Progresywna technika relaksacji mięśni

Wykorzystamy całkowitą lub częściową progresywną relaksację mięśni, aby nauczyć się kontrolować mięśnie naszego ciała że przy niewłaściwym stosowaniu powodują zwężenie naczyń krwionośnych, a co za tym idzie deficyt w dopływie tlenu, a także ogromne napięcie w całym naszym organizmie.

Ta technika jak ta relaks poprzez oddychaniewykorzystamy go nie tylko w praktyce klinicznej, ale także w naszym codziennym życiu, co pozwoli nam osiągnąć samokontrolę w obliczu różnych sytuacji stresowych, a także większą kontrolę nad sobą sami.

Indeks

1. Cel postępującej relaksacji mięśni
2. Grupy mięśniowe, nad którymi będziemy pracować
3. Progresywne ćwiczenia rozluźniające mięśnie: dłonie, ramiona i przedramiona
4. Progresywne ćwiczenia rozluźniające mięśnie: barki i szyję
5. Progresywne ćwiczenia rozluźniające mięśnie: czoło, brwi i oczy
6. Progresywne ćwiczenia rozluźniające mięśnie: język, szczęka i usta
7. Progresywne ćwiczenia rozluźniające mięśnie: klatkę piersiową i brzuch
8. Progresywne ćwiczenia rozluźniające mięśnie: pośladki i nogi
9. Progresywna technika relaksacji mięśni na tygodnie

• Uczyć się umiejętności relaksacyjne które można zastosować szybko i praktycznie w każdej sytuacji. Czyli szkolenie polega na nauce RELAKSOWANIA, tak aby w sytuacjach, w których zauważymy, że stawiamy nadmiernie spięci, nerwowi lub niespokojni, jesteśmy w stanie redukować i kontrolować sytuację, a także własny stan fizyczny i psychiczny.
• Nauka relaksu jest podobna do nauki każdego innego rodzaju umiejętności, takich jak: pisanie, czytanie, pływanie, prowadzenie samochodu, jazda na rowerze itp... Na początku wszystko jest powolne, skomplikowane i przemyślane z małymi rezultatami i mnóstwem błędów, ale z PRAKTYKĄ będziemy w stanie szybko się zrelaksować i w najróżniejszych sytuacjach. BEZ REGULARNEJ PRAKTYKI PROCEDURA NIE DZIAŁA. Z drugiej strony im więcej ćwiczymy, tym lepsze wyniki i większe mistrzostwo osiągniemy.

Cel

Polega na zdolności do odprężenia się w ciągu 30-60 sek., oraz na wykorzystaniu tej zdolności do kontrolowania obu konfrontacji, aby różne sytuacje, takie jak lęk i nadmierne reakcje somatyczne, które mu towarzyszą, wpływając tym samym na trzy systemy odpowiedź.

Jak to zdobędziemy?

• Nauka rozpoznawania i rozluźniania napięcia mięśniowego całego naszego ciała.
• Najpierw ćwiczymy codziennie w domu, a kiedy już nauczymy się techniki, ćwiczymy ją wszędzie i im więcej razy tym lepiej.
• Stosując relaksację do wydarzeń w naszym codziennym życiu i do różnych sytuacji.
• Uczynienie z tego nawyku, który jest częścią naszego codziennego repertuaru.

Początkowe warunki do nauki

• Szczególnie na pierwszych sesjach środowisko, w którym ma być przeprowadzony relaks, powinno być spokojne, o przyjemnej temperaturze, wolne od zakłóceń i hałasu, półwyłączone światła…
• Idealnie zrobimy to na wygodnej sofie, fotelu lub łóżku, gdzie mamy wystarczające podparcie dla pleców, głowy, szyi i możemy wygodnie rozprostować nogi.
• Jeśli chodzi o ubranie, to musi być wygodne i oderwać się od wszelkich ubrań, które nas zbytnio uciskają.
• Na początku i dopóki się tego nie nauczymy ważne będzie, aby robić to codziennie, najlepiej z zamkniętymi oczami, aby pozwolić na większą koncentrację, aż stopniowo ją opanujemy.

Pierwszym krokiem jest przeczytanie ćwiczenia, aż zapoznasz się z metodami i grupy mięśniowe że spróbujemy się zrelaksować (patrz załączona tabela). Na początku może to być trochę skomplikowane, ale stopniowo opanujemy całą procedurę dość łatwo. Jeśli pogrupujemy obszary, nad którymi będziemy pracować, będzie nam łatwiej je zapamiętać. Chodzi o to, aby zacząć od rąk i iść do przodu, aż skończyć na nogach.

