O que é AUTO-CONTROLE: Definição e Técnicas

Uma grande parte de nossas ações diárias são precedidas pelos ditames de nossa vontade, no entanto, às vezes esse não é o caso, não fazemos o que queríamos ou fazemos o que não fazemos nós queríamos. A questão que nos interessa é descobrir o que nos move a fazer algo, ou o que nos impede de agir como decidido, o que Incentiva-nos a agir com conhecimento de causa que não é apropriado, ceder à tentação ou deixar para amanhã o que devemos fazer hoje. Para isso, será necessário saber como se forma a vontade, que distorções podem ocorrer no processo e como controlá-lo.

Neste artigo Psychology-Online, O que é autocontrole: definição e técnicas, você descobrirá de que depende o autocontrole até quais são as técnicas de autocontrole mais eficazes.

Índice

1. Qual é a vontade
2. O que é autocontrole
3. Por que não tenho força de vontade ou autocontrole
4. Técnicas de autocontrole

A vontade é um faculdade que a mente tem para direcionar nossas ações dia a dia. É formado por meio de um processo psicológico que ocorre em um estado mental consciente e gozando de total liberdade de ação (não existem forças que compelem uma determinada ação) pelas quais uma resposta de ação ou omissão é gerada antes de um estímulo interno ou externo.

Will: definição do RAE

O Dicionário da RAE descreve a vontade, entre outros significados, com os seguintes termos:

1. Poder de decidir e ordenar sua própria conduta.
2. Intenção, incentivo ou resolução de fazer algo.

Seguindo essa definição, vemos que três aspectos básicos convergem na vontade:

• A decisão de fazer ou não fazer algo.
• A intenção de levar a cabo esta decisão.
• O impulso de executar a ação.

Portanto, para saber como se forma a vontade, será necessário enfocar estes três aspectos:

1. Tomar uma decisão

As pessoas não agem de forma aleatória, normalmente não escolhemos nossas ações ao acaso, principalmente aquelas que têm a ver com assuntos importantes, nestes casos é Fazemos após um processo de raciocínio cognitivo no qual contrastamos e avaliamos as vantagens e desvantagens das possíveis respostas comportamentais (processo de deliberação) e nós escolhemos aquele que parece mais apropriado, o que nos traz mais benefícios (por exemplo, parar ou não fumar, mudar ou manter minha atitude em relação para certas situações ou pessoas, preparar-se para concursos, procurar um novo emprego, mudar de endereço, etc.). A chave para decidir sobre uma opção está no convicção, ou seja, chegar à convicção de que, diante de uma situação ou questão específica, a opção de resposta escolhida é a melhor possível.

2. A intenção de agir em conformidade

Como agir na hora de tomar uma decisão? A decisão tomada sobre algo induz um desejo de realizá-lo, um "desejo" de realizá-lo. É um estado de espírito que nos predispõe a agir de determinada maneira. O dicionário RAE define intenção como “A determinação da vontade para um fim”. De forma semelhante, é definido por Franz Brentano (filósofo do S. XIX) que afirma: “A intencionalidade é a característica comum a todos os fenômenos psicológicos. É a propriedade que direciona um ato ou evento a um objeto ou objetivo localizado no mundo externo ".

Está ligado a um atitude proativa e geralmente é condicionado por um aspecto emocional: a expectativa de obter um benefício, bem-estar ou prazer, ou a evitação de um dano que é atribuído ao estímulo em questão. Depende também da percepção que temos sobre a suficiência de nossos recursos para realizar a ação escolhida, tanto psicológica (autoconhecimento, auto estima, inteligência, sensibilidade emocional, etc.) como materiais ou econômicos que são exigidos em virtude das circunstâncias e cuja falta pode anular a intenção (por exemplo: "Sei que a decisão é a correta, mas não me sinto capaz de realizá-la"; o bem: “Não tenho recursos financeiros suficientes para fazer isso”).

