumus, kas izraisa mūsu dusmas. Tas var būt noderīgi retos gadījumos, jo parasti mēs nevaram mainīt apstākļus vai cilvēkus, kas mums izraisa dusmas vai dusmas. Tas, ko mēs varam darīt, ir mainīt domas un to, kā notikumi mūs ietekmē. Patiesībā izvēle ir mūsu izvēle, un tā nav atkarīga no citu cilvēku uzvedības vai ārējiem notikumiem.

Metode efektīvai dusmu pārvarēšanai

Lai iemācītos efektīvi kontrolēt savas dusmas, un ilgtermiņā mēs strādāsim pie mums domāšana, kā ir nesamērīgas reakcijas cēlonis un mūsu rokās ir tos mainīt pret citiem racionāliem un adaptīviem.

The Alberta Elisa racionāla emocionālā uzvedības terapija (RET) nodrošina izcilus rezultātus. Šis paņēmiens ierosina, ka notikums (A) aktivizē mūsu domas vai uzskatus (B), kas izraisa mūsu emocijas vai uzvedību (C). Tas nozīmē, ka emocijas un uzvedību (C) neizraisa notikums (A), bet cēlonis drīzāk ir mūsu domas vai uzskati (B). Un šie domas un uzskati (B) var modificēt. Lai to izdarītu, mēs rīkosimies šādi:

1. Nosakiet neracionālas domas
2. Jautājiet viņiem
3. Mainiet tos pret adaptīvākiem

Visizplatītākās domas, kas saistītas ar iracionāliem uzskatiem, kas rada mūsu dusmas, ir:

• Kvalificējiet situāciju kā briesmīgu. Piemēram: "Tas ir briesmīgi, ka tas notika ar mani."
• Domājot, ka kādam vai kaut kam vajadzētu atšķirties no tā, kas tas ir. Piemēram: “Man nevajadzēja to darīt”, “Man nevajadzēja rīkoties tā”.
• Domājot, ka notikušais ir nepanesams vai neciešams. Piemēram: "ir neciešami, ka viņi izturas pret mani šādi", "es nevaru ciest šo situāciju".
• Vispāriniet un iezīmējiet kāds par konkrētu faktu. Piemēram: "Viņš ir rīkojies slikti, tāpēc ir slikts cilvēks un par viņu jāsoda."

Kad esam identificējuši iracionālas domas vai uzskatus, mums tas ir jādara analizējiet, vai tie ir tik patiesi kā mēs ticam. Vēlāk mēs tos aizstāsim ar citām domām reālāka un izdevīgāka. Apskatīsim piemērus:

• "Tas ir briesmīgi, ka tas notika ar mani" - vai tiešām tas ir tik briesmīgi? Vai tas ir vissliktākais, kas varēja notikt? Nav īsti, tāpēc mēs aizstājam citu domu, piemēram: "Man nepatīk tas, kas notika."
• "Man nevajadzētu tā rīkoties" - Kur ir rakstīts, kā kādam būtu jārīkojas? Vai nav iespējams, ka viņš kļūdījās? Vai jums nav tiesību kļūdīties? Vai es tiešām ticu, ka ir iespējams likt cilvēkiem rīkoties tā, kā es vēlētos, lai viņi rīkotos? Adaptīvā domāšana: jūs esat pieļāvis kļūdu savā rīcībā, jums var būt iemesli, kas lika jums rīkoties šādi, vai var būt, ka jūsu nodoms bija labs.

Pamazām un ar praksi mēs varēsim modificēt šīs domas, un mums būs nepieciešamās iespējas nomierināties un reaģēt uz nenovēršamu dusmu uzbrukumu. Beidzot mēs zināsim, kā tikt galā ar savām dusmām.

Citas dusmu pārvaldīšanas stratēģijas

Citi noderīgi padomi dusmu un dusmu brīžu pārvarēšanai ir:

• Prakse relaksācijas paņēmieni lai samazinātu mūsu aktivizāciju.
• Izmantot humors, ko spēlēt situācijai, kas rada dusmas.
• Vingriniet mainīt domas un relaksāciju, pakļaujot sevi situācijām, kas izraisa dusmas.
• Pieņemt sevi Tas dos mums drošību un palīdzēs arī tik ļoti neietekmēties notikumiem, kas mums nepatīk.

Mēs jau esam redzējuši, ka dusmas ir emocijas, kas rodas, kad mēs jūtamies uzbrukti, sarūgtināti vai kad mūsu vajadzības netiek apmierinātas. Bērnu gadījumā tas nebija mazāks. Viņi arī kļūst dusmīgi un neapmierināti un patiesībā lielākā mērā nekā pieaugušie, jo viņi vēl nespēj izprast noteiktu uzvedību, situācijas vai normas.