Procedura jest bardzo prosta. Jest o skoncentruj naszą uwagę na każdym z mięśni, z którymi pracujemy przez cały czas możemy to zrobić zgodnie z kolejnością ustaloną w polu obrazu.

Najpierw napinamy każdą część, a następnie natychmiast próbujemy się zrelaksować (spędzamy bardzo mało czasu napięci, tylko tyle, aby wykryć fizyczne oznaki napięcia i spędzamy więcej czasu na dostrzeżenie różnicy, której doświadczamy, próbując zmniejszyć napięcie, aż stopniowo będziemy w stanie wyraźnie odróżnić skutki relaks). Nie potrwa długo, aby zobaczyć różnicę między napięciem a relaksem. Ważne jest, aby skoncentrować się na akcie rozkładania mięśni bez stosowania jakiegokolwiek napięcia czy generowania oporu. Nawet gdy wydaje nam się, że mięśnie są już rozluźnione, powinniśmy spróbować je jeszcze trochę rozluźnić. Spróbujmy poczuć, jak mięśnie stają się coraz cięższe. Możliwe, że odczuwamy mrowienie lub uczucie ciężkości lub zimna, kołatanie serca w niektórych obszarach naszego ciała… jest to normalne i ważne, ponieważ jest to część procesu relaksacji.

Kiedy wykonujemy ćwiczenia oddechowe, aby napiąć i rozluźnić mięśnie klatki piersiowej (powolne wdech przez nos, przytrzymanie i wydychanie powoli przez usta), widzimy jak natchnienie wywołuje napięcie i rozluźnienie wydechu, stąd staramy się z wydechem uzyskać coraz więcej relaks. W tej fazie jest bardzo ważne, aby skojarzyć wydech z relaksacją.

Po rozluźnieniu wszystkich grup mięśni postaramy się pozostać tak spokojni i zrelaksowani, jak to tylko możliwe, robienie ogólnej wycieczki po całym ciele, aby spróbować trochę bardziej rozluźnić każdy obszar, który możemy wykryć za pomocą niektórych napięcie. To jest wtedy, gdy postaramy się stworzyć obraz mentalny, w którym widzimy siebie wewnątrz cicha, miękka i niezwykle spokojna i przyjemna scena. Może to być spokojny wiejski krajobraz, równina pełna dzikich kwiatów, ciepła i bezludna plaża, albo obraz morza z łagodnymi falami powoli zbliżającymi się do brzegu… Możemy użyć dowolnego obrazu, który pomoże nam poczuć się w warunkach maksymalnej satysfakcji emocjonalnej. Na początku może być trudno utrzymać tę mentalną scenę dłużej niż kilka sekund, ale z praktyką Używanie tego typu obrazów będzie coraz łatwiejsze, aby zwiększyć poczucie dobrego samopoczucia i relaks.

Mankiety

Zaciskamy pięści najmocniej jak potrafimy przez pięć sekund, aby poczuć napięcie, jakie to w nas wytwarza. Wtedy całkowicie się odprężamy i próbujemy odróżnić to, co było napięciem, a tym, czym jest relaks. Staramy się skupić całą naszą uwagę na rozłożeniu mięśni przez około minutę.

Przód ramion

Teraz zginamy ręce w łokciach, aby napiąć mięśnie w przedniej części ramion. Utrzymujemy tę pozycję przez około pięć sekund, a następnie rozluźniamy się i pozwalamy rękom zwisać wzdłuż ciała. Wciąż rozwijamy nasze mięśnie i skupiamy się na uczuciu odpuszczania przez około minutę.

Tył ramion

Z tej okazji musimy wyciągnąć ramiona tak sztywno, jak tylko potrafimy. Czujemy napięcie w tylnej części ramion przez około pięć sekund, a potem odprężamy się. Podczas relaksu rozciągamy ramiona wzdłuż ciała i rozluźniamy mięśnie. rozłożyć i opaść z całym ciężarem tak bardzo, jak to możliwe bez wywierania nacisku, przez około jedna minuta. Kiedy skończymy z tą grupą, wykorzystujemy dodatkowy czas i skupiamy się na wszystkich mięśniach dłonie i ramiona, pozwalając im się zrelaksować, aż poczują się coraz bardziej zrelaksowani.