3. A motivação para agir

A intenção abre a porta para a execução da ação decidida e para isso é necessária uma energia adicional, um impulso, que É a força psicológica que move a pessoa a realizar uma determinada ação e persistir nela até que seja culminação. Está relacionado à motivação, que é um estado de espírito que ativa, direciona e mantém o comportamento da pessoa em direção a objetivos ou fins específicos. Implica a ativação de forças psicológicas pró-ativas (ilusão, utilidade, obrigação, necessidade), mas que podem ser retardadas por forças impeditivas (medo, vergonha, relutância, etc.).

O que é autocontrole? O autocontrole nos permite controlar os aspectos importantes de nossa vida diária: atenção, pensamentos, emoções, desejos e ações (todos os dias tomamos decisões para resistir aos impulsos que nos “tentam” com a expectativa de obter algo bom). Nesse sentido, devemos evitar interferências negativas no processo de formação da vontade, vencer as tentações que a modificam ou eliminam e suprimir a vontade. ações inconscientes que estão além do nosso controle (manias, tiques, comportamentos obsessivo-compulsivos, expressões verbais e gestos repetitivos, hábitos inadequados, etc.).

A questão central é: até que ponto podemos controlar nossos impulsos volitivos e cumprir nossas decisões? Tudo depende da força de vontade e do autocontrole que temos para tomar a decisão tomada ou para controlar o impulso tentador que surge de dentro de nós. Para saber como trabalhar o autocontrole, primeiro é necessário saber o que é autocontrole e quais são seus componentes.

Autocontrole: definição em psicologia

O que é autocontrole pessoal? O significado de autocontrole é a capacidade que uma pessoa apresenta para regular seu próprio comportamento, pensamentos e sentimentos.

Kelly McGonigal, psicóloga da saúde e especialista em neurociência aplicada à relação entre a mente e o corpo, aponta três aspectos diferentes dentro do conceito de autocontrole:

1. A capacidade de resistir às tentações.
2. A capacidade de fazer o que precisa ser feito.
3. A consciência dos objetivos de longo prazo.

Como aprender a ter autocontrole? McGonigal indica que a maneira mais eficaz de aprender a nos controlar é entender como e por que perdemos esse controle. Para isso, ele nos convida a dissecar cada um de nossos erros: o que é que nos leva a ceder a uma tentação ou a sair? para amanhã o que queremos fazer hoje? Como podemos transformar o conhecimento de nossas falhas em estratégias para ter sucesso?

Por outro lado, deve-se levar em consideração que mecanismos complexos estão envolvidos na formação e controle da vontade psicológico e fisiológico, e eles incluem:

1. De natureza psicológica

A vontade requer um estado de espírito de autoconsciência, ou seja, um estado de espírito em que a pessoa tenha o autoconsciência, que é ela quem está pensando, e está fazendo isso aqui e agora (embora na realidade sejam muito comuns situações em que não estamos cientes dos fatores reais que influenciam o nosso avaliações).

A autoconsciência é essencial para focar a atenção, analisar informações e tomar uma decisão. Em situações onde não predomina (por exemplo, em processos cognitivos automáticos ou em estados sob a influência de narcóticos) a vontade desaparece e perdemos o controle de nossa atos. A importância da consciência em relação à vontade é definida pelo filósofo da ciência David Chalmers com base em três faculdades de consciência:

1. Controle de comportamento deliberado.
2. A capacidade de acessar seus próprios estados mentais.
3. Integração de informações por meio de um sistema cognitivo.

2. De natureza fisiológica

A vontade é um fenômeno mental que surge como resultado de um conjunto de processos biológicos subjacentes, portanto, é A inegável influência da estrutura orgânica do cérebro e seu funcionamento (condicionado pela genética e fatores epigenética). Porém, a vontade não é determinada por genes ou processos biológicos, depende mais bem de outros fenômenos mentais, como percepção, interpretação, emocionalidade, atitude, motivação, etc.

A estrutura do cérebro envolvida na tomada de decisão é focada no córtex pré-frontal, que tem funções cognitivas, e o sistema límbico que cuida dos aspectos emocionais que influenciam os processos volitivos. A função de controle depende da comunicação entre os dois, ou seja, da amplitude e direcionalidade da conectividade neuronal: quanto maior intensidade das conexões neurais na direção do córtex pré-frontal em direção ao sistema límbico, quanto maior o controle de suas ações terá o pessoa.