Kas bērniem izraisa dusmu lēkmes

Bērnu zināšanu, empātijas un sapratnes trūkums padara viņus neaizsargātākus pret dusmu uzliesmojumiem. Viņi nav sasnieguši pietiekamu attīstības līmeni saprast, ka lietas ne vienmēr notiek tā, kā jūs vēlētos, un tās viegli sarūgtina.

Ja ir pienācis laiks gulēt un viņi vēlas turpināt spēlēt, viņi dusmojas. Ja tas, ko viņi vēlas ēst, ir desa, nevis lēcas, viņi dusmojas. Ja viņi vēlas, mēs viņiem sakām, ka viņiem vajadzētu paņemt rotaļlietas, nevis skatīties karikatūras, viņi dusmojas, ir neapmierināti un tā tālāk ar daudzām lietām.

Pamazām un cienot viņu attīstību, viņi mācās, un, kaut arī viņiem šāda lieta joprojām nepatīk, viņu neapmierinātība un dusmas mazinās. Bet, kamēr mēs varam iemācīt viņiem samazināt viņu diskomfortu.

Kā izskatās dusmu lēkme bērniem

Prasmju trūkums, kā rīkoties neapmierinošās situācijās, liek meitenēm un zēniem paust dusmas kliegt, mētāt priekšmetus, sist apkārtējie, metoties zemē un spārdot, apvainojot vai salaužot tuvumā atrodamo. Viņi ir slaveni tantrums vai tantrums un tie ir nepatīkami gan viņiem, gan viņiem, gan viņu aprūpētājiem. Nemaz nerunājot par grūto laiku, kāds mums ir, kad tie notiek uz ielas.

Kā iemācīt bērniem kontrolēt dusmas

Trīs soļi, lai risinātu dusmu lēkmes:

1. Pirmais, kas mums jādara, saskaroties ar nepilngadīgo dusmu uzbrukumu, ir saglabāt mieru. Tas, iespējams, ir visgrūtākais pārbaudījums, jo ir ļoti viegli zaudēt pacietību, saskaroties ar dusmu lēkmi, taču, ja mēs dusmojamies vai agresīvi, mēs to saasināsim. Atcerieties, ka dusmas palielina dusmas un veicina agresiju. Šajā rakstā jūs atradīsit Kā būt pacietīgākam pret bērniem.
2. Kad nepilngadīgais ir nomierinājies un pienāks laiks, kad tas notiks, pat ja mums tas šķiet neiespējami, ņemot vērā objektu gaisa satiksmi, mēs centīsimies ar viņu vai viņu sarunāties. Mēs varam jums jautāt, kas izraisīja jūsu dusmas. Ir interesanti nosaukt emocijas ka viņš mums paskaidro, lai iemācītos tos identificēt. Jā mēs jums jautāsim, kā jūs jutāties dusmu laikā un pēc nomierināšanās. Vienmēr ar viņu vecumam atbilstošiem vārdiem, kurus viņi var viegli saprast.
3. Iemācīt jums alternatīvu atbildes veidu kad notiek līdzīga situācija. Tas prasa noteikt, kas izraisīja viņa dusmas, un iemācīt viņam alternatīvus risinājumus. Nosakiet, kas notika nepareizi, un to var modificēt. Paskaidrojiet, ka citas atbildes ļaus viņam justies labāk. Vienmēr stipriniet viņu, kad viņš reaģē ar pieņemamu uzvedību.

6 paņēmieni, kā kontrolēt zēnu un meiteņu dusmas

Ieteicamās psiholoģiskās stratēģijas, lai strādātu ar emocijām ar bērniem, ir šādas:

1. Darba empātija. Iemācot viņu ielikt sev cita kurpēs, viņš sāks saprast noteiktas situācijas. Kad viņi ir ļoti mazi, šī apmācība prasa neatlaidību un daudz prakses. Mēs varam viens otram palīdzēt ar zīmējumiem, stāstiem un lellēm. Piemēram, izmantojot lelles, lai pastāstītu stāstu, kurā mēs uzsvērsim to, kā jūtas varoņi.
2. Novirziet savas dusmas. Zīmēšana, krāsošana un rakstīšana, ja viņu vecums to atļauj, palīdzēs viņiem novirzīt dusmas šajās aktivitātēs, nevis izmežģīt visu apkārtējo. Viņi var izmantot zīmēšanu kā tehniku, lai atpūstos vai izteiktu savas jūtas. Rakstīšana par problēmām piešķir viņiem citu uzmanību un mazina to nozīmi.
3. Relaksācijas apmācība. Mācīšanās atpūsties viņiem kalpos visu mūžu, un jūs varat sākt no jauna vecuma. Mēs izmantosim viņu vecumam pielāgotus paņēmienus, kurus viņi saprot un var atkārtot. Mēs varam to darīt kopā ar viņiem, lai atvieglotu viņu mācīšanos. Izmēģiniet šos 15 relaksācijas vingrinājumi zīdaiņiem.
4. Atbrīvojiet spriedzi. Enerģiskākie, tie, kurus mēs uzskatām, ka viņi neapstājas, gūst labumu no fizisko aktivitāšu prakses. Skriešana, lekt, sportošana... Tas var atbrīvot uzkrāto spriedzi. Ja tas ir arī komandu sporta veids viņi uzlabos savas sociālās attiecības un viņi iemācīsies komandas darbu un sadarbību, lai sasniegtu kopīgus mērķus.
5. Paškontroles stratēģijas. Ļoti noderīgi ir iemācīt viņiem arī paškontroles stratēģijas, izmantojot paņēmienus, kas pielāgoti viņu attīstībai.
6. Emocionālā inteliģence. Emociju identificēšana ar spēlēm un komiksiem ir jautrs veids, kā palielināt emocionālo inteliģenci. Šeit jūs varat uzzināt vairāk par emocionālā inteliģence zēniem un meitenēm.

5 noderīgi padomi zīdaiņa dusmu uzbrukumam

Citi padomi, kā tikt galā ar dusmām:

1. Esi mierīgs visu laiku.
2. Esiet pacietīgs, bet stingrs.
3. Nemēģiniet novērst viņu neapmierinātību, dodot viņiem to, ko viņi lūdz. Viņiem jāapgūst, kas ir neapmierinātība un kā ar to rīkoties.
4. Rīkojieties tāpat kā jebkurā gadījumā. Zēni un meitenes mācās atdarinot un, ja mums ir dusmīgas reakcijas, to viņi iemācīsies.
5. Vienmēr pastipriniet pozitīvu izturēšanos. Pozitīvs pastiprinājums ir visefektīvākais veids, kā uzturēt uzvedību. Šajā rakstā par operanta kondicionēšana jūs redzēsiet, kā to pielietot, un piemērus.

Viena no dusmu lēkmju sekām ir tā, ka tie negatīvi ietekmē mūsu sociālās attiecības un, kaut arī Var šķist, ka svešinieki visbiežāk izraisa mūsu dusmas, realitāte ir ļoti savādāk. Mēs domājam, ka kopumā mēs vēršam savas dusmas uz cilvēkiem, kuri mums nepatīk, tomēr lielāko daļu laika mēs dusmojamies uz cilvēkiem, kurus pazīstam vislabāk. Un ko mēs zinām labāk par savu partneri?

Kāpēc mums ir dusmu lēkmes pret partneri?

Mums vissvarīgākais ir tas, kas mūs visvairāk ietekmē. Tāpēc ir saprotams, ka dusmas rodas pret tiem, kurus pazīstam vislabāk, piemēram, pret partneri. Tāpēc, jo ir lielāka varbūtība dusmoties, uz kuru mēs pavadām vairāk laika un jo vilšanās un vilšanās ir lielāka ja mēs zinām cilvēku, kurš tos ir izraisījis, jo mēs to negaidām.

Kā kontrolēt dusmu uzbrukumus mūsu partnerim

Mēs jau zinām vairākus īslaicīgu dusmu pārvaldīšanas veidus. Daži no tiem ir mīti, un tie nedarbojas. Mēs tos analizēsim saistībā ar attiecībām ar pāri:

• Atlaid dusmas. Ļaujot mūsu dusmām iznākt ar pilnīgu brīvību, tas ne tikai nemazina, bet palielina un atbalsta vardarbību un agresiju. Mēs varam sabojāt arī partnera jūtas, kaut ko, kas nekādā gadījumā neveicina attiecības.
• Pārtraukums. Izejot no istabas brīdī, kad jūtam dusmas, līdz nomierināmies, ir tā priekšrocība, ko tā mums dod laiks, lai samazinātu aktivizāciju un redzētu lietas skaidrāk, nedarbojoties, kļūstot par dusmām vai dusmas. Lielākais trūkums ir tas, ka tā ir izvairīga rīcība un kas neatrisina problēmu vai liek tai pazust. Lai neradītu šo sajūtu, mēs varam informējiet partneri, ka mums ir vajadzīgas dažas minūtes, lai nomierinātos un tādējādi varēs sarunāties par šo tēmu. Kad būsim mierīgi, mēs runāsim par to, kas mūs uztrauc vai liek dusmot ar pārliecinošu attieksmi un izvairīšanos no apsūdzošiem vēstījumiem, etiķetēm un necieņas. Tas ir, ar pašpārliecinātība.
• Dusmu izmantošana, lai iegūtu to, ko vēlamies. Ja partneris mums piekāpjas, lai mēs nedusmotos, mēs viņus norobežojam no sevis. Mēs ierobežojam jūsu brīvību un pakļaujam to mūsu gribai, neņemot vērā jūsu vēlmes un intereses. Jautājumi, kas nav saderīgi ar veselīgām attiecībām, un iemesli vairāk nekā iespējams sabrukumam.
• Mainītnotikumi vai cilvēki, kas izraisa mūsu dusmas. Grūti mainīt faktu, kas jau ir noticis, un grūti mainīt kādu, ja viņam nav nodoma mainīt. Mēs varam darīt zināmu savam partnerim, kā noteiktas lietas liek mums justies un panākt abpusēji izdevīgas vienošanās.

Ilgtermiņa labākais variants ir pārliecību identificēšana kas padara mūsu dusmas virsmu, atrod ar tām saistītās domas, pārbauda viņu patiesumu un aizstāt tos ar citiem racionāliem un adaptīviem. Šī raksta sākumā mēs izskaidrojām tehniku ​​ar piemēriem.

Kā reaģēt uz partnera dusmu lēkmi

Trīs galvenie soļi:

1. Esiet mierīgs un neiedziļinieties agresivitātē. Reaģējot uz vienu uzbrukumu ar citu, situācija pasliktināsies.
2. Izmantojiet empātiju. Mēģiniet ielikt sevi viņa apavos, lai saprastu, kā viņš jūtas un kas viņam to varēja likt justies. Lai būtu iejūtīgs, nav jāpiekrīt tam, ko domā otrs, tikai lai saprastu, cik svarīgs viņam ir notikums, un kādas emocijas tas izraisa.
3. Dialogs. Pēc iespējas pārrunājiet, kāpēc viņi ir dusmīgi. Dialogs nav strīds. Gadījumā, ja kādam ir jāatvainojas, tas ir piemērots laiks. Izvēlieties "man ziņojumus" un izvairieties no tiešas vai netiešas apsūdzēšanas vai ironijas izmantošanas, sazinieties ar pārliecību, ar maigu toni un turpiniet aktīvi klausīties, kad otrs runā.

Padomi, kā mazināt dusmas partnerī

Ieteikumi, lai samazinātu un atrisinātu argumentus ar savu partneri:

• Palieliniet saziņu pārī tas mazinās vai novērsīs pārpratumus.
• Izstrādāt a lielākas zināšanas par otru. Jo vairāk un labāk jūs viens otru pazīstat, jo mazāka iespēja, ka jūs nodarīsit sev pāri.
• Darba empātija. Ar partneri un ar visiem pārējiem. Šeit jūs atradīsit kā praktizēt empātiju.
• Praktizējiet Alberta Elisa TREC (vai A-B-C) dažādās dzīves jomās. Ir ļoti dažādas grāmatas kuri māca šo tehniku ​​un kuriem ir jāveic vingrinājumi, vai arī jūs varat meklēt psihologa vai psihologa palīdzība tas atrisinās visas radušās šaubas. Veicot šo darbību pārī, attiecības uzlabosies.
• Mācieties no visām grūtībām kas nākošajā laikā rīkojas pēc iespējas labāk. Rakstā Kā veidot veselīgas attiecības jūs atradīsit vairāk noderīgas informācijas.
• Mācies un praktizē relaksācijas paņēmieni. Tie palīdzēs jums samazināt dusmu, dusmu, trauksmes izraisīto aktivizāciju... Izmēģiniet šo relaksācijas video.

Šis raksts ir tikai informatīvs, vietnē Psychology-Online mums nav tiesību noteikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs doties pie psihologa, lai ārstētu jūsu konkrēto gadījumu.

Ja vēlaties izlasīt vairāk līdzīgus rakstus Kāpēc man ir dusmu uzbrukumi un kā tos kontrolēt, iesakām ievadīt mūsu kategoriju Emocijas.

• Buela-Casal, G. Sjerra, Dž. (2009). Psiholoģiskā novērtējuma un ārstēšanas rokasgrāmata. Madride: Jaunā bibliotēka.
• Eliss, A. (2007). Kontrolē savas dusmas, pirms viņa tevi kontrolē. Barselona: Paidós.
• Vallejo Pareja, M.A. (1998). Uzvedības terapijas rokasgrāmata. Madride: Dikinsons.