Ramiona

Wzruszamy ramionami, podnosząc je do karku tak bardzo, jak tylko możemy, podczas gdy czujemy w nich napięcie. Utrzymujemy tę samą pozycję przez około pięć sekund, a następnie puszczamy i relaksujemy się. Pozwalamy, by ramiona opadały z całym ciężarem i rozwijały się. Utrzymujemy to uczucie odpuszczania sobie przez chwilę, dopóki nie poczujemy uczucia relaksu.

Kark

Możemy napiąć te mięśnie, przyciskając tył głowy do oparcia krzesła, sofy lub łóżka tak mocno, jak to możliwe, przez około pięć sekund. Czujemy napięcie, koncentrujemy się na nim, a następnie rozluźniamy kark, aż poczujemy, jak nasza głowa spoczywa delikatnie i rozluźniona, nie wywierając na nią żadnego napięcia. Skupiamy się na odczuciu odpuszczania sobie i dostrzegamy uczucie relaksu, które stopniowo się pojawia.

Następnie pozwalamy, aby grupy mięśniowe szyi, ramion i ramion rozluźniły się tak bardzo, jak to możliwe.

Czoło i skóra głowy

Napnijmy te mięśnie, unosząc mocno brwi. Spróbujmy unieść brwi z jak największym napięciem i utrzymajmy tę samą pozycję przez około pięć sekund. Poczuj powstałe napięcie, a następnie zrelaksuj się. Spróbujmy odczuć różnicę między napięciem-relaksem i zachować uczucie odpuszczania, bez wywierania nacisku, ale wszystko. Wręcz przeciwnie, próbując rozwijać i rozwijać mięśnie tak bardzo, jak to możliwe, trzymając oczy nieruchome, zamknięte lub patrząc miękko i bezpośrednio na z przodu.

Oczy i brwi

Doprowadźmy je do napięcia, marszcząc brwi tak mocno, jak to możliwe, jednocześnie mocno zamykając oczy. Utrzymajmy tę samą pozycję napięcia przez około pięć sekund, a potem zrelaksujmy się. Poczujmy ulgę, że dajemy się ponieść emocjom i kontynuujemy łagodzenie opadania brwi, próbując jednocześnie dostrzec pojawiające się stopniowo doznania. Przez następną minutę skupmy się tylko na tych mięśniach.

Następnie przez kolejną minutę pozwól, aby mięśnie wokół oczu, czoła, szyi, ramion i ramion całkowicie się rozluźniły.

Język

Mięśnie te można napiąć, umieszczając czubek języka na górnym podniebieniu i uciskając. jak najmocniej, aby przez około pięć minut czuć napięcie w mięśniach języka i szyi sekundy. Później czujemy, że pozwalamy sobie odejść i pozwolić językowi opaść pod własnym ciężarem i zatopić się w tylnej części jamy ustnej. Zachowajmy uczucie relaksu przez około minutę. Zróbmy to samo, ale tym razem z dolnym podniebieniem.

Żuchwa

Można go dokręcić, zaciskając zęby na pięć sekund. Poczujmy to napięcie w szczęce, a następnie rozluźnijmy mięśnie. Na koniec delikatnie rozdzielmy zęby, aby nie było napięcia na szczęce i nie możemy przez następną minutę poczuj ulgę z powodu bycia porwanym i postaraj się dostrzec doznania, które mijają pojawiające się.

Usta

Mięśnie ust i twarzy można napiąć, naciskając jedną wargę na drugą. Utrzymujemy tę pozycję przez pięć sekund, a potem odpoczywamy. Aby to zrobić, pozwól ustom spocząć i lekko rozchylone i nadal przez około minutę odczuwaj odczucie, że pozwalamy sobie odejść.

Klatka piersiowa

Zrobimy to w dwóch fazach:

• Oddychanie płucne: wykonujemy powolny i głęboki wdech, aby wprowadzić powietrze do górnej części płuc (klatka piersiowa unosi się), wstrzymujemy oddech na około pięć sekund i Staramy się dostrzec napięcie wytwarzane w klatce piersiowej, następnie powoli wypuszczamy powietrze, koncentrując się na doznaniach pojawiających się w miarę rozwijania klatki piersiowej i pozwalając nam nosić. Następnie bierzemy kolejny głęboki oddech. Ponownie czujemy napięcie w klatce piersiowej. Wstrzymujemy oddech na kilka sekund, stopniowo wypuszczamy powietrze i czujemy odprężenie. Za każdym razem, gdy wypuszczamy powietrze, odczuwamy ulgę, którą zauważamy, gdy puszczamy powietrze i pozwalamy sobie odejść. Kontynuujmy to ćwiczenie przez następną minutę, koncentrując się na odczuciach odprężenia.
• Oddychanie przeponowe: wdychamy powoli przez nos aż doprowadzimy powietrze do dolnej części płuc (brzuch unosi się) wstrzymujemy oddech na około 5 sekund i czujemy napięcie, które pojawia się w jamie brzusznej, następnie powoli wypuszczamy powietrze, koncentrując się na odczuciach, które pojawiają się w miarę rozwijania i stopniowego rozwoju brzusznej okolicy odprężający. Następnie bierzemy kolejny głęboki oddech. Ponownie czujemy napięcie w brzuchu. Wstrzymujemy oddech na kilka sekund, stopniowo wypuszczamy powietrze i czujemy, jak się odprężamy. Za każdym razem, gdy wypuszczamy powietrze, zauważamy ulgę, jaką odczuwamy, gdy wypuszczamy powietrze i pozwalamy sobie odejść bez stawiania oporu. Kontynuujemy to ćwiczenie przez następną minutę, koncentrując się na odczuciach odprężenia.

Żołądek

Obkurczamy mięśnie wokół brzucha, jakbyśmy przygotowywali się do uderzenia. Czujemy napięcie, które narasta, gdy utrzymujemy napięte i sztywne mięśnie. Utrzymujemy tę pozycję przez około pięć sekund. Następnie rozluźniamy się i pozwalamy, aby mięśnie brzucha opadły, rozluźniając je tak bardzo, jak to możliwe. Kontynuujmy odczuwanie doznań, które pojawiają się, gdy stopniowo odprężamy się i pozwalamy sobie odejść.

A teraz, zanim przejdziemy do następnej grupy, koncentrujemy się na rozluźnieniu wszystkich mięśni tułowia, szyi, twarzy, ramion i dłoni.

Pośladki i nogi

Napinamy, ściskając uda i pośladki, wyciągając nogi z siłą do przodu i kierując palce w dół. Utrzymujemy tę samą pozycję przez pięć sekund. Czujemy napięcie w nogach i pośladkach, a potem całkowicie się odprężamy. Czujemy, jak napięcie stopniowo znika z naszych nóg i pośladków. Kontynuujmy pozwalanie sobie na odprężenie, rozluźnianie, rozwijanie naszych mięśni tak bardzo, jak to możliwe i postrzeganie tych doznań, które stopniowo będą się pojawiać.

Całe ciało

Przez następne dwie lub trzy minuty skupiamy całą naszą uwagę na rozluźnieniu wszystkich dużych mięśni, nie napinamy się już, po prostu odprężamy. Czujemy, jak coraz głębiej zatapiamy się w łóżku, sofie czy fotelu, podczas gdy nasze ciało staje się coraz cięższe i coraz bardziej odprężane. Miejmy to uczucie w pamięci tak żywo, jak to możliwe, cieszmy się nim, postrzegaj te przyjemne doznania, które się pojawiają, pozwól nam poczuć, jak coraz bardziej się relaksujemy i jeszcze. W tym okresie mamy zamknięte oczy i staramy się zobaczyć w pamięci obraz, który wcześniej wybraliśmy tak długo, aż uda nam się go tak uwarunkować, że samo myślenie o tym pozwoli nam się zrelaksować. Po kilku minutach otwieramy oczy i ponownie powoli poruszamy ciałem, aż uzyskamy normalne napięcie mięśniowe. Nigdy nie wstawaj gwałtownie, ponieważ możemy mieć zawroty głowy, ale rób to, gdy uzyskamy aktywacyjne napięcie mięśniowe. Po nabyciu możemy wstać i wznowić naszą codzienną rutynę.

Na tym ćwiczenia są zakończone. Niezbędne będzie ćwiczenie im więcej razy, tym lepiej, aż w pełni opanujesz tę technikę. Korzyści, jakie z niego czerpiemy, zrekompensują wszystkie wysiłki włożone w jego naukę. Po opanowaniu techniki możemy jej używać w szybki i zróżnicowany sposób.