De acordo com o neurocientista A. Damásio, os sistemas estão localizados no córtex pré-frontal através do qual a emoção contribui para escolha e tomada de decisão. É função da regulação do comportamento pelas informações afetivas, uma vez que vincula as alternativas de ação a reações corporais (batimento cardíaco acelerado e suor na pele) percebidas como agradáveis ​​ou desagradável. Isso implica que a probabilidade de uma resposta dependerá, até certo ponto, da intensidade da força produzida pela emoção associada ao evento em questão, que irá impulsionar a decisão por aqueles comportamentos que não perturbam nossa estabilidade emocional, caso contrário, sentimentos de culpa, irritação, vergonha, frustração, etc. (A exposição a um estímulo com carga emocional pode substituir nosso sistema cognitivo racional e levar a ações impulsivas.)

Existem distorções que afetam o processo de formação da vontade. Durante o processo de treinamento, podem surgir fatores inerentes à pessoa ou induzidos pelo ambiente que introduzem modificações no mesmo ou o paralisam. Deixando de lado aqueles que escapam do controle racional (ofuscação invencível, paixão irreprimível, alcoolismo e toxicodependência, etc.) e seguindo ao máximo o esquema anterior comuns são:

1. Falta de convicção

Se não estivermos totalmente convencidos da bondade da ação escolhida, é muito provável que desistamos de realizá-la. As dúvidas geram insegurança e menores expectativas sobre o resultado esperado. Dúvidas podem ocorrer:

• Quanto à conveniência da ação escolhida, considerando as consequências que poderiam ocorrer caso o resultado esperado não ocorresse (“se ​​der errado vai ser um desastre”; “Talvez não seja a hora certa”; "Eu deveria pensar novamente").
• Sobre a capacidade pessoal ou suficiência dos recursos disponíveis. ("Pode não ser por isso"; “É muito difícil conseguir”; “Não vou conseguir”; "Não tenho meios"; "tenho vergonha").

Um dos perigos da dúvida é que abre a porta para persuasão, sugestão e sedução, que são processos destinados a direcionar ou mudar a atitude, comportamento ou emoções de um pessoa em relação a algo ou alguém, usando palavras para transmitir novas informações ou um novo raciocínio. São instrumentos utilizados por agentes sociais (empresas, políticos, líderes religiosos) para modificar nossas eleições e direcioná-las em favor de seus interesses, portanto, temos que chegar à convicção de que nossa decisão é a correta, pois uma pessoa plenamente convencida de algo é difícil de lidar com.

2. Falta de motivação suficiente

A motivação está associada ao valor que o resultado da ação tem para nós, para que quanto mais satisfação e benefícios você relatar para nós, mais ilusão teremos em obtê-lo. Quando as expectativas agradáveis ​​sobre o resultado esperado são superadas pelas dificuldades que isso envolve (sejam eles reais ou imaginários) nos esforçamos para encontrar desculpas para não realizá-lo e parece a abulia e seus principais aliados: preguiça, acidia, procrastinação, preconceitos, etc., até mesmo a auto-ilusão, que induzem a própria mente a inventar um justificativa para atrasar ou cancelar a ação escolhida (nos perguntamos: é mesmo necessário? Não há outra opção? E se não der certo? em formação?).

3. Conflito entre razão e emoção

Em grande parte das ações, as forças emocionais tendem a convergir, tanto positivas (amor, ilusão, altruísmo, responsabilidade, obrigação, etc.) como negativas (medo, raiva, vergonha, ciúme, etc.) que afetam nossa decisão ao alertá-la ou rejeitando-o. O luta entre o que a razão nos diz que devemos fazer e o que a emoção nos leva a fazer (especialmente quando sob o controle de paixões) gera tensões internas que podem modificar a vontade e ação de supressão (como o medo de dor física em um exame médico ou o constrangimento de falar em público).

Neste aspecto, pode-se enquadrar o Teoria da Dissonância Cognitiva do Psicólogo Leon Festinger, que se refere ao desconforto, tensão ou ansiedade que as pessoas experimentam quando suas crenças ou atitudes entram em conflito com o que eles fazem (por exemplo, sabemos que devemos punir nosso filho, mas no final não o fazemos porque nos sentimos mal). Esse desprazer pode levar a uma tentativa de mudança de crenças ou atitudes (chegando até a se enganar) para reduzir o desconforto que elas produzem (um exemplo típico é o do fumante que diz: "Fumar dois ou três cigarros por dia não faz mal").

Como controlar os impulsos? Como exercitar o autocontrole? Seguindo nossa abordagem, para fortalecer a vontade é necessário saber em qual etapa do processo de formação da mesma somos mais vulneráveis: na falta de convicção; na insegurança que enfraquece a intenção; na falta de energia para o impulso ou na força emocional que domina nossa vontade em um determinado momento. Em virtude desses quatro fatores, as estratégias podem ser agrupadas da seguinte forma técnicas de autocontrole e exercícios para manter o autocontrole:

1. Acredite na sua decisão

Como ter autocontrole? Reforçar a convicção de que a decisão tomada é a mais conveniente. Devemos considerar todos os elementos que afetam a questão a ser decidida:

• Suficiência, veracidade e coerência das informações dela obtidas
• Avaliação dos recursos disponíveis
• Avaliação das consequências

Com base em tudo isso, faça um processo de raciocínio adequadas às circunstâncias que nos levarão a obter argumentos que confirmem a validade da decisão tomada. A plena convicção de que a resposta escolhida é a mais adequada impulsiona a intenção de realizá-la, eliminando ou diminuindo as dúvidas sobre ela.

Prêmio Nobel e psicólogo Daniel Kahneman aponta que tomamos decisões com base em dois sistemas de raciocínio:

• a implícito, que é intuitivo, rápido, automático, frequente, emocional, estereotipado e subconsciente (típico de pessoas impulsivas ou veementes)
• e ele explícito, que é lento, lógico, calculista e consciente (às vezes é lento demais, como nas pessoas indecisas ou inseguras).

A maioria de nossas decisões diárias segue o sistema implícito, que tem maior probabilidade de cometer erros (estes freqüentemente aparecem inadvertidamente para nossa mente consciente). Porém, quando intervém o sistema explícito, no qual investimos mais esforço cognitivo, as chances de tomar a decisão correta são maiores.

2. Motive-se

Outra das técnicas de autocontrole consiste em obter energia suficiente para iniciar o impulso volitivo para a ação. Para isso vamos nos concentrar apenas nos incentivos do mesmo, isto é, nos benefícios que obteremos se o executarmos, que atuam como eixo de motivação, projetando-os em um reiterado em nossa mente até que a relutância em iniciar uma ação decidida seja eliminada (por exemplo, se tivermos a ilusão de fazer uma viagem mas a preguiça de organizá-lo é um obstáculo, teremos que insistir mentalmente nos aspectos emocionantes que nos levaram a pensar sobre isso. viagem). Nesse sentido, devemos nos perguntar se estamos considerando todos os benefícios ou vantagens que isso traria ação ou levamos em consideração apenas alguns, pois pode haver outros incentivos que não levamos em consideração em conta.

Por outro lado, sem prejuízo das diferentes técnicas cognitivo-comportamentais aplicável, pode ser usado como técnicas de treinamento de autocontrole simples e fáceis de aplicar:

3. Use auto-instruções

Auto-verbalizações ou auto-instruções são um sistema de "falar consigo mesmo" com dê a si mesmo algumas orientações comportamento, favorecendo assim a internalização dos processos mentais (trata-se de usar o papel da linguagem por sua capacidade de substituir a experiência direta). Como melhorar o autocontrole? Quando surge um pensamento tentador para algo atraente e isso implica fazer algo que não devemos ou não devemos fazer o que devemos, devemos recuperar o eu autoconsciente para que ele separe este outro eu tentador e tolo e nos digam: Por que estou pensando em fazer (ou não) isso se não é o que eu decidi? Temos que aprender a dizer a nós mesmos: "Tenho que fazer o que decidi, porque é a coisa certa a fazer e é bom para mim, então: AVANÇAR, não devo voltar ", o bem: "PARE, eu não deveria fazer isso". Para promover o aprendizado dessa técnica, o modelo de Donald Meichenbaum para modificação cognitivo-comportamental pode ser usado como referência. Aqui você encontrará mais informações sobre o Treinamento de auto-instrução de Meichenbaum.

Essas instruções consistem em um exercício de autocontrole e devem ser repetidas cada vez que nos deparamos com esses tipos de situações e, ao longo do tempo, elas tornar-se um hábito ou padrão de comportamento que agirá espontânea e inconscientemente (uma série de investigações mostrou que resistir repetidas tentações têm um impacto na mente, aumentando as conexões neurais na direção do córtex pré-frontal em direção ao amígdala). Você também pode fazer um treinamento sobre comportamento, para favorecer os adequados e eliminar os que não são. Faz-se com pequenos desafios (não comer tal coisa, não fumar depois de comer, levantar-se assim que o despertador tocar, etc.) e aos poucos vamos aumentando o nível do desafio a vencer.

4. Concentração prática

Este exercício para desenvolver o autocontrole consiste em um treinamento para nos ajudar a controlar e focar a atenção. Um exemplo pode ser mantenha a atenção em uma imagem mental e evite distrações por um tempo cada vez maior (técnica de atenção plena). Essa prática aumenta o foco de nossa mente no eu autoconsciente, que é o estado mental com o qual controlamos nossa vontade. A meditação provou ser uma das maneiras mais eficazes de aumentar a força de vontade. Pesquisas indicam que três horas de meditação aumentam o autocontrole e a capacidade de concentração e, após onze horas de prática de mediação, mudanças podem ser vistas visível no cérebro (a meditação aumenta o fluxo sanguíneo no córtex pré-frontal e, além disso, parece que as conexões neurais entre as áreas responsáveis ​​pela auto-controle).

5. Se recompense

Como melhorar o autocontrole? Outra das técnicas de autocontrole mais eficazes é reforçar sucessos. Exercer o controle da vontade às vezes é uma ação demorada e dolorosa, especialmente porque envolve uma luta contra nós mesmos: nosso Sou sensato contra o eu tentador, por isso precisa de reforço contínuo, ou seja, além de satisfação e bem-estar alcançado, também é aconselhável dar a si mesmo uma recompensa por cada sucesso alcançado neste controle (um prêmio, um pequeno prazer, etc.). É evidente que o controle da vontade requer um esforço considerável, implica o controle da raciocinar diante dos estímulos que o ambiente nos apresenta, mas quem o alcança exalta a sua pessoa, contribui segurança e autoconfiança (melhora a autoestima) e se sente mais forte porque percebe que controla sua vida e tem liberdade.

No artigo a seguir, você encontrará mais técnicas de autocontrole emocional.

Este artigo é meramente informativo, em Psychology-Online não temos competência para fazer um diagnóstico ou recomendar um tratamento. Convidamos você a ir a um psicólogo para tratar de seu caso particular.

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• Bargh, J. PARA. (1994). Os quatro cavaleiros da automaticidade: consciência, eficiência, intenção e controle na cognição social.
• Chalmers, David (2010). O caráter da consciência. Imprensa da Universidade de Oxford.
• Chirinos, M.P. (1994). Intencionalidade e verdade no julgamento: uma proposta de Brentano. EUNSA, Ed. Univ. de Navarra.
• Damásio, A. (2001). A sensação do que está acontecendo. Corpo e emoção na construção da consciência. Madrid: Debate, 203-227.
• Festinger, L. (1962). Uma teoria da dissonância cognitiva (Vol. 2). Editora da Universidade de Stanford.
• Kahneman, D. (2011). Pense rápido, pense devagar. Debate.
• Kelly McGonigal. (2012). O instinto de força de vontade. Como funciona o autocontrole. Urano.
• Meichenbaum, D. (2013). Modificação cognitivo-comportamental uma abordagem integrativa. Springer.