Medicatie samen met psychotherapie is een effectieve behandeling voor depressie, maar we moeten niet vergeten dat psychofarmaca bijwerkingen hebben terwijl het lichaam zich aanpast. Ook als het gebruik niet goed wordt gestopt, kunnen ontwenningsverschijnselen optreden. Om deze redenen geven sommige mensen er de voorkeur aan geen medicatie te nemen om depressie te overwinnen. In gevallen waar de depressie mild of matig is, kan de persoon herstellen met psychotherapie en andere richtlijnen zoals: lichaamsbeweging, gezonde voeding, mindfulness-technieken, ondersteunende netwerken of zelfhulpgroepen en veranderingen in levensstijl levenslang. In dit artikel Psychology-Online vertellen we je: hoe depressie te overwinnen zonder medicatie.
Inhoudsopgave
- Gedragsactivatie: wat we doen beïnvloedt onze stemming
- Gedragsactivatie om depressie te bestrijden zonder medicatie
- Andere opties om depressie te overwinnen zonder medicatie
Gedragsactivatie: wat we doen beïnvloedt onze stemming.
Emoties zijn belangrijke 'informatiebronnen' die ons gedrag sturen en ons in staat stellen als mensen te 'functioneren'.
Geluk is bijvoorbeeld de emotionele beloning die we ontvangen voor het doen van activiteiten die waardevol voor ons zijn en die ons helpen onze kwaliteit van leven te verbeteren. Angst zorgt ervoor dat we situaties vermijden die ons voortbestaan bedreigen. Schuld zorgt ervoor dat we respectvol handelen en helpt ons om goede sociale relaties te hebben. Verdriet laat ons weten wanneer we iets belangrijks hebben verloren. In de depressie, verdriet is te wijten aan verlies van eigenwaarde en hoop.
Net zoals onze emoties ons gedrag sturen, doet het tegenovergestelde dat ook. Dat wil zeggen, ons gedrag heeft een directe invloed op onze emoties. Hoe meer we uitdagende situaties vermijden, hoe minder vertrouwen we zullen hebben in ons vermogen om ermee om te gaan en hoe meer angst we zullen voelen. Hoe meer we andere mensen respectloos behandelen, hoe schuldiger we ons zullen voelen. En hoe meer we stoppen met het doen van activiteiten waardoor we ons vroeger goed en waardevol voelden, hoe depressiever we zullen zijn.
Mensen met een depressie hebben een verminderd gevoel van plezier en succes in het leven. Ook bij depressie emoties zijn afgevlakt, ze bestaan niet. Zonder emoties zijn we verloren, niets heeft zin. Het is heel moeilijk om in het leven te 'zijn' zonder emotionele bekrachtiging, net zoals voor de meesten van ons heel moeilijk zou zijn om weer aan het werk te gaan zonder salaris.
Het probleem is dat wanneer depressie leidt tot inactiviteit, verlating en isolatie, er minder kansen zijn om een gevoel van plezier en succes in het leven te bereiken. Als gevolg hiervan verslechteren depressie, hopeloosheid en motivatie na verloop van tijd. Op dat moment moet je de vicieuze cirkel van depressie doorbreken.
Gedragsactivatie om depressie te bestrijden zonder medicatie.
Het doel van dit type therapie is om de cyclus van depressie te doorbreken ideelname aan activiteiten verhogen en daarmee de kans op plezier en succes te vergroten. Gedragsactivatie werd decennialang gebruikt als gedragscomponent binnen cognitieve gedragstherapie, maar een beroemde studie toonde aan dat gedragsactivering even effectief was als cognitieve gedragstherapie met zijn componenten: gedrags- en cognitief. Het aanpassen van ons gedrag kan voldoende zijn om depressieve symptomen te verbeteren.
Gedragsactivering bestaat uit de volgende stappen:
1. Activiteit- en stemmingsbewaking
Depressie maakt het moeilijk voor de persoon om fluctuaties in stemming op te merken, alles wordt te allen tijde als "zwart" ervaren, maar de stemming fluctueert, althans tot op zekere hoogte. De eerste stap bij gedragsactivering is om vertrouwd te raken met deze fluctuaties.
Ervoor, de activiteiten worden op papier vastgelegd die worden uitgevoerd, evenals het depressieniveau (van 1 tot 10) elke dag gedurende 2 weken totdat u stap 2 bereikt.
2. Ervaar de relatie tussen bepaalde activiteiten en uw gemoedstoestand
Aan het einde van de week, wanneer je de activiteiten die je hebt gedaan en je humeur tijdens Elke dag stelt het twee vragen: Welke activiteiten worden geassocieerd met een betere gezondheid? kop op? En welke zijn in een sombere stemming? Maak een lijst met activiteiten met een beter humeur en een andere met activiteiten met een slechter humeur. Door de weken heen moet je deze lijsten invullen met de bijbehorende activiteiten.
Als je depressief bent, heb je meer kans om meer low-mood activiteiten te vinden dan goed. Dit is volkomen normaal aan het begin van de therapie, maar het idee is dat dit na verloop van tijd in evenwicht zal komen en uiteindelijk zal veranderen.
3. Organiseer meer activiteiten gerelateerd aan een goed humeur
Het klinkt eenvoudig, maar het is belangrijk om het te doen. Het is essentieel om activiteiten te organiseren die je vroeger leuk vond, zelfs als ze in het begin niet bevredigend zijn.
Houd rekening met de dagen dat je deze activiteiten probleemloos kunt uitvoeren om excuses of obstakels te vermijden. Plan enkele activiteiten met familie of vrienden die een goed ondersteunend netwerk zullen zijn.
4. Breng activiteiten in evenwicht die u plezier en succes brengen
Je moet activiteiten doen die je alleen plezier geven (dansen, een boek lezen ...) en ook anderen activiteiten die, hoewel niet prettig, u een voldaan gevoel geven (het huis schoonmaken, naar de baan…).
Het is belangrijk om een evenwicht te bewaren tussen beide soorten activiteiten. Te veel plezierige activiteiten kunnen schadelijk zijn, omdat we onze verplichtingen kunnen verwaarlozen en we uiteindelijk erg belast zullen worden. Aan de andere kant kunnen veel prestatiegerichte activiteiten ons het gevoel geven dat we de hele dag werken zonder pauze. Het zou ideaal zijn om activiteiten te vinden die ons tegelijkertijd prestatie en plezier brengen.
5. Doen om je goed te voelen en niet wachten tot het goed is om te doen
Deze stap is van cruciaal belang. Als er een activiteit op de planning staat en we doen het, focus op tevredenheid dat zou het gedaan moeten hebben.
Een depressieve stemming ontmoedigt ons om veranderingen in ons leven aan te brengen. Gedragsactivatie is gebaseerd op het feit dat als we ons gedragen alsof we depressief zijn, we ons depressief zullen blijven voelen. Ons gedrag (wat we doen) moet veranderen voordat onze emoties en motivaties verbeteren.
Als er te veel georganiseerde activiteiten op één dag zijn, doe dan iets zachters, maar blijf in beweging. Op die manier ga je, zelfs als je langzamer gaat, in die richting verder.
Overweeg om gemotiveerd te blijven de voordelen op de lange termijn van het doorbreken van de cyclus en het wegkomen uit een depressie.
6. Versterk jezelf
Als je je dagelijkse doelen hebt bereikt, feliciteer jezelf. Denk aan natuurlijke versterkers om u te helpen gemotiveerd te blijven om doelen te blijven bereiken. Deze boosters helpen je humeur te verbeteren, zelfs in moeilijke tijden. De weg is moeilijk en zelfs als het de weg naar herstel is, zullen er goede en slechte momenten zijn.
Andere opties om depressie te overwinnen zonder medicatie.
Enkele opties om depressie te overwinnen zonder medicatie zijn:
Cognitieve gedragstherapie
CGT is een therapie die tot doel heeft: train de manier van denken van de persoon om te voorkomen dat je in negatieve denkspiralen terechtkomt die leiden tot depressie, angst en zorgen. Het kan individueel of in een groep. Het doen van deze therapie in groep kan gunstig zijn voor de persoon, omdat het de sociale interactie bevordert met andere mensen die dezelfde zorgen uiten, compressie en steun voelen.
Mindfullness
Mindfullness het kan zeer gunstig zijn voor de geestelijke gezondheid. Het bestaat uit het focussen van de aandacht op het huidige moment. Er wordt niet nagedacht over het verleden waar mensen met een depressie vaak geobsedeerd door zijn. Ook denk je niet na over de toekomst waarmee angstige mensen geobsedeerd raken. Mindfullness omvat: meditatie en ademhalingsoefeningen die de persoon helpen zich te concentreren op het "hier en nu", hun aandacht te richten op hun zintuigen om een volledige ervaring te bereiken.
Mindfulness op de juiste manier uitvoeren vereist veel oefening en toewijding.
Lichaamsbeweging
Het is al een onderwerp, maar eigenlijk is het beoefenen van lichaamsbeweging een goede natuurlijk antidepressivum. Verbetert de stemming, het zelfvertrouwen en de kwaliteit van de slaap.
Een goede optie die oefening en mindfulness combineert, is yoga.
Goede communicatie en sociale steun
Mensen met angst, depressie of eetstoornissen kunnen zich eenzaam voelen. Een goede communicatie met familie en vrienden kan helpen om stress te verlichten. In Psychology-Online laten we je echter ook handige tips zien voor: uit een depressie komen als je alleen bent.
Als degene die depressief is niet jij bent, maar een geliefde, dan vind je hier: Hoe een persoon met een depressie te helpen?.
Dit artikel is louter informatief, in Psychology-Online hebben we niet de macht om een diagnose te stellen of een behandeling aan te bevelen. Wij nodigen u uit om naar een psycholoog te gaan om uw specifieke geval te behandelen.
Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe depressie te overwinnen zonder medicatie?, raden we u aan om onze categorie van Klinische psychologie.