Pierwsze dwa tygodnie

Codziennie będziemy ćwiczyć ćwiczenia w każdej grupie mięśniowej. Najpierw napinamy się, a później odprężamy (jeśli możemy trzy razy dziennie lepiej niż dwa, najlepsze chwile dnia: kiedy wstajemy rano, w południe i ostatnia rzecz jaką robimy w ciągu dnia noc). Zrobimy to łącząc ją z DWOMA TECHNIKAMI ODDECHOWYMI (stosowany relaks i relaks przez oddychanie), co zajmie nam około 30-45 minut. Dobrowolne głębokie oddychanie sprawia, że ​​osoba jest aktywna fizycznie, intelektualnie zabawna oraz pomaga zrównoważyć i kontrolować emocje.

Może wydawać się dziwne, że jeśli chcemy osiągnąć RELAKS ZACZNIJMY NAPINAĆ NAJPIERW, ale musimy pamiętać o czymś bardzo Co ważne, dużo łatwiej nauczyć się odróżniania czegoś, gdy celowo to prowokujemy, niż gdy to nastąpi it bezwiednie. Dodatkowo, zawsze po dużym napięciu mięśniowym, relaksacja następuje automatycznie i jako mechanizm samoregeneracji. Z tego powodu nauczmy się rozpoznawać pierwsze oznaki, kontrolować je i stosować niezbędne środki do rozróżniania, co robić, kiedy i jak. rób to, aż osiągniesz coś tak ważnego, jak nauczenie się jak najbardziej zrelaksowanego przed jakimkolwiek wydarzeniem, zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrzny.

Trzeci i czwarty tydzień

W oparciu o nasze postępy skrócimy czas spędzany na relaksie.

Spędzimy około 30-45 minut próbując to zrobić w około 15-20 zawsze łącząc początkowe grupy mięśni z obrazem, który jest dla nas niesamowicie relaksujący (kiedyś zrelaksowani, każdy z nas wygeneruje własny wizerunek, który postaramy się być bardzo przyjemną i zrelaksowaną sytuacją, ponieważ np. obraz leżenia na plaży czując morską bryzę, upał piasku, słuchając szumu fal lub mew…).

W ciągu tych tygodni będziemy również ćwiczyć „Szybki relaks”. Napinamy całe ciało i szybko się odprężamy, koncentrując się jak najwięcej i starając się osiągnąć maksymalny relaks. Będziemy ćwiczyć tę postawę, siedzenie lub chodzenie.

Kiedy ten „Szybki Relaks” zostanie przezwyciężony, postaramy się rozluźnić całe ciało bez przechodzenia przez fazę napięcia, spróbujemy przejść bezpośrednio do rozluźnienia, ale bez napięcia mięśni. Postaramy się porzucić nasze ciało, uwalniając wszelkie napięcia, czując ciężar ciała porzuconego pod jego ciężarem, Nauczmy się wykrywać te sygnały, które mówią nam, że jesteśmy zrelaksowani, że nasza krew krąży w naszym ciele, że czujemy jego krok... Zróbmy to siedząc, stojąc, spacerując, wykonując różne czynności… Spróbujmy zobaczyć, jak krok po kroku kontrolujemy i postrzegamy to, co dzieje się w naszym ciele.

Piąty i szósty tydzień

Po opanowaniu poprzedniej fazy będziemy ćwiczyć relaksację, kojarząc ją z uspokajającym słowem (takim jak na przykład. „spokój”, „odpręż się” lub „spokój/lub”…) i łączenie tego wszystkiego z czynnościami, które w danym momencie wykonujemy. Nawiązując to skojarzenie (słowo z relaksem i aktywnością) osiągniemy naucz się być zrelaksowanym w mgnieniu oka podczas gdy wykonujemy różne czynności: siedzenie, stanie, chodzenie, prowadzenie samochodu, praca itp...

Siódmy tydzień i później

Przećwiczymy szybki relaks wiele razy dziennie w niestresujących sytuacjach, aby przetestować naszą naukę i za każdym razem nauczyć się doskonalić technikę. Wreszcie będziemy w optymalnych warunkach, aby zacząć stosować relaksację w sytuacjach, które nas generują napięcie lub niepokój zaczynając od mniej skomplikowanych sytuacji, aż stopniowo osiągamy maksimum kontrola.

Ten artykuł ma jedynie charakter informacyjny, w Psychology-Online nie mamy możliwości postawienia diagnozy ani zalecenia leczenia. Zapraszamy do wizyty u psychologa w celu leczenia konkretnego przypadku.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Progresywna technika relaksacji mięśni – kroki i ćwiczenia, zalecamy wpisanie naszej kategorii Medytacja i relaks